https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1616338
Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults
老年人肥胖會導致身體功能的下降和衰弱，但是減重可能會加速肌少症和骨質疏鬆症的惡化。
這個研究選擇了大於65歲、肥胖 (BMI ≧ 30)、 靜態生活、輕到中度衰弱的受試者，分為控制組、有氧運動組、阻力訓練組、合併運動組 (有氧 + 組力) 這四組，看看各組在減重的過程中，運動方式對於身體功能、心肺功能、肌肉量、骨質密度、肌力所造成的影響。
最後的結論是，合併運動對於改善身體功能是最有幫助的。阻力訓練可以減少在減重過程中所造成的肌肉量和骨質流失，但仍然無法完全避免。 而只做有氧運動時肌肉量和骨質流失最多。
魔鬼藏在細節裡，所以我把這篇文獻中最重要的研究結果圖表拿出來分析。
圖表A和C是身體功能的評分。合併運動組改善最多，而有氧運動和阻力訓練兩組的效果相當。但是如果仔細比較，阻力訓練的效果仍然比有氧訓練好一些些，但未達統計上的顯著意義。
圖表B是攝氧峰值，代表著心肺功能。不意外的，這方面當然是有氧運動的效果比阻力訓練要好。而合併運動組的阻力訓練，對於改善心肺功能沒有幫助，但也沒有造成明顯的負面影響。
圖表D和E分別為除脂體重 (代表肌肉量) 和骨質密度。很明顯的，單做有氧運動的肌肉量和骨質流失最多，合併運動組的阻力訓練，可以減少一些有氧運動所造成的肌肉量和骨質流失。
圖表F是肌力。這方面當然是阻力訓練的效果最好，但是在合併運動組因為有氧運動所造成的訓練不相容，所以反而比單做阻力訓練稍差一些。
總結來說，如果肥胖老年人要減重時可以合併有氧運動和阻力訓練，對於身體功能的改善是最有幫助的。如果只單做一樣，則阻力訓練除了在改善心肺功能的效果不如有氧運動之外，其它在減少肌肉量和骨質流失以及增加肌力上，都是大勝有氧運動。而單做有氧運動雖然看起來對於身體功能的改善和阻力訓練差不多，但會造成肌肉量和骨質的大量流失，長期可能會使得身體更加衰弱。
既然合併運動的效果最好，那就兩種運動都做啊！不是說小孩子才做選擇，我兩種都要！但是兩種都做就要花兩倍的時間，有時候我們不見得有那麼多的時間和體力可以運動。在時間和體力有限的情況下，先做阻力訓練，行有餘力再輔以有氧運動，才是正確、安全、有效益的方法。
所以老年人要減重，一定要做阻力訓練，千萬不能只做有氧運動。還有老年人不要亂減重，老年人的體重標準要比年輕人稍寬一些，比起體重略為過重的老年人，體重過輕或體重正常反而較可能有肌少症和骨質疏鬆症。
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