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#徒手TABATA燃脂
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今天是徒手的課表
隨時隨地可以開練
TABATA的頻率下
要顧及動作正確加上速度時間的壓力
徒手也是很崩潰的！！
分享給妳們❤️
vivi
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1️⃣深蹲
2️⃣分腿蹲+上抬左
3️⃣分腿蹲+上抬右
4️⃣抬腳跳
5️⃣登山者
6️⃣平板＋拍肩
7️⃣臀橋
8️⃣平板式
每個動作20秒
組間休息10秒
3循環
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🔹分類搜尋🔍 #VV居家健身
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#純徒手無器材的高間歇燃脂訓練
大家敲碗很久的無器材訓練菜單來了🔥💦
20分鐘就能完成全身的訓練
✅因爲整整二十幾分鐘的影片，只把動作放上來
完整版可以到子淇的Youtube一起跟著練
按下Play 不用思考就可以鍛鍊全身😉
Youtube🔎子淇的健康生活
訓練菜單如下：
《Warm up暖身》
Walk plank 走路平板撐20sec
Lunge to Turn弓箭步+轉體 20sec
Plank 平板撐20sec
Fast Walk plank 快速走路平板撐 20sec
Lunge to Turn 弓箭步+轉體 20sec
Plank 平板撐20sec
《HITT TRAINING》
30秒訓練；30秒休息/30Sec ON; 30 Sec OFF
Bear Crawl 熊爬
Tap Squat 點地深蹲
Side Tap 左右側點地
Squat to Twist 深蹲轉體
Low Side Kick 側踢（低）
High Side Kick 側踢（高）
《TABATA 》
1分鐘訓練；1分鐘休息/1 min ON; 1 min OFF
Side Kick （低中高）側踢
Jumping Jack開合跳
《HITT TRAINING》
30秒訓練；30秒休息/30Sec ON; 30 Sec OFF
Lunge to Side Kick弓箭步蹲+側抬腿（右）
Lunge to Side Kick弓箭步蹲+側抬腿（左）
Front Kick蹬腿
《TABATA 》
1分鐘訓練；1分鐘休息/1 min ON; 1 min OFF
Jab 刺拳
Hook勾拳
Mountain Climber 登山者
Bonus✨30sec Jab刺拳
記得按❤️、儲存+分享
鼓勵身邊的朋友、家人在家裡運動
一起提升免疫力🔥💪🏾
#防疫新生活 #台灣加油 #家裡就是我的健身房 #身體訓練好防疫不能少 #居家運動
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分享我疫情在家運動的思路
第一種，列出今日完成運動清單 例如:
伏地挺身400下+卷腹500下+深蹲200下+有氧10分鐘
可以按照自身能力給自己設定不要太簡單的目標。
第二種，空出完整一小時 專注做運動
網上有很多居家徒手運動瘦身影片，打開找喜歡的照做即可
我自己也拍攝了很多運動瘦身影片，有興趣的可以去我Youtube找找
腹肌、胸肌、背肌、腿部、瘦身運動，初階、中階、進階都有
台灣健身房短期是不會開放了
大家不妨趁現在培養在家運動的好習慣吧!
點開一個瘦身餐一起跟著跳吧
瘦全身: https://youtu.be/y-hAx_bmp2s
瘦肚子: https://youtu.be/IaLBhr7du2g
瘦屁股: https://youtu.be/1y88N6t32Oc
初階TABATA訓練:https://youtu.be/-60CBxC1Ogs
中階TABATA訓練:https://youtu.be/mU5zx1V2H-c
循環訓練來到第二彈，
我在暗夜喘著說：
對妳來說健身是一件很奢侈的事嗎？
其實是的，
尤其是做事不利索，腦袋不精光的我～
運動的時間只能從縫裡偷！
回顧年幼那個，一心只想變成大人的我，
如果知道長大後自己的模樣，
不知道會是什麼心情呢？
現在的樣子，
是當初那個自己，想要的樣子嗎？
當年急著長大，成年後最想要做的事，
就是裝酷，穿上網襪，塗上黑色口紅，
跑去夜店咚次咚，讓腦細胞被重低音轟炸，
當一個不好惹的狠角色壁花小姐；
但是成年的那幾年，為了出社會的艱辛，
還有那個始終沒有長好的自信心，
只敢躲在自己的小套房戴著耳機甩著小頭；
結婚後跟著先生跑夜點，
也是當個工作人員幫顧包包忙攝影，
當活夠了，膽夠肥了，
想要穿上“看起來很叛”的衣服的時候，
卻發現身上的硬體早已走鐘，
人生就是這麼一連串的不剛好，
好在人生，隨時可以有轉折！
今天這個菜單的意義，
就是我自己給自己設下的目標，
穿上網襪不炸肉，
老來戴上耳機還有體力咚次咚，
雖然不能跑夜點，
在自己家裡帶著耳機，
放上轉吧轉吧閃爍霓虹燈～
不想迎接明天的，不想睡的夜晚，
放出年輕的靈魂來逍遙！
目標：燃脂、強化核心跟臀腿！
⭕️以下三輪菜單各重覆三次，一次30秒，
中間不休息，最後兩個動作各一輪收操！
♳第一輪
下肢：徒手早安 ［速度慢］
心肺：原地快跑 ［速度快］
♴第二輪
♀️臀腿：深蹲暫停［速度慢］
♀️臀腿：伏地起身［速度快］
♵第三輪
臀腿：側姿抬髖 ［［速度慢］
臀腿：人體鋸子 ［［速度快］
♻︎收心操
收屁操：蛙式臀橋［蛙式速度］
收臂操：驢踢抬腿［驢式速度］
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！
粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影-導演 我先森/周琨瑾火野攝影
剪輯-文字 苔苔我/彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
Cjbeards - Turn Out The Light | ♫ Copyright Free Music
https://www.youtube.com/watch?v=uvwKupWhBeo&list=RDLqcOEYXyRKE&index=27
Song: Cjbeards - Turn Out The Light
Link: https://youtu.be/uvwKupWhBeo
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wilsonlikethevolleyball - Are You What You Want (Barren Gates Remix) | ♫ Copyright Free Music
https://www.youtube.com/watch?v=jQMF35C1sPU&list=RDMM&index=48
Song: wilsonlikethevolleyball - Are You What You Want (Barren Gates Remix)
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https://www.youtube.com/watch?v=vX8gcAJR-FQ&list=RDmP-L1YYQYYQ&index=27
Song: GRÄF - Believer
Link: https://youtu.be/vX8gcAJR-FQ
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