最近Sunny營養師(黃君聖)分享他88歲的阿嬤透過168斷食+均衡飲食+減醣飲食成功瘦下15公斤,不用再打胰島素、吃血糖藥的案例。
讓大家更了解減重可以靠減醣,但光是減碳水化合物攝取的飲食法就有好幾種,你到底適合哪一種呢?
小編直接幫大家整理現今最主要三種減少碳水化合物飲食的優缺點。
🔺低醣飲食是什麼?有什麼好處?
🌹減重原理:低醣飲食主要是將每餐攝取醣類控制在25-30%、蛋白質30-40%、其餘才是脂肪。
重點在於減少吸收碳水化合物,以脂肪和蛋白質替代它的能量,讓身體自動燃燒脂肪。
低醣食物怎麼挑?
避免飯後血糖快速增加,因此在食材選擇上就很重要!選擇低升糖食物(低GI),提高蛋白質、油脂的食物,避免血糖快速增加,且降低胰島素分泌、減少體脂肪合成。
#好食課營養師團隊 整理低碳飲食5大重點
1. 不需複雜計算熱量,避開澱粉類就好!
三餐避開或減半主食白飯、麵食、麵包等澱粉類食物。
2. 選擇好的蛋白質食物!
所有的肉類、魚類食材的碳水比例較低,可以多攝取。
3. 搭配優質油脂食用!
牛排、雞腿、鮭魚等食材,因為油脂較多被定義是高熱量食材,但其實碳水含量都很低,是進行低醣飲食的選擇,另外也可多選擇植物性的好油脂,像是堅果、橄欖油、亞麻仁油等。
4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物!
低醣飲食除了要減少三餐的醣類,更要避免糖的攝取,若是嘴饞時可以選擇水煮蛋、堅果、乳酪等低碳食物。
5. 充分攝取低碳蔬菜、多喝水!
因為減少了醣類的攝取,膳食纖維的攝取往往也會減少,導致便秘發生,因此建議在低醣飲食時要同時補充大量蔬菜、海藻類食材,以及補充足夠的水分。
※低碳蔬菜:櫛瓜、蘆筍、羽衣甘藍、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、芹菜、竹筍、甜椒
優點:低醣飲食相較於生酮飲食是屬於較溫和的飲食,減重的效果比減醣飲食效果好
缺點:容易攝取過多飽和脂肪酸,反而造成血脂過高、心血管疾病發生。
適合:想加強減重效果、控制血糖者
減重效果★★★☆☆
執行容易度★★★☆☆
🔺生酮飲食是什麼?有什麼好處?
🌹減重原理:生酮飲食是將碳水控制在5%以下,嚴格限制醣類的熱量來源,當血液中葡萄糖含量過低時,會促使身體分泌升糖素分解肝醣產生能量,同時也會分解脂肪產生酮體,提供身體能量來源,達到燃脂效果。
#林亞貞營養師 提到關鍵一點,執行生酮飲食時肉類食物中的蛋白質部分也不能吃太多,因為蛋白質食物在缺乏葡萄糖下會自行進行糖質新生,因此必須同時控制醣類及蛋白質。
#好食課營養師團隊 告訴大家10大生酮好食材
1. 起司:起司中的乳糖已被破壞,不會影響生酮效果,並提供豐富蛋白質及鈣質。
2. 鮭魚:因為生酮需要攝取大量油脂,而鮭魚富含可以保護心血管的ω-3不飽和脂肪酸,可以減少在生酮時高油脂對血管的負擔。
3. 無糖豆漿:生酮時期不能喝含糖飲品,可以用無糖豆漿代替,也補充豐富植物性蛋白質。
4. 希臘優格:希臘優格比一般優格多了一道過濾的製成,因此希臘優格的營養價值也更濃縮,可以攝取到更多的油脂。
5. 酪梨:酪梨富含的油脂屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸,皆是對心血管保護有益的油脂。
6. 大番茄:大番茄因為含醣量較低所以屬於蔬菜。而小番茄含醣量較高屬於水果,較不適合作為生酮飲食的食材來源。
7. 花生:富含不飽和脂肪酸的堅果類。
8. 核桃:富含大量維生素E的堅果類,擁有好油脂及抗氧化力。
9. 杏仁:富含不飽和脂肪酸的堅果。
10. 黑巧克力:碳水含量低,油脂含量高。
優點:生酮飲食可以快速減脂、降低心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險、改善癲癇症、預防及治療癌症等。
缺點:執行困難、效果不持久、副作用較多,需有醫護人員陪同執行
適合:想要快速減脂、加強減脂效果、心血管疾病者、糖尿病患者
#林亞貞營養師 提醒大家,生酮飲食可以短時間改善體質問題,但建議還是要在有經驗的人諮詢、或是醫療人員輔導下進行喔!
文末標示
減重效果★★★★☆
執行容易度★★☆☆☆
🔺低醣與生酮飲食有什麼差別?有什麼風險?
🌹低醣飲食與生酮飲食差別在於,低醣的目的是要降低碳水的攝取,穩定血糖、”減少脂肪的生成”;而生酮的目的是限制身體利用葡萄醣產生能量,迫使身體分解脂肪產生酮體,讓酮體取代葡萄糖做為主要能量來源,達到”燃燒脂肪的效果”。
因此從營養攝取的比例上可以看到,生酮飲食與低醣飲食除了差在碳水的比例,最大的關鍵則是”油脂的攝取”
低醣有沒有風險?
#林亞貞營養師 也提醒,長期低醣飲食,要注意蛋白質與油脂的來源,若來源來自於”動物性”,會增加心血管疾病的風險;若是來自於”植物性”蛋白質與油脂,反而可以降低心血管疾病的風險喔!
另外,腎臟病人不宜使用此飲食方式,尤其準備尿毒後期準備洗腎的病人。
林亞貞營養師指出,生酮飲食雖然能快速達到燃脂的效果,但效果不持久,且容易產生頭暈、消化不良、腹瀉等副作用。
🔺減醣飲食是什麼?有什麼好處?
🌹減重原理:
比起上面兩種,減醣飲食是屬於最溫和、最適合外食族、最容易達成的飲食目標,因為低醣、生酮的需要較少的碳水,一般外食族很難做到,副作用也比較大,所以往往容易放棄。
而減醣是將碳水比例控制在45%以下(一般均衡飲食碳水大約在50%~60%),所以只需減少大約1/4的碳水攝取,就能簡單做到減醣飲食。
而減醣飲食還有一個重要關鍵,碳水的來源需來自於低GI”全榖根莖類”,嚴格限制精製糖、精製澱粉,減少胰島素的分泌,降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
#好食課營養師 整理了減醣四大飲食重點
1.不碰精製糖類食物
像是甜食、糕點以及含糖飲料等含精製糖的食物需要嚴格限制,避免精製糖使血糖快速提升,增加脂肪堆積的機會。
2. 減少全穀根莖類
減醣飲食中碳水化合物來源減少,胰島素便不會大量分泌,身體較不易囤積脂肪,同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後,需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例,充足的蛋白質攝取,能幫助維持身體的肌肉量,並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食中油脂比例較一般飲食更高,因此需選擇好油,才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
優點:執行容易、降低脂肪生成機率、溫和較無副作用
缺點:需長時間執行、效果有限
適合:減重新手、外時上班族、想控制血糖者
減重效果★★☆☆☆
執行容易度★★★★☆
🔺想要減重如何執行比較好?
🌹 #林亞貞營養師 說:先中碳再低碳
想要健康減重,建議三大重點:
1. 循序漸進減少醣類攝取:減醣→低醣→生酮
先從減醣飲食開始,身體適應後,再逐漸降低,以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜,來取代精緻的白米麵食麵包。
2. 好的蛋白質、油脂來源→不飽和脂肪酸
取代醣類的蛋白質,避免攝取過多紅肉,由白肉代替,取代醣類的油脂,由植物性油脂為主,避免攝取過多的飽和脂肪,並搭配堅果補充好油。
3. 培養運動習慣,增加每日熱量消耗,減少多餘熱量堆積成脂肪。
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#減醣飲食 #生酮飲食 #低醣飲食
#常常好食健康製作所 #減重🌹
同時也有8部Youtube影片,追蹤數超過93萬的網紅Ytower Cooking channel,也在其Youtube影片中提到,《富力森FURIMORI》熱壓三明治點心機 雙盤組→https://lihi1.com/zJ55f 蝦仁番茄蛋吐司 材料: 蝦 12尾 shrimps 蕃茄丁 適量 tomato 蛋 3顆 egg 吐司 4片 toast 作法: 1. 蕃茄切成丁,與蛋液混...
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#您的情人節分手特餐已抵達 💔
#內湖絕旅咖啡的沙拉怎麼了
之前曾聽人家說,『外送』就是用來打壞名聲的,這次在內湖點了 #覺旅咖啡 Journey Kaffe 我深感認同,我跟老妹印象中他們的木碗沙拉好吃、新鮮又大碗…BUT 怎麼會醬?
因為中午的老牌川菜很雷,老妹想說點個確定會好吃的來安撫一下受傷的心靈,殊不知更雷~我覺得輸入法選字一直打成『絕旅』根本名符其實,大寫的 D I S A S T E R
首先,老妹看網路一直有人吹爆他們家的 #蛤蠣巧達濃湯,抱著滿心期待喝一口,差點噴出來(不燙惹啦),因為...totally 沒.有.調.味啊!!!難喝爆~這比你去麥當勞點可樂喝到紅茶還要怒~至少紅茶有味道!搞毛啊 😡😡😡🤬🤬🤬
然後還沒完...我一看到 #蝦仁培根沙拉 的蝦子透明到親像生食牡丹蝦,我叫我妹一口都不要吃,我怕她過敏身亡還要叫救護車(還是靈車?),明明是很大的一隻蝦子,品質應該不錯,為什麼要泡X水泡到完全沒鮮味,又脆得很不自然???到底?(我吃了一隻就不敢吃了(還有,對於冷沙拉來說,培根處理方式我給一星
然後 #煙燻鮭魚沙拉 也沒安全下莊,煙燻鮭魚本人粉粉的口感讓我妹吃得膽顫心驚,好在小黃瓜和蘿蔓都蠻新鮮的,南瓜和胡蘿蔔煮的不好吃但可吃,最出眾的大概是沾醬了...
喔不!最出眾的是 #香蕉蛋糕,很大又黑黑一塊,但很好吃~外表微焦香、質地紮實帶Q彈,香蕉和蛋糕體完美融合,不誇張我自己吃完一個,可能也因為其他東西沒什麼好吃的吧(攤手
#這樣600好怒啊
#忘了調味真的很不可取耶
#內湖絕旅咖啡
#還好智利之星這款白酒不錯
#質人星球在台北
#scentofsense
培 仁 小 黃瓜 在 李佳燕醫師 Facebook 的最佳解答
今晚,其他的菜在這裡了~
(都照了步驟圖~為了我每天衛教病人盡量不要外食,盡量在家裡煮,然後大家都回答我:“不知道要煮什麼”的眾病友們,我真是仁至義盡了~)
1.小黃瓜炒小管。
2.缸豆炒碎肉。
3.高麗菜炒培根。
4.蒸魚。
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《富力森FURIMORI》熱壓三明治點心機
雙盤組→https://lihi1.com/zJ55f
蝦仁番茄蛋吐司
材料:
蝦 12尾 shrimps
蕃茄丁 適量 tomato
蛋 3顆 egg
吐司 4片 toast
作法:
1. 蕃茄切成丁,與蛋液混合。
2. 烤盤噴油將蝦放入,蓋上蓋子3分鐘煎香,之後淋入蛋液熱壓等3分鐘煎熟。
3. 將作法2的蝦仁番茄蛋取出,將吐司放入,夾入蝦仁蕃茄蛋,蓋上熱壓5分鐘即可。
培根蔬菜吐司蛋
材料:
培根 4片 bacon
蛋 3顆 egg
紅椒 適量 red bell pepper
小黃瓜 適量 cucumber
去邊吐司 2片 toast
起司絲 適量 cheese
作法:
1. 培根放入烤盤內,轉3分鐘煎香取出。
2. 蛋打成蛋液並與小黃瓜丁、紅椒丁混合均勻。
3. 將吐司撕碎,放在烤盤內,淋入作法2的蛋液,放上煎好培根、起司,熱壓
甜不辣蛋吐司
材料:
甜不辣 2片 fried fish cake (Satsuma-age)
去邊吐司 4片 toast
蛋 2顆 egg
作法:
1. 蛋打成蛋液備用。
2. 烤盤內噴少許油,將甜不辣放入熱壓約4分鐘取出。
3. 蛋液淋入烤盤上,吐司雙面沾滿蛋液,熱壓3分鐘。
4. 再放入作法2的甜不辣,再夾起來熱壓3分鐘即可
蒜香雞胸吐司
材料:
雞胸 1付 chicken breast
鹽 適量 salt
黑胡椒 適量 coarse black pepper
高麗菜絲 60g shredded cabbage
蕃茄片 2片 tomato slices
吐司 4片 toast
作法:
1. 雞胸雙面撒上黑胡椒與鹽、抹勻,熱壓7分鐘後取出。
2. 烤盤放入吐司,依序放上作法1雞胸、高麗菜絲、蕃茄片,蓋上吐司熱壓5分鐘即可。
培根蛋蘑菇吐司
材料:
培根 4片 bacon
蛋 2顆 egg
吐司 4片 toast
蘑菇 適量 mushrooms
起司絲 適量 cheese
作法:
1. 蛋打入烤盤,無須噴油直接熱壓3分鐘取出。
2. 烤盤噴上少許油,一邊煎蘑菇,一邊煎香培根片,熱壓5分鐘取出。
3. 烤盤放上吐司,依序鋪上起司、蛋、培根、蘑菇片,再放入起司與吐司熱壓5分鐘即可。
培根法式吐司磚
材料:
吐司 2片 toast
培根 6片 bacon
蛋 2顆 egg
牛奶 30cc milk
作法:
1. 蛋與牛奶打散後,將吐司泡軟吸飽奶蛋液,放入烤盤熱壓5分鐘取出。
2. 烤盤上一邊各鋪3片培根,放入作法1吐司,再把培根包起,熱壓約5分即可。
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培 仁 小 黃瓜 在 有口福 Youtube 的最佳貼文
會牽絲的6層培根蔬菜起司煎蛋 — 下面的食譜結合了兩種流行的早午餐創意:煎蛋和煎餅。我們準備了6種不同配料的蛋餅,放入各種蔬菜和不同的起司堆疊起來,最後再撒上起司和培根用烤箱烤過,成了真正美味的蛋餅山。如果你喜歡煎蛋和蔬菜煎餅,絕對得試試這道食譜。
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完整食譜:https://www.yokofu.tw/omelet-cake/
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所需材料:
蛋糊部份:
12 顆蛋
250 g 麵粉
250 g 奶油乳酪
鹽
黑胡椒粉
配料部份:
1 顆 紅色甜椒 切小塊
1 顆 黃色甜椒 切小塊
5 顆 中型蘑菇 切小塊
300 g 菠菜葉
100 g 奶油乳酪
200 g 酸黃瓜
100 g 切達起司
100 g 莫扎瑞拉起司
100 g 埃德姆起司
肉荳蔻
此外:
培根 切丁
細香蔥 切碎
長竹籤
作法:
1.) 在一個大碗中打入蛋,加入麵粉和奶油乳酪攪拌均勻,然後用鹽和黑胡椒粉調味。
2.) 把菠菜葉和奶油乳酪混合在一起,當做第一層蛋餅的配料。將約200 g的蛋糊倒入加了油的平底鍋中,撒上奶油乳酪菠菜,再加入肉荳蔻調味。蓋上鍋蓋用小火慢慢煎熟。完成後,撒上莫扎瑞拉起司。
3.) 現在將蛋糊倒入加了油的平底鍋裡,撒上小塊黃色甜椒,準備第二層蛋餅。蓋上鍋蓋用小火慢慢煎熟,然後放在第一層蛋餅上。並在上面撒上埃德姆起司。
4.) 現在來準備第三層蛋餅,先將切小塊的蘑菇和蛋糊倒入平底鍋中。蓋上鍋蓋慢慢煎熟後,將其放在其他蛋餅上,並在上面撒上切達起司。
5.) 接下來用酸黃瓜來做下一層蛋餅。完成後放在其它蛋餅上,並撒上莫扎瑞拉起司。
6.) 最後第二層蛋餅是撒上切成小塊的紅色甜椒,煎熟後同樣放在其他的蛋餅上,並撒上切達起司。
7.) 最後一層蛋餅不放蔬菜,而是有層次地撒上三種不同的起司,再均勻地撒上培根丁。然後將4根長竹籤插入“蛋餅塔”中固定好,再將蛋餅放入 175 °C 的烤箱中烘烤25分鐘。
上菜時可以在“蛋餅塔”撒上切碎的細香蔥。當然,你可以像往常一樣在蔬菜配料中發揮創意。比如說用番茄、洋蔥或櫛瓜來代替?或者用不同的水果來做甜蛋餅塔?又或者用碎巧克力或椰子片和杏仁片,來代替奶油乳酪?祝你實驗愉快!
這裡可以找到第二段影片中培根菠菜千層可麗餅的食譜。
https://www.yokofu.tw/layer-crepe/
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培 仁 小 黃瓜 在 有口福 Youtube 的最佳解答
從熱狗到巧克力火鍋:來自咖啡機的4種食譜
咖啡機只能煮咖啡?錯了!標準的咖啡機,可以準備許多豐富多樣的菜單。小碗湯麵作為開胃菜,熱狗作為主菜,巧克力火鍋或甜點蛋糕當甜點,如何?
食譜:https://www.yokofu.tw/vcoffee-machine-recipes/
1.) 湯麵
所需食材
1 顆 洋蔥
100 g 根芹菜
1 根 紅蘿蔔 (約100 g重)
100 g 韭菜
約 7顆 杜松子
1片 月桂葉
9 顆 牙買加胡椒
100 g 義大利麵
1 湯匙 鹽
作法
1.1) 將洋蔥連皮切塊,然後洗淨根芹菜、紅蘿蔔韭蔥並削皮切小塊。現在將洋蔥皮塊、根芹菜皮、紅蘿蔔皮一起放入咖啡機的過濾容器裡。加入月桂葉、杜松子和牙買加胡椒,然後關閉。
1.2) 現在將紅蘿蔔塊,根芹菜塊、韭蔥塊、小段義大利麵和鹽一起放入咖啡鍋裡,然後放到咖啡機上。
1.3) 最後,在咖啡機的水箱裡倒滿水,並打開開關煮。然後讓湯浸泡一會,直到義大利麵變軟。接著就可以享用咖啡機裡的湯麵了。
2.) 熱狗
所需材料
4 根 熱狗
鋁箔紙
4 個 熱狗麵包
番茄醬
芥末醬
醃黃瓜 切片
炸洋蔥
作法
2.1) 用水裝滿咖啡機的水箱,熱狗放入咖啡鍋裡,將它們放到咖啡機上,並打開開關。
2.2) 在咖啡機加熱肉狗同時,可以剪下一塊鋁箔紙,約咖啡鍋大小。一旦水都流到了咖啡鍋後,將咖啡鍋從咖啡機拿出。然後在熱板處放上鋁箔紙和熱狗麵包。讓熱狗麵包在上面烘烤。
2.3) 最後,將熱狗從咖啡鍋取出,然後用廚房餐巾紙將其瀝乾或輕拍。接著將其放入熱狗麵包裡,淋上番茄醬、芥末醬,放上醃黃瓜和炸洋蔥。咖啡機煮出來的熱狗味道如何呢?
3.) 巧克力火鍋
所需食材
250 g 牛奶巧克力
草莓
作法
3.1) 在咖啡機的水箱裡,倒入半碗玻璃碗的水量。然後將此玻璃碗放在熱板上並打開咖關,讓玻璃碗充滿熱水。
3.2) 同時,將牛奶巧克力剁碎並放在裝滿熱水的玻璃碗裡,讓其隔水加熱。
3.3) 反覆此動作,直到牛奶巧克力完全融化液。然後蘸上草莓,享用咖啡機製作的第一碗巧克力火鍋。
4.) 蛋糕
所需食材
20 g 麵粉
10 g 杏仁粉
10 g 糖
20 g 液態奶油
1小撮 泡打粉
1/2 顆 蛋
香草精
150 g 糖粉
作法
4.1) 將麵粉、杏仁粉、糖、液體奶油、泡打粉和半顆蛋放入一個小的耐熱容器裡,攪拌均勻。如果你想要,也可以添加一些香草精。然後將此容器放到咖啡機上,蓋上蓋子並打開咖啡機,至少1.5至2小時。之後用牙籤刺刺看蛋糕,若牙籤沒有沾上麵粉的話,那麼蛋糕就準備好了。
4.2) 拿下蓋子,但容器依舊在咖啡機上。將糖粉倒入過濾容器裡,並在水箱裡倒入不超過2湯匙的水。再次開啟咖啡機。讓糖粉變成糖漿流到蛋糕上。一旦釉料凝固後,小心地將蛋糕從容器裡倒出。
這邊還有4道用馬克杯變出的料理:https://www.yokofu.tw/in-the-cup-served/
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