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居家健身直播初體驗開始😅😜💪
哈！生理期還是要硬起來💪💪💪
＃今日菜單：
A. 腹部核心：
核心提臀20下/側腰touch 20下（2個動作為1組）組間休息10-15秒共5組。
B. 肩:
啞鈴肩推 30秒/休息15秒 共3組。
槓片前側平舉 30秒/休息15秒共3組。
槓片/啞鈴環繞 30秒/休息15秒共3組。
C. 背：
啞鈴屈體反向飛鳥 30秒/休息15秒共3組。
啞鈴撐地左右划船 30秒/休息15秒共3組。
D. 波比跳 10下/休息20秒共5組
手肘角度與訓練質素
手肘角度亦可稱之為前臂嘅角度，訓練上其實係一個好細微嘅關鍵，無論你係做槓鈴臥推，啞鈴臥推，上斜板臥推，過頭肩推，啞鈴肩推，定後器械推胸都好，手肘嘅角度擺放出現問題都會響到你嘅訓練質素
先講所有自由重量，啞鈴與槓鈴，不論鐵餅你入幾重，啞鈴你推幾重都好，重量都係由地心吸力去引導，直接講重力係向下，即係話如果你想以一個最有效對抗發力嘅方向就係垂直向上推，所以你嘅手肘(前臂)就需要響訓練嘅過程中保持垂直於地面嘅狀態你先可以將重量嘅重心位於肘關節嘅正上方，避免產生多餘嘅力距與及重用不必要的肌肉力量
情況一假設如果你手肘(前臂)嘅角度係向後翹起左，你就會動用到你嘅二頭甚至前三角肌嘅力量去進行重量承托，輕則將針對性嘅肌肉刺激(胸肌)分散，重則因為二頭與前三角肌嘅肌肉比例較細未能負苛過大重量引至受傷
情況二假設你手肘(前臂)角度係向前指向左，當你推起嘅時候，肘關節會有較多嘅伸展嘅情況出現變成好似係做緊三頭肌伸展多於做一個胸肌收縮
而坐姿的器械推胸原理亦一樣，雖然今次重量後經由滑輪的引導向後方產生，但同樣地，只要你將手肘(前臂)垂直90度角指向重量出現方向就能一樣可以避免產生多餘力距，將刺激只集中於我地想練嘅地方
當然手肘(前臂)指向唔係你話指就指，所涉及嘅限制就係有機會受到你肩膊嘅靈活度影響，因為當你希望嘗試以一個全幅度的動作去完成嘅時候，可能會因為上肢靈活度受限所以到動作底部時手肘角度出現移位，但放心你可以暫時以一個你可以做到嘅”全幅度”去訓練，慢慢於訓練期間一步步去改善你嘅肢體靈活度，去達致動作嘅完整度增加你嘅肌肉刺激，所以千其唔好因為你未做到就完全唔做，你等到你做到先做就真係浪費光陰。
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https://youtu.be/LA8b3lUxesw
友人傳給我國外知名網紅教練的影片，問說「頸後肩推」真的是非常危險的訓練動作嗎？
就肩胛骨的解剖構造來說，這位知名教練說得沒錯，肩胛骨關節盂的方向的確是朝向身體的斜前方。所以在做頸後肩推這個動作時，主要的考量就是怕肱骨上舉時，會較容易產生肩峰夾擠，而造成旋轉袖的棘上肌肌腱損傷。
但其實在頸後肩推的起始位置，雖然肩關節會往後伸張，但因為這個時候肱骨還沒有上舉，所以其實並不會夾擠到旋轉袖。反而是在最後完成動作高舉過頭的鎖定姿勢，才會有造成旋轉袖夾擠的疑慮。
但是話說回來，不管「頸前」或「頸後」肩推，推舉槓鈴超過頭部後到最後完成動作的這一段行程，其實槓鈴的位置都在頸後。所以對肩關節最友善的訓練動作，應該是用中立握法 (neutral grip) 在身體斜前方的啞鈴肩推或地雷管肩推，以避免旋前握法 (pronated grip) 將肱骨粗隆內轉到肩峰下而增加造成夾擠的可能。
會發生肩峰夾擠甚至旋轉袖損傷的原因，通常是「過度使用」或是「 肩胛肱骨節律失衡」。所謂的肩胛肱骨節律，是指肩關節在上舉的過程中，需要肩胛骨配合著上轉，才可以讓出空間讓肱骨往上。失衡的原因可能是肩關節活動度不夠或是肌力、動作控制能力不足。
這類問題最常發生在需要反覆高舉過頭的動作，尤其是某某訓練特別強調的「投擲」。所以這些動作都不要做了嗎？當然不是，重點是要訓練出足夠的活動度、肌力和動作控制能力。
回過頭來看，頸後肩推這個動作到底能不能做？我覺得是因人而異。
如果你覺得這個動作會造成不舒服，那當然就不要勉強，甚至可以試著去找出不舒服的原因，看看是否有什麼地方需要去改善或加強，說不定還能預防以後其它動作可能造成的傷害。如果你擔心這個動作做太多會造成損傷，其實肩部訓練有很多動作可以選擇，你可以每隔一段時間就換一種，以避免累積慢性傷害，而且可以讓訓練更均衡。
全身訓練課表：
槓鈴深蹲10下
壺鈴深蹲跳10下
啞鈴肩推10下
窄距胸碰地伏地挺身（或跪膝）10下
寬距跪膝伏地挺身10下
槓片弓箭跨步20步
窄寬深蹲跳各10下
波比跳10下
棒式抬手各10下
⏳ 限時45分鐘，依序完成以上所有動作，45分鐘內看你能完成幾組。動作之間可以依照自己的身體狀況休息或不休息。
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女孩練胸第二集無私分享更多練胸動作&訣竅，安排在妳的上半身日，堅持鍛鍊一定有成果！
(還沒看第一集的朋友建議先看第一集)
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1槓鈴胸推 Barbell Chest press 10-15下3-4組
要點:手臂勿太過外開,上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度。手指的第二個指節 和小臂垂直於胸線上方垂直來回。下降吸氣（3秒） 推胸吐氣（1-2秒）
2史密斯上斜胸推 Smith Machine Incline chest press（有助於發展胸肌的上部) 10-15下3組
3啞鈴胸推 dumbbell press
4啞鈴窄握臥推 (針對內胸，胸肌中縫)
採用窄距、對握，增加肩內收的幅度！同時整個動作過程中努力的讓啞鈴夾緊，在動作的頂端充分擠壓胸肌。
5胸超級組（中間不休息，三個循環）1啞鈴上斜胸推10-15下 2啞鈴窄握胸推10-15下 3啞鈴飛鳥10-15下(第一集有介紹)
6 Dip 雙槓臂屈伸 10-15下3組
主要訓練胸肌下部，訓練時身體垂直地面，手肘打開。
7肩超級組（中間不休息，三個循環）啞鈴肩推 dumbbell shoulder press8-10下啞鈴前舉 dumbbell front raise8-10下啞鈴環繞 all around the workld8-10下
啞鈴前舉 雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。 (主要練肩膀前束，胸大肌為輔助)
前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。
啞鈴環繞 雙腳打開與肩同寬而站，雙手各握一只啞鈴，掌心朝內，兩手臂從最下方環繞至頭部上方 過程中手肘勿刻意彎曲 手肘固定
8四種伏地挺身：
健身房可做的 level 1羅馬椅府地挺身Incline push up level2半圓平衡球伏地挺身 bosu ball push ups
居家 level1跪姿 knee down pushups 2 一般伏地挺身 push ups
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最後的內衣挑選單純是個人主觀分享，並沒有像其他介紹運內影片依低/中/高強度區分，因為我個人在挑選內衣時，設計感，胸型好看程度與舒適度是首要條件！
請在影片下方留言妳如何挑選適合自己的運動內衣，我也想知道大家的意見☺️
影片身上這件我超推(nike新款)看起來胸型很挺 ，其他秀出的款式我沒有特別標明品牌，第一件爆乳內衣來自 activher.tw 其他推薦款黑色bra來自nike新款
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Music list:
The Future Is Now (Song byMARLOE)
Yes Man (Song byNate Rose)
Don't Stand a Chance (Song byOFRIN)
Make My Love Your Home - Male Lead (Song byThe Days)
Brighter Days (Song byLogan Pilcher)
(All from Artlist.io)
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1. The Future Is Now (Song byMARLOE)
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原文字幕
想像一下
現在有一個人拿槍指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
嗨大家好 我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
為什麼要重視訓練強度呢
不同的訓練強度
可以帶來不同的訓練效果以外
了解並記錄你自己的強度
可以持續的突破自己
並讓你知道
什麼時候重量可以往上加了
我們來聊聊常見的強度計算方式
RM
最大重複次數
單一重量你可以重複的最高次數
舉例來說
你深蹲可以做50公斤10下
那你做到60公斤的時候
那只能做3下
那在66公斤的時候
你只能做1下
就不能再做了
那這就代表
66是你的1RM
你能做1下的最大重量
就是66公斤
那還有一種方式
是用1RM的百分比去做表示
以剛剛的例子為例
你的深蹲1RM是66公斤
那你的85 %的1RM
就會是66×85 %
等於56公斤
那RM這種方式
會常用在大重量的訓練上面
像是深蹲 硬舉
確保你在漸進式超負荷
但是人的身體狀態會波動
可能你昨晚睡不好
早餐吃不好
心情不好 等等
都會影響你的訓練
但我們又不可能
在每一次訓練以前
先去測一下
喔我今天的RM是多少
所以呢
以下我分享一個
我自己常用的相對強度的計算方式
RPE
運動自覺強度
RPE是透過你主觀的感受
去衡量你努力程度的一個標準
正確的使用RPE
可以對你長期進步有很大的幫助
RPE可以除了你訓練上的頻率
訓練上的重量
它更可以包含你的疲勞
身體狀況等等變因進去
RPE怎麼算呢
RPE的判斷範圍
是1到10
RPE代表你做這個重量
完成這個動作之後
你還可以再做9下
代表不太輕鬆
RPE10的話呢
代表
這個動作你做完之後
就不能再做了
代表你力竭
我舉個例來說好了
假如說你今天要完成一個
一組10下的啞鈴肩推好了
當你推完第10下之後
你覺得 咦
我好像還可以再做8下
那就代表你的RPE是2
這個重量對你來說
太輕鬆
沒有在那邊跟你辦家家酒
那如果呢
今天你是推完這10下
覺得 呃
我怎麼連1下
都不能再上去了
那就代表你的RPE是10
你已力竭
雖然說RPE是主觀的感受
但是我們還是希望
可以盡可能的客觀
如何客觀
想像一下
現在有一個人拿槍
指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們要盡可能地排除感性
盡可能地排除你覺得你自己好辛苦
要上班 要上課
還要訓練的那種情緒
誠實客觀地問你自己
記得槍口在旁邊
你還可以做幾下
每當我們誠實的紀錄下來
我們自己的RPE
就可以方便下次訓練的時候
增減重量
找到一個最適合你成長的重量
但有一點要注意
新手
因為缺乏經驗
所以他們常常比較難
去感受一下自己RPE的狀態
RPE呢
就像是你學習任何技能一樣
你需要時間去練習
但是不得不說
RPE是管理訓練
很有效的方法
像我的神力女超人裡面
就有建議的RPE數字
那我們來看一下
在神力女超人的
第一週第一天
的下肢訓練來說
槓鈴深蹲這邊寫70％的1RM
就是前面講到的RM計算方式
那槓鈴臀推呢
看到後面有寫一個8RPE
那就代表
你在做這個槓鈴臀推一組10下
做完10下之後
你感覺自己還可以再多做2下
這就會是你
神力女超人
第一週第一天
槓鈴臀推
最適合你的重量
在這裡我想要補充一下
我剛剛說的RPE
跟我們常常聽到的REP
REP
是不一樣的
REP是重複次數
你們應該都有聽過
REP1到6下的重複次數
主要會是訓練
你的力量
以及爆發力
6到12
或是6到15下
是肌肥大的範圍
12下或15下以上
是訓練你的耐力
大家應該都有聽過
那我在這邊想要補充一下
大家說6到12
或是6到15下
這個肌肥大的範圍
它的原理是
在6到12
或6到15下的這個範圍
它可以最有效的
累積你的總訓練量
達到肌肥大的效果
並不是什麼魔幻數字
那今天介紹訓練強度的影片
就到這邊
如果你還有任何問題的話
歡迎你在下面留言
如果想要參加神力女超人計劃
我一樣會把網址放在下方
然後歡迎你留言
讓我知道你訓練的時候
會不會紀錄強度呢
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace
＃訓練強度＃變身計畫＃神力女超人計畫
