■瘦身營養學｜減脂金字塔：
https://lihi3.com/KB2Ez
正確的減脂觀念 減肥不走歪路
健康餐盒 適合你嗎？選擇 健康餐盒 要注意什麼呢？
一共有4個注意事項需要注意！
相信很多在減脂的人 剛開始不知道如何挑選外食時
都會直接選擇健康餐盒 便當～
雖然價格相對比較高，但是可以兼顧減脂目的又方便
影片中我們也選了4款 健康餐盒 與便當開箱給大家～
分別有：兩個超商（7-11、全家）販售與健康便當店所販售的（低GI、水煮）
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:50 健康餐盒 開箱
01:49 健康餐盒 四款介紹與評比項目
02:41 健康餐盒 健康語言大挑戰
03:25 健康餐盒 7-11 繽紛鮮蔬烤雞便當
06:14 健康餐盒 全家 烤多蛋白餐盒
09:26 健康餐盒 72度C蔬肥健康餐
12:42 健康餐盒 Mr.嚕微卡低GI廚房
16:17 健康餐盒 挑選注意事項
19:20 問題QA
（拍攝時間為109年04-05月）
健康便當 適合你嗎？ 如何挑選適合自己的 健康便當 4個注意事項｜營養師Ricky開箱
#健康便當 #雞胸肉 #營養師 #開箱分享 #低GI #便當挑選準則
■三十天減脂營｜減肥菜單和居家訓練（適合懶人減脂）：
https://ricky.tw/30fitting_camp/
減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好
只需要跟著買、跟著做，減脂超簡單！
■填寫Email，領取88種減脂食材大補帖：https://ricky.tw/
■體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略：http://tinyurl.com/yamougm4
■營養師愛喝的高蛋白，六折折扣碼【Ricky】：http://tidd.ly/c32aff1d
----------------------------------------------------
▼ 相關影片 ▼
營養師開箱9款早餐漢堡 大家一定都買過900大卡熱量爆棚的漢堡！這樣吃漢堡四原則｜營養師Ricky開箱
https://youtu.be/9dKakEWF9so
中秋月餅大評比！教你用簡單運動消耗月餅熱量｜營養師Ricky開箱
https://youtu.be/h_HR15WMOMA
下午茶這樣吃其實超爆卡 你以為的健康一點都不健康 營養師告訴你最放心的下午茶組合｜營養師開箱 feat. @福爾思庭
https://youtu.be/klGcRLEAl3o
外國人吃台灣零食，猜猜哪樣是台灣之光｜小泡芙、鳳梨酥、麻糬
https://youtu.be/jWBC_hj8gNw
----------------------------------------------------
▼ 熱門影片 ▼
全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk
營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg
營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
營養師開箱9款明星拌麵，熱量、鈉含量、脂肪大評比｜營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
----------------------------------------------------
▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
----------------------------------------------------
這裡找的到營養師Ricky
營養師平常在吃的_IG
►https://www.instagram.com/chang_ricky_life/?hl=zh-tw
專業知識都在這_ FB
►https://www.facebook.com/RickyChangJiaxiang
內容大補帖_ 全新官網
►https://ricky.tw/
有問題都來這_ Line＠
►@cd8013 （記得加上＠與我一對一詢問問題）
跟著大家一起來討論_ FB社團
►https://www.facebook.com/groups/998614990525514
----------------------------------------------------
合作邀約請洽白姐 Email: nutritionricky@outlook.com
hiit熱量ptt 在 Fw: [心得] 減脂要做HIIT還是有氧- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的必吃
※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1Yo3PTO1 ]
作者: jeff0801 (愛丁堡劉教練) 看板: MuscleBeach
標題: [心得] 減脂要做HIIT還是有氧
時間: Fri Jul 8 21:51:16 2022
減肥最重要的就是創造熱量赤字，身體消耗的熱量大於攝取的熱量自然就會消耗體脂肪，
而創造熱量赤字無非兩件事，一是控制飲食，節制攝取的熱量，二是運動，透過體能活動
來增加身體消耗的熱量。
研究顯示透過運動達成的減肥更能在瘦身過程中減少瘦體重(Fat-Free Mass)的流失，保
存肌肉幫助確保瘦下來的體重是體脂肪，且在減肥後幫助維持身體代謝機能，降低復胖的
可能。
對於減脂來說，最常被提到的運動方式就是間歇運動(Interval Training)和有氧運動
(Aerobic/Endurance Exercise) ，這兩種不同的運動類型都已經被許多研究證明能有效
地對身體帶來各種益處並能顯著地幫助達到減少身體體脂肪的效果，目前也已經廣泛地被
許多專業教練、運動員或健身從業者運用在各大健身房及體育場上。
但是在我們的漫漫減脂路上，在每天的時間與體力有限的情況下，究竟該選擇做中低強度
的有氧運動還是間歇運動呢? 到底哪種運動能夠比較有效率的幫助我們減脂呢?本篇文章
將依據科學回答這個問題。
有氧運動和間歇運動
一般減肥的有氧運動都會建議運動強度約在55%-70%最大心率區間(HRmax)持續30至60分鐘
，最常見就是慢跑、腳踏車、飛輪或游泳等形式進行。
間歇運動泛指透過持續數秒至數分鐘的較高強度的運動和數十秒至數分鐘的較低強度活動
或靜態休息做穿插搭配的間歇運動，其中最有名的兩種訓練方式就是
HIIT(High-Intensity Interval Training, 高強度間歇運動, 高強度運動時心率超過80%
最大心率HRmax)和Tabata (20秒全力運動配合10秒靜態休息)。
目前各大健康及運動機構，例如：WHO(World Health Organization, 世界衛生組織)、
ACSM(American College of Sports Medicine, 美國運動醫學會)、ACE(American
Council of Exercise, 美國運動委員會)都建議成人每周要進行至少150分鐘中等強度運
動，而運動對於健康及體重控制都有很好的幫助，但目前許多工作族群對於從事運動可能
會會面臨到時間不夠的問題，尤其脫離學生時期步入職場後，台灣目前社會普遍的高工時
導致閒暇時間較歐美少了許多，因此沒有時間運動可能是許多人減脂最大的阻力之一。
因此，越來越多人開始提倡用強度較高的間歇運動取代傳統的有氧運動了，許多研究也證
實了間歇運動或許是一個較有效率的運動方案，和傳統的有氧運動相比，能夠用更少的時
間得到相同的益處，不論是在提升心肺功能還是減去多餘的體脂肪方面，一些研究中也發
現除了減少體脂肪更能在減脂的過程中增加肌肉量及提升肌力。
EPOC(Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption, 運動後過氧消耗)
EPOC指的是一種在人體進行運動後會有一段時間，身體的代謝系統會以高於正常狀態下的
效率持續運作，繼續進行熱量的消耗及使用氧氣的現象，這是由於進行有強度的體能運動
會刺激身體造成生理代謝上的負擔，造成能量系統及代謝系統產生負荷，而這些負荷即使
在運動停止後也會繼續存在，身體為了恢復及平衡運動產生的負荷與代謝廢物，會讓身體
需要在運動過後消耗與平時相比更多的氧氣進行代謝讓身體狀態恢復正常，這些運動後的
恢復包含：磷酸肌酸系統的恢復、組織內乳酸的移除代謝與醣類的補充、身體激素的平衡
、細胞修復、中樞神經系統的代謝等等，因此在運動停止後的身體恢復，也會如同運動本
身消耗熱量。
事實上，高強度間歇訓練的一大重點特色就是在訓練停止以後，為了讓身體狀態恢復，我
們的身體仍然會繼續消耗熱量，而也就是這個EPOC能夠讓HIIT在減脂方面有著非常強大的
效果。
間歇運動與有氧運動對於減脂效果的比較
許多研究證實了不論是年輕女性(Airin et al., 2014; Brown et al., 2018; Lu et
al.,2021; Trapp et al., 2008)、中年族群(Hottenrott et al., 2012)或體重超標/肥
胖族群(Airin et al., 2014; Martins et al., 2016; Russomando et al., 2020
;Wewege et al., 2017)，HIIT高強度間歇訓練都能有效幫助減肥，而且由於HIIT有著較
高的EPOC(Post-Exercise Oxygen Consumption, 運動後過氧消耗)，即使HIIT高強度間歇
相較一般有氧運動的運動時間較短，透過運動消耗的熱量也較少，但由於強度較高，運動
後能透過EPOC消耗更多的熱量，Skelly et al.(2013)的研究顯示了年輕男性從事20分鐘
的HIIT，雖然運動僅消耗352大卡的熱量，但計算24小時內的總熱量消耗，和從事50分鐘
消耗了547大卡的有氧運動相同，顯示了在製造熱量赤字上HIIT僅需約~40%的時間就能製
造出和有氧運動相同的效果。
Viana et al.(2019)的系統性回顧及統合分析(Systematic Review and Meta-Analysis)
調查了41; 36篇關於HIIT及有氧運動的研究，統合分析的結果顯示了平均下來，有氧運動
每次運動38分鐘，運動35次，累積運動時間1330分鐘後會減去3.5%的體脂肪，有氧運動平
均每分鐘可以減去0.0026%的體脂肪率，而HIIT及間歇衝刺訓練每次訓練28及18分鐘一次
，運動33及29次，累計924及526分鐘後能減去4.6及3.5%的體脂肪，每分鐘平均減去
0.0050%及0.0067%的體脂肪率，統計結果顯示出間歇運動減脂的單位時間效率約是中強度
有氧運動的2倍左右。
HIIT和有氧運動相比，僅需較少的時間就能製造出差不多的熱量赤字，除此之外，數篇研
究(Hotternrott et al., 2012; Martins et al., 2016; Sultana et al., 2019,
Russomando et al., 2020)也提出HIIT在減去內臟脂肪及降低體脂肪率有著較好的效果，
傳統有氧運動和HITT在減去體重的效果差不多，Hottenrott et al.(2012)發現HIIT相較
有氧運動減去的體重差不多，但HIIT組(16.5%)相較有氧運動組(6.5%)減去了更多的內臟
脂肪。
我們一般在減重過程最害怕的就是減脂的同時也減去肌肉，這在傳統有氧運動似乎較容易
見到，而HIIT似乎較能在減重過程保留肌肉，減少較多的體脂肪重，因此透過HIIT或許更
能達到增肌減脂、降低體脂肪率的目標。
除了減重以外， Brown et al.(2018)發現，以透過重訓動作(例如:握推、深蹲、硬舉等)
與其他訓練結合進行HIIT，也能達到增肌、增強肌力、改善跳躍能力、加強肌肉耐力、強
化骨質密度的效果。
但值得注意的是，即使HIIT對於增肌減脂有相當好的效果，和傳統有氧比起來僅需要較少
的時間就能幫助減重和降低體脂肪，但某些研究(Sultana et al., 2019)也指出了即使
HIIT在厲害，如果HIIT運動量太低，總熱量消耗過少的話，對於減重可能還是會沒有顯著
的效果，因此即使HIIT是一個較有氧運動較有效的方式，還是需要花一點時間運動才會對
減肥有幫助，而目前最佳的HIIT運動策略或劑量還是未知，但建議可以從依照運動強度、
運動休息比例(Work-to-Rest Ratio)、訓練動作、運動持續時間(Duration)等不同的變量
去調整，依照個人狀況做設計。
總結
有氧運動和HIIT訓練都能提供我們身體相當多的益處，對於改善健康、體重管理都有很好
的幫助，在減重方面有氧運動和HIIT似乎都能帶來相似的效果，但目前證據看來HIIT或許
是一個較有效率的方法，和有氧運動相比只需用約~40%的時間就能帶來相似的結果，除此
之外，HIIT對於減重過程中保存瘦體重(Lean Body Mass)和減少肌肉流失似乎有較佳的效
果，因此，若騰不出時間做有氧運動又想要減重的人或是想要同時增肌減脂的人，除了有
氧運動，建議除了有氧運動外，也可以嘗試看看把HIIT排入自己的訓練當中。
References:
Airin, S., Linoby, A., Mohamad Zaki, M. S., Baki, H., Sariman, H., Esham, B.,
... & Mohamed, M. N. (2014). The effects of high-intensity interval training
and continuous training on weight loss and body composition in overweight
females. In Proceedings of the international colloquium on sports science,
exercise, engineering and technology 2014 (ICoSSEET 2014) (pp. 401-409).
Springer, Singapore.
Brown, E. C., Hew-Butler, T., Marks, C. R., Butcher, S. J., & Choi, M. D.
(2018). The impact of different high-intensity interval training protocols on
body composition and physical fitness in healthy young adult females.
BioResearch open access, 7(1), 177-185.
Gaesser, G. A., & Angadi, S. S. (2011). High-intensity interval training for
health and fitness: can less be more?. Journal of Applied Physiology, 111(6),
1540-1541.
Hottenrott, K., Ludyga, S., & Schulze, S. (2012). Effects of high intensity
training and continuous endurance training on aerobic capacity and body
composition in recreationally active runners. Journal of sports science &
medicine, 11(3), 483.
Lu, Y., Wiltshire, H. D., Baker, J. S., & Wang, Q. (2021). The effects of
running compared with functional high-intensity interval training on body
composition and aerobic fitness in female university students. International
journal of environmental research and public health, 18(21), 11312.
Martins, C., Kazakova, I., Ludviksen, M., Mehus, I., Wisloff, U., Kulseng,
B., ... & King, N. (2016). High-intensity interval training and isocaloric
moderate-intensity continuous training result in similar improvements in body
composition and fitness in obese individuals. International journal of sport
nutrition and exercise metabolism, 26(3), 197-204.
Russomando, L., Bono, V., Mancini, A., Terracciano, A., Cozzolino, F.,
Imperlini, E., ... & Buono, P. (2020). The Effects of Short-Term
High-Intensity Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training
on Body Fat Percentage, Abdominal Circumference, BMI and VO2max in Overweight
Subjects. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(2), 41.
Skelly, L. E., Andrews, P. C., Gillen, J. B., Martin, B. J., Percival, M. E.,
& Gibala, M. J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy
expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time
commitment. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 39(7), 845-848.
Sultana, R. N., Sabag, A., Keating, S. E., & Johnson, N. A. (2019). The
effect of low-volume high-intensity interval training on body composition and
cardiorespiratory fitness: a systematic review and meta-analysis. Sports
Medicine, 49(11), 1687-1721.
Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The
effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and
fasting insulin levels of young women. International journal of obesity,
32(4), 684-691.
Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., De Lira, C. A. B., Steele, J.,
Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for
fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity
continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British
journal of sports medicine.
Wewege, M., Van Den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). The effects of
high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training
on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and
meta‐analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646.
--
愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.204.138 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1657288285.A.601.html
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 轉錄者: jeff0801 (61.228.204.138 臺灣), 07/08/2022 21:53:01
※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.149 臺灣), 07/09/2022 11:39:09
... <看更多>