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好大一顆的啞鈴
這是我第一次舉40KG
起槓好難🤯只能無腦的推2下
還好沒被啞鈴擊敗
朝50kg邁進
✅踩點健身房—宜蘭
📍熱力運動中心
個人心得
1. 環境很棒
2. 單次100不限時很可以
3. 器材啞鈴有點少
4. 槓鈴槓片不太好用
5. 固定式器材算多不錯
#分享給大家
#啞鈴臥推 #差點被壓 #單邊40 #快到女友體重 #很酷 #健身 #jay位營養師 #踩點健身房 #好玩
【訓練動作的選擇建議】 #給初學者的第十四封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎
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健身訓練有著數以百計的訓練動作
很多健身新手一進健身房看到什麼練什麼
完全沒有概念
體態當然也不會有明顯進展
今天來分享訓練動作的選擇
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📌「大肌群訓練動作優先於小肌群」
📝Ａ：三大肌肉群相對能操作的重量較大，消耗的能量也較多。
「胸、背、腿」是人體最大最有力的三大肌肉群
能發揮出來的力量也越大，相對能操作的重量也是！
藉由做功理論我們知道施力越多消耗的能量也越多
同樣的運動時間，我們當然希望選擇更加有效率的使用能量
胸背腿大肌群的訓練優於小肌群手、肩、小腿、腹肌。
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📌「多關節動作優於單關節動作」
📝Ａ：一個動作達到多個訓練效果，也助於提升核心能力。
同上類似的理由，多關節耗能較單關節高
加上多關節的動作往往能訓練到多個肌肉群
除了主訓練部位還會有協同的肌群參與
可以說是摸蜊仔兼洗褲，一個動作達到多個訓練效果
再者，多關節往往對於核心的需求較高
間接也幫助我們強化核心能力！
ex:
深蹲>腿推>腿屈伸...
臥推>器械胸推>飛鳥夾胸…
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📌「自由重量優於固定式器械」
📝Ａ：健身主要目的是要完善身體的功能，以全身性發展來說，操作自由重量的效益大於固定式器械。
自由重量如啞鈴、槓鈴
所需要的核心能力和動作控制的能力較高
相對費力而耗能
而固定式器械由於軌道固定
對於目標肌群雖然感受度較高
但以全身性發展來說略輸於自由重量
健身主要目的是要完善身體的功能
若非特定需求，如健美、復健
操作自由重量的效益始終大於固定式器械。
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📌「優先塞進效率高的部位和動作」
📝Ａ：大肌群相對耗能，動作順序擺在優先順位。
依據能進行訓練的頻率與時間安排
一週兩天訓練，可分為上半身＆下半身，或是2天都練全身。
一週三天訓練，可分為胸/背/腿各1天。
一週四天訓練，可分為上下半身各2天。
一週五天訓練，可分為胸/背/腿/肩/手 或 胸/背/腿/肩+手/臀。
一週六天訓練，可分為胸/背/腿各2天。
大肌群相對耗能，動作順序擺在優先順位
有時間和體力可以加進小肌群的訓練。
「腿＋小腿」
「胸＋三頭」
「背＋二頭」
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喜歡的話請給我一個喜歡❤️
有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論
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#大台北地區自由教練 #自由教練 #一對一 #體態雕塑 #健身 #健身男孩 #增肌 #減脂 #訓練 #健身房 #增肌減脂 #重訓 #重量訓練 #腹肌 #馬甲線 #fitness #training #gym #weighttraining #workout
有人向邦妮敲碗她在IG放的居家健身啞鈴組，這組啞鈴方便歸方便，但購買前還是得三思。
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這邊分享一個我和好兄弟阿恭的故事。
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阿恭是個很NICE的朋友，對人伸出援手總是義不容辭，每次出場自帶「因為哩！系挖A兄弟！」的背景音樂。
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「那當然，時間地點給我！」也因此，當他問我能不能幫忙搬家時，我義薄雲天的一口答應。
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那一天，他載我到他租的公寓的路上，我們聊到了他破除單身魔咒的事。
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「我跟她是同事介紹認識的，不然平常生活圈真的是差太遠了哈哈！」
「不過蓋瑞，你有沒有覺得我變瘦了，我現在運動多很多呢！」
「我女朋友超愛健身，在她潛移默化下我也都會在家運動......」
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聽到這邊，我眉頭一皺。
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「嗯？在家運動？」
「黑阿，我們在家做了一個小小的轟菌(Home Gym)！」
「等等等等，你說.....轟菌？」
「對阿，就字面上的意思，有啞鈴組、槓鈴和臥推椅和一些簡單的器材呢！」說完，他拉起了手剎車。
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沒電梯的公寓外加轟菌，我有沒有聽錯？
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「走吧，我家在三樓！搬完請你喝50嵐！」
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那一刻，我深刻體會到什麼叫為兄弟兩肋插刀，為馬子插兄弟兩刀。
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#很少搬家的人再買阿
#然後請找專業搬家公司
#或請好一點的飲料
#SBD怪獸Podcast #何立安 #邱個ChillChillderPodcast
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。😎
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。
1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......
2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o
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總覺得自己的臥推動作怪怪的嗎？
還是已經有好一段時間，
臥推重量都無法提升了呢？
影片中會提到，
臥推時最常出現的6種錯誤，包含了：
1️⃣太想要碰胸
2️⃣手肘往外打開
3️⃣歪向一邊 (一高一低、一前一後)
4️⃣推起槓鈴時聳肩
5️⃣扭槓扭過多
6️⃣背部完全平貼椅墊
檢視自己有沒有這些問題發生，
幫自己優化動作吧✊
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在下禮拜開始，每週更新時間為每週三晚上9點唷！大家記得不要錯過囉~
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在健美運動興起之前，
其實槓鈴肩推是歷史最悠久的上肢訓練動作而不是臥推，
也是體能訓練裡效益最高的訓練動作，
主因在於它其實不只是上肢訓練，
他需要使用到全身的軀幹肌群來穩定身體，
從地板沿著動力鏈將力量傳至上半身。
影片中會由肩推的順序依序來說明訓練的技巧與細節，
包含了：
1. 握法與握距
2. 起槓與出槓
3. 穩固中立脊椎
4. 動作行程
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《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》：
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🎶 music by - Youtube - Archetype
今天這支影片要來分享一下，做 啞鈴 胸推的時候，如何安全的起 啞鈴 跟放。當你做比較重的重量的時候，安全就更重要了。所以如果你總是覺得拿著 啞鈴 往後躺 ... ... <看更多>
別再摔槓啦！安全的 啞鈴起槓 ！今天要介紹的是 啞鈴 胸推的 起槓 方式這是我認為最安全最穩的方式不然大重量還沒 起槓 就先被 啞鈴 壓住了 起槓 流程1. ... <看更多>
啞鈴臥推起槓 在 [問題] 求能夠取代臥推的動作- 看板MuscleBeach 的必吃
在運動中心裡，有一次練到手痠的時候，放下來的時候差點壓到脖子，趕快把槓鈴輕輕地
放在
肚子上，還好現場的教練也有看到，他說下次可以找其他人一起來運動。但是邊緣人如我
，
光開口邀人就尷尬，何況要一起練，更重要的是，我沒有也在健身的朋友啊啊。
所以請教各位達人，有沒有單人也能進行的動作，謝謝。
(大家好踴躍，但下班回不完，先這樣)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.6.3.122 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1595894620.A.926.html
推 wetland: 放心啦，幾乎每個巨巨都有被槓壓過的經驗，下次小心不要力竭就好，再接
再厲即可 07/28 08:18
電視上看到槓鈴掉下來壓脖子就有陰影
07/28 08:47
考驗手腳的協作以及握力 如果你沒有要比賽，也不是超級巨巨 啞
鈴其實夠用了。或動範圍還比槓鈴更好 而且還是單邊運動，左右發展能更均衡
07/28 11:07
... <看更多>