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促腎上腺皮質素 在 Edith IM Long 龍綺汶物理治療師 Facebook 的最佳貼文
【龍姑娘話健康】關注壓力下的「零食依賴」
都市人為了生活，每天都面臨著巨大的工作壓力，所以經常都會感到肌肉緊繃酸痛。針對此類情況，之前試過和大家談論在辦公室如何調整、簡易伸展等。除了這些，最近有朋友發現，在工作壓力增大時，整個辦公室的同事會開始買零食，邊吃邊做。亦有朋友詢問我，自己在壓力大時而會感覺吃不下東西，時而又會不停吃零食而導致增重，面對如此情形怎樣才能健康的應對壓力呢？
其實，很多人在壓力大的時候，都會忍不住的想吃東西；或者明明是到了該進食的時候，都還是食慾不振，絲毫沒有想吃東西的慾望，這是因為你受了荷爾蒙影響，產生了壓力反應。每個人在面對壓力的時候，都會採取不一樣的反應；壓力會令杏仁核出現反應，刺激上視丘啟動一連串的生理反應，其中，腎上腺會開始分泌更多的腎上激素，活化交感神經系統，讓神經系統產生「戰或逃」（FIGHT OR FLIGHT） 的反應。腎上腺素流入血液之後，會開始心跳加速、呼吸加快、血壓上升、增加壓力下的警覺與清醒，也因此消化功能在此時顯得較不重要，為了讓其它部位能夠更好的運作，腸胃蠕動會變慢，造成食慾不振。
另一種情況是，身體為了要補充所消耗的能量，食慾會增加，出現了另一條路徑，即下視丘會分泌促腎上腺皮質素釋放激素（CRH）進入腦垂腺前葉，產生一連串的電生理訊息，刺激腎上腺皮質分泌糖皮質素，這反而增加了食慾。所以，當身體長期處於壓力下，兩種激素會同時影響身體，而心理上又無法使用正向方式排解這些情緒時，就容易造成「情緒性飲食」，表現出「暴飲暴食」，或「厭食」等極端症狀。當你感覺食慾被工作影響時，證明了身體已經處於壓力之下，就要注意好好減壓了。
有氧運動和曬太陽一直都被認為是有效的減緩壓力方式。我們透過運動，可以幫助降低不安情緒、抵抗壓力，甚至還可促進身體分泌多巴胺（Dopamine），β腦內啡(β-endorphin)，血清素等物質，幫助我們釋放壓力，讓人有幸福感；同時有強化自體免疫與預防老化等正面作用。
有氧運動包含了慢跑、健走、踩單車等運動，指心跳在運動時達到最大心跳率（參考值為220減去實際年齡）的 65% 至 85%之間。有氧運動應慢慢以有序漸進的方式增加至每週三次，每次30分鐘，加上10分鐘暖身運動及10分鐘的緩和運動來進行。
曬太陽本身雖沒有辦法提高多巴胺的分泌，但會提高多巴胺的受性，會加強身體對多巴胺的利用，從而達到讓人快樂的效果。而且只需要五到十分鐘就會開始有效。因此，建議每天在辦公室工作的人，可以趁午休時到外面散散步，曬曬太陽，如果能在有太陽的情況下做有氧運動，就更能起到減壓的作用。
飲食方面，因為身體需要酪氨酸來產生多巴胺，所以可以多進食富含酪氨酸的食物，例如
雞、魚、牛奶、酸奶、奶酪、花生、杏仁、南瓜籽、芝麻、大豆和香蕉等食物，來促進多巴胺水平的正常化；蔬菜和水果中的抗氧化劑則可以減輕自由基對多巴胺的影響。
壓力是促進人提升工作效能的動力，好好的調適能讓人更有力量去面對每天的工作，當你面對壓力的時候，不妨去試試做有氧運動、曬太陽及進食富含酪氨酸及抗氧化劑的健康食物，以此取替舊有的處理壓力方式，你會讓自己活得更健康。
#不運動的人動起來
#動起來的人持續動
#在陽光下運動
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