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#下次去成田機場要買這一本😁
日本第一本✨【成田空港手帳】✨。2019年10月上市第一刷6400本在六天內完售,再版後也是幾乎一上架就賣光;為什麼會造成搶購一空呢?2020年版本的手帳裡面含有以下內容&優惠:
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售價:900円+税
#飛機控必備
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【各位健友們,你有睡好嗎?】『吃飽,睡好,多喝水』睡眠非常重要~
本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針,Part.2。
睡得好才能事半功倍,訓練效果需要睡眠來收割。
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晚安益生菌睡前1~2小時食用一包,持續使用效果讚!
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讓我們一起給他買~下~去~~~
#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
若只掉到90~80%,然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小朋友需要放電,推薦Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率|最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書:《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區:Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練,遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練,讚的:阻力循環間歇,壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練|有阻力的心肺訓練:避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇?誰說你一定要坐著?站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率:你越不運動,你的安靜心跳率會越高,因為心臟每跳輸出量變弱,需要多跳幾下,負荷較大。
➤ 健康成人:安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目,Apple Watch沒有贊助,求乾爹,Apple的聽友在哪裡?~~
➤ 壺鈴擺盪讚的,壺鈴推薦,壺鈴乾爹在哪裡?可以買兩顆不一樣重~
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦:壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須,因為居家防疫期,這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩,居家推薦,讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意?
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書:《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』,建議用【彈力繩】來刺激重建:Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍,高反覆彈力繩練習,讓關節韌帶活動,代謝提高/養分循環,幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議:腳踩彈力繩做硬舉,核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題,身體沒毛病還是與高功能有所差別,需要評估,透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原:綁彈力繩在上方,下蹲輔助,怎麼做?請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助,訓練膝蓋方向的穩定性,推薦動作說明。
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走鐘獎3rd 官網連結:https://walkbell-awards.com/
大家好,我是上班不要看的呱吉 aka 台北市議員邱威傑,
感謝各位創作者與觀眾熱情地參與走鐘獎徵件與提名活動,我們已經收到許多投稿,這邊讓我們先致上無限的感激。
而為了能讓更多領域創作者一起共襄盛舉,除了有更多的獎項,我們也調整了投稿的門檻。但為了避免大家對規則有所誤解,這邊請容我說明每個獎項的目的、門檻、與本次的評審規則。
#評審的部分:
第一屆走鐘獎由於是公司內部的大型企劃,所以獎項與得獎作品,都特別強調惡搞與意想不到的感覺。
在第二屆,我們開始邀請創作者們參與各個獎項的競爭,但我們仍然希望能保有一個有別於傳統頒獎典禮的態度與快樂輕鬆的感覺。
所以獎項列出後,我們給予評審充分的自由,讓他們依照自己的想法來進行評分,並無任何規範與限制。所以會有不知道該搞笑還是認真評選的問題。因此在第三屆的每個獎項我們會請評審依照獎項的名稱與說明,選出最符合獎項意義的作品。
我們也會在獎項的說明設計上,讓評審與觀眾可以一目瞭然各個獎項的屬性。我們希望認真評選出值得獎勵的創作者,同時也不忘記我們惡趣味的態度。這就是我們第三屆最大的變動。
#徵件門檻:
除了原本就有的YouTube訂閱數標準外,我們另外新增 「Facebook 加上 Instagram」以及「Twitch」平台上 的追蹤數。達成任一條件都可以投稿競逐走鐘獎。若三平台未達標,仍能以2020年出色的影片投稿。
我們希望能邀請更多的創作者,讓更多優秀的作品被看見。雖然會有遺珠之憾,但我們會持續不斷的調整,讓這個獎項的未來更加海納百川。
#獎項說明:
第三屆共有33個獎項,由於本次獎項眾多,評審團除特別獎項外,將分為專業類、生活知識類、生活娛樂類、影片技術類等四組,分開評審。
觀眾票選分為兩階段。4/18前為提名階段,提名截止後,會將名單列在網站中上(不分票數,依照字母順序),並於4/26~5/30開放觀眾投票。投票項目分別為「最佳巧妙置入獎」、「潛力新星獎」及「2020 好聲音獎」,再請各位觀眾註冊與登入網站,投給自己喜歡的創作。每個帳號、每個項目限投一票。請勿使用灌票行為,不然將會取消投票權益。
註冊的帳號也會用於未來的活動座位登記,我們將會進行資料核對,請提供真實資料。
(創作者各獎項詳盡說明與評選標準請見官網或影片介紹)
#目前所遇到的FAQ:
Q1:第二屆有入圍過最佳新人獎的頻道,這屆仍然沒有達到門檻的話還可以再提名潛力新星獎嗎?
A1:可以,只要沒有達到創作者徵件訂閱數或追蹤數門檻的創作者,都是可以在潛力新星獎被提名的。
Q2:想更新上傳時的影片連結,該怎麼辦?
A2:如創作者報名的徵選規則第七點所說明「投稿期間內,創作者可上傳更新投稿影片,截止時最新上傳影片即為當獎項之投稿影片」因此,截止時最新上傳的影片,我們即視為當獎項之投稿影片喔!
Q3:於主頻道的觀看次數沒有抵達門檻,但授權外部媒體的同一支影片觀看次數有超過投稿門檻,這樣是否能以主頻道的名義來進行投稿呢?
A3: 這部份如創作者報名的徵選規則第四點說明所提「投稿需附上後台管理資訊截圖,若非頻道主本人親自投件,將在查核後不予列入計算」因此,為了報名的公平性及獎項的代表性,走鐘獎的獎項會以:該頻道上傳者報名為主。
如果取得外部媒體授權之報名資料是可以進行本年度獎項報名的,但以外部媒體的名義報名,那麼未來入圍獎項或是得獎時,頒布的入圍者及領獎人會是以外部媒體的頻道名稱來做頒布;而頒布的影片名稱也會以外部媒體所發佈的影片名稱來頒發。
Q4:如果平台符合徵件條件中任一項,例如:Facebook + Instagram 兩平台合計追蹤數 60 萬(含)以上,那投稿影片來源是否限定在Facebook + Instagram這兩個平台?
A4:只要符合平台徵件條件中的任一項,就可以使用任意平台的影片連結進行投稿(一個獎項一次只能投稿一個連結),若未達標平台徵件條件,但有一支影片觀看數有達觀看數條件,就可使用該影片進行任意獎項的投稿。
Q5:一片可以多投嗎?重複投的話或更新該如何計算?
A5:只要符合門檻,所有獎項創作者都可投稿一支影片連結參與徵選;同支影片可多投不同獎項,但同一獎項不可以投件多支影片。截止後,各獎項會進行審查,以該頻道在該獎項最後提供的影片投稿資料為進入獎項角逐的依據。
文長感謝閱讀:)
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如果2021只能推薦一部紀錄短片,請看這裡:
《負重,並不孤單》超人與她的夥伴 - 麵包包的故事。
https://youtu.be/tVxdJNvtN0k
#34 健美?健力?你的目的是什麼? - 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
Q1:原本用12~15的次數模組,與6~8下的次數強度差異?
➤ 12~15 reps = 60~70%強度,對於最大肌力進步刺激不足。
➤ 團塊式週期。
➤ 低強度高反覆?高強度低反覆?
➤ 建議初學者可以從『低強度』『低反覆』開始訓練,Why?
➤ 傳說中的肌肉生長強度區?
➤ 好的動作品質讓你進步?還是好的動作品質來讓你進步?
➤ 3 x 12 = 6 x 6 哪個比較好?壺鈴大師Pavel Tsatsouline 說五下之內。
➤ 通常年輕力壯(睪固酮爆表)比較不會因為疲勞消耗(善於疲勞恢復),還能從高反覆訓練進步。
➤ 刺激肌肉生長已知壓力:
1.) 機械性壓力。2.) 代謝性壓力。3.) 肌纖維損傷。
➤ 三種壓力誰最強?是機械性的壓力 (最大肌力)。
➤ 肌少症患者適合做高反覆來長肌肉?
➤ 高反覆訓練需要搭配週期,有其應用時機,並非完全不需要。
Q2:台灣哪些地區,有做訓練前評估的醫療機構或診所?
➤ 歡迎聽友留言,台灣各地有這樣的運動評估醫療診所,可以做訓前評估,找出禁忌與限制。
➤ 建議40歲以上,無論是否有病史,也做基礎健康檢查。
➤ 有時候單關節的固定式器材,不一定比較安全。
Q3:大量使用局部肌肉勞動者,有需要再加強局部肌肉呢?
➤ 運動專項化的討論。
➤ 局部高反覆的功能主要受限於中軸(核心)穩定性。
➤ 推薦:王建民的紀錄片【後勁】針對球速與尾勁的核心訓練。
➤ 中軸穩定,四肢發力的應用解釋,提高核心穩定性有助於四肢用力功能。
➤ 硬舉跟刷油漆有關係?炒菜與核心有關?
Q4:如何兼顧健美的身材與健力的力量?
➤ 其實根本可以兼顧。
Q5:膝蓋軟骨磨損,還可以重量訓練嗎?
➤ 建議訓前醫療篩檢,確認是否需要手術,確認訓練是否為禁忌?
➤ 害怕重量訓練,所以都去慢跑還有登山......
➤ 膝蓋透過訓練,獲得好的血液循環與養分供給。
➤ 葡萄糖胺有沒有用?邱個擋人財路?萬物皆有效?
Q6:SBD怪獸講堂的特殊槓是什麼?多重用槓介紹。
➤ 為什麼要用特殊槓?為什麼不用一根直槓用到底?
Q7:頸椎退化手麻,是否應該繼續重訓?
➤ 需要先釐清頸椎退化的原因,而重量訓練基本上完全不能被放棄。
➤ 甚至可以選擇不要用到受傷的部位,其他部位繼續訓練。
Q8:怪獸訓練有沒有要到其他縣市?怪獸人才線上資料庫?
➤ 堅持與困難度在哪?
➤ 推薦竹北的『向上適應』👍
Q9:高血壓訓練需要注意哪些地方?
➤ 首要需要醫療介入,先控制血壓,確認服藥多久之後才能訓練。
➤ 不宜太高時再讓血壓更高,需吃藥控制,也不可服藥之後馬上訓練,可能血壓會太低。
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