【上班族一周運動計畫，每天堅持15分鐘！】：二十年來，推廣每天30分鐘的運動，對健康的益處已無庸置疑，但成效不彰，在臺灣有75%的成人達不到。這麼多人達不到，並非我們不夠努力推廣，一定有其內在原因。30分鐘是否太長？可否減半？剛好「國家衛生研究院」的研究發現每天15分鐘也能達到延年益壽的目的。比起30 分，做15分鐘的運動還要找藉口說太忙，應該會變得很難吧！(資料來源：【註1】)
■從讓自己舒服的運動開始
「台北醫學大學附設醫院物理治療師賴庭筠」說，要讓原本沒運動的人開始運動是一件非常痛苦的事情，運動也要循序漸進才行，建議沒運動習慣的上班族，可以從讓自己舒服的運動開始做起。
上班族最常出現的「職災」狀況，是肩頸痠痛、腰痠背痛、手指僵硬、下肢腫脹等，賴庭筠開出幾招紓壓處方，解決上班族惱人的身體問題，並搭配北醫附醫體管中心教練的簡易運動法，讓上班族漸漸愛上運動。
1.減緩肩頸痠痛
可以聳肩、放鬆，每次做三到五下，持續三分鐘，紓解肩頸緊繃的問題，也能練到提肩胛肌、三角肌。
2.解除腰痠背痛
腰痠背痛的問題，需調整姿勢，任何一種姿勢持續30分鐘，就會影響身體，只要隨時更換動作，就能紓解肌肉的壓力。
3.改善手指僵硬
手指因為打電腦而感到僵硬，可以透過用力握手、張手，讓手指肌肉達到紓緩；握手的動作也能訓練到手臂肌肉，同樣也有瘦身效果。
4.加強大腿肌力
台灣人坐太久，多數大腿肌力不足，建議腳可以綁沙包，只需要戴0.5公斤，閒暇時抬腳20下後休息，就可以訓練到大腿肌力。
5.消除蝴蝶袖
方法是，手臂向外伸直畫小圈，旋轉繞一百下，感到痠痛時就先休息，每周做一次就能達到效果。
6.手部肌力訓練
手部的訓練也能運用抬手達到效果，拿裝滿水的水瓶舉重，每次來回20下就有效果。(資料來源：【註2】)
■每天堅持15分鐘！上班族一周運動計畫
入門運動計畫忌諱密集、時間過長，物理治療師建議從「輕薄短小」的運動開始做起，每次三到五下，時間三到五分鐘，一天找機會做五次，就能達到動一動的效果。若能每天持續，可以考慮進階版，每天一次慢跑30分鐘，心跳速率若能在130以上，更可以達到訓練心肺功能的效果。(資料來源：【註2】)
■運動幾乎是萬靈藥
許有人要問：「每天走15分真的那麼有用嗎？」我們研究發現對 糖尿病病人、高尿酸病人，每天至少規律15分鐘運動的健康促進好處很多。規律15分鐘運動可以防百病、治百病，美國CDC主任（相當於國健署署長）說運動幾乎是萬靈藥 （closest thing to a miracle drug）。(資料來源：【註1】)
■「國家衛生研究院論壇」出版品
▶「新版運動指引」
https://bit.ly/2SOdwJ2
■「衛生福利部-國民健康署」出版品
▶ 國民健康署-「上班族愛運動-粉領版」
https://bit.ly/33QfleQ
▶ 國民健康署-「上班族愛運動-藍領版」
https://bit.ly/36Sixsd
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
國家衛生研究院論壇出版品-「新版運動指引」：https://bit.ly/2SOdwJ2
∎【註2】
元氣網【每天堅持15分鐘！上班族一周運動計畫】： https://bit.ly/3jU636U
➤➤照片
∎【註2】
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
∎國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽: https://forum.nhri.org.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
➤https://forum.nhri.org.tw/events/
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