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根據大小法則 (Henneman’s size principle)，運動單位(motor unit) 的招募次序由小至大，視乎肌肉需要輸出多少的力量。

當肌肉承受着輕重量🏋🏻
面對輕重量時，肌肉輸出的力量較低。正因如此，收縮時會先激活較低門檻的肌肉纖維。而低門檻的肌肉纖維並不粗大，力量也比較小，但耐力高，更能抵抗疲勞(fatigue resistant )。

當肌肉承受着大重量🏋🏻🏋🏻🏋🏻🏋🏻
面對大重量時，肌肉需要輸出的力量較高，所以高門檻的肌肉纖維會被激活。高門檻的肌肉纖維較為粗大，能輸出的力量很大，但耐力方面較差。

✅重點✅
當肌肉承受着輕重量至力竭為止，低門檻工作單位會達到力竭，身體為了補償減弱了的力量輸出，中樞神經會徵召高門檻的運動單元。

同樣使用輕重量，但在非常接近力竭的情況下，高門檻的肌肉纖維，即較粗大和力量較大的肌肉纖維也會被激活！！！

在正式組中，下數和重量很多時候都有掛鉤的，越大的重量，下數自然地就會越小。雖然大重量能很快激活高門檻的運動單位，但輕至中重量同樣能徵召高門檻的運動單位！

各位可以先平衡一下「高下數輕重量」、「中下數中重量」和「低下數大重量」訓練模式的風險回報比 (risk-to-reward ratio)，再考慮自己的專項訓練和目標，來設計自己的訓練周期和課表。

‼️‼️‼️
這代表肌肥大訓練其實不是死固在一個特定下數範圍內，不一定是8-12下才能令肌肉變大和成長喔！

沒有一個訓練模式是最完美的，視乎自己的目標去定立自己的訓練模式吧！

圖片來源自：@pheasyque

額外閱讀
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1350367/⁣⁣⁣⁣
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637923/⁣⁣⁣⁣
3) https://medium.com/@ SandCResearch/what-can-jumping-teach-us-about-muscle-growth-5bef1

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訓練之後的肌力增加，主要是靠中樞神經系統和肌肉-肌腱單位之間的幾種適應機制，因為各種機制的適應速率不同，所以在訓練計劃的各時期中，對肌力增加提供不一樣程度的貢獻。

訓練最初幾個星期的肌力增加，主要是神經系統的適應，增加肌肉的協調性和運動單位的徵召。再來幾個月是結締組織的增強，增加力量的傳遞效率。最後，則是靠緩慢的肌肥大，讓肌力可以有長達數年的成長。

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上次解釋完咩係CNS疲勞啦，咁究竟佢同肌肥大互相有咩影響呢？
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①休息時間
有睇上一篇嘅你就知道CNS疲勞會係完成一組動作後持續幾分鐘，並且係你之後嘅訓練裡面累積落去，正正解釋咗休息時間過短對肌肉成長比較無效。大部分人都話組間休息係1-2分鐘。事實上，要比你嘅CNS休息夠先再進行下一set，有報告指休息3分鐘，相比起休息1分鐘，肌肉嘅最大力量同厚度增加都係更大 [1]。
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②動作編排
為咗避免累積落嚟嘅CNS疲勞影響你個日後半部分嘅訓練，就應該將你個日目標練嘅肌群優先放係前半部分 [2]，以解決係後半部分嘅training受CNS疲勞影響，而減少可徵召嘅運動單位數量嘅問題。好似係比較Tricep extension同臥推嘅訓練次序，研究發現練完Tricep extension先，對三頭肌成長係大過練臥推先嘅 [3]。
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③訓練量
盲目增加總訓練量其實都係徒勞無功，隨著CNS疲勞程度增加，每個動作額外每增加一組，肌肥大效果會越細。每一次訓練之中，肌肉嘅大小增加幅度都有限。雖然暫時未有一個最清晰嘅研究，但係當中嘅原因都有機會牽涉到 (a)到達最高肌肉蛋白合成速率、(b)肌肉分解超過肌肉蛋白合成、(c)肌肉過度撕裂而失去肌肉纖維 [4]。將每一節時間過長嘅訓練平均公佈係一個星期裡面，會係比較好嘅做法。
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④適當重量
決定肌肉纖維承受嘅機械張力嘅唯一因素係纖維所施加嘅力量，取決於「力量與速度」嘅關係，而唔係纖維所承受嘅重量 [5]。而肌肉收縮速度又取決於肌肉力竭 [6]。再加上，如果你用非常輕嘅重量(>30RM)訓練，做到力竭效果嘅時間長咗，增加帶氧需求 [7]，導致CNS疲勞，結果你只能夠徵召較細嘅運動單位。所以要識揀適合嘅重量，令肌肉成長最有效。
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⑤「強壯」的大腦
CNS對於肌肉運用同發力確實有非常大嘅幫助，大腦控制CNS，而CNS控制肌肉，進行緊訓練嘅時候，不妨多啲諗下：「我一定蹲得到」、「好輕姐，Easy啦」⋯咁你就會變得更加大力架啦。你以為我講笑咩，有根據架！曾經有研究比較兩組人進行4星期嘅手部「訓練」之後，一組係重覆尾指嘅外展肌收縮，另一組只係靠「想像力」進行同一個動作，完全無郁過個肌肉。比較兩組嘅收縮抵抗力量，有訓練個組增加咗30%，但係靠想像力個組都增加咗足足22% [8]。所以訓練緊或者平時FF多啲絕對係有益架！
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總括嚟講，為咗最大化肌肥大嘅效果，我哋都應該盡量減低CNS疲勞嘅程度，否則你會係徵召到最多最大嘅運動單位之前，就已經達到最大程度嘅疲勞感，肌肥大嘅效果就會減低架啦～
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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23701174
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737971/
[4] https://www.instagram.com/p/Btkr6YFgQyx/
[5] https://medium.com/@SandCResearch/what-determines-mechanical-tension-during-strength-training-acdf31b93e18
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29944141
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25051388
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1597701

圖:KAPO 文:eunice

#kofgym #cns #training #中樞神經系統 #hongkong #香港加油 #香港健身

漢堡Talk乜Show:EP41 一星期操幾多次大得最快??多未必好!!

有部分人覺得一組肌群一個星期操得一日唔夠，要練到兩日先夠，但有啲人又堅持每日細分一組肌群都練得大喎，咁究竟當中有啲咩原理響入面呢?
係咪就係單純你一星期做得多過一次定唔好做得多過幾多次嘅分別呢??

資料來源:
研究A:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
研究B:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29324578
尾段提及轉換Program的研究:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29942690
https://builtwithscience.com/how-often-to-train/
https://www.t-nation.com/training/tip-the-perfect-number-of-sets-for-growth
https://www.t-nation.com/training/truth-about-training-frequency
https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/
https://medium.com/@SandCResearch/what-determines-training-frequency-62ec783f908f

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濫用力竭:得不償失!?學清奧秘點樣操你都可以大!!(科學理論深深深!)

今集內容總結:
1.運動神經元徵召與肌肥大既關係啦
2.輕與重?多少下數?當達到一定條件同樣可以達到肌肥大效果
3.力竭式訓練的優劣跟可取之處

係難架，睇得識，你就知健身係咩一回事!!以後咪再同我講增肌淨係靠肌肉撕裂!!!

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研究資料來源:
1994年及2005年研究，力竭的好處:
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/trainfailure.html
2006年及2012年研究，力竭的化價:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16410373
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0040621
資料文章:
https://medium.com/@SandCResearch/mechanical-loading-and-not-motor-unit-recruitment-is-the-key-to-muscle-growth-8d6f73ada6fc
https://medium.com/@SandCResearch/how-does-training-volume-differ-between-training-to-failure-avoiding-failure-and-using-advanced-90e26d57bca9
https://www.verywellfit.com/motor-unit-part-of-muscles-1231223
https://medium.com/@SandCResearch/what-does-training-to-failure-actually-achieve-2837460c5f0f
https://www.t-nation.com/training/tip-when-to-train-to-failure-when-to-avoid-it



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