運動前飲杯咖啡有助減肥同增加運動表現?
運動前適度的喝一杯咖啡的實有助於提升身體代謝，加速熱量嘅消耗。
係一篇《國際運動營養與新陳代謝期刊》研究中，運動前30分鐘攝取咖啡因，係運動三小時後發現平均燃燒多15％嘅熱量。
假設如果你運動消耗300大卡嘅熱量，大概就能再多消耗 45大卡。
另外運動前飲咖啡有助脂肪的氧化，亦會增加運動表現
但亦要留意嘅係:
1. 一日飲咖啡不宜太多，運動前30分鐘飲一杯左右，一日最多2-3杯
2. 飲多啲水，咖啡利尿，記得補水
3. Black coffee 為首選
4. 單靠咖啡減肥並不係一個好方法，咖啡只係輔助，飲食控制都好緊要
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提升免疫力大原則 : 恆常運動＋均衡飲食＋正常作息＋多飲水
仲有記得勤洗手呀 !!
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咖啡利尿 在 【迷思】喝咖啡會造成利尿和脫水的問題嗎？ - 看板WomenTalk 的必吃
來源：
https://reurl.cc/Zjg81A (食健康 網站)
本篇要分享的重點：
1. 咖啡因確實會利尿。
2. 目前我們日常飲用咖啡的習慣，不會有利尿或脫水的問題。
3. 短時間喝大量咖啡，才可能會利尿和導致脫水。
咖啡因不是會利尿嗎？那喝咖啡不就也是會利尿，甚至會造成人體水分的負平衡？營養師
們也常為了鼓勵大家喝「白開水」，也引用這樣的「概念」，提及喝咖啡和茶不能取代水
，但喝咖啡和茶真的會利尿而造成人體脫水嗎？
這次的專欄就是要來破解大家對咖啡脫水的錯覺！
咖啡因確實會利尿
咖啡因是一種生物鹼物質，是腦中腺核苷（Adenosine）的競爭物，會和腺核苷競爭神經
上的受體，所以咖啡因會干擾原本腺核苷的生理作用，像是：「入睡」反應和水分平衡。
因此，咖啡因在生理上會影響腎臟對鈉離子的回收，也減少腎臟的回收水量，因而有利尿
效果。
有些研究指出每天攝取大於500毫克的咖啡因時，會有明顯的利尿效果，而在2003年的縱
論研究中，收集了11篇咖啡因與利尿的研究，指出若是有數天至數週都沒有接觸到咖啡因
。
那短時間內攝取到較大的劑量（250-300毫克，約2-3杯咖啡 或 5-8杯茶）時，會有利尿
現象（連結）。
另外一篇研究也統整過去咖啡因與相關飲品的利尿狀況，發現各個研究結果不盡相同，難
以做出攝取「多少」咖啡因會導致利尿的結論（連結）。
正常情況下，飲用含有咖啡因的飲品，會利尿或脫水嗎？
過去有超過10篇研究探討咖啡因的利尿問題，但大部分的研究是直接攝取「咖啡因」，而
非是飲用「咖啡」，這樣會忽略了咖啡因可能與咖啡中其他物質的交互作用，也忽略了喝
咖啡時會攝取到「水分」這件事。
在2000年研究中（連結），受試者被分成數組，控制攝取的液體總量（每公斤體重35毫升
），以下分別是該組受試者可以喝的飲品。
A組：水
B組：水、含咖啡因的可樂
C組：水、含咖啡因的代糖可樂
D組：水、含咖啡因的可樂、含咖啡因的代糖可樂、即溶咖啡
E組：稀釋的柳橙飲品（無咖啡因）
B、C組平均攝取114毫克的咖啡因，D組平均攝取253毫克的咖啡因。而在5天的實驗後比較
各組的尿量、尿液組成與體重，結果各組的尿量、尿液電解質、肌酸酐、滲透壓與體重都
沒有顯著的差異！
2014年的另一篇研究共有52位受試者，在這項研究中，受試者在一年內需進行2次，每次4
天的實驗介入，檢測24小時尿量、滲透壓、鈉鉀離子、血液生化等數值外，並給予含有同
位素標定的水，測定體內總水含量（連結）：
咖啡組：每天喝4杯，各200毫升的黑咖啡，含有每公斤體重4毫克的咖啡因，平均攝取
量約為308毫克。
控制組：每天喝4杯，各200毫升的水。
結果發現在攝取咖啡並未影響體內的總水含量、尿量，但喝咖啡的人，尿液中的鈉離子有
顯著較喝水組多，但尿液滲透壓並未顯著改變。除此之外，血液的滲透壓、鈉鉀離子、血
比容、肌酸酐都沒有顯著差異。
基於這樣的結果，學者為這篇研究的標題是
No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake
短時間喝下大量咖啡，可能會有利尿與脫水的作用
不過，短期內大量飲用咖啡可能會有利尿的作用。在1997年的研究找來了12位受試者（連
結），受試者在進行實驗前5天會避免攝取「甲基黃嘌呤」（咖啡因、茶鹼、可可鹼類物
質的總稱）。
在吃2天標準餐後進行為期2天實驗，這實驗都會依據個人體重狀況供應標準餐點。
實驗第一天會喝足量的礦泉水，而在第二天將所有的礦泉水換成黑咖啡（共900毫升，咖
啡因爲642毫克），於早上8：45與下午2：45各喝450毫升，並在規定的時間採集尿液樣品
、秤體重與利用「生物電阻法」測量體內水分含量。
結果發現攝取咖啡的人，尿量較多，身體的水分平衡也呈現負平衡，因此學者認為短期間
攝取大量咖啡會有利尿或水分負平衡的狀況。
不過，老實說個人對於此篇研究的部分數據持保留態度，在這篇研究中有列出「代謝水」
、「呼吸水」、「皮膚水散失」的數值，但僅說計算方式是依據其他學者的研究，無從得
知這樣的數據收集與計算是否合理。
而過去許多指出咖啡因會利尿的研究，大部分都是直接給予「咖啡因」錠劑，這也忽略了
飲品除了含有咖啡因以外，也含有水份！
攝取咖啡時，咖啡因造成的利尿效果被咖啡的水分抵銷了，所以在正常的咖啡飲用習慣下
，咖啡是不至於導致利尿和脫水的問題。
我也一直認為「白開水」不是最好的飲品，如果喝水的同時可以喝到其他營養素，又沒有
負擔的情況下，有兒茶素的綠茶、咖啡酸與綠原酸的咖啡都是很好的選擇，為什麼一定要
喝白開水呢？
文/ 林世航 營養師
附註：太多似是而非的觀念說每天要喝很多「純水」才能補充水分，
甚至衍生出「喝茶和咖啡會脫水」的謬誤說法...事實上真正的營養師不是這樣說的
希望透過這篇能導正一些觀念。
另：運動飲料或果汁等如果不能補水，難道稀釋五十倍的運動飲料也不能算喝水，
要另外喝【純水】嗎？要多純？海洋深層水有鹽分是不是不純？
事實上，只要滲透壓低於人體，都能補充細胞的渴。就算每天只喝綠茶不或淡飲料
沒喝水，也絕對不會脫水而死。但如果喝濃鹽水...很快就出問題。
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牧羊少女奇幻之旅：
「只要你是個正妹，當你渴望某件事的時候，
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