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👉#愛麗絲吃台南
《I’M COFFEE》在台南有蠻多家分店,個人最喜歡位於南美館二樓的這家!!!
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▫️地址:臺南市美術館2館2F
▫️電話:06-2214456
▫️營業時間:平日10:00-18:00,假日08:30-21:00
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咖啡能量箱 在 可可酒精 Youtube 的精選貼文
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本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針,Part.2。
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#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
若只掉到90~80%,然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小朋友需要放電,推薦Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率|最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書:《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區:Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練,遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練,讚的:阻力循環間歇,壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練|有阻力的心肺訓練:避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇?誰說你一定要坐著?站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率:你越不運動,你的安靜心跳率會越高,因為心臟每跳輸出量變弱,需要多跳幾下,負荷較大。
➤ 健康成人:安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目,Apple Watch沒有贊助,求乾爹,Apple的聽友在哪裡?~~
➤ 壺鈴擺盪讚的,壺鈴推薦,壺鈴乾爹在哪裡?可以買兩顆不一樣重~
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦:壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須,因為居家防疫期,這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩,居家推薦,讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意?
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書:《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』,建議用【彈力繩】來刺激重建:Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍,高反覆彈力繩練習,讓關節韌帶活動,代謝提高/養分循環,幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議:腳踩彈力繩做硬舉,核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題,身體沒毛病還是與高功能有所差別,需要評估,透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原:綁彈力繩在上方,下蹲輔助,怎麼做?請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助,訓練膝蓋方向的穩定性,推薦動作說明。
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咖啡能量箱 在 理想混蛋-雞丁 Youtube 的最佳貼文
☀ 天越黑,雨越大,心裡越要有太陽!
🌧 世界再不安沮喪,
🌦 你就是自己的晴朗!
金曲入圍最佳新人 地科系民謠樂團 理想混蛋
最忙美聲經紀人 郁心 驚喜獻聲合唱
清新療癒單曲《太陽雨》
2021.06.08 各大數位平台 輕快發行
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入圍金曲新人超驚喜
混蛋攜手美聲經紀人推新作
地科系名曲再加一首
用清新曲風為大家加油打氣
第三十二屆金曲獎入圍名單,於五月中正式公開。入圍了一生只有一次機會的「最佳新人獎」的理想混蛋,火速推出全新單曲〈太陽雨〉、攜手他們號稱「最忙也最美聲」的經紀人郁心共同創作演唱。對於本次的新作品,理想混蛋表示:「我們每年在雨季的時候,都會推出作品,今年也不例外又推出一首。入圍金曲真的很意外也很驚喜,也恰好可以透過新作品跟所有小混蛋(歌迷們)一起分享喜悅!」
理想混蛋的經紀人郁心,時常在他們的演唱會上獻聲合唱,許多歌迷都不陌生。本次正式與理想混蛋一同錄製歌曲,甚至也一起參與了詞曲創作,坦言「很緊張,但也很喜歡這次的作品,紀念性十足!」歌曲名稱「太陽雨」又是天氣名詞,與先前歌曲〈滯留鋒〉、〈行星〉一字排開,果然是人稱地科系創作樂團。
而眼尖的歌迷或許會發現封面好像少了吉他手阿哲的蹤影,原來是因為疫情關係,身兼醫院藥師繁忙工作的阿哲沒能一同參與錄音和拍攝。對此阿哲表示:「各位小混蛋別擔心,I’ll be back soon!」
而關於歌曲的故事,理想混蛋說:「希望每個人都能在自己的心裡成為自己的太陽,不管外面的世界雨下得多大、有多黑暗,都能照亮自己、溫暖自己。也恰巧五六月是新冠肺炎疫情的高峰期,希望大家在這段期間都能好好照顧自己身體與心理的健康,也期盼音樂能夠帶給大家力量!」
這次回歸不插電曲風、推出新作的理想混蛋,用輕快的節奏帶來了充滿正能量的可愛歌曲,讓我們一起聆聽這首〈太陽雨〉,雨下得再大,你就是自己的晴朗!
【太陽雨】
雨聲淋濕了單人床
吵醒了光線微弱的房
貓咪說:再不起床會變胖
於是起身推開窗
想不起昨天陽光耀眼
今天的雨突然下得瘋癲
我說:哎 這不就是台北
啦啦啦啦啦啦 你就下吧
你可以帶走憂傷
你不能帶走我的倔強
啦啦啦啦啦啦 你就下吧
你儘管怎麼張狂
我就是我的晴朗
空氣中潮濕的氣味
配上戒不掉的咖啡
待辦事項總是一大堆
卻忍不住一直拖延
窗外天色一片灰黑
但夢想是住在心裡面
你說:只有自己能實現
啦啦啦啦啦啦 你就下吧
你可以帶走憂傷
你不能帶走我的倔強
啦啦啦啦啦啦 你就下吧
你儘管怎麼張狂
我就是我的晴朗
啦啦啦啦啦啦 你就下吧
你可以帶走憂傷
你不能帶走我的倔強
啦啦啦啦啦啦 你就下吧
你儘管怎麼張狂
我就是我的晴朗
作詞 Lyricist:邱建豪 Kidding Chiu/廖郁心 Florence Liao
作曲 Composer:邱建豪 Kidding Chiu/廖郁心 Florence Liao
製作人 Producer:理想混蛋 Bestards
編曲 Arrangement:理想混蛋 Bestards
木吉他 Acoustic Guitar:李建廷 Dillion Lee
木箱鼓 Cajon:盧可沛 Look Lu
沙鈴 Shaker:盧可沛 Look Lu
和聲編寫 Backing Vocal Arrangement:邱建豪 Kidding Chiu/廖郁心 Florence Liao/吳奕宏 Wu Yi Hung
配唱製作人 Vocal Producer:吳奕宏 Wu Yi Hung
人聲編輯 Vocal Editing:吳奕宏 Wu Yi Hung
錄音師 Recording Engineer:吳奕宏 Wu Yi Hung
錄音室 Recording Studio:Playroom
混音師 Mixing Engineer:吳奕宏 Wu Yi Hung
母帶工程師 Mastering Engineer:吳奕宏 Wu Yi Hung
OP:好混蛋音樂有限公司 Bestards Music Co., Ltd.
SP:Universal Ms Publ Ltd Taiwan
ISRC:TWHE52100006
導演 Director:黃翊軒 Yi Xuan Huang
攝影 Photographer:黃翊軒 Yi Xuan Huang/劉柏廷 Bo Ting Liu/陳煒中 Wei Chung Chen
剪接 Editor:黃翊軒 Yi Xuan Huang
調色 Color Grading:黃翊軒 Yi Xuan Huang/陳科宏 Ko Hung Chen
標準字設計 Logo Type Design:廖郁心 Florence Liao
特別感謝 Special Thanks:
根音樂工作室 Root Music Studio
根音咖啡店 Root Cafe
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