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最強混雙林昀儒、鄭怡靜備戰奧運 靠「吃」培養默契

記者粘藐云／自由時報
混雙世界第1的林昀儒／鄭怡靜今出席合庫「樂活自在」計畫記者會，近期正在備戰奧運的兩人，活動後馬不停蹄將前往宜蘭繼續訓練，談到培養默契的妙招，鄭怡靜笑說，平常會相互分享美食連結，到國外比賽也會一起找好吃的來吃。

林昀儒／鄭怡靜今在「樂活自在」計畫記者會上分享飲食控制、運動的好處，身為台灣頂尖桌球國手，林昀儒大力推薦小朋友可以透過打桌球來預防近視。

隨著奧運倒數計時，林昀儒／鄭怡靜今在活動後也馬上要前往宜蘭訓練，希望在賽前將默契和戰術提升到最佳狀態。而年紀相差10歲的兩人，培養默契的方式也相當特別，鄭怡靜說：「平常我們會分享美食的連結給對方，到國外比賽也會找好吃的來吃。」

近期日本疫情仍舊嚴峻，兩人倒是「老神在在」，林昀儒說：「心態上已經看得很開，畢竟之前到卡達去也是很危險，不管如何還是要把防疫工作做到最好。」鄭怡靜則認為，現階段不會擔心這個問題，而是專心在訓練準備比賽上，兩人也還未施打疫苗，尚在評估階段。

新聞連結：

黃春明：【能活就要動，別想著自己老，年齡不是包袱】― 適合老年人的運動及十大運動原則
　
英國伯明翰大學與倫敦國王學院合作研究，發現有單車運動習慣的長者，肌肉質量與力量沒有流失，不只比同齡沒有運動的長者好，免疫系統的功能更不比年輕人差。而保持運動習慣也有助維持免疫系統T細胞的數量[1]。
　　
■黃春明：「能活就要動，別想著自己老，年齡不是包袱」
高齡86歲的黃春明為台灣當代重要作家，2014年罹患淋巴癌，化療後，體重從72公斤掉到53公斤，體力也不如從前。但黃春明仍愛說故事，還想著若有餘力活化閒置空間，他期盼邀請老人與孩子混齡生活。講故事、教方言，也可以烹煮拿手美食與孩子一同享用，小朋友受到溫馨照顧，老人也因為看到孩子的活潑而忘卻年老[2]。
　　
『禮運大同篇』中提到「大道之行也，天下為公。選賢與能，講信修睦。故人不獨親其親，不獨子其子；使老有所終，壯有所用，幼有所長，矜、寡、孤、獨、廢疾者，皆有所養…」
　　
在一千多年後過去的現在，靠著社會福利制度『使老有所終，壯有所用，幼有所長，矜、寡、孤、獨、皆有所養』；因為進步的醫療，使得『廢疾者，皆有所養』；而不論是幼兒或是老人，多多少少都因為進步的社會福利制度而有所獲利；進步國家的人們更因為先進的醫療體系而逐漸進入了高齡化社會。
　　
■台灣將於2025年進入超高齡社會
根據世界衛生組織定義，65歲以上老年人口占總人口比率達到7%時稱為「高齡化社會」，達到14%是「高齡社會」，若達20%則稱為「超高齡社會」。內政部在2018年4月10日宣布，我國65歲以上老年人口占總人口比率，在2018年3月底達到14.05%，也就是說，七個人中就有一個是老人。台灣將於2025年進入超高齡社會，意即65歲人口占比超過20%[3] [4]。
　　
■老年人的十大運動原則
運動有強身健體、瘦身減肥的作用，最重要的是，適當的運動可以預防或減緩許多慢性疾病和失智症的發生。
　　
雖然部分的老年人行動緩慢，但若因此不願意，或是覺得不能運動，那可是不對的喔！只要遵守相關原則，選擇適合的運動項目，它是能夠發揮意想不到的效用的。
　　
由於老年人的身體機能大不如前，尤其是年輕時期沒有養成運動習慣的人，除了要避免激烈的運動外，在選擇運動項目前，可以先請教醫師的建議，並且記得運動前請參考以下建議：
1. 依個人體能狀況選擇合適的運動類型。
2. 運動環境的選擇以安全為原則，以免發生危險。
3. 穿著寬鬆的衣服及大小合適的運動鞋。
4. 運動前先做充分的暖身運動 。
5. 運動量的增加，要採取循序漸進的方式。
6. 運動時要注意身體與心理的感受是否舒適愉悅。
7. 把運動融入生活當中，隨時隨處都可以運動。
8. 運動時避免憋氣或太過用力。
9. 運動後要盡快把汗擦乾，並注意補充水份。
10. 運動要持之以恆才有成效！
　　
■銀髮族常見的疾病與運動建議
▶適合老年人的運動，以溫和、不激烈為原則
例如散步、體操、騎固定式腳踏車，以及太極拳、外丹功、香功等，都是相當適合老年人的運動項目。 以每星期至少三次，每次以不超過三十分鐘為原則。
　　
▶患有心臟病、高血壓的老年人
在醫師的許可下，可以從事如散步、慢走、外丹功、太極拳、桌球、羽球等運動。
　　
▶而適合糖尿病患者的運動
有散步、慢跑、舞蹈、太極拳、外丹功、羽毛球、乒乓球、腳踏車、柔軟體操、爬樓梯、提腳跟、彎膝、甩腿、墊腳尖等[5]。
　　
■運動的好處
▶生理效益
（一）心肺耐力
有氧運動可以增加最大攝氧量10-20﹪，改善血液循環，減緩心肌老化速度，如：可以走的比較快、比較遠、比較不會喘等。
　　
（二）肌力、肌耐力
肌力訓練可以刺激肌肉蛋白質的生成，減少流失，增加肌肉纖維的直徑及強度。肌力及肌耐力的維持及改善有助於老年人維持日常生活活動的獨立性。
　　
（三）柔軟度
活動關節面及伸展周圍的軟組織，可以預防關節的僵硬並增加關節活動度。
　　
（四）身體組成
低強度長時間（50-60分鐘）的有氧運動幫助燃燒脂肪，減少體脂肪百分比；肌力訓練則可以增加肌肉量，這兩者對於老年人之基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）及總能量消耗都是非常重要的。
　　
▶心理效益
（一）舒壓助眠
運動可以放鬆心情，減低不安及焦慮感，幫助提升睡眠品質。
　　
（二）改善心智狀況
老年人會有記憶力、認知能力的退化，運動可以增加大腦血流量，改善記憶力及認知能力[6]。
　　
■黃春明被問及是否曾擔心老、有一天走不動該怎麼辦
黃春明想起他的爺爺，腦海中那一幕至今依然印象深刻，爺爺曾經在聊天時說過「老了，懶得動了」，結果三個月後的某一天他突然不動了、身體往前倒在黃春明的懷裡，過世了。
　　
這個景象讓黃春明深深相信，能活就要動，特別在罹癌、挺過6次化療後，他囑咐自己每天晚上10點左右到河濱公園走兩圈，有時會走三圈。他說，運動途中跟鄰居與他們的貓狗打打招呼、有時停下來扶著牆賞月，都是美好的事情。
　　
黃春明認為，不分年齡，每個人都是有生命力的活體，因此沒有必要一直想著自己好老、自己會不會是負擔，「身體已經老化虛弱了還煩惱這個、煩惱那個，煩惱都把你煩死了」，「只要能做一點正面的事情，就不是包袱了」。
　　
現在的他盡量找事情做，或寫東西，或將喜歡的文本重新拿出來溫故知新，評估體力可勝任的演講就出席。他想睡就睡，晚上睡不著就讀書寫作，享受夜半的孤獨、寧靜、專注，以及河濱公園傳來的天籟。
　　
不過，這還未達他最理想的老後生活。黃春明喜愛講故事，他也認為，許多閒置老屋值得活化運用，可以組織老人社群，讓長者進駐空間，再邀請孩子前來活動，雙方互相學習，促成讓老有所終、幼有所長[2]。
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1]
(明報副刊 - 明報健康網)「研究：恒常運動維持T細胞數量」：https://bit.ly/3lYnHbA
　　
∎[2]
(udn.com 聯合新聞網)「能活就要動 黃春明仍想說故事給孩子聽」：https://bit.ly/3rESR9n
　　
∎[3]
(華人熟齡生活產業發展協會-https://bit.ly/3cAm9Sh)「所謂，老有所終」：https://bit.ly/3m1bW4n
　　
∎[4]
(國發會)最新「中華民國人口推估(2020至2070年)」：https://bit.ly/31yGJM9
　　
∎[5]
(愛長照)【要活就要動！】適合老年人的運動及十大運動原則：https://bit.ly/2QNOlsg
　　
∎[6]
教育部體育署- I運動 「為銀髮族階段保持健康」：https://bit.ly/39q9jUB
　　
➤➤照片
∎[1]
四大長者強身運動
　　
∎「為自己度身訂造運動計劃」- 長者及護老者適用：https://bit.ly/3dm22Gi
中等強度帶氧運動：每周應完成至少150分鐘；以每天運動30分鐘為例，每周就要做至少5天，而每天的運動可以一節完成或以幾節不少於10分鐘的短節來累積。若體能許可的話，世界衞生組織亦建議長者可循序漸進地將每周的運動累積至300分鐘以獲得更多的健康效益。強化肌肉運動：每周應隔天做2-3天，並且包括8-10組主要的大肌肉。伸展運動：每周2節或以上，每節不少於10分鐘。
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
▶藥物濫用對健康與社會之衝擊：問題與對策
https://forum.nhri.edu.tw/book-107-1/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #高齡長者 #高齡化 #老齡化 #運動 #高齡社會 #超高齡社會
　
衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇

本集主題：「兒科好醫師最新營養功能醫學：預防、治療、照護：兒童異位性皮膚炎、過動、自閉、尿床、身材矮小、體重過輕、糖尿病、白血病」介紹

訪問作者：胡文龍 醫師

內容簡介：
孩子長不高、瘦巴巴、尿床、自閉或過動，
難治的異位性皮膚炎、兒童糖尿病及白血病，
正規現代醫療＋營養功能醫學！

　　孩子長不高、乾巴巴，只好花大錢買轉骨或開脾胃配方、……；孩子過動、自閉而難教養，網路爬文後卻相信錯誤資訊，耽擱最佳治療黃金期……；心疼孩子奇癢無比抓到體無完膚，父母自責遺傳到自己的過敏體質……；生氣孩子尿床多年，原來是生病了……；甚至，還有少數孩子必須終身施打胰島素、面對死亡威脅如癌症等重大疾病……，在現代社會變得越來越多了。

　　治好孩子的關鍵，父母的影響力遠遠超越醫師。這是寫給父母親的兒童營養功能醫學實用書，種種案例與見證都是胡文龍醫師的小病人與病魔奮戰的真實故事，相信能夠讓有健康意識的父母，以及有相同境遇的大小朋友，從作者提供的這些兒童常見疾病的病情分析、診斷方式、整體療法建議等掌握到核心健康知識，最棒的是書中還整理分享了醫學實證過的不用藥對症營養素，幫助為人父母在生活和飲食上懂得聰明地趨吉避凶……。

　　▌撼動兒科醫生的父母提問，２０年後終於可以回答了！
　　▌正規醫療之外，兒童營養功能醫學可以助一臂之力

　　「我應該給小孩特別吃什麼，才會對他的病情有幫助呢？」20年前那一晚病童母親揪心的提問，一時之間把兒科醫師胡文龍給難倒了，只能含糊其詞地回答：「正常吃就好……。」現在，胡文龍醫師終於可以自信滿滿地告訴那位母親答案了。

　　2千5百年前，西方醫學之父希波克拉底曾說過：疾病不是天譴或超自然力量所導致，居住環境、生活習慣及飲食營養才是造成疾病的主因，但現代醫學卻慢慢忘了初衷……。所幸1993年的美籍傑佛瑞‧布蘭德（Jeffery Bland）博士觀察到當前現代醫學的偏剖，於是首創功能醫學的觀念，指出疾病源頭是現代人種種不當行為造成……。

　　這本書是醫者父母心對於病童深厚關愛之作，作者胡文龍醫師將兒科專業與營養功能醫學兩者優點結合，並將看診時苦口婆心分享日常生活等衛教注意事項化為文字，教會家長幫助孩子做自己健康的主人，他知道唯有化解父母種種情緒上的衝擊、給予心理上的支持、教導生活上的典範轉移，才可以幫助孩子大病不復發、難病順利治癒、小病輕鬆化無……。

　　▌長不高或養不胖、尿床、自閉或過動…，問題可大可小
　　▌難治的異位性皮膚炎、兒童糖尿病及兒癌…，永不再復發

　　氣餒孩子體重瘦小總養不胖、苦惱孩子為什麼長不高？……如果不慎吃到含性激素的轉骨成分，容易因性早熟跡象造成骨齡提早成熟，導致生長板提前關閉，將使得長高停滯。

　　注射生長激素並非孩子長高的唯一選擇，書中許多案例都從生活和飲食型態改善做起，長高變壯的成果斐然。例如當改善偏食毛病，多運動且留意飲食內容……；補充孩子缺乏的營養素也很重要，補足鎂離子讓晚上睡得好，有助於身體自產生長激素每晚出現四、五次，當然容易長得高；又例如醫學證實，補充鋅可使瘦小兒童增加身高和體重等等……。

　　孩子皮膚乾粗紅癢的異位性皮膚炎，很容易會因為特定食物、吸入過敏原、溫濕度改變、感染，甚至心理壓力，造成急性發病……，父母看得難受又心疼，真不該如何是好？

　　異位性皮膚炎已確定是由於患者被環境或食物的過敏原激活導致。因此，治療目標在於減緩發癢不適、防止急性發作及減少藥物治療風險，尤其皮膚止癢、保濕、穿著親膚衣物等照護更重要。長期宜並行減少過敏原與加強必要營養素，補充益生菌、魚油、維生素D、維生素C、β-胡蘿蔔素等都有助於改善，達到逐漸減少用藥頻率，甚至不復發。

　　孩子的過動、恍神、迷糊，父母常被氣到飽……，千萬不能置之不理。作者在十年前診斷一位過動兒，但他錯失最佳治療期，事後得知長大後偷錢、說謊、翹家……，甚至吸毒。

　　其實，過動症就是一種慢性疾病，積極治療與否對往後的人生影響很大。初始症狀越嚴重的孩子，早期介入並給予有效的治療，將使症狀持續到成年期的可能性降低。建議要採取共病治療，例如同時治療鼻過敏，並且要增加運動量、嚴格控管3C使用時間，還要排除體內毒素（雙酚A等塑化劑），補充鐵、鎂、維生素D及鋅等體內偏低的營養素。

　　▌孩子健康與否不是天註定，逆轉疾病自己做主！
　　▌不生病的生活實踐術，就藏在點點滴滴細節中

　　疾病不是天註定，但健康也不會平白無故得來！這本寫給孩子的不生病生活實踐術，細數居住環境、生活習慣、飲食營養等不生病實踐術，一一點出看似老生常談之外的健康醫學新知，新進許多醫學研究已經證實吃對住對用對，能對病患產生不亞於現代醫學的治療效果。這樣的最新醫治走向，是許多疾病在正規治療之外，強而有力的輔助治療工具！

　　【不生病健康術的健康基本功】
　　要多到恰到好處：睡得飽、曬太陽、常運動、多喝水、多蔬果、多吃優質蛋白……。

　　要能減少要避免：少糖少油、拒冰品及咖啡因、遠離三毒素（過敏原、環境荷爾蒙、長時間使用3C）……，甚至減少孩子的心理壓力。


作者簡介：胡文龍
現任：
澄清醫院中港院區小兒神經科主任
澄清醫院中港院區小兒科主治醫師
科博特診所主治醫師

經歷 :
國防醫學院醫學系
台北榮總住院總醫師
臨床研究醫師
小兒專科醫師
小兒神經專科醫師
台北榮總兒童腦瘤及癌症治療小組成員
小兒科醫學會會員
小兒神經科醫學會會員
小兒過敏氣喘學會會員
神經科醫學會會員
台灣基因營養功能醫學會會員
嬰兒與母親雜誌多次票選為全國小兒科好醫師

專長 :
癌症疾病：癌症營養輔助療程、靜脈營養注射
營養醫學整合：基因檢測、疾病預防策略、精準醫療
排毒功能異常：肝臟排毒、重金屬及塑化劑檢測與排毒、
免疫異常：自體免疫、過敏、氣喘、異位性皮膚炎、濕疹、免疫力失調、急慢性過敏原檢測
睡眠障礙：睡眠呼吸中止症診斷及治療
神經精神科學：頭痛、失眠、自閉症
兒童營養功能醫學：注意力不集中及過動症、妥瑞氏症、體重過輕過重、癲癇、身高不足

作者粉絲頁： 胡文龍醫師之基因營養功能醫學專頁

出版社粉絲頁：新自然主義



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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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