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[舊文分享] 再談賽前減量
減量週（Deload）與賽前減量（Taper）乍看都是降低訓練壓力，但其實目的與做法有很大的差異。
#減量週
＊目的是為了走得更遠，促進「恢復」降低身體的疲勞避免過度訓練
＊操作方式：同時降低「訓練量」與「訓練強度」。最簡單的方式是每4~5週減量訓練1週，同時降低訓練量與訓練強度至50%～65%
#賽前減量
＊目的是誘發「巔峰狀態（Peak）」，在比賽發揮最佳表現
＊必須兼顧降低疲勞同時維持體能水準
＊操作方式：降低「訓練量」，維持「訓練強度」
#2020台北馬拉松倒數12天
#教練我想跑步
「實施低醣飲食一段時間，遇到高原期，可以怎麼調整來取得進展？」
不管採取哪一種飲食或運動策略，其實都會遇到高原期，表示身體已經重新適應當下的生活狀態，如果期待再有進展，有幾種調整方式。
1.如果原先已經實施低醣飲食，但是沒有計算過自己的基礎代謝量也沒有算自己吃了多少熱量，需留意可能實際上吃不到基礎代謝，身體會進入節約模式，降低代謝。
美國知名的梅約醫學中心建議攝取熱量最好不要低於1200大卡。
▶️如何做？
👉好好瞭解自己的基礎代謝和飲食熱量，一定要吃到自己的基礎代謝。
詳見：https://bit.ly/3puuLhD
2.如果已經長期飲食控制，熱量控制在BMR和TDEE，但是沒有運動。
▶️如何做？
👉利用運動來拉大BMR和TDEE的差距。
3.如果原先已經有運動也有飲食控制，熱量控制在BMR和TDEE之間。
▶️如何做？
👉可能需要調整運動。
比如只做重訓者可以加入有氧或HIIT高強度間歇運動。
只做有氧者可以加入一週兩次重訓，特別提醒千萬別只做有氧，若肌肉太少，利用慢跑來窈窕的效率還是低落。
或者長期重訓者，每隔9-10週應安排一週在不減少強度下稍微減少重訓量(Deload week)，讓身心緩減一週再繼續。
👉可能需要更多蛋白質幫助增肌。
詳見：https://bit.ly/2ILCIxL
👉可能需要更多碳水化合物。
日本首席體能訓練師中野‧詹姆士‧修一在《最強對症運動指南》裡建議碳水控制在70-130克。
Stéphanie Côté與Phillippe Grand,RD在《Sports Nutrition》一書建議運動者碳水可以吃到體重每公斤每日4克以上。
附圖是我運動後的正餐份量。最近正努力提升我的飲食熱量與碳水化合物比例，同時也發現重訓的另一個好處：可以吃更多而且吃不胖。
重量訓練的重量(Loading / Intensity)，要多重才足夠增肌呢？標準是什麼呢？
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👶🏻新手
假如你是新手，你舉的重量要輕，大約15RM吧(即是你只能舉到15下的重量，要慢慢自己找，靠經驗的），因為你需要學習動作的正確技術、建立神經系統與肌肉的連接(Muscle-mind Connection)。
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我遇到好幾位學生做Bicep Curls時，是感覺不到Biceps的，因為他們舉的重量過大，因此不由自主地用了很多前臂的肌肉。
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最後要透過大幅減低重量，並用嘗試用不同的重作角度去尋回Bicep的感覺。
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為安全起見，亦為了訓練效果，你要找出一個重量是輕，但同時亦足夠重，能讓你在訓練時感受到目標肌肉。
——————————
🏋🏻♂️有系統訓練了6個月以上
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假設你的技術已經不錯，訓練時亦能穩定地做到Muscle-Mind Connection，我們便可以思考一下重量的配置。
👇🏻👇🏻👇🏻
以增肌為前題的重量訓練，訓練的強度可分為：
✅大重量（1RM-5RM）
✅中重量（6RM-12RM)
✅輕重量（13RM-20RM）
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第一堂我們知道Mechanical Tension及Metabolic Stress是讓肌肉生長的機制，這是以下訓練安排的前題。
——————————
⭕️增肌期（Hypertrophy Phase)
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我們通常用4-6星期以6RM-12RM為訓練基礎，名為增肌期（Hypertrophy Phase)。
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以6RM-12RM為訓練的主調是最好的，這能提供足夠的Mechanical Tension刺激所有肌肉細胞，同時8-12下的訓練通常約30-40秒，肌肉會以Glycolysis作為能量系統，產生的代謝物能提供Metabolic Stress去促使肌肉生長。
——————————
⭕️代謝期（Metabolic Phase）
.
緊接增肌期，我們會用3-5星期去進行以13RM-20RM為主調的訓練。
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因為重量較輕，所以下數會增加，每組的訓練時間亦會增加，Metablic Stress亦因此而增加。
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這方法會加強肌耐力，較能訓練Type 1 慢肌，從而讓肌肉在進行大重量及中重量訓練時，能訓練更多次數。
——————————
⭕️力量期（Strength Phase)
最後，我們會安排3-4星期以大重量來訓練，以提高肌肉力量為主調。
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這樣安排的原因是為了讓你能在下次的增肌期，能用更大的重量去完成8RM-12RM的訓練，使肌肉的Tension持續增加，得以增肌。
——————————
⭕️總結
當你完成了這三階段的訓練，你可以從頭由Hypertrophy Phase開始訓練。此時，你會發覺你的力量比第一次的Hypertrophy Phase增加了不少呢！
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另外，請於每一個階段的結尾安排一個Deload Week，讓訓練量減半，使身體復原，迎接新一階段的訓練！
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75％1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐
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#蜜桃臀 #翹臀必備 第二階段 #訓練菜單A
A1 槓鈴臀推 8*3
A2 坐姿划船8*3（超級組第一個動作）
B1 槓鈴全蹲 5*3
B2 槓鈴臥推 8*3(超級組上一個動作)
槓鈴早安運動 12*3
站姿髖外展 30*1
腹肌訓練 20*1
啞鈴側彎 20*1
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✨高蛋白起司鬆餅 https://youtu.be/cD1jkOtLGT8
✨高蛋白冰沙 https://youtu.be/c-JmkP_IXRQ
✨高蛋白一分鐘蛋糕 https://youtu.be/QqmSL0quyvk
✨給健身新手的妳1 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
✨給健身新手的妳2https://youtu.be/WHwxC4W4AmI
✨女生健身疑問？ https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
✨你該計算營養素？ https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨如何計算卡路里？ https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨碳水循環法 https://youtu.be/n6PwvKggG38
✨減脂Q&A1https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
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參考
https://www.t-nation.com/training/how-to-keep-muscle-during-a-layoff
強曲線‧翹臀終極聖經 https://lihi.cc/nZfqw
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✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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原文字幕
Deload
減量訓練是有計劃的減少訓練量
讓身體累積的疲勞得到恢復
在我們持續的漸進性超負荷訓練
疲勞是會持續累積的
疲累的身體會提高受傷的風險
也可能變為過度訓練
過度訓練會導致運動表現下降
力量變小
體力變差
恢復速度慢
肌肉痛
關節痛
睡眠品質差
易怒
情緒差等等
所以就算你的營養跟睡眠有顧好
減量訓練還是必須要進行的
減量除了避免過度訓練
也會幫助之後有更佳的運動表現
數據顯示
減量期可以幫助身體機能達到最佳的運作水平
包含
睪固酮增加
神經系統回復
肝醣儲存發生超補償
降低皮質醇
這也是為什麼選手會在正式比賽以前進入減量期
你可能會問
為什麼不就停止訓練讓身體好好休息就好
停止訓練的話會讓身體恢復得更快沒錯
但同時也會降低動作掌握及神經激活
〔減量訓練的方法〕有很多種
降低重量
降低反覆次數
也可以降低訓練組數
我個人是習慣將重量降至平常的50-60%
〔多久要進行減量訓練〕
減量訓練的頻率因人而異
一般來說會建議3-8週進行一週的減量訓練
但實際上要看每個人的狀況
有些人基因好 不太需要休息
也跟每個人平常訓練的頻率 強度 訓練量有關
甚至新手跟老手也有區別
通常老手會更需要頻繁安排減量訓練
希望大家有暸解到減量訓練的重要
有計劃的安排減量訓練
不要像我一樣
力量變差 身體變爛 才發覺到自己忽略了休息
