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今天從包包隨手撈出一張發票就丟著! 突然聽到有人大叫 "中獎耶"!
我轉過頭去才知 原來天阿我中獎了!!
但是發票是三月份的 😂 已經過兌獎期限了 只好安慰自己現在發票中200 已經很幸運了 哈哈 還是來練練身體比較實在😝!
一開始從輕重量的啞鈴入手，以輕重量高組數的方式訓練，一樣可以達到很好的肌力訓練效果！如果你健身一陣子，知道自己適合哪種重量，不妨試試往上一個重量的啞鈴，增加運動強度吧！
剛收到廠商這款啞鈴覺得他解決了家裡啞鈴各種重量排排站的問題，因為它可調節重量， 最重一邊可達到兩公斤! 也可以調整為一公斤 買一組抵三組! 畢竟整個家裡已經都是我的健身房了。這款啞鈴節省很多空間
握起來也相當舒適!
👉🏼https://www.rayfair.com.tw/products/sports-1
胖咪居家彈力帶炸臀菜單來啦‼️
此訓練菜單只需用到彈力帶翹臀圈，不用任何啞鈴就可以在家炸裂你的屁股🔥🔥🔥
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1⃣️暖身-基礎深蹲+翹臀圈，12-15下。
（啟動臀肌讓屁股在後續動作感受度更佳）
2⃣️臀橋+前抬腿，12-15下。
（臀大肌收縮後緊接著左右抬腳，這動作可以訓練到核心肌群唷！）
3⃣️後弓步+屈膝禮弓步蹲，單邊各12-15下。
4⃣️驢踢+髖外展，單邊各12-15下。
（這個動作骨盆盡量不要前後晃動要穩住喔><！）
5⃣️深蹲+側抬腿，單邊各12-15下。
6⃣️窄距寬距深蹲跳，15-20下。
（最後這動作真的是讓屁股燃燒到不行🔥）
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每個動作中間不休息，完成一輪6個動作休息30-40秒，總共3-4大組。（可依個人體力調整組數）雖然動作中間不休息，但在換動作調整彈力帶的時候我就趁機休一下，動作變很緩慢爭取一點時間🤣
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有想看什麼訓練、挑戰或是有健身問題都可以在底下留言討論唷！👇👇👇👇
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有看我限動的朋友應該的知道
沒有了健身房根本要我的命
家裡簡單可以操作的就是TRX.彈力繩.10kg槓片
重量肯定沒有健身房的選擇多樣化
一直觀望可調節式啞鈴很久了
收到了《#槓鈴老師可調式啞鈴》邀請
歐買尬 心花怒放啊！！🥰
這款是針對初學者或女性設計的
重量從5磅-25磅都有 輕重量而且不佔空間
這完全符合我的需求（小套房的悲哀）
畢竟我也不是做大重量的女子
這個磅數完全就是我平常做拿的重量啊！
女生其實更適合做輕重量 次數組數多
可以訓練到肌耐力 讓身形線條更好看🤩
疫情對我這個健身狂影響當然很大
但也讓我的身型達到不同境界
有了這款可調節式啞鈴
我的健身房決定要繼續延期😆
⭐️茵仔優惠碼：ying00328
購買一隻折扣$400 購買一組折扣$1000
網址：https://lihi1.cc/F5Y0B
（網址連結🔗會放在首頁上）
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跟你分享一套 #居家臀腿核心訓練
只會使用到水桶和抹布來幫助訓練🤪
讓你在家就能有效訓練下半身！
再來是核心動作會貫穿於整個居家健身菜單，
當成一種「動態休息的要素」！
所以當我們進行完下肢動作，
不會立即休息，
而是直接操作核心動作完才會休息😤
🔷後腳抬高蹲 + 登山者
🏋🏻♂️操作方式：
後腳抬高蹲 → 向下3秒，停留1秒，向上3秒，操作8~12下。
登山者 → 一次操作30秒。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
🔷單腳沙發蹲 + 手前伸棒式
🏋🏻♂️操作方式：
單腳沙發蹲 → 向下3秒，停留1秒，向上3秒，操作8~12下。
手前伸棒式 → 一次操作30秒。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
🔷單腳臀推 + 時鐘棒式
🏋🏻♂️操作方式：
單腳臀推 → 向下3秒，向上3秒，停留1秒，操作12~15下。
時鐘棒式 → 一次操作30秒。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
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https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7
臺北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/eepenES47JFDHuTp8
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🥛樂維根：純素大豆高蛋白
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✉️ 合作請聯繫：support@becomebetterjay.com
1:07 機械張力口誤：改為代謝壓力
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跟你分享一套 #高強度居家拉日訓練
會使用到水桶和彈力帶幫助負重，
讓你在家就能有效訓練倒三角💪
以下的訓練組合都是「超級組」，
也就是兩個動作作為組合搭配，
做完第一個動作後直接做第二個動作，
減少你休息時間，
以及增加肌肉機械張力疲勞😤
🔷單腳硬舉 + 滑雪蹲
🏋🏻♂️操作方式：
單腳硬舉→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
滑雪蹲→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
📒執行組數：4組
⏰組間休息：60秒
🔷雙手划船 + 趴姿滑輪下拉
🏋🏻♂️操作方式：
雙手划船→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
趴姿滑輪下拉→拉進3秒，停留1秒，伸直手臂3秒，操作8~15下。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
🔷單臂划船 + 後三角飛鳥
🏋🏻♂️操作方式：
單臂划船→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
後三角飛鳥→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作15~20下。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
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跟你分享一套 #高強度居家推日訓練
只要使用到自身體重操作徒手動作，
或者使用家中負重工具，
例如水壺或背包，
就能有效提升訓練強度💪
以下的訓練組合都是「超級組」，
也就是兩個動作作為組合搭配，
做完第一個動作後直接做第二個動作，
減少你休息時間，
以及增加肌肉機械張力疲勞😤
🔷分腿蹲 + 深蹲
🏋🏻♂️操作方式：
分腿蹲→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
深蹲→極快，操作至力竭。
📒執行組數：4組
⏰組間休息：60秒
🔷爆發伏地挺身 + 負重伏地挺身
🏋🏻♂️操作方式：
爆發伏地挺身→下慢上快，操作6~12下。
負重伏地挺身→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作至力竭。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
🔷站姿肩推 + 腳抬高式伏地挺身
🏋🏻♂️操作方式：
站姿肩推→向上3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
腳抬高式伏地挺身→向下2秒，再直接向上2秒，操作至力竭。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
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... 啞鈴 飛鳥、 啞鈴 臥推、伏地挺身ft. Kerry 教練. 超核心健身中心Hypercore Fitness•280K views · 10:03 · Go to channel. 多久不重訓會【掉肌肉】這個男人太 ... ... <看更多>
啞鈴 相較其他器材對新手更為友善， 一開始可以先選擇輕重量的啞鈴搭配高組數的方式， 一樣可以達到很好的肌力訓練效果! ... <看更多>
啞鈴 組數 在 Re: [討論] 重訓一次要幾sets才夠- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的必吃
※ 引述《fayaly (LOVE)》之銘言：
: 我是女生 最近目標是增加肌肉比率 練出線條
: 所以有氧之外也會搭配重訓
: 練了一陣子有一些疑惑
: 不知道一般來說重訓如果是10-15rep 為一set 那每個部位要一次練幾set才夠呢?
: 舉例來說 我今天用蝴蝶機來鍊胸大肌 重量設定15kg
: 推了2set (中間休息10秒) 就覺得疲軟 而且因為沒力姿勢開始不對身體亂晃
: 勉強推完3 set就不行了 再練下去感覺會受傷
: 如果是這樣的情況 3 set足夠嗎? 還是應該減少重量再繼續到幾個set才夠呢?
細節部份不多談，反正大多數人也沒興趣知道原理
大部位(胸、背、腿)每個部位至少要選3個動作
至於每個動作要做幾組?
這部份的「組數」是要看你打算做幾下來決定，而不是一個「固定的值」
做很重(3~6下沒力)
做普通(7~12下沒力)
做很輕(13~20下沒力)
決定當天練習的內容後
再用25下去除
比如說你打算做很重，就是25/3=8.xxxxxx
所以就是8組各3下(8x3)
如果你打算做很重，但沒到3下那麼重，
那可能就是25/5或25/6就是5組各5下(5x5)或6組各4下(6x4)
做普通就是25/7~12(四捨五入)
做很輕就是25/13~20(四捨五入)
反正最後加在一起總共練25組就可以回家了
所以當你決定今天要做很重時，每一個動作的組數相對就會變多
可能只要5~6個動作就可以回家了
但因為組和組之間的休息時間延長(2~7分鐘)，因此運動時間並不會縮短
反過來說
當你決定今天要做很輕時，每一個動作的組數相對就會變少
可能要做到10~12個動作才能回家
但因為組和組之間的休息時間縮短(15秒以內)，因此運動時間並不會延長
練習的行程表分配上
最好是採上半身、上半身、下半身、上半身、上半身、下半身
練兩次上半身就練一次下半身的循環
除非你有用同化性類固醇之類的體能增強藥劑
不然沒有必要學健美先生那樣分部位練(關鍵字:同化作用vs異化作用)
每天都盡量練全身才是最有效率的練法(所以為什麼多關節運動才是王道)
每次練習的運動時間不要超過90分鐘，超過了就是白練+肌肉自爆
很多人喜歡用「酸」來判決自己練到沒，這個已經講到嘴巴都破了
運動當下你會覺得「酸」是因為「乳酸堆積」
但正常的人只要休息30~120分鐘
身體內的酸鹼平衡機制就會把這些妨礙肌肉收縮的乳酸通通搬走
如果你是運動已經一段時間的老手
運動隔天出現的「延遲性酸痛」並不能做為一個可靠的參考指標
因為不管是增肌OR減脂，運動的「頻率」+「練習量」才是關鍵
與其發神經拼老命練一天、休息三天，那你不如減少運動量想辦法「天天練」
為了達到「天天練」、「全身練」的目標
這邊就要再談一個健美OR健力訓練計畫中很重要的概念，叫做
「分期」(Periodization，階段化)
舉例來說，如果你臥推的單下不重覆最大負荷(1RM)是100公斤
你每天練3組8下舉80公斤重的槓鈴，一星期練6次
你一星期的練習量就是11520公斤
可是因為你每次練都是接近1RM的上限，強度太高
隨著練習週期拉長，你的肌肉疲勞會累積越來越多
最後很容易受傷or過度訓練，到時又要再花時間養傷，很不划算
所以這時候我們就要用分期的概念來提升訓練品質
怎麼做？
很簡單，就是不要每天舉一樣的重量、不要舉相同的次數、不要設定相同的強度
舉例來說
你可以週一練肌肥大3x8x80公斤
週二練爆發力10x3x60公斤
週三練肌耐力2x15x60公斤
週四再練回肌肥大3x8x80公斤
週五再練回爆發力10x3x60公斤
週六挑戰力量訓練5x5x95
這麼一來，你一週臥推的訓練量就是11615公斤
不但比每天都拼很重更多，而且你巧妙地透過「中>弱>弱>中>弱>強>休息」的循環
避開了肌肉過度疲勞的風險
啊......網咖時間到了，回家有空再繼續補，掰掰
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.151
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1413703197.A.075.html
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/19/2014 15:56:30
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