Bạn muốn g i ả m vòng 2 à? Đây! 🤗
Na thấy rất hiếm bạn tìm cách giảm b é o vì lợi ích sức khỏe, mà thường vì vẻ bề ngoài hơn. Có nhiều bạn nữ lo ngại bắp tay to, fat thừa ở vùng eo và thắt lưng…, và vùng mình thấy được mọi người chú trọng nhiều nhất chắc là... bụng😅 . Nhiều người tin rằng tập điên cuồng, tập thường xuyên các bài cơ bụng sẽ có một hệ cơ cứng cáp và khỏe hơn, đồng thời còn làm tan mỡ thừa nữa. Có thật không nhỉ? Thực chất không có cái gọi là “giảm mỡ ở một vùng”. Một chiếc bụng phẳng và cứng cáp cần có sự chăm chỉ, kiên định và cả hành trình dài thu nạp kiến thức nữa đó.
👉 Tập thể dục + cắt calo = Xuống k ý
Theo những nghiên cứu mình đã từng tìm hiểu, khối lượng bài tập đáp ứng các khuyến nghị của ACSM (Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ) là 150 phút hàng tuần và kết hợp với chế độ ăn uống giảm calo, thì mọi người sẽ dễ dàng giảm m ỡ. Và nếu bạn mới tập có thấy mình chưa giảm dù đã tập đủ và ăn đúng thì khoan lo lắng, rất có thể các bạn đã tăng cơ và giảm mỡ nên cân năng giữ nguyên đó thôi. Hãy nhìn vào các con số, đừng vội nhìn vào cân nặng. Nếu cân nặng giữ nguyên và số đo thay đổi thì Na tin đó là một dấu hiệu tốt đó 😉. Thậm chí nếu số đo chẳng có gì thay đổi cũng đừng vội lo lắng, vì dù ít hay nhiều thì việc tập luyện cũng giúp cải thiện chức năng cơ bắp của chúng ta. Cũng trong nghiên cứu Na đọc, các nhà nghiên cứu đã tuyển chọn 24 đối tượng để theo một quá trình tập thể dục kéo dài 6 tuần bao gồm 5 phút khởi động, sau đó là khoảng 10 phút tập bụng. Tiếp theo là 7 bài tập phổ biến với 2 x 10 lần lặp lại (10-15 giây nghỉ giữa hiệp). Các bài tập bao gồm Crunch, C-crunch, Đạp xe và 3 bài tập bụng với bóng. Tuy nhiên một số người không giảm cân, không giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân, vòng eo và làn da đều không thay đổi. Vậy là nó đã lãng phí thời gian? 😏 Tất nhiên là không, việc giảm mỡ còn phụ thuộc vào lượng calo và dinh dưỡng họ nạp vào nữa. Trong nghiên cứu, họ được khuyên nên tiếp tục ăn chế độ ăn uống hàng ngày, nhật ký thực phẩm của họ cũng cho thấy chế độ ăn không thay đổi đối với nhóm đối chứng. Kết quả là tất cả bọn họ đều có kết quả tốt hơn trong việc cải thiện chức năng cơ bắp, so với nhóm đối chứng không tập luyện gì cả. 😄
Nhưng liệu đọc đến đây có bạn nào cân nhắc việc bỏ kế hoạch tập thể dục không nhỉ ^^ ? Nếu các bạn nghĩ sức khỏe cũng không cấp thiết lắm, quan trọng là bề ngoài , và việc phát triển các cơ cốt lõi không quan trọng bằng giảm mỡ, thì dường như sẽ có rất ít động lực để tập thể dục. Nhưng sự thật là bề ngoài của chúng ta phản ánh rõ nét sức khỏe bên trong. Không phải cứ thon là đẹp, mà quan trọng là tỉ lệ cơ mỡ của các bạn có cân đối không. Nghiên cứu trên chỉ diễn ra trong 6 tuần- một khoảng thời gian ngắn, và việc tập thể dục với số lượng hạn chế như vậy cùng chế độ ăn uống không được kiểm soát sẽ khó lòng đem lại kết quả cao. Để có được cơ bụng đẹp, các bạn cần làm đúng và đủ hai điều: Tập luyện và dinh dưỡng. 👍 Hãy giảm mỡ trong cơ thể để lộ ra cơ bụng. Ngoài tập tạ và các bài cardio cho tim mạch, các bạn sao không thử tập nhảy, khiêu vũ, yoga..? Có rất nhiều các tư thế yoga tăng cường cơ bụng và kiểm soát hơi thở, đồng thời tăng cường cơ sàn chậu như các bài kegels nữa. Bạn hãy search các bài kegels của Na trên youtube để tập theo nhé! Mọi người hãy nhớ ghi nhật ký, theo dõi chế độ ăn uống và luyện tập của mình và sửa chữa những sai lầm các bạn mắc phải trong suốt quá trình, dù là sai lầm nhỏ cũng đừng lờ nó đi. Đừng bao giờ quên công việc chính của mọi người sẽ là trong nhà bếp😉, vì đó là nơi thực sự tạo ra cơ bụng. Cho dù các bạn có tập chăm đến nỗi ngày hôm sau lê lết mà không kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, cơ bụng của các bạn sẽ vẫn bị che khuất. Chế độ ăn uống là chìa khóa cho bất kể mục tiêu của bạn là gì - giảm mỡ, thêm cơ hay giữ dáng. Dưới đây là một số gợi ý của Na để các bạn tham khảo nhé:
5:30 sáng.
1 cốc nước ấm hoặc detox, sinh tố protein kèm chút khoai lang.
6:30 sáng - 7:30 sáng
Luyện tập (bài tập cardio, tabata, tạ, ...)
08:00.
Bữa ăn sau khi tập: sinh tố protein, bánh pancake yến mạch.
12:00
cá hồi áp chảo, rau luộc, hoặc salad với nước sốt dầu ô liu nguyên chất, tinh bột hấp thụ chậm như khoai lang, yến mạch, gạo lứt….
15:00.
Sữa chua không đường, một ít hạnh nhân. Đây là giờ ăn nhẹ ưa thích của mình, vì vậy thỉnh thoảng mình sẽ thử vài công thức healthy mới, lần gần đây nhất là tự làm sữa chua Hy Lạp đó 😋
18:00- 19:00
Ăn tối với thịt bò xào bông cải xanh hấp và súp lơ trắng, salad với nước sốt dầu ô liu, thêm chút gạo lứt. Mẹo để nấu gạo lứt ngon mình hay cho nước gấp đôi gạo thường nha.
20:30.
Sữa chua không đường, một ít hạnh nhân
À, các bạn đừng quên uống nhiều nước nhé🥛 . Trong ngày, hãy uống khoảng 2 lít nước tùy người. Uống đủ nước sẽ khiến bạn no lâu và giúp da dẻ mịn hơn. Cơ thể thường nhầm mất nước là đói, và các bạn sẽ ăn khi thực sự mất nước. Ngoài ra hãy hạn chế đường nhé. Thực đơn trên cũng chỉ là Na gợi ý món cho các bạn thôi, còn calo thì mỗi người khác nhau và cần tự căn chỉnh nhaa 😘😘😘
kegels 在 Kegel exercises: A how-to guide for women - Mayo Clinic 的相關結果
Kegel exercises strengthen the pelvic floor muscles, which support the uterus, bladder, small intestine and rectum. You can do Kegel exercises, ... ... <看更多>