素食者無法攝取足夠的蛋白質?
不吃肉,蛋白質會足夠嗎?
其實日常生活挑對食物
也可以輕鬆吃到足夠蛋白質喔!
▪️各種豆類比較
> [豆魚肉蛋類] 黃豆、黑豆
> [主食類] 綠豆、紅豆
> [蔬菜類] 豌豆莢
▪️蛋白質最高的豆類
> 黃豆、豆干、毛豆、豆腐、豆漿
▪️全榖類
> 綠豆、紅豆
▪️堅果種子與油脂類
> 花生仁、花生醬、開心果、腰果、酪梨
▪️高蛋白蔬菜
> 花椰菜、地瓜葉、荷蘭豆、蘆筍、綠豆芽、玉米筍
> 莖葉一起吃,營養更加倍
▪️補充品
> 豌豆蛋白、大豆蛋白
> 素食蛋白粉/黑豆粉/豌豆蛋白粉...可沖泡作為午間點心補充
📌聰明攝取蛋白質(素食飲食指南)
蛋白質不僅「量」很重要,「質」更重要。
1. 全榖雜糧類搭配豆類食品(蛋白質來源應相互補充)
2. 挑選鈣含量較多的豆類食品(豆干、豆腐),以增加鈣攝取量
3. 深色蔬菜+菇類與藻類(補充B群)
4. 當地當季的盛產水果
5. 選擇未經調味(未加鹽、未加油、未加糖)的天然堅果種子
📌總結
上述植物性蛋白質來源,富含膳食纖維、脂肪含量較低、含有保護人體的植化素...,葷食者可適當與平日雞胸肉、鮭魚等動物性蛋白質交替食用,均衡的補充多元營養,會比只吸收某種單一元素來的更好。
趕快tag覺得素食者就吃不足蛋白質的朋友🤫
#蛋白質
#素食者
大莢豌豆種子 在 Facebook 的最佳解答
窈窕飲食與食材掌握原則
最近好幾位讀者來信討論:低醣飲食怎麼吃?健身原來可以吃這麼多碳水?怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標?也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。
說來窈窕飲食法百百種,每個人的環境個性愛好都不同,只要從中選擇適合自己的方法就好。
有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」,我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控,我覺得應該是向某種生活方式靠攏,都偶爾放假無妨,知道怎麼恢復就好。
只要能夠堅守兩大原則:
1.要吃營養。
不管採取哪一種飲食法,都應該盡可能為自己爭取營養。
2.要運動。
只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王,只靠飲食控制是不容易打敗它的。
運動無法讓我們完全不生病,但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
慢性病危害有多大?十大死因佔了八項,上天堂前還得長期服藥或治療,對生活品質影響不可謂之不大。
印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到:
-即使透過手術減脂,但若生活習慣沒有改變,脂肪仍然會回來,而且會更頑固地躲到內臟。
-相撲選手的塊頭雖大,然因爲運動量大,他們其實沒多少內臟脂肪,可是一旦沒有訓練了,脂肪就會囤積到內臟去。
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窈窕飲食法從寬鬆到嚴格,可以排序如下:
-1.間歇性斷食:
完全不用計算熱量,不限制飲食內容,只要控制進食窗口在八小時之內。
-2.五比二輕斷食:
一週選擇週一和週四控制飲食熱量,女性控制在500大卡,男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。
-3.低GI飲食或得舒飲食:
採取低脂、高纖的飲食策略,碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等,但攝取量不需要壓低。
-4.低醣飲食:
運動量大者碳水一日控制在100-150克,活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低,愈快變窈窕。
-5.生酮飲食:
進一步將碳水壓低,控制在一日總熱量的5%,蛋白質控制在25%,其餘交給脂肪填補。
哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示,「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。
追求窈窕的動機繁多,適時因應調整,合情合理。
然我們也必須知道,追求窈窕過程,因為體內釋出脂肪,也會增加膽結石風險。
中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下,兩害相權取其輕。
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【窈窕食材清單】
👉可吃的食材
肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候,優先攝取蛋白質。
我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。
-蛋白質類:
優先食用魚蛤花枝類(去內臟)、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
脂肪含量高的肉,比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等,控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位,如果採取高脂飲食就不必。
優格宜選希臘優格。
-蔬菜類:
所有葉菜,如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。
-脂肪類:
可以食用,但要留意份量,並選擇安全的油脂,避免氧化油、氫化油,並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材,除了油脂,還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。
-水果類:
蕃茄、莓果、酪梨、芭樂,並留意份量。
覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高,和蔬菜相比不遑多讓。
-甜味劑:
可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品,但別太依賴,糖戒了之後就不會想吃甜食了。
-飲料:
以水為主。
也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等,一天不超過三杯,以免影響代謝系統。
👉別吃的食材
-所有的糖:
包括所有蔗糖,如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等,還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶(含乳糖)、調味優酪乳與優格、果汁。
-高GI、高GL、空熱量的澱粉類:
所有麵粉製品,如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。
-過度加工食品:
各式看不到食材原型的火鍋料。
加工肉品如培根、火腿、熱狗等。
-高GI且甜度高的水果、果乾、果醬:
鳳梨、葡萄乾、果醬等。
👉斟酌食用食材
我的最愛是薏仁和地瓜,煮一鍋冰起來,要吃多少取多少,很方便喔!冰過不僅吃起來像剉冰的料,超級好吃,而且還會變成抗性澱粉,更不會發胖。誠摯推薦~
早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔,味道太吸引人了,小風也會來搶著吃。
有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。
以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。
-低GI的全穀根莖類等:
全穀類,比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
根莖類,如地瓜、蓮藕等。
👉同場加映高纖食材
美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維,男性至少攝取30-38克。
膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫,同時具有延緩吸收的作用,吃了不容易發胖。
以下是梅約醫學中心建議的高纖食材:(由左至右為膳食纖維最多至次多。)
-水果類:覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓
-蔬菜類:豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔
-全穀類:全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包
-堅果、種子與豆類:大豆(包含毛豆、黃豆、黑豆)、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽
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附圖是我的午餐餐盤,經過營養與熱量計算,也有秤重,最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。
要提醒的是,不管採取哪一種飲食法或運動法,大約兩個月左右,身體就會進入平衡狀態,也就是傳說中的高原期,這時候可以改變飲食法,也可以改變運動菜單,或者乾脆稍微休整一週,之後再繼續。
大莢豌豆種子 在 克里斯餐桌 Facebook 的最佳貼文
克里斯一向對食材來源相當感興趣,尤其像產地到餐桌這種話題。
(因為我就是餐桌啊😆)
過去在餐廳工作時,通常一通電話打給菜商食材就送到,加上工作繁忙,其實沒什麼機會到產地一探究竟。
直到這次有幸受到美濃區農會的邀請,也才得以有機會深入產地的第一現場,讓我這個城市鄉巴佬一了心願、大開眼界!
(謝謝美濃區農會~)
❤高雄147號米
曾拿下日本「米.食味分析鑑定競賽金賞」,是美濃才有的品種。
稻田嘛~我在彰化有看過(騎車時常經過),但跟著美濃區農會總幹事與農民這麼深入觀察還是頭一次,原來以前常看到田裡的瑞士捲,是一捲捲的秧苗啊!
且總幹事親自下田翻開秧苗我才恍然大悟,原來是因為秧苗根部密集交錯生長,才長得像塊海綿一樣,我一直以為是把種子撒在什麼墊子上面(烏鴉飛過......)。
❤敏豆(就是俗稱的四季豆)
當農民在我面前親手摘下敏豆時,真的是完全讓我耳目一新。
「J個色澤、J個觸感?跟我平時在菜市場裡看到的不一樣,好水嫩啊!」
(沒想到我居然有天會用水嫩來形容敏豆)
敏豆是很需要耗費心思照顧的作物,由於在市場上,敏豆的長短與形狀都會影響價格,所以農民必須花很多心思照顧,常常需要跟時間賽跑採收,非常辛苦。
❤紅豆
不是每一種農作物都要在最鮮綠的時候採收,像紅豆就是個例外。
豆莢外表呈現枯黃才代表成熟,且也得等到葉子也枯黃才能開始採收,
否則嫩綠的葉子會因為尚有水份而卡在收割機裡面排不出來,造成採收不便。
主任說美濃紅豆種植使用的是自然落葉法,不使用落葉劑,雖然等待時間比較長,但是對環境比較友善。
我下田抓起一條豆莢輕輕壓:「 裡面真的有紅豆! 」
(第一次看到躺在豆莢裡的紅豆實在很新鮮)
且未經處理的紅豆其實是霧面的,一般其實是經過拋光處理才會得到光滑的表面,雖然美觀但也犧牲掉部分營養,而美濃農會則是選擇讓紅豆保持原貌,盡可能保留完整營養。
❤橙蜜香蕃茄
來到隔天要參賽的番茄園,農民一來就向我們展示明天的要比賽的番茄。
「J個是蕃茄?跟我平常吃的完全不同級別啊!」
(又一個驚呼!今天真的是高潮迭起)
由於蕃茄不會攀爬,所以得在每個時期固定在棚架上,且為了確保蕃茄得到充足的養分並控制透光率,還必須定期摘除多餘的葉子與枝枒。
且直到農民掀起地上的黑布我才發現,正片蕃茄園都被整齊的黑色除草布覆蓋住地面,才得以在不使用除草劑的情況下防止雜草生長。
今天的資訊量真的太龐大了,為了照顧好這些作物,農民們真的無所不用其極啊!
❤美濃的早晨大好
比賽當天,我特地提早起床去美濃湖散步,為等等的比賽做準備(咦?)。
(這天早上才八度但中午就熱到穿短袖,高雄溫差真大啊!)
緊接著準時前往橙蜜香蕃茄比賽現場。
是說,農民的番茄比賽我來幹嘛?
沒錯! 我就是要來示範用番茄做料理~(掏)
(在番茄比賽用番茄來場廚藝秀也是合情合理吧😂)
❤美濃在地綜合水果佐特調橙蜜香番茄油醋醬
(名字長聽起來才厲害)
在等待比賽結果出爐前的料理演示時間,我將帶著陳其邁市長及美濃區農會總幹事,一起準備這道料理。
美濃在地水果:芭樂、哈密瓜、火紅果切丁,香蕉切片,橙蜜香番茄對切
(火龍果容易染色記得要最後切)
特調橙蜜香蕃茄油醋醬:橙蜜香番茄乾(以橙蜜香番茄經80度低溫烘烤3小時製作而成)糖、醋、味霖用攪拌棒打勻,並且搭配上冷壓初榨橄欖油
切完美濃當地盛產的水果,再淋上特調的油醋醬,將橙蜜香蕃茄的風味發揮到極限!
公布名次的過程中,當主審開始開票唱名時,所有農民都圍上前,那氣氛真是緊張刺激!
中獎的農民與親友忍不住大聲歡呼,但其他的農民卻也不見失望的表情。頒完獎後,他們馬上就起身準備回到農地上認真做事,雖然比賽有輸贏,但農民不氣餒不計較的樣子,認真耕作的
身影,才真的讓我動容的地方!
喔對了,這兩天吃到最好吃的一道菜是「炒豌豆莢」,這道菜讓我眼睛為之一亮,因為「很慢的尚青」😎
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