關於 前叉阻尼調整 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

久違的77商品小推薦
每次打這系列真的會耗上我很多時間
但為了讓大家更明確要買哪個單品，我還是跟它拼了(｡ì _ í｡)
就讓我們這糟糕的2020年有個美好的句點
願2021這世界會回歸秩序😞
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首先來介紹本次最可愛的長版大衣
🛍可愛狙擊排釦連帽手工大衣
先說這件不建議窄肩的粉粉們購買，版型算是寬大的，畢竟大衣裡就是要塞厚毛衣所以那個袖筒做比較寬一些！布料稍厚所以雖然他是手工製作的但整個拿起來時多少還是有些份量滴～背面的切口細節真的太特別！也是我選擇它的原因💜看膩了普通排釦大衣的話，77很推薦唷🥰🥰
🛍 翻領排釦滑順羊駝外套
它厚實又輕‼️羊駝毛果然沒讓我失望過，摸起來的觸感是摸滑順的，毛也用的很牢固不會亂飛讓尼鼻子癢癢的～而且外套内有内襯穿起來不怕裡面配的衣服起毛球，一件才不到800克重真的很輕，穿起來真的就像北極熊的感覺（我是有親眼看過？）😂😂😂預算夠的不妨參考這件🉐🉐
🛍 棉花糖色系淺直紋毛衣
每年這種萬年不敗的毛衣永遠不會退燒餒。。我也總是被這種簡單的樣式迷惑住🥴穿起來摸起來就是蓬鬆蓬鬆的，剛好顏色也是很像以前學校門口爺爺或奶奶在賣的棉花糖們🤍🤍真的好懷念😂寬鬆oversized的版型很適合要遮屁股大腿的人，而高個穿也可以就變正常毛衣～
🛍 微刷絨羅紋打底衣&🛍 柔和高領羊毛打底衣
77真的很怕有東西貼到我脖子，連剪頭髮時會圍那個布（？）都會圍到我脖子，那真的太痛苦😂😂我都會伸出食指將那個布跟我的脖子隔離☺️🔥這兩件會碰到脖子但因為他是帶有彈性的，並不是無彈性死死的勒住脖子，所以我個人覺得勒的程度算可以接受！
🛍 衣襬伸縮短版內刷毛帽踢&🛍 紅酒杯短版大學內刷毛MTM
這種短版的上衣就是拉高比例的好！朋！友！而且最近又濕又冷起床配的衛衣帽踢沒有內刷毛的話真的好痛苦🤣🤣而且韓國的衛衣帽踢的內刷毛怎麼這麼好摸啦？
🛍方補丁鈕釦熊寶外套
尼們的泰迪熊🧸外套啦！！觸感真的以為是teddy ，這件內面是麂皮的那種！不是鋪棉唷～～所以穿起來也不會像鋪棉外套那樣澎！而且他的方補丁會不會太可愛？今年韓國總算替釦子方面做點不同ㄉ花樣☺️🤎
🛍 年末LOOK!前開叉OPS
一直認為我這頭萬年不變的蘑菇頭+永遠長不大的五官+只上粉底跟口紅(無趣的妝容)不能撐起這件ladylady 的裙😂😂結果穿上去時，ㄏㄟˊ～～～很意外敲意外好像還可看ㄟ？🤣🤣🤣前開叉設計在坐下時還可以適時的露出尼的大長腿😍而且樣式也不是很複雜那種，不管尼是小百姓還是網美都可以駕馭啦！！
🛍 (Slowand同款)灰藍刷色一字直筒牛仔褲
這條根本變相的高個小個都可以穿的褲子（？）小個就反摺穿～高個就不用反摺～反摺也不影響版型啊啊啊！好重要！抓皺&大腿的刷色也是美美🥺💓配靴子娃娃鞋帆布鞋都很合理‼️
🛍 本期必收!版型超好不收邊日常棉褲
我說必收真的就是必須要欸💁🏻‍♀️褲子穿起來時的那個俐落的線條～凹嗚～～～迷倒，77著s號時腰與臀都是還有空間的！這代表什麼😌就是我還可以繼續吃肥😆😍⁉️也幫大家實穿了臀大也ok🧏🏻‍♀️
🛍 Snow泰迪熊毛帽子
類鐘型的帽子第一次嘗試ㄋㄟ🥺也蠻意外我這大頭（頭圍60公分😌🔥）似乎戴起來蠻口愛的～？觸感當然也是一極棒軟軟嫩嫩的🥺🥺帽簷裡是鐵絲所以可以依照自己的喜好來調整形狀，看你是要寬一點扁一點尖一點都可以好嗎😌😂🐻🤎
🛍 車線寬筒丹寧牛仔褲
我😌第二推薦的褲子😌😌我看到我自己穿就已經覺得🥰ㄌ，但又看到小杜試穿M的影片我直接😍😍😍整個情不自禁一直重複看影片欸，這版型直接把腿變11字☺️💙褲管的車線也是小特色，一路穿到春天結束，秋天再繼續拿出來穿😂
🛍 V領素面浣熊針織外套上衣
最後決定除了藍色外我還是要再買駝色！雖然我已經有川久保玲的駝色針織但不要阻止我我對這件的愛😂😂😂🥺🤍上月我有自留🛒 淡直紋深暗藍色牛仔褲，這件配駝色感覺超讚啊，而且浣熊毛主打不刺又保暖，只是價格超級不親民🥲🥲🥲長度也剛剛好💓不紮褲子也不會醜～大家有預算又愛漂亮的話再考慮它🥴
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我不敢相信我文字多到要發兩篇文章ㄟ？

《倒叉R3、MT03套件組上線啦！》
這幾年長時間在各賽道征戰
去年上飛機次數更是有十次之多
除了筋疲力盡我找不到更好的形容詞
尤其小胖回高雄後，台北真TMD的有點無聊
漸漸的對什麼事情都變的有些麻木
在機緣下認識了 易鑫機動隊-易鑫車業
莫名的被喚起滿腔熱血
開著車陪他們去賽車場
聽著贛話，彷彿回到以前跟小胖開車的日子
唯一的差別是，只有小胖會在車上放屁
而且還是趁你開著車內循環時放屁...贛！

總之...在這場機緣中
我成功做出倒叉R3套件組合
讓你動靜皆宜 文武雙全！
體重5KG就換一個設定！
理解我的人就懂，我每次組的前叉都不太一樣
要能找到認同我風格的車行，以及完全相信我
只因為我一句話，願意放手去試車的老闆
真滴是不多...
如果我失誤，他很可能轉倒然後全速撞牆！

考量到安裝場地的設備需求、技師信任度
以及各種複雜的通關條件
這組前叉易鑫獨有，連我們自己都不賣
舉凡 R15、R3、MT15、MT03 倒叉
都是易鑫獨賣!
你來找我，我會給你易鑫的電話及地址XD
這組前叉不便宜，但保證厲害
我可以設定彈簧磅數，伸壓側阻尼
以及前所未有的作動行程調整
再搭配極低阻抗的前叉油封
讓你順到懷疑人生！

■夏日，戲水防曬防蚊必備團■

{美國iplay、迪士尼泳衣、Big Mouth泳圈、浮板、海灘毯，stephen Joseph戲水寶袋，Thinkbaby防曬霜、派卡瑞丁防蚊液}

🌞 #訂購網址：https://reurl.cc/qdQ5aD
08/02(日)午夜截止

#前50名下單付款，贈Melissa Doug大型兒童繪圖本。

🎈文章介紹 https://reurl.cc/Na4Rn

📣#團購重點提要：
★防蚊防曬任選3入折150元；任選5入組折價300元。
★防曬霜+BigMouth泳圈/浮板，每組現折200元。
★BigMouth泳圈/浮板/海灘毯，任選2樣現折500元。
★泳褲+長袖防曬衣，現折100元。

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夏天！夏天！就是要玩水啊！
戲水放電過後的孩子，乖巧至極人見人愛阿！眾媽媽蓋章認證，提早下班的最佳撇步👍

可是天氣這麼熱，陽光這麼烈，小孩的皮膚這麼稚嫩！尤其是小baby頭髮還很稀疏，頭頂「#防曬」一定要嚴格把關。氣溫一高，蚊子也全面活躍，「#防蚊」更是超重要。

大家需要戲水、防曬、防蚊，我們這一團，一次買齊👍

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■ #美國iPlay、#迪士尼泳裝、#防曬帽 ■

擁有二十多年製作寶寶泳裝經驗的iplay，全系列商品不論是帽子或是泳衣、泳褲，
🔸都有UPF 50+防曬功能，能阻擋97%∼99%紫外線。
🔸剪裁細緻、布料柔軟、有彈性、易乾、輕盈易收納。
🔸泳褲部分，可愛的包屁褲、海灘褲，兩種模式都有「免穿尿布」設計，省下購買戲水尿布的錢。迪士尼泳褲則是適合已經不需要穿尿布的孩子。

接下來，針對各個品項，再為大家仔細介紹:

◑ iplay防曬遮陽帽/護頸防曬帽 (9M-4Y)
阿龐是個有著狂野靈魂的孩子，一開始他真的超討厭戴帽子。iplay這兩款帽子的帽緣設計，「#既柔軟又立體」真的很讚！可以自行微調蓋下或上翻，不會遮住孩子的視線，孩子也就很樂意戴著。

iplay的兩款帽子還有「#可調整頭圍」的巧思，阿龐從2歲開始，就使用尺寸2T∼4T的帽子，今年依然繼續戴！！

部分的防曬遮陽帽的還有「#雙面可戴」的設計，一頂當兩頂用，CP值超高。

◑ iplay寶寶泳裝(泳衣+泳褲)，12M-4Y
這個組合是女寶寶的專屬福利！！背心式的無袖寬口泳衣，搭配同花色的免穿尿布的包屁式泳褲。

◑ iplay寶寶戲水長/短袖防曬衣，12M-4Y
防曬最有效果的方法是「穿衣戴帽」，有袖泳衣的防曬效果當然是最全面的！肩膀處其實是最容易被太陽直射，很容易曬傷的地方，一定要好好保護！

ipaly泳裝的材質非常輕薄，炎夏穿也很舒適，透氣。有時剛從泳池上岸，或是天邊忽然飄來一朵烏雲，其實從水中離開後，常常會令人忽然感到一陣冷！這時七分袖泳衣，還兼具有保暖功能。

◑ iplay寶寶泳褲(6M-4Y)&海灘褲(12M-4Y)
ipaly的寶寶泳褲與海灘褲都兼具「#免穿尿布」功能，褲子裡頭的三層獨家專利設計，是ipaly最有口碑的特色。
阿龐一直都是很大隻的寶寶(成長曲線逼近99%)，去年2歲(約14、15公斤)，穿T3剛好。去年3歲(體重約16、17公斤)，穿T4則是略鬆。今年4歲(體重已達19公斤)，穿T4剛剛好。

◑ 迪士尼泳裝、防曬衣(身高90-130cm)
先說重點！超級推薦「防曬衣」！
玩具總動員、冰雪奇緣共5款，輕薄透氣的長袖，穿得住才能有效防曬。大家都知道泳衣浸濕之後，都會緊緊巴住皮膚，迪士尼防曬衣的拉鍊式夾克設計，玩完之後超好脫。

「泳褲」，米奇、玩具總動員，共4款，適合已經不需要穿尿布的小童，前褲襠有雙層布料。

「泳裝」有冰雪奇緣、公主，2款都是小女生都會喜歡的洋裝式泳裝。

「連身泳衣」唐老鴨、叉奇兩款，我看到目錄時驚呼了一聲：「也太可愛了啦！」可惜只有兩種尺寸80及95，已經沒有阿龐的尺寸啦！(殘念不已)，建議95公分以下的孩子趕快買來可愛一波💕

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■ #美國BigMouth ■

BigMouth的設計很鮮豔吸睛、詼諧逗趣，兒童泳圈還很貼心的有「座位」設計，孩子不會一鬆手就溜下水裡，安全性更高。
看似浮誇(其實也真的是很浮誇😆)的浮板，聚焦性十足，伺候孩子出航(嗯...)，自己躺著假寐，戲水時光更加歡樂。
還有兼具「野餐墊」與「浴巾」的功能，戲水時正好用的海灘毯。

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■#Thinkbaby #星寶貝 #純物理 #防曬霜 ■

給孩子的防曬霜，真的是傷透所有父母的腦筋吧？！
成分要安全、防曬要有效果，累煞父母要做好多功課去研究啊！這一款Thinkbaby防曬霜，有深入做過防曬霜功課的父母，都知道絕對是值得放心給寶寶使用的防曬霜。

✔美國製造
✔成分安心
✔年年通過EWG（美國無盈利環保組織）評鑑
✔獲得高安全等級的肯定。
✔物理性防曬
✔SPF50+，高效防護UVA UVB
✔好吸收、不油膩、不泛白。

擦在皮膚上的東西，真的要慎選！這次團購的Thinkbaby防曬霜，是台灣正式向美國「#原廠進口」，擁有「#衛福部許可字號」，商品「#有效期日期至2021年11月」，為家裡寶貝的皮膚安全重重把關。

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■ #派卡瑞丁防蚊液 ■

每次回台灣，阿龐都被蚊子攻擊，有次甚至還被叮到差點蜂窩性組織炎，醫生趕緊開了抗生素！！
去年回台時，貼心的廠商還特地寄給我。給孩子使用的東西我總會Google再三，拜了Google大神，讀了眾多防蚊知識後的結論是：「成分最關鍵！」
其中又以「#派卡瑞丁」連孕婦都能使用，最為安全。全台合法進口的派卡瑞丁防蚊液就只有兩款，我們這次團購的是來自紐西蘭的PROTECT，有兩款：15%滾珠瓶，20%噴霧瓶。依照美國FDA標準，2個月大的嬰兒即可使用，就世衛歐盟組織規範，則是滿6個月大的嬰兒適用，台灣法規較嚴格，盒裝必須標示2歲以上適用，主要是怕孩子吃手誤食的關係。

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■ #StephenJosepe戲水用品 ■

完全吸睛的四款「#海灘玩具袋」(美人魚、獨角獸、海盜章魚、鯊魚)，內含五個沙灘玩具，袋子的一面是可愛圖案造型，另一面是網狀設計。玩畢的大大小小傢私或是脫下的濕泳裝，往袋子裡一裝，抖一抖沙子就掉光，濕衣物也不會悶住，很讚的設計。

#造型泳鏡(五款)，適合3-6歲的孩子，鏡片有抗UV且高清防霧處理，眼鏡帶可以依頭型大小輕鬆調整，造型的部分也能拆卸下來，就是一般樸實的蛙鏡。
不過，小朋友就是要戴這種童趣設計的款式，才不枉童年啊！

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{美國iplay、迪士尼泳衣、Big Mouth泳圈、浮板、海灘毯，stephen Joseph戲水寶袋，Thinkbaby防曬霜、派卡瑞丁防蚊液}

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前叉改裝的可玩性比後避震更多，多了可以單換內管組的親民改裝，也能夠正叉一路玩到倒叉!

這隻影片會和你分享這些年從 GJMS 基本款到 DY 競技，以及 MSP MDF2 熱狗系列直到現正服役中的 UF2 的騎乘感受與心得!

章節:
00:00 改裝是為了存活
00:57 為什麼改裝前叉
02:47 前叉改裝經驗分享
02:59 GJMS FF2
04:17 DY 競技版
05:03 MSP MDF2
06:01 MSP UF2
08:19 前叉改裝建議

喜歡影片的話！可以幫忙點個喜歡以及分享、訂閱唷！😘
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#前叉 #避震器 #勁戰

「4V」、「勁戰」、「天鵝」、「CYGNUS」及「CYGNUS-X」，其實都係講緊同一款YAMAHA綿羊仔。第一代「勁戰」在2002年面世前，因為大部份125綿羊仔的外觀老土兼乏力，所以被受忽略，雖然「勁戰」同樣只是125綿羊仔，但勝在外型前衛又有跑味，兼且有無限改裝空間，徹底扭轉125綿羊仔的地位。不經不覺「勁戰」已經有18年歷史，而最新款第六代已經抵港，廠方取名CYGNUS GRYPHUS(獅鷲獸)，加起來更神獸化。

代理今次借出的MotoGP版CYGNUS GRYPHUS，車身拉花對MotoGP或羅絲的Fans來說一定不會陌生。事實上，上一代CYGNUS X都有MotoGP版，除了車身拉花及部件配色之外，裝備與標準版相同。

可是拍攝新款CYGNUS GRYPHUS的時候，發覺這部MotoGP版配置了大量有別於標準版的裝備，好像一對擁有油壓樽仔的尾避震、碳纖紋大燈風刀、座椅底雜物袋、金屬腳踏板、後座乘客椅靠墊、排氣管鍍鉻外框、車牌螺絲，還有前後車Cam，而安裝在小風擋的鏡頭更綑有製作精美的裝飾框，看上去就知道並非自家人手製的部件，問代理始知通通都是YAMAHA專為CYGNUS GRYPHUS推出的部件，需要額外俾錢購買。

之前跟大家講過編者是第一代化油器版「勁戰」用家，雖然當年改裝「勁戰」的風氣極度盛行，奈何自己經濟拮据，想換條死氣喉都有心無力，前後後玩了三年，牌費臨到期前忍痛割受。之後轉做「麥當勞」車手，公司的戰車是第二代「勁戰」，編者得以用另一個方法繼續玩「勁戰」，雖然並非自己車，但都會錫住送餐，唔忍心好像其他同事暴力駕駛，不過「勁戰」仿佛有金剛不敗之身，受盡摧殘都唔識壞，連做保養的車行都話呢部車好耐用，好適合做速遞。時至今大，仍有不少第二代「勁戰」活躍於速遞圈。

眨眼間，「勁戰」已推出到第六代，證明車子仍然深受車迷歡迎，然而「勁戰」在港的領導地位隨著155綿羊仔崛起式微，單是YAMAHA就有SMAX 155、NMX 155及FORCE 155，還有泰國進口的YAMAHA 155買餸車，外觀各有特色，又慳油，加速力也較「勁戰」好，部份還有平地台，方便送貨，更重要是車價相差不大，因此同廠幾部155綿羊仔已經取代「勁戰」的地位，SMAX 155及FORCE 155更加是隨處可見，更有一部響左近。

歷代「勁戰」都採用一體式大燈，無論怎樣變款，總會有幾分元祖味，然而第六代「勁戰」打破常規，採用分離式鷹眼，一洗「勁戰」味，個人覺得全新造型比舊款惡之餘，車身線條更細緻，MotoGP花也是加分地方之一，還有起動摩打、尾輪胎呎吋、車架及引擎等等均全面升級，引擎更首次採用VVA可變氣門及水冷散熱，使車子在低、中及高轉可保持均衡的馬力輸出，廠方公佈的馬力及扭力比舊引擎提升30%及17%。

編者闊別多年後再次駕駛「勁戰」，第一個感覺是著車好靜，近乎無聲，因為新「勁戰」採用一體化發電機及起動器（傳統綿羊仔是分開），直接推動曲軸啟動引擎，減低動力流失同時更省油，與及減低機件摩擦，使傳統摩打發出的喘氣聲大減之餘，車身打個小小冷震就著車，廠方稱為Smart Motor Generator（聰明起動摩打），這裝置初見於其他東南亞生產的YAMAHA綿羊仔，也是新一代YAMAHA引擎BLUE CORE技術之一，終極目標是省油，或許下一代「勁戰」會加入STOP & START SYSTEM（燈位停車自動熄火功能）。

編者已經沒有駕駛125綿羊一段時間，而對上一次駕駛第二代「勁戰」都超過10年，雖然忘記了乘座感，但仍然好記得在石屎森林好好飛，左穿右插寧舍靈活。或許新款「勁戰」完全改款關係，再者相隔好幾代，還有車子使用LCD液晶儀錶（上一代開始使用），感覺好新潮，乘座後的視覺感完全沒有「勁戰」的影子，但是車身依舊好細小好輕，雙腳可完全著地（編者身高5呎6吋），但由於編者近年轉用空間較多的中量級綿羊，所以需要稍稍縮起雙腳踏在平地台上，不過好快就適應下來。由於代理有齊上一代「勁戰」、SMAX、FORCE及NMAX，因此可以感受到新「勁戰」的軑把較高。

新款「勁戰」同樣好靈活，操控感同好多細羊一樣無壓力，但前叉設定偏硬，而尾避震則更換了KYB避震 (預載12mm無段調整，下壓阻尼18段免工具調整)，雖然設定同屬於硬，但吸震力明顯較前叉好，因此在連綿不斷的爛路行駛，車尾有更佳貼伏感，而前叉跳彈感較強。大概感受到新款「勁戰」追求更高的運動性能。另外，新「勁戰」傳來的扎實感是舊款無法媲美，在行車期間從車身傳來的敲擊感好弱，就像車身裝有吸震膠，將它們過濾一樣，多了一份高級感。

廠方公佈新「勁戰」有12匹馬力，數字對大部份以155起標的本地羊迷來說不會有太大驚喜。但是廠方今次為了用盡125cc引擎的潛能，又要省油，因此今代引擎使用可變氣門(VVA)，凸輪軸配置標準凸輪及高凸輪，前者負責低、中段扭力輸出，一旦引擎超過6,500rpm，便會切換高凸輪，以延長汽門打開時間，讓引擎吸入更多汽油，從而增力高轉扭力，換句話可變氣門令引擎能夠兼顧低、中及高轉的加速力。

一扭力，大約2千多轉就感覺到力量傳送出來，較以前的「勁戰」來得早，Keep住油門俾油，車速緩緩上升，縮油後再俾油，油門反應依然非常柔順，即使上升到高轉，是不會感受到轉Cam反應，簡單來說頭、中、尾段的加速力好平均，最初以為新「勁戰」的起步力稍稍好一點，以為會無尾段，然而她的尾段卻很長氣，超過80km/h仍可以緩緩爬升，畢竟她只是一部125，加速方面無法與155比較，但「勁戰」高速穩定感卻保持很高水準。雖然當日無法得悉她有幾慳油，但由於新「勁戰」採用新一代BLUE-CORE引擎，配備可變氣門(VVA)及一體式起動裝置，廠方表示可達到48.9km/L耗油量，非常慳油，這對於做速遞的騎士來說十分重要。而她的煞車系統，個人感覺在日常市區行駛好夠力。

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更多影片
✨ 減脂該怎麼吃 https://youtu.be/81r_mGZHs78
✨ 減脂吃什麼營養品 https://youtu.be/3escX1vF94w
✨ 減脂不能沒有他們！https://youtu.be/clex2NAc_Pg
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✨ 增肌減脂蛋白質怎麼吃？ https://youtu.be/pNX8cbrBERE
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✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace

＃有氧 ＃28天減脂計畫 ＃神力女超人