❗️燃脂雕塑系列-臀腿訓練菜單🍑🦵
連假結束了，是不是該消耗一下吃下去的月餅跟烤肉呢～讓我們一起挑戰這組訓練，緊實我們的翹屁屁跟蜜大腿吧！Go go💪
.
🌟臀腿循環訓練：
輪流接續完成每個動作為一大組，動作中間不休息，共4大組；每大組之間休息1分鐘。
.
1⃣️徒手臀舉- 15 下/組
📌頂峰收縮時維持2秒。
2⃣️啞鈴相撲深蹲- 15下/組
📌站距約肩膀1.5倍寬，腳尖呈30度朝外；可用啞鈴/壺鈴負重。
3⃣️彈力帶站姿髖外展- 15下/單邊
4⃣️單腳羅馬尼亞硬舉- 15下/單邊
📌髖關節向後推（想像往後坐椅子），核心穩定不駝背圓肩，重心放前腳，後腳輕點輔助平衡，感受前腳臀肌的收縮。
5⃣️彈力帶屈膝禮步蹲 -12下/單邊
6⃣️螃蟹側走- 來回共20步
📌需保持彈力帶張力，向外抵抗阻力，專注在臀肌感受度。
7⃣️上下跪姿跳蹲- 12下/組
📌此動作有一定難度，跳蹲有困難的新手可省略；記得在瑜珈墊上避免膝蓋碰撞受傷。
8⃣️深蹲跳- 12下/組
.
一起努力邁向翹屁屁還有更勻稱的體態，辛苦的訓練在體態上一定會出現痕跡的🔥💪
充滿信心與盼望🙌（胖咪耍耍肥肚跟你們說加油～
🍑彈力帶： @xoffit
🍑專屬折扣碼：Jamie
🍑連結🔗：https://www.xoffit.com/categories/accessories?sl-ref=jamie
🎵Music
Track: Jim Yosef - Moonlight [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/MvTYrjX4ve4
Free Download / Stream: http://ncs.io/Moonlight
#胖咪健身 #增肌減脂 #居家訓練 #循環訓練 #臀腿訓練 #蜜桃臀 #翹臀必備 #美臀 #練臀菜單 #減脂 #xoffit
啞鈴練腿菜單 在 [問題] 重訓8個月新手課表請益- 看板MuscleBeach 的必吃
各位巨巨好，我是健齡8個月的新手。
因為想要更有效率地訓練，目標為肌肥大，希望能增重，所以上來請各位幫忙看看課表是
否有需要調整的地方。
-體格： 以前到現在都是偏瘦，努力增重中。最近才開始有感受到長肉的感覺。 (今年
三月的inbody)
-目前的練法： 一週3-4天，分為腿肩 、胸+三頭、背+二頭，每次訓練約90分鐘。
-煩惱： 不知道該刪減哪些動作，無法判斷有些部位是否需要這麼多訓練。可以的話
想要將健身時間縮短為一小時。
爬文了一下，想調整成一週四練，以推拉腿肩核心來分，以下是我的健身菜單，還請各位
指點
Day1 推
槓鈴臥推 12*4
胸推機 12*4
上斜機械臥推12*4
機械夾胸 12*4
滑輪三頭下壓 12*4
-
Day2 休息
-
Day3 肩核心
機械肩推 12*4
啞鈴肩推 12*4
啞鈴飛鳥 12*4
卷腹 20*4
抬腿 20*4
-
Day4休息
-
Day5 拉
引體向上(有輔助) 12*4
cable坐姿划船 12*4
滑輪下拉 12*4
機械坐姿划船 12*4
二頭槓鈴彎舉 12*4
-
Day6 休息
-
Day7 腿
槓鈴深蹲 12*4
腿屈伸 12*4
腿彎曲 12*4
腿部開合機 12*4
提踵 20*4
-
-問題：
1. 暖身的話會降重多加一組，所以每個動作總共是5組。最近看到蓋伊的練法是，後兩組
減少次數＋降重，請問這樣的目的是為了達到力竭嗎？
2. 請問一個部位要練幾種不同的動作？（目前以多關節動作為優先）不知道自己這樣排
動作是不是太多了？
麻煩各位巨巨解答了，感激不盡！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 153.240.179.135 (日本)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1685625442.A.D3C.html
※ 編輯: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/01/2023 21:18:44
※ 編輯: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/01/2023 21:20:02
一週有兩天重複嗎？
。
※ 編輯: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/01/2023 23:31:00
肩膀的話是建議熟練了之後再加進來嗎？
天出來
嗎？
，開始訓練後食量才有增加的感覺
※ 編輯: azrael12014 (126.168.166.231 日本), 06/02/2023 08:59:31
※ 編輯: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/05/2023 21:39:20
... <看更多>