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Patagonia是超級愛牌之一❤️
運動大包包我推薦 Patagonia Taiwan 的Black Hole® Duff系列，我有兩個，40L & 55L，一般來說40L已經可以完全放進我的所有裝備，包含護膝/護腕/拉力帶/蹲舉鞋/換洗衣物/SBD腰帶，只是後來拍攝長常出外景，東西越來越多，於是也敗入55L。
這個包包很適合像我一樣的裝備控，健身使用算是附加價值，主要是旅行袋啦～～55L/70L國內飯店旅遊/露營使用，超級適合，買來之後因為疫情還沒有機會旅遊使用，倒是 #邱個約個 約練約拍固定使用～～～
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#45 動漫腿又如何？我愛姐接～居家健身的12個方針｜Part 4.【SBD怪獸Podcast】
📍 8.) 訓練『技術』 (各種技術學習)
➤ 深度練習概念：集中精神(冥想/入定)，只專注在技術控制訓練。
➤ Garbage mile垃圾里程？一再反覆
➤ 神經控制訓練：【神經髓鞘增生理論】專注熟練控制，神經傳遞效率提高。
➤ 技術被高品質的多次重複 = 取得技術。而技術越來越好，進而成為本能。
➤ 壺鈴訓練 (Practice)，技術在重量之前。
➤ 拓展技術版圖，趁這段防疫時期進修。
➤ 【一萬個小時理論】天才的特性，大量累積對的經驗過程。
➤ 技術學習，有其【黑洞】？沒有用的訓練區間？
➤ 建議：深蹲硬舉兩倍自體重，臥舉1.5倍自體重的目標。
➤ 建議：【精通某項運動】？Why？
📍 9.) 控制『身體組成』：以健康與功能表現為目的，不以符合某種美感為目標
➤ 姐接的腿會不會太細？邱個：不應該批評他人喜好，身材她自己開心就好，我不應該批評，邱個認真道歉🙏
➤ 身材控制，主戰場在廚房，來自好的飲食。
➤ 推薦書：《Bigger Leaner Stronger》《美國第一健身強人｜科學化鍛鍊全書》好書FB抽獎，送出四本🔥
➤ 居家防疫期間，有責任/有時間挑選好的食材，減少外食，減少外出接觸。
➤ 你是全素派 (Vegan)？還是全肉食派 (Carnivore diet)？
➤ 萬物皆有毒？全肉食主義者的論點？植物有毒？
➤ Dan John說：『Anything Works, but Nothing Works Forever.』👍
➤ 研究理解之後，選擇適合自己的飲食方式。
➤ Eat Clean，多喝水，少吃垃圾食物。
➤ 身體形象操作的相對手法面向討論。
➤ BMI指標的偏誤說明。
➤ 英國/美國大力士比賽，強壯文化分享。
➤ 每年的世界最強大力士比賽(SBD World’s Strongest Man)都是在聖誕夜首播。
➤ 練武不練功，到老一場空？何博士對於訓練的延續性觀察。
➤ Louie Simmons 協助提升競技運動員的基礎最大肌力。
📍 10.) 心智訓練
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術，可向上適應。
➤ 心理出狀況，如何觀察？
➤ 心智的強弱，也會影響肌力訓練。
➤ 增強心智之前，需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具，才可藉由心智工具變強壯。
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➤ 未完待續～～～～～
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第一次看到SBD腰帶（健力使用）
很開心的試看看
但我拆不下來😂😂
訓練很多種 永遠學不完
重要的是一定要開心😘😘
才可以一直做喜歡的事
謝謝 @elinahsu1122 拍到這麼經典的瞬間
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後來才發現他又有專屬可以放舉重鞋的袋子...太神拉影片沒拍進去
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📖怪獸講堂總複習目次📖
➡️ 第一集｜00:32｜常閃到腰？下背痛？醫生說沒事，何老師這麼說！
➡️ 第二集｜10:25｜國民體適能，缺陷大解析！從小測到大，有意義嗎？
➡️ 第三集｜20:20｜重訓長不高？論兒童運動與訓練多元重要性與應避免之處
➡️ 第四集｜28:45｜什麼是硬舉？最具保健效果的訓練動作，你一定要知道！
➡️ 第五集｜36:40｜高血壓不能重訓？特殊疾病也不能重訓？
➡️ 第六集｜47:25｜使用腰帶訓練，功能與好處是什麼？
➡️ 第七集｜56:45｜護膝護肘重要性，關節炎的訓練退街原則
➡️ 第八集｜1:05:10｜護腕該怎麼使用？臥推時槓鈴的最佳握法
➡️ 第九集｜1:09:20｜無可取代的最大肌力，為何最大肌力是地板指標？
➡️ 第十集｜1:24:54｜微量訓練法：為忙碌上班族量身打造！
➡️ 第十一集｜1:39:55｜台灣公衛新議題，長照能應付超高齡社會？
➡️ 第十二集｜1:53:40｜Q&A呼吸篇｜調整呼吸法影響重訓成效？
➡️ 第十三集｜2:00:35｜Q&A骨頭篇｜脊椎、骨頭位置決定訓練成效？
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#45 動漫腿又如何？我愛姐接～居家健身的12個方針｜Part 4.【SBD怪獸Podcast】
📍 8. 訓練『技術』 (各種技術學習)
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📍 10. 心智訓練
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術，可向上適應。
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sbd腰帶使用 在 [情報] 深蹲>核心出力【健力腰帶使用教學】 - 看板MuscleBeach 的必吃
【圖多網頁好讀版】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431014426.A.675.html
嗯......好吧，我知道在這時間點上寫這東西
一定會有人過度聯想
不過我必須要講清楚，這篇文章裡的所有內容
都沒有要影射任何部落客、職業教練的意思
希望各位深愛偶像的粉絲不要想太多喔～(啾咪)
我在上上星期就已經先預告過
我在和板友面交Inzer的腰帶時意外發現...
原來很多人根本不會用健力腰帶 囧
只是因為覺得這很酷，所以就先買一條擺回家放著
不然就是以為深蹲時「狂縮肚子」或「把背弓緊」就是「核心發力」...
「我的教練都是這樣教的～」
(=_= ) 聽完我真的是臉上三條線
很怕有人抱著腰帶回去亂練弄出傷
每每想到晚上就睡不著覺、吃不下飯，只好默默看著FC2渡過漫漫長夜
為了以示負責...我覺得有必要跟所有購買腰帶的板友說清楚
到底什麼才是所謂的「核心發力」？
當然，沒有購買腰帶，卻對這個議題有興趣的板友
同樣可以在無聊打發時間看看
因為「核心發力」這個概念，可以說是所有運動的基礎
雖然運動項目不同，執行的方式可能多多少少會有差異
但相信我，只要學會這個小技巧
以後您不管是在深蹲、臥推、硬舉，甚至是在做一般的腹部訓練時
都能夠徹底發揮出核心肌應該發揮的功能
增強運動表現、讓運動更安全、不易受傷
【為什麼縮肚子不對？】
把核心發力跟猛縮肚子畫上等號
是80%一般人最常犯的錯誤
在我們開始討論學理前
您可以自己先做個實驗
把肚子縮起來！
然後開始揮拳、跳躍、飛踢，做任何您想像得到的基本運動看看
怎麼樣？現在您應該了解我的意思了吧～
「單純狂縮肚子」只會讓自己更費力，更別談上什麼施力了
如果簡單的揮拳、跑步都是如此
您怎麼會覺得背上扛個1、2百公斤可以靠縮肚子穩定呢？
那為什麼外行人常常會覺得「縮肚子有用」？
其實呢...
這個印象是來自於我們日常的生活方式
也就是透過胸腔呼吸>把氣吸到肺部灌滿>胸腔漲起>肚子自然縮
一般沒有特別經過運動訓練的人要出力的時候
第一個反應通常都是大口吸氣到胸腔，然後Hold住，一口氣把力量打出去
(不信你上網找找看喝醉酒的大叔打架，通常都是這樣)
利用聲門緊閉的方式收縮胸部與腹部肌肉產生腹壓穩定脊椎
這就是所謂的「努責現象」
但這種吸氣方式，如果是在短時間內的爆發力活動
或許還沒有問題
但若是長時間閉氣
則可能會引發暈眩、高血壓、黑視症等負面徵兆
對於高強度競賽的運動員來說
適當的利用「努責現象」確實可以提升運動表現
但如果您沒有經過專業運動指導就隨便這樣吸氣縮肚子深蹲
長時間下來是非常非常危險的喔！
https://www.youtube.com/watch?v=k8RcDb_wZfQ
https://www.youtube.com/watch?v=VjEhUbrufKk
【為什麼過度弓背不對？】
接下來我們要討論的是弓背
相對於縮肚子是屬於部落客等級的錯誤
瘋狂弓背=保護脊椎則是80%不專業教練常見的錯誤認知
在進一步討論為何弓背不對之前
我們先來帶大家認識一下脊椎的構造
脊椎和我們的四肢不同
它有點像疊疊樂，一塊接一塊疊在一起
每一層中間都有一塊具有彈性的「椎間盤」負責把它們隔開
但椎間盤就像我們關節間的軔帶一樣
某個程度上，它可以算是一種損耗品
平常就算你不運動，只是站著或坐著
椎間盤與椎間盤之間也必須承受很大的壓力
這就是為什麼很多上班族或服務業工作者
上了年紀後腰椎通常都會出毛病的原因之一
您可以試想看看，只是站著或坐著就如此容易受傷
那背上或手上要扛或提個1、2百公斤重的物體會發生什麼事呢？
很多人可能都不知道
在大部份的「結構性運動」(脊椎必須承受壓力的運動)中
如抓舉、挺舉、深蹲、硬舉等等
「下背」通常都是處在一個「力矩劣勢」的位置
(別懷疑，下背真的很衰)
在運動時它經常必須承擔實際重量約5~15倍的「力」
所以很容易發生「過度擠壓」的情形，造成所謂的「椎間盤突出」
(想像把疊疊樂斜著拿一直壓、一直擠會發生什麼狀況？)
為了避免這種狀況發生
在進行重量訓練時，每個人的第一要務就是學習如何保持「脊椎中立」
也就是不管是深蹲、硬舉、還是進行最簡單的機械式訓練
大家都要盡可能讓自己的脊椎維持在一個最自然的位置
什麼是最自然的位置呢？
所謂最自然的位置並不是要大家把背打直
因為我們的脊椎其實不是一條直線
而是更接近「S」狀的曲線
所以您在進行重量訓練時下背不能往後圓，但是要「微微往前弓」
這才是最標準的「脊椎中立」
我不知道您有沒有在健身房看過這種狀況
有的人在做非常非常大重量的肩推時
會忍不住把背弓的很厲害
其實根據研究顯示
在舉重過程中「過度弓背」，確實可以增加下背部肌肉的力量
所以這樣「借力」真的能讓您舉更重
但問題來了，舉更重的代價是什麼？
答案很簡單：受傷
很多人只知道圓背會導致腰椎受傷
卻不知道「過度弓背」也一樣會導致腰椎受傷
只是一個傷在前面，一個傷在後面
我在健身房最常看到的危險指導就是很多教練會用手掌去強壓學生的下背
逼著他把背弓到已經打破「脊椎中立」的原則
這樣子做，短時間內或許不會出問題
但我們要了解一件事
您可以鍛鍊您的肌肉，但您不能鍛鍊您的脊椎
一旦執行重量超過了脊椎的負荷能力後，傷痛就自然找上門
長期看來，過度弓度依然不是一個正確的核心出力方式
當然，也有可能教練只是想吃豆腐而已(我支持多元成家)
【那什麼才是正確的核心發力】
講完兩種常見錯誤之後
現在我們就要進入正題
跟大家說一下什麼才是正確的「核心發力」
同樣在講解這個話題前
我們還是要來看一下人體的基本構造
腹腔這個地方，因為放了很多器官、臟器的關係
基本上有很多小小的細縫是「空的」
不管您是用力縮肚子或挺肚子
頂多都只能收緊腹腔外面表層的肌肉
但這樣做做樣子，根本就不可能發揮保護脊椎的作用
在運動時它還是有可能因為受壓而滑動受傷
前面我們有談到「努責現象」
吸氣緊閉聲門製造壓力產生所謂的「流體球」幫腹部增壓
但「努責現象」具有一定的風險，不太適合在每一種狀況下都使用這技巧
那我們到底該怎麼做呢？
答案也很簡單：就是把氣吸到肚子裡就對啦！(更正確地應該說是丹田)
大家可以把自己的腹腔想像成是輪胎或籃球
在沒有灌滿氣的狀況下，它是鬆軟、無張力的
但您只要把氣打進去，它就是堅硬無比，可以拿來砸人的凶器
這樣子做的好處有很多
第一、透過深層呼吸從底部慢慢把氣灌滿整個腹腔
才能真正從內而外刺激您的深層核心肌，讓鍛鍊效果UP、UP
(日本人有一陣子很瘋的呼吸減肥法就是這道理)
很多新手在做核心肌訓練時(如棒式)常常會抱怨「腹部無感」
主要原因就是在不懂得怎麼正確使用「核心發力」
不信的話下次您在鍛鍊最心愛的六塊肌試試這個小技巧
保證馬上就能感覺到差異
《RKC Plank教學》
https://www.youtube.com/watch?v=6TKktamzq4o
第二、利用這種方式收縮橫隔膜和腹肌不需要緊閉聲門
所以您依然在舉重時保持呼吸暢通，比增加胸壓的方式更安全
【怎麼做？】
接下來我們就要來講解一下實做的部份
不過我必須要跟大家說明一點
這個技巧並不是非常容易透過「紙上談兵」就能融會貫通的
可以的狀況下，建議還是要找個專業的合格教練當面指導
這樣子可以省去很多冤枉路，比較符合訓練的成本
首先
先大大的吸一口氣然後慢慢吐掉放鬆
利用這個方法把肋骨往下降
這時側面看起來你會覺得自己好像小腹微凸
這是我個人喜歡的方法，但每個教練都有自己的一套QUE
反正只要能讓肋骨往下掉就好，不用強求說一定要學我
第二
開始往肚子裡面吸氣
一邊吸一邊想像從肚子底部往上灌氣的感覺
直到肚子漲滿為止，然後開始用力擠(像要拉屎一樣)
https://youtu.be/-I9LIsIpsQE?t=1m44s <請直接點連結從1分44秒看喔
如果您做的正確，在深蹲或硬舉時
您會很明顯感到「肚臍下方」和「左右兩側」的肌肉會很痠
恭喜您，您已經抓到了入門的技巧了
接下來就是透過鍛鍊，精進自己的準備動作
為了要真正達到「深層呼吸」的效果
這邊有兩種呼吸方式供大家參考
1.嗍氣法
代表人物：「半獸人」Eric Lilliebridge
小口小口「廝廝廝」反複把氣打出再吸入，慢慢把氣灌滿肚子裡
https://youtu.be/Fm17xhzfqhE?t=51s <請直接點連結從51秒處看喔
2.吞氣法
代表人物：「科學小飛俠」Layne Norton
想像成自己在喝水，一口把氣吞到肚子裡
https://youtu.be/Q0zfcbfnPu0?t=16m32s <請直接點連結從16分32秒處看喔
當然，除了這兩種吸氣方式之外
也有些選手會結合兩種都用
也有些選手會在深蹲時吞氣、硬舉時嗍氣
這沒有什麼對錯，或一定哪個好、比較對
只要您能把握原則性問題，高興怎麼吸就怎麼吸，吸得爽就好
還有，當進行非常高負重的訓練時
多多少少可能會有一點閉氣的狀況
為了避免頭暈、血壓升高等問題
最好能在每「做完一下」後就停頓1~2秒
休息後吸飽氣再做下一下、依此反覆完成鍛鍊次數
如果在舉重過程中卡住，發現自己無法在3~4秒內完成動作
也千萬記得不要勉強，當機立斷馬上就要把槓放掉
訓練的目的不是要拼命
永遠不要忘記提醒自己何時該放手
《延伸閱讀》做硬舉時，該怎麼搭配呼吸呢？
https://www.unclesam.cc/blog/how-to-breath-during-the-deadlift/
【健力腰帶的使用方式和功能】
延續前面一個話題
為什麼要綁健力腰帶？
其實原理和深層呼吸是相同的
只是健力腰帶是利用外在的力量替自己的腹部增壓
我在健身房看到一般人使用健力腰帶的問題
通常都是因為完全不懂得怎麼靠自己替腹部增壓
所以就把健力腰帶綁得「超緊」
但如果現在您已經學會了「核心發力」的方式
您就應該了解
正確的健力腰帶綁法應該是「剛剛好」就好
在綁的時候不用刻意縮肚子，也不要綁得勒到肉裡
只要能夠卡住不會亂動就好，這樣才能預留腹部膨脹的空間
千萬不要小看這個小細節
如果健力腰帶綁太緊，您在深蹲或硬舉時前鋸肌很有可能會受傷
尤其您若用的又是像Inzer這種超厚超硬的腰帶！
嚴重甚至肋骨都會斷掉，真心不騙！
【剛開始戴很不舒服怎辦？】
我知道很多剛用健力腰帶的板友一定都有這個困擾
因為Inzer的腰帶很厚，如果您上腹比較胖的話，可能會覺得被壓得很痛
不過這種現象，會隨使用時間拉長，腰帶慢慢變軟改善
如果您真的覺得很不舒服
以下是我自己的兩個小撇步提供各位參考
第一，穿比較厚的衣服，比如說要練深蹲或硬舉那一天
不要只穿球衣或緊身衣，可以在緊身衣外面再加一件T-Shirt
綁腰帶時讓T-shirt卡住上腹與腰帶間的縫隙，這樣就比較不會壓到
第二，把頭反過來
Inzer的腰帶本身就有13mm，如果是卡合處兩段重疊最厚可能會到26mm
假設您的上腹會有卡到的問題，可以試著把卡合處轉到背後
對某些人來說可能會比較舒服
【該不該用健力腰帶？】
最後，我們要來談一談要不要用健力腰帶
基本上，這是一個永遠吵不完的話題
所以沒有什麼正確答案，重點是您知不知道自己為何要用？
首先，健力腰帶不會削弱您腹肌的力量，這一點是要搞清楚的
正確來說，健力腰帶會削弱的是腹外斜肌的力量
所以如果您有用健力腰帶的習慣
最好在練習結束後都加一些鍛鍊腹外斜肌的運動
《動作範例》行李箱硬舉
https://www.youtube.com/watch?v=OTMXsr7_abI
https://www.youtube.com/watch?v=6npFKmvhmas
https://www.youtube.com/watch?v=cXJ2d00FphI
再來，不是每一個動作都要用皮帶
如果您只是在健身房二頭肌彎舉、三頭肌下拉
那根本就沒有花錢買腰帶的必要
健力皮帶是為了結構性運動設計的道具
包括臥推在內，除非是拱腰非常厲害的一次性大重量臥推
不然一般的臥推根本也不用戴腰帶
戴了只是裝模作樣耍帥而已，根本沒有實際的作用
即使有了健力腰帶
也不代您每次訓練都要戴腰帶
建議最好能將菜單畫分成>
戴腰帶的深蹲/沒戴腰帶的深蹲
戴腰帶的硬舉/沒戴腰帶的硬舉
不要做個3組15下超輕的重量也要綁
這樣練久了只是在您的下背裡埋下一顆遲早要受傷的炸彈而已
最後，我不會因為自己辦了一次Inzer團購就說這東西多棒多好每個人都要買
如果您沒有要進行力量訓練，您也對追求大數字的深蹲、硬舉毫無興趣
那您根本就不需要買健力腰帶，只要專心鍛鍊自己的核心力量就夠了
完全不用花那個錢！
以上就是我的核心發力+健力腰帶使用教學心得分享
最後依然是那句老話，這篇文章只能做到入門的知識性教育
若各位在實際執行時遇到什麼困難
最好還是要找專業、合格的教練指導才是上策
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PS：我知道最近加我臉書的人非常多
但我必須再三強調一件事
我真的只是個普通的肥宅
運動就跟《英雄聯盟》一樣只是我的休閒
不要把我想得太了不起
我的生活很平凡，所以不需要有「粉絲」
但我很樂意跟大家「交朋友」，分享運動心得
一起努力讓自己的生活變得更好
所以不要再誇我或說我多好多好之類的話了，朋友之間真的無需如此
至於這次鬧出來的事，本來就是我自己爆粗口在先不對，這也沒啥好爭的
我也覺得自己很腦包、很不好意思
當然，我也很感謝許多朋友願意跳出來支持我
但很多事情就是這樣
道不同、不相為謀，有時候說再多也沒用
一直花時間去說服那些跟我們意見不同、立場不合的人
希望別人改變自己的價值觀，說真的，很沒意義又浪費生命
運動本來就是這樣嘛
喜歡健力的就健力
喜歡舉重的就舉重
喜歡健美的就健美
喜歡囚徒的就囚徒
喜歡3分鐘減肥的就繼續3分鐘減肥
反正自己練得開心健康不要去害人就好
如果未來要走入司法階段，那就讓它走入司法階段吧
只要大家記得等我被關進土城看守所時，要帶乳清來看我就好啦～
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