關於 front lever bar ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

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Flybikes 2021 ELECTRON BMX - Classic Flat Black.
🪰⚫️⚙️🔥🔥

@djbmxworkshop @flybikesbmx

TOP TUBE LENGTH 20.5"
CHAIN STAY LENGHT 13.2”
HEAD TUBE ANGLE 75º
SEAT TUBE ANGLE 71º
BB HEIGHT 11.75”
STAND OVER HEIGHT 9”
FORK OFFSET 27MM.
BAR RISE 8.75”
BAR WIDTH 29”
BAR BACKSWEEP 10º
BAR UPSWEEP 2º

SPECIFICATIONS:
FRAME 4130 CRMO DT / 1020 HI-TEN / WELDED PIVOTS
FORK 4130 CRMO 1 PIECE STEER TUBE / 1020 HITEN LEGS
BARS 1020 HITEN
GRIPS FLYBIKES DEVON / 160 MM LONG
STEM TREBOL TOP LOAD / FORGED / 6061-T6 ALUMINUM / 50MM
HEADSET TREBOL / INTERNAL SEALED BEARING
LEVER RIGHT / DIE CASTING ALLOY
BRAKE TREBOL SPRINGHANGER / FORGED / 6061 T-6 ALUMINUM
CRANKS 3PC / 4130 CRMO / 170 MM ARM LENGTH
BOTTOM BRACKET MID / SEALED BEARING
SPROCKET TREBOL / HI-TEN STEEL / 25T
PEDALS FLYBIKES RUBEN GRAPHITE / NYLON - FIBERGLASS COMPOUND
CHAIN 510 TYPE / 70 LINKS
RIMS TREBOL / DOUBLE SIDE WALLED / 6061-T6 ALUMINUM / 36H
FRONT HUB ALLOY SHELL / LOOSE BALL / 3/8” MALE AXLE / 36H
REAR HUB TREBOL / SEALED BEARING / 14MM MALE AXLE / 36H / 9T
TIRES TREBOL 2.35 FRONT & REAR / 60 TPI / 65 PSI
SEAT ELECTRON COMBO SEAT / 100% SYNTHETIC LEATHER / 25 MM THICKNESS.
WEIGHT 11.3 KG / 24.9 LB

DJ BMX Workshop
Address: G/F, 24 Tak Cheong Street, Yau Ma Tei, Kowloon, Hong Kong (852-35792920)
地址: 香港九龍油麻地德昌街24號地下 (油麻地地鐵站B-2出口直行到天橋轉右)
Facebook: DJ BMX Workshop Hong Kong
Instagram: @djbmxworkshop
#bmx #hongkongbmx #djbmx #Xgame #hkbmx #freestylebmx #streetbmx

Strong First 每當有新的文章，都會寄信件通知我們這些會員，這真的很貼心

最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

————————————————————

什麼是肌肥大呢？？

當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

1.強度

2.訓練量

3.有沒有正確讓目標肌群受力

基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

💪代謝壓力的訓練方式

以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

---------課表⬇️----------
Session 1:

A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

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Session 2:

A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

----------------------------------------------------------------------------
Session 3:

A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

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#私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練 #健美 #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練

~~~Sold~~~
Flybikes 2021 NOVA 18” BMX 🪰⚫️⚪️⚙️🔥🔥

Flat Black with Grey tires and grips.

GEOMETRY:
TOP TUBE LENGTH 17.5”
CHAIN STAY LENGHT 11.6”
HEAD TUBE ANGLE 75º
SEAT TUBE ANGLE 71º
BB HEIGHT 10.5”
STAND OVER HEIGHT 8”
FORK OFFSET 25MM.
BAR RISE 7.5”
BAR WIDTH 25”
BAR BACKSWEEP 10º
BAR UPSWEEP 2º
_
SPECIFICATIONS:
FRAME 4130 CRMO DT / 1020 HITEN / 17.5” / WELDED PIVOTS
FORK 4130 CRMO STEERER / 1020 HITEN LEGS
BARS 1020 HITEN
GRIPS FLYBIKES RUBEN / 135MM LONG
STEM TREBOL MINI TOP LOAD / 40MM REACH/ FORGED / 6061 T-6 ALUMINUM
HEADSET TREBOL BAJA INTERNAL SEALED BEARING
LEVER TREBOL MINI RIGHT / DIE CASTING ALLOY
BRAKE TREBOL SPRINGHANGER / FORGED / 6061 T-6 ALUMINUM
CRANKS 3PC / 4130 CRMO / 152MM ARM LENGTH
BOTTOM BRACKET SPANISH / SEALED BEARING
SPROCKET TREBOL / STEEL / 25T
PEDALS FLYBIKES RUBEN GRAPHITE / NYLON - FIBERGLASS COMPOUND
CHAIN 510 TYPE / 64 LINKS
RIMS TREBOL / DOUBLE SIDE WALLED / 6061-T6 ALUMINUM / 36H
FRONT HUB ALLOY SHELL / LOOSE BALL / 3/8” MALE AXLE / 36H
REAR HUB TREBOL / SEALED BEARING / 14MM MALE AXLE / 36H / 9T
TIRES FLYBIKES FUEGO 18" X 2.2 FRONT & REAR / 60 TPI / 65 PSI
SEAT NOVA COMBO ONE PIECE / 100% SYNTHETIC LEATHER / 7 MM THICKNESS
WEIGHT 9.6 KG. / 21.1 LB.

@djbmxworkshop @flybikesbmx

DJ BMX Workshop
Address: G/F, 24 Tak Cheong Street, Yau Ma Tei, Kowloon, Hong Kong (852-35792920)
地址: 香港九龍油麻地德昌街24號地下 (油麻地地鐵站B-2出口直行到天橋轉右)
Facebook: DJ BMX Workshop Hong Kong
Instagram: @djbmxworkshop
#bmx #hongkongbmx #djbmx #Xgame #hkbmx #freestylebmx #streetbmx

Ở Hà Nội đang rất lạnh lại còn phảng phất mưa nhưng mình vẫn quyết mò ra sân ngoài trời để tập cho đờ Tùng Tú. Chỉ tập có 10' thôi mà xem tí tín tắt thở, rountine này chắc chắn sẽ rất thử thách cho tất cả mọi người. Liệu bạn có đủ mạnh mẽ để chiến liền lúc 10 bài tập trong 10 phút này? Quay lại video và tag SHINPHAMM vào nhé! Enjoy!

?10 Minutes Calisthenics Workout:
1. Muscle Up
2. Dips
3. Reverse Deadlift
4. Jump Squat
5. Diamond To Regular Push Up
6. Front Lever Raise
7. Straight Bar Dips
8. One-arm Dead Hang
9. Leg Raise
10. Burpee

#10MINCHALLENGE #SHINPHAMM #CALISTHENICS
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Mua merchandise của SHINPHAMM tại đây:
?Facebook: https://facebook.com/agcr.official
?Instagram: https://instagram.com/agcr.official
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Gear mình sử dụng để quay video:
Máy quay a6500: https://shp.ee/drfzj5j
Máy quay a7iii: https://shp.ee/pdw2w23
Lens: https://shp.ee/nwkn5qb
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*Disclaimers: Shinphamm không phải là bác sỹ hay chuyên gia huấn luyện, tất cả video chia sẻ hoàn toàn dựa trên kinh nghiệm luyện tập cá nhân và kiến thức tự đúc rút được. Hãy chọn lọc thông tin kỹ càng khi xem video và luôn chủ động tìm đến các chuyên gia để được tư vấn.

Team Dr.T 產品購買連結：
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商品IG帳號：
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老師個人IG帳號：
https://www.instagram.com/dr.t_kannilaoshi/

改裝清單：

小紅改裝清單:
OHLINS FOR PAUL SMART FORKS ($3,000)
MOTODEMIC HEADLIGHT BRACKET ($140)
HOGWORKZ 7” LED BLACK HALOMAKER HEADLIGHT ($280)
RIZOMA CLUTCH & BREAK RESERVIOR ($165)
OHLINS SD001 STEERING DAMPER ($397)
DUCABIKE STEERING DAMPER BRACKET ($89)
BILTWELL THRUSTER 1 TPV GRIPS ($22)
CRG BAR END MIRRORS ($309)
FLEDA FRONT INDICATORS ($70)
CUSTOMIZED TIMING BUILT COVER ($20)
DUCABIKE FRAME PLUG ($69)
MOTOGRAFIX SPORT CLASSIC 1000S TANK PADS ($80)
DUCABIKE CLEAR CLUTCH COVER ($860)
CUSTOMIZED CLUTCH PLATE ($120)
DUCABIKE OIL BREATHER ($70)
RIZOMA REAR BREAK RESERVIOR ($77)
TERMIGNONI EXAUST FOR SPORT CLASSIC 1000S ($1,230)
OHLINS FOR 1000S REAR SHOCKS ($1,000)
DUCABIKE BILLET CRANKCASE INSPECTION COVER ($36)
OBERON CLUTCH SLAVE ($153)
DUCABIKE CP01 SPROCKET COVER ($97)
CUSTOMIZED WHEEL PAINT ($200)
SSR CARBON FIBER REAR HUGGER ($209)
CUSTOM SEAT BY LARSON UPHOLSTERY ($890)
MOTOBOX LED TAIL LIGHT ($329)
ERV7 X-RING CHAIN ($149)
MICHELIN PILOT ROAD 4 GT TIRES ($369)
WRAP WORK BY EMWRAPS ($0)

小綠改裝清單:
OHLINS FORKS FOR PAUL SMART ($3,400)
MOTODEMIC HEADLIGHT BRACKET ($140)
SELEMENTO LED HEADLIGHT ($0)
CRG CLUTCH & BRAKE LEVER ($208)
RIZOMA CLUTCH & BREAK RESERVIOR ($165)
BILTWELL THRUSTER 1 TPV GRIPS ($22)
CRG BAR END MIRRORS ($309)
FLEDA FRONT INDICATORS ($70)
TWM QUICK ACTION CNC ALUMINUM GAS CAP ($118)
CNC RACING CLEAR TIMING BUILT COVER ($427)
DUCABIKE FRAME PLUG ($69)
DUCATI PERFORMANCE CLUTCH COVER ($219)
DUCABIKE CLUTCH PLATE ($159)
DUCABIKE OIL BREATHER ($70)
RIZOMA REAR BREAK RESERVIOR ($77)
ZARD EXAUST FOR SPORT CLASSIC 1000 MONOPOSTO ($1,300)
OHLINS REAR SHOCK FOR PAUL SMART (see fork)
DUCABIKE BILLET CRANKCASE INSPECTION COVER ($36)
OBERON CLUTCH SLAVE ($153)
DUCABIKE CP01 SPROCKET COVER ($97)
SSR CARBON FIBER REAR HUGGER ($209)
CUSTOM SEAT BY TAIWAN UPHOLSTERY ($135)
MOTOBOX LED TAIL LIGHT ($329)
ERV7 X-RING CHAIN ($149)
PIRELLI DIABLO ROSSO 3 TIRES ($390)
WRAP WORK BY EMWRAPS ($1,200)

日日新款不會悶！十八式引體上升初階變奏 (+2 Bonuses！) feat. 葉錦龍議員 Sam + 卑路乍灣公園梁伯 | 與區議員居家運動

居家自體重的上半身運動往往集中於推的動作，胸肌及肱三頭肌偏強；拉的機會較少，背部及肱二頭肌易疏於鍛煉，後方肌肉相對偏弱，導致駝背、寒肩、探項等姿勢不良的問題

所以，以相同耗力感覺來說，我們建議拉背與推胸的動作次數應該達到一比一以上的比例

引體上升 Pull Up，除了係強健背部的例牌動作，其實亦被譽為『自體重鍛煉之王』 (King of Bodyweight Exercise) 。 是故 2015年警隊試行新入職體能測試，以手握力測試代替沿用近30年的引體上升，就被質疑是為了遷就體能不足的新人，取巧放寬標準。就算日後有幸能熬過武漢肺炎，可以到健身房使用啞鈴槓鈴，引體上升仍然應該是訓練課表不可或缺一部份

如果不能到公園，可以在家居安裝引體上升架 Pull Up Bar。 視乎不同設置方法，最便宜可以百元以內購得，且耐用度高。 買一次用一世，相比需要不斷課金的健身室會籍，是相當划算的投資

當然，重覆進行相同動作，一定會嫌悶。因此，我們邀請葉錦龍議員 Sam ，到卑路乍灣公園，中途更巧遇客串嘉賓梁伯 ，一同分享了十八種初階的引體上升變奏，分門別類，分別刺激背部的不同肌肉：

1. Negative 負向式 (躍上慢落)
2. Banded 肌力帶輔助
3. Overhand 正手
4. Chin-Up 反手
5. False Grip 手腕虛握 (側手／正手)
6. Rotating Knee Raise 旋轉舉膝
7. L Sit 曲坐
8. Cyclone 旋腿
9. Over Under 正反手
10. Switch Grip 轉手
11. Plyo 離手
12. Around the Clock 掃桿
13. Angled 斜上
14. Typewriter 打字機
15. Headbanger 撞頭
16. Tucked Front Lever Row 團身划艇
17. Commando 突擊隊
18. Assisted One Arm 輔助式單手

Bonus (不是初階) 梁伯同場加映：
A. L Sit Climb 曲坐爬桿
B. Front Lever 前水平

如果看完發覺部份做不到，別氣餒，加一條夠力的肌力帶，慢慢建立所需肌力。我們無需要通曉全部十八式，以一周訓練三日計算，初階者可以選擇做到五至十次的變奏，每個訓練日做最少三組 (每組訓練至力歇)。 目標係肌力訓練的話，每組之間休息時間可以是三至五分鐘；如果想達致肌膨大，則休息一兩分鐘就可以做下一組了。加油，努力鍛煉吧！