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功率訓練課表下載 在 [心得] 新手的功率訓練失敗史- 看板bicycle - 批踢踢實業坊 的必吃
前幾篇有討論到功率訓練，手癢我也來發一篇吧。不過很不幸的，我的經驗是失敗的…
分享出來也只能給新手一點借鏡？
先說說我的背景，年紀 40 初，體重 60 初，男性，騎車前沒有運動訓練的經驗，去年
入手 TCR 後，就愛上爬山，過沒幾個月我就入手功率計，開始土炮功率訓練。
一入手功率計就是測 FTP，那時候測完 (zwift) 大概是 160w 左右 (體重 65kg)
這麼可恥的瓦數實在是... 不過相對的應該有很大的進步空間吧？
這麼一想我就開始認真練車，目標就是提升 FTP，那時我的課表很單純，以 zwift
academy 為主 (專為女性新手設計的課表)，穿插外騎，還有所謂的 2+8 課表
2+8 課表就是 2 分鐘 Vo2Max + 8 分鐘 FTP，這樣打兩輪。這個課表是
https://www.training4cyclists.com/
設計的，專門提升 Vo2Max，我這個單車新手在網路上找到萬靈單，就很高興馬上實行。
後來又更加碼，同一個作者有另一個 2 週 Vo2Max booster 的課表，我 academy 課表
騎 完後就換這個了。
辛苦騎了兩週的 booster 課表，的確 FTP 有上升了，大概接近 180 吧，因為是高強度
課表，那段時間我又瘦了二公斤。(騎有氧會瘦的，但真正瘦最快的是高強度訓練)。
到此為止是第一階段，自己感覺是過了新手村了。但這時期摔了車，只好一個月停練，
停練結束後也只能騎騎 zone2/3，功率又全掉光了。
摔車真是傷，傷車傷身又傷心，想到之前咬牙苦撐過 Vo2Max 的課表的辛苦都白費了，
真是在練心酸的... (我想這是每個新手必經之路吧？)
======
復建結束後，我又重操舊業，每週主要的課表是 2+8 和 SST (1小時)，剩下的就外騎
和隨便配(有氧課或是無氧課)。騎了二三個月，終於又練回 180 瓦的水準。然後我就
練不上去了，就算又再騎一次 Vo2Max booster 課表也沒用，就是停在 180 左右。
這是第二階段。
======
正當不知怎麼辦的時候，那時大概是六月吧，看到 zwift 上有 TTR 團騎，台灣的教練
開團的，我 zwift 課表有點騎膩了，想說玩玩別的也好。加入後，怪怪，這個團騎目
標功率是 2.3-2.7 w/kg，但我騎得快死掉了，還被海放跟不完。
我的 FTP ~180瓦，體重 62kg，怎麼會跟不完？
事後分析，這個團有幾個特徵:
* 雖然標榜均瓦 2.5 ，但他們常常騎到 >2.7 以上，前50名的都是 >3.0 的 B 組
* 領隊以 70kg 為基準來帶的，許多 6x kg 的騎士為了跟上團都要自己再加瓦數。
體重輕的人騎起來很辛苦 (這也是 zwift 的特徵，絕對功率至上，w/kg 沒什麼用)
而以 70kg 為標準是 zwift 的通例，畢竟大多數成員是人高馬大的西方騎士。
跟不上反而激起我的鬥志了，這過程中我也發現我的弱點:
我之前的課表都是一小時的 2+8 或 SST 為主，雖然 TTR 團騎也是一小時，但均瓦
卻比較高，我的課表就是 ~30 分鐘落在 FTP 的強度，剩下的都在 zone1 休息。TTR
的團騎則是從頭到尾我都要維持在 zone3 以上，沒有喘息的空間。
就這樣跟團跟了兩、三個月，我終於可以跟完 TTR 的團了，一小時均瓦可以到達
2.8~3.0 w/kg，然後，是的，我的 FTP 終於上升了，接近 200w
這是第三階段了，也是我的最高峰。分析我第二階段 FTP 上升不了的原因:
* 雖然都在騎 2+8/SST，但是時間不夠長，還是少了一塊 (這一塊叫什麼我也不知，
是有氧底不夠嗎？)
* 自己騎課表會懶會逃避的，有時候明明排的課是 2+8，但一想到要騎 Vo2Max 就
怕，然後就跳過… 跟團騎就是見光死，沒辦法躲了，硬著頭皮也要上，有逼
自然會有效果。
第三階段是六月~九月吧，除了騎 TTR，夏天天氣也很好，沒什麼下雨，所以我外騎也騎
很大，週末的行程大概是騎 ~80km 配上 >1500m 的爬升，很操但也騎得很有成就感。
最後我也完騎了陽金 3P，這個關卡我卡很久，因為我每次騎陽金公路就會抽筋，
抽筋就輸了… 經過這三個月的磨練，總算是不會抽了，肌耐力應該算有練起來了吧。
======
然後就是年末，10月的時候… 我 over training (OT) 了
我那時不知道什麼是 OT，剛開始的時候是發燒，而且是低溫燒，大概是 37.5 度左右。
我想說是感冒，就休息不騎，一週過去後，燒也退了，我就開始騎騎 zone2/3 回復。
騎完一趟發現怎麼心率一直居高不下，一直在 180bpm (180bpm 是我在用 FTP 爬山時才
會出現)。心想大概是感冒還沒全好吧？或是休息太久造成的？
但是隔天又發燒了。這時開始覺得不對了，開始 google 所謂的低溫發燒是什麼，
說可能是被什麼怪蟲咬到，然後去看醫生，給醫生做了幾十項的血液檢查，結果什麼都是
正常的。也有可能是糖尿病 (4x 歲是高危險群)，不過檢查後也不是。
就這樣我大概燒退了，就小騎一次 zone2，然後隔天又再發燒，試了三次確定跟練車有
關後，就完全停練，但整整快一個月都處在反覆低溫燒的狀態。
停騎一陣子後，最後低溫燒就好了，醫生的報告也都正常，我終於確定，我是
over training... 也終於知道 OT 的可怕。
我的 FTP 全部沒了，不要說什麼 FTP 了，即使低溫燒好了，我只要一騎車，心率就是
180bpm，還什麼 FTP 咧。
這是第四階段
======
這張圖是我 2017 年的訓練總表:
2月那時 CTL 有個很大的下降，那是摔車，接下來幾個月就是努力練車救回來，到了 5 月
CTL 升到 60，然後就一直練不上去，直到六月加入 TTR，哇！七、八月就是一陣的狂操猛
練，每天的 TSB 都在 -20 徘徊，很恐怖，CTL 也升到了 80。九月初我休息了一陣，接下
來就是挑戰陽金 3p，圖中的最高點就是挑戰的當天了。挑戰完畢之後雖然訓練有持續，但
CTL 沒什麼增加，就這樣持續一個月後，某一天突然 OT 了…
圖中年末那個 CTL 大降就是 OT 造成的，最後掉回 CTL 40。
為什麼不是最狂操的七、八月 OT 呢？為什麼不是騎完陽金 3p 後 OT 呢？而是一個月
後？實在讓我不解… 也許這是 OT 的特徵？會潛伏一陣子，再突然反噬？這點就要請教
各位前輩了。
======
OT 後萬念俱灰.... 本來征服了陽金 3p ，想要買一台一級爬坡車犒賞自己的，但現在
什麼都沒了，只能慶幸當初沒下訂成功。
然後呢？第五階段就是重整齊鼓，再來一遍吧，分兩階段回復:
一開始我只騎 zone1/zone2，直到心率回到 160bpm (160bpm 對大家來說可能算很高，但
是我的心率比一般人高一點，即使是我練到 FTP 最高 200w 的那段時間，我的靜止心率
也是 60bpm)
心率回復正常後，下一階段就要怎麼樣重新練回來，還有要怎麼樣避免可怕的 OT。我都
只騎 zone3 以下，去外騎爬山也不讓心率超過 170bpm，非常重視睡眠品質，每天想辦
法逼自己睡滿 8 小時。而課表排的是 zwift 10-12 week FTP builder，(這課表前 8
週都只有有氧課程而已，到了最後一個月才是滿滿的 SST。) 不過我最常跟的 TTR 不能
騎了，因為 OT 後的我跟不上他們的 C 團，對我的壓力也太大。
二、三個月後，現在我的 FTP 大概是回到 180w 了，FTP 沒有以前高，但感覺長程有氧
能力有變好 (一直騎有氧自然會變這樣了) ，我還在想該不該開始加 Vo2Max 的課程，
準備再次衝高到 200w？
我現在去爬個風櫃嘴是可以用 FTP 撐個半小時爬完，但想到要練 Vo2Max 就沒什麼信心
，經過 OT 後自覺變得怯懦很多，不太敢拉高強度了… 我現在的 CTL 大概最多也到 50
而已。
======
嘛，這就是我自個兒練了一年後的成果，給各位看看一個體能差的人，是怎麼在谷底的
160w~200w FTP 之間不斷掙扎，哈哈 (QQ
我是用功率訓練啦，但其實並沒有這麼的科學，那麼的有計畫，這也許是失敗的最大原
因。
自行車訓練聖經有一句話:
這正是我的寫照，我剛讀時也是快快翻過這頁，直到我 OT 後才發現這句藏在書中的真
理名言。
哎哎，我剛開始買功率計也是希望自己能練到 250w，推力比到 4.0 w/kg 的，但這似乎
只是個夢，我是個騎了個一年的新手，也許再騎個兩年，基礎更札實後就有機會了，但想
到自己年紀已經 4x 歲，這個歲數每過一年體能就是一直走下坡，這是在跟時間賽跑啊，
可能 200w 就是我人生的極限也說不定？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.69.8
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1521468842.A.47E.html
謝鼓勵 (我還去 google 了這句，哈哈
你... 你已經達到了我追不到的目標...
哈哈，以後能當自己教練就很了不起了
我無知啊，書看了，但是讀不進去啊！
那時心裡就是 FTP 好差，該怎麼快點進步，不是買了功率計了？功率訓練應該很有效
啊？網路上找到有標榜 2 週快速上升 Vo2Max，我就輕易買單了。
希望不要有新手跟我犯一樣的錯。
detraining 這字第一次看到... 來去查查...
PCM 圖很重要，我也還沒摸透，不過我現在比較會傾聽自己身體的聲音，而不是只靠圖表
PCM 圖沒辦法反應生活壓力和睡眠品質，但我這兩點偏偏又管理都不是很穩當，所以身體
反饋給我的疲勞訊號我現在反而比較重視。
我應該再重頭讀一次的，有這一年的經驗再讀一遍肯定有不同感想和頓悟。
4
摔車後自己下坡變得更小心了，OT 後訓練也不再胡來了…
不過後面還有什麼坑呢？也許以後又會踩到吧，真希望我現在就知道
沒再騎個兩年是不會輕易放棄的，而且我的一級碟剎爬坡車訂下去了，我沒有退路了 XD
我得先再課程裡加回 Vo2Max 後，再評估訓練的方向和成效，現在是有點迷惘啦，所以
才有最後那一段話....
謝~
這就是另一個題外話了，一開始騎 Vo2max 真可怕，但騎久了，我發現我可以忍受這個
痛苦久一點了。訓練聖經裡有說痛苦的忍耐度是可以被訓練的，起初我不信，但我真的
可以忍受更長一點的痛苦後，我不信也得信。
當然現在我的痛苦忍耐度又歸 0 啦，得重新來過~~
找教練也許是最實在的，但沒參加比賽找教練怪怪的。有能力自己規劃做自己的教練是
很理想，但還是需要經驗吧。
參加 TTR 團騎我自己是認為很有幫助 (對我那個時期) 了解到自己的缺點，又有團騎的
壓力鞭策自己，他們的群組也常聊功率訓練，多聽很有幫助的。
今年再繼續努力！
※ 編輯: ingramchen (114.25.69.8), 03/19/2018 23:17:16
對對，一點也沒錯，恢復能力是關鍵，但是我太嫩了，那時連睡眠充足都做不好。
現在這時期就是在評估在良好的休息下，我還可以加練多少不會爆
這個嘛，我沒打算比賽，但愛爬山，又會去計時 (風櫃嘴等名地)，所以征服大山和突
破 PR 是我的最大動力和樂趣。
至於我提升 FTP 想幹嘛？因為我的 FTP 剛測完，被歸類到 recreational 這個假日車手
等級。我知道要適時適地適材，按目的設計課程… 但我是覺得還沒到推力比 3 以上，
也就是到達 cat5~cat4 之間，我都還是新手，都很弱，專練什麼項目都沒什麼差別吧。
長時間有氧能力其實看不太到，FTP 這個指標大家都在講，新手如我一開始就只想殿高
這個指標。練 Vo2Max 可以短時間拉高天花版，所以我才會一開始狂練。但現在知道這
樣不太對了…
不過像風櫃嘴這種半小時的長度，就是和 FTP 指標直接相關，所以我應該是要提升
FTP 沒錯。只是方法正如你所說，要做什麼和優先順序要思考一下。
這個！
因為我不比賽，就沒想過要跟選手一樣來訓練，但你這麼一提，咦？我好像應該以年做
單位來思考，以季這個週期來調整才對耶？也就是比照選手的模式。
我才騎第一年而已，沒想到是要用年這麼長的時間來規畫，大大點醒了我。
摔車超傷，之前幾個月在訓練台上的淚與汗就這麼不見了
愛爬山的人最終都會去爬武嶺，所以我短期目標就是先騎完陽金3p，這都過不了武嶺去
了也只是牽車而已。我目前的想法是今年九月爬武嶺吧，那大概六月開始課表漸漸轉為
長時間 tempo。至於現在？打底和提升 FTP…
靜止心率可以 50 以下真是另人羨慕。我練車一年了，有高峰有低潮，我的靜止心率一
直都是 60，沒有更低過。然後我騎個山也是隨便破 180bpm，明明 4x 歲了。
去 TTR 團騎大家的心率數據都可以看，我的確是偏高的。這應該是基因造成的，不可逆
不過我 OT 的那段時間靜止心率就都 65 以上了，我那時不知這個數據高就是 OT 的前兆
有喔，一開始我有看，看到後來都成精了，騎上單車騎一小段 zone2，看當下的心率就
知道最近有氧好不好，有沒有太疲累。外騎也是常常處在 zone2 的區段，如果這時心率
高一點就知道有氧又衰退了…
車友推，你很注重身體給你的訊號自然是好的，我到現在才學會…
TTR 現在也開始照顧 c 團的車友了 (均瓦控制在 2.5w/kg)，我想這種團我就會跟騎的。
這個我可以寫一大篇了，mFTP, sFTP 到底是什麼我花了很多時間都還沒搞懂。
首先我外騎和室內測出的 ftp 不一樣，差 ~10 瓦左右，那我 sFTP 要設多少？
然後七、八月那段成長時間，我的 mFTP 都是 ~180w，不過我覺得自己有成長了，但我
也沒去實測，我比較相信 mFTP 用科學模型算出的數據，所以 sFTP 設跟 mFTP 一樣。
結果後來我去騎陽金3p，騎回來 TSS 400，貼到 TTR 群組問前輩，然後就被罵了，說
我的 FTP 設太低才會出現離譜的 400，選手都沒有這麼高…
我一想那大概是 mFTP 低估太多了，然後我就來版上問大家北部有什麼好路線可以實測
FTP，除了大家給意見外，不過有不少人說 FTP 不用再測，那是給一開始完全沒數據的
人用的，長期累積下來的數據才是對的。(mFTP 就是用三個月的區間算出的)
我實在是很困惑啊！而且到後來我才知道 wko 上的 TSB/CTL 這些數據是用 sFTP 算的
，不是看 mFTP，哇咧！
在我摸清楚這些數據是在幹什麼之前，疲勞度模型我現在只當參考了，TSB 出現 -20
再來研究，不然平常就問自己的身體累不累，靜止心率高不高比較準。
大大說的是，我覺得我經過第一年洗禮後，開始要朝其他方向來思考了。我現在在
訓練，呃，如何讓自己睡得飽…
大大的整週每天 100 TSS 精美的訓練菜單看了真另人羨慕… 這樣還不 OT 真的很厲害
我是暫時沒騎了，等好一點再說
我覺得我還蠻幸運的啦，TTR 開團的強度就是差不多我欠缺的，所以參加後成效很好。
但強度如果不太一樣就不能加入了，太強的進去只能單飛，太弱的，像是目前的我，也
不適合騎了，要自行安排課表。
一語中的
我想我第二階段練不起來就是這樣
300... 好遙遠，就是這樣我才一直被刺激 (誤
對！有一句話是 -- 只有 under rest ，沒有 over training
一切都是恢復的鍋。
我也想去找專門給單車騎士的重訓課了，大大要不要寫一篇介紹？
根據 traningpeaks 的 seminar (是的，我無聊到去看他們的 youtube 研討會)，
Vo2Max 以上的強度是提高天花板的辦法，一直騎 SST 會撞到天花板上不去。
不過人家的研討會可能都是在講選手等級，我這種弱咖可能不適用就是。
我只單純認為現在的 FTP 太低，在水準提高前，講特長都太早…
不過我應該從有氧底打起，再慢慢加上去才對，而不是倒三角…
講到特長… 我的 FTP 挺爛的，但 5s peak 瓦數可以 850 瓦，雖然也不是很高，
但有點怪怪的，我想練得是爬坡，結果衝刺能力比較好？
男的喔
這是 6~9 月的每週 TSS，9 月 11 日那一週就是陽金3p
TSS 每週在 500~700 間，我覺得那時我的 ftp 被低估了 (已成長了) 所以數值有
點高。不過即使把成長值計入，還是很可怕的數值就是，現在想想那時怎麼這麼瘋
狂？
弱到被誤認為女生了 QQ
原來女生問題更多，生為男的就先贏一半了
但是去風櫃嘴還是常被女中豪傑刷的不亦樂乎
2016 academy 真的很棒，裡面穿插很多變化 (例如高/低踏頻的差別) 我覺得新手都該
試試看。2017 男子 academy 就是一直操操操....
※ 編輯: ingramchen (114.25.69.8), 03/21/2018 22:12:47
前輩一眼就看穿了。我覺得我的 cp20 有被撐高吧，但我不能乘上 0.95 這係數
反推我的 "綜合有氧能力指標 - FTP" 吧。因為自知那時的我不可能用 200w 騎完一
小時的...
我想我最高峰的那時間點，wko 算出來的 mFTP 只有 ~184w，TTE 46分，
的確是有反應到我的真實實力吧。
是說 mFTP 的算法一直很謎，看各位前輩的討論，大致上還是要 cp5~cp60 都要練、要
測，才會看到上升。
你這麼一說我找到了... 原來那個格子不是唯讀的啊。又學到一招了，讚
wko 會自動替選手分類，我是被分類到 sprinter 了 = =
那些 cp5秒的成績也是參加 TTR 團騎有衝刺課表，我才會騎到。
但不比賽練衝刺沒什麼用，我也只愛爬山，所以我想差別在於我該偏向 重踩爬坡 還是
高迴轉爬坡 吧。
不是只有女生的文才能爆嗎 (誤
※ 編輯: ingramchen (111.248.148.107), 03/22/2018 09:42:55
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