關於 contoh menu diet 7 hari ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

10 Tips Nak Mula Kurus Bagi Orang Gemuk 90/100KG ke atas
--------
.
1. Bertenang
Saya yakin anda semua sure stress bila gagal nak kurus. Bukannya anda tak mahu kurus cuma dah macam-macam cara anda lakukan tetapi masih gagal. Jadi tips pertama saya adalah jangan stress memikirkan masalah ini. Stress juga boleh menjadi salah faktor gagal untuk kurus.
.
2. Berhenti makan fast food
Terus stop makan kepci, mekdi dan semua jenis fast food. Jangan ingat makan fries saja tidak menggemukkan sebab fries tu la yang paling bahaya. Ingat! Saya tak cakap suruh kurangkan, tapi saya cakap terus STOP sebab fast food adalah punca dan musuh utama kita.
.
3. Kurangkan portion
Mula belajar kurangkan portion makanan. Contoh makan nasi tengahari nasi kita ambil separuh sahaja tetapi lebihkan lauk. Nak ambil ikan/ayam 2 portion pun lebih baik dari kita makan nasi 2 pinggan. Nasi tak jahat, cuma bila ambik secara berlebihan dan kita tak bakar semula ianya akan bertukar menjadi lemak
.
4. Kerapkan makan
Masalah utama orang gemuk adalah selalu lapar. Seriously! Saya dulu pun selalu lapar. Jadi tipsnya adalah kerapkan makan. Amalkan portion makanan yang sedikit tapi makan 5 kali sehari termasuk snacking. Secara puratanya, makanan akan mengambil masa 2-3jam untuk diproses dalam badan kita. Selepas tu pasti kita akan lapar. Jadi sebelum kita jadi terlalu lapar, makananlah snack macam kekacang ataupun buah-buahan.
.
5. Berhenti makan nasi lemak/roti canai
Memang susah nak berhenti makan nasi lemak dan roti canai ni setiap pagi lebih-lebih lagi kita dah terbiasa dengan menu ni sejak dari kecil lagi. Kedua-dua menu ni memang sedap, tetapi ianya akan membuatkan kita rasa lemah, tak cukup tenaga dan cara penyediaan dan bahan-bahan makanan dalam menu ni akan membuatkan kita gagal untuk kurus
.
6. Brisk Walk
Cuba set 2-3 kali seminggu tak kira waktu pagi petang dengan brisk walk ataupun jalan-jalan pusing taman. Brisk walk ni tidak akan memastikan kita kurus kerana kadar pembakaran kalorinya agak rendah. Tetapi ianya cukup untuk memastikan kita sentiasa bergerak untuk menaikkan metabolisme.
.
7. STOP tanya diri sendiri, "Nak makan kat mana?"
Kalau kita nak kurus kenapa masalah harian kita adalah "Nak makan kat mana?" Stop ada mindset macam ni dan menu makanan harian kita. Kalau boleh masak sendiri dan readykan siap-siap. Kalau kita sendiri gagal merancang apa kita nak makan setiap hari, sama je seperti kita merancang untuk gagal nak kurus.
.
8. Kurangkan 3G
Anda kena mula kurangkan 3G, iaitu garam, gula dan goreng. Kurangkan garam dalam makanan dan kurangkan makanan bersodium. Kurangkan manis dalam minuman dan kurangkan makan makanan bergoreng. Belajar makan makanan yang dimasak secara sihat. Kukus, rebus ataupun panggang. Menu makanan orang pantang adalah menu sihat yang terbaik.
.
9. Minum masak air cukup
Dulu saya tak percaya yang air masak ni boleh membantu untuk kurus tapi lama kelamaan ianya memang benar. Ini adalah kerana badan kita ni macam pokok hijau tau. Badan kita perlukan air yang cukup setiap hari untuk jadi sihat. Kalau kita tak cukup air, sistem badan kita akan terganggu dan akan beri kesan kepada badan kita nanti.
.
10. Jangan ikut diet instant
Apa-apa pun yang anda lakukan, jangan tiru orang lain. Mungkin ada kawan-kawan yang dah berjaya turunkan 10kg sehingga 20kg dengan mengamalkan diet-diet tertentu dalam tempoh 1 bulan. Diet tu mungkin berkesan untuk dia ataupun ada perkara yang dia tak bagi tau anda apa yang dia lakukan. Selain itu, untuk orang yang obesiti lebih dari 100KG sangat mudah turunkan 4-5KG pertama kerana ianya adalah berat air. Hanya amalkan diet sihat secara konsisten.
.
Sila baca di blog saya http://mohdzarin.com untuk lebih banyak tip-tip kurus

Nah ada yg pm Coach minta persiapan TIPS raya awal hehe

17 TIPS KEKAL KURUS SIHAT DI HARI RAYA

Tips #1

Jangan tak beraya pulak!

Setelah berpuasa selama 30 hari, apa salahnya kita beraya bersama keluarga dan kawan-kawan di hari raya. Ganjaran diri tu tetap perlu. Tiada masalah untuk makan tp jgn lah mkn berlebih lebihan..
Nikmati hidangan lemang, rendang, kuih muih dll tapi biarlah dalam kesederhanaan.

Tapi jangan beraya sepanjang 30 hari pulak!
Ya, memang kira beraya sepanjang bulan syawal tapi itu tidak bererti anda kena makan tanpa batas setiap hari.

Selepas ganjarkan diri pada 1-2 raya pertama, pastikan anda lebih prihatin dengan pilihan makanan & minuman apabila mengunjungi rumah-rumah terbuka.

Tips #2

Ingat Peraturan 20 minit!

Itulah masa yang diperlukan untuk berasa keyang setelah suapan pertama. Di sini, makanlah perlahan-lahan atau tetapkan saiz hidangan makanan supaya tidak makan
berlebihan.

Seperti sunnah nabi, berhenti makan sebelum kenyang.

Makan Sikit-Sikit..
Apabila mengunjungi rumah terbuka, hos rumah akan sentiasa meminta anda tambah, tambah dan tambah lagi. Lagi-lagi lah kalau
anda luangkan beberapa jam di rumah mereka. Di sini, makan sikit-sikit, berhenti sekietika, makan sikit lagi dan ulang. Ini nanti memuaskan hati hos dan juga mengurangkan jumlah pengambilan kalori.

Hari raya atau Aidilfitri adalah hari meraikan kemenangan melawan dan mendidik nafsu. Sambung didikan sebln Ramadan, ikut panduan dan ajaran Al-Quran, yg menyeru kita sederhana, penuh kesyukuran meraikan Aidilfitri.

Tips #3

Ingat... Wajib bersarapan sihat dan seimbang terlebih dahulu!!

Buat apa nak sarapan pula? Nantikan dah nak mkn lagi byk kali??
Bukankah ia menambah lagi pengambilan kalori?

Ya dan tidak! Sarapan ialah waktu makan yang paling penting. Ia menyediakan perut kita supaya kenyang jadi secara tak langsung ia membantu kawal nafsu dan jumlah pengambilan kalori.

Ini penting lagi-lagi apabila anda dalam perjalanan balik kampung atau di lebuhraya.

Tips #4

Jangan bermula dengan desert/manisan!

Ini memang amalan saya untuk setiap rumah terbuka. Saya akan sentiasa bermula dengan hidangan seimbang (real food, not process food) terlebih dahulu sebelum memakan kuih-muih dan biskut raya.

Dengan kaedah ini, saya pastikan adanya khasiat yang baik sebelum memakan kalori yang kurang baik. Ingat, keserderhanaan itu penting.

Tips #5

Kenal pasti kalori menu feveret hari raya anda!

Untuk elak penambahan berat badan pada musim hari raya ini, anda perlu kenal pasti kandungan kalori makanan kegemaran anda.

Kenapa? Kalau tidak, memang susah untuk mengawal jumlah pengambilan kalori.Baru lah makan tu ada rasa 'sedar diri'😬

Sumber kalori? Rujuk semula panduan2 log kalori makanan yg Coach selalu beri. Atau bleh google atau bertanya di grup coaching 👍

Tips #6

Banyak mana biskut raya yang anda nak makan?

Ah yes, biskut raya tu memang amat menarik perhatian!! Mcm2 bentuk, warna, gubahan dan rasa 😍

Takkan tak nak makan langsung kan?? Yang penting di sini adalah kawalan jumlah kuantiti
biskut yang penuh dengan lemak + gula ringkas berlebihan + ia tidak mengenyangkan - dari jenis kalori buruk, berlemak tinggi!

Cth kira-kira:
1x biskut raya mengandungi 40 kalori, kalau makan 10 dah
400kcal. Itu baru satu rumah.
Kalau 50 rumah berbuka sepanjang bulan Syawal, itu dah 20,000kcal atau 2.6kg! 😱🙈

Tips #7

Konsep 10:20 hari

Ini berbalik kepada konsep reward diri di hari raya. Pilih 10 hari pertama shj untuk ganjarkan diri (biasa 2-3 hari pertama raya shj dan hujung minggu yang biasanya penuh dengan rumah terbuka).

20 hari yang baki bulan Syawal, biarlah hari yang pentingkan pilihan
makanan dan gaya hidup yang lebih sihat 👌

Tips #8

Kata “Cukuplah...”

Sebagai tetamu, kita sering tertekan untuk mencuba segala juadah dan kuih yang disediakan. Tapi sebenarnya tak perlu makan semua yang ada.

Beberapa tip:
• Tanya hos tentang jumlah bilangan lauk yang bakal dihidangkan. Ini membolehkan anda pelan dan bajet jumlah pengambilan untuk setiap hidangan.

Jangan lupa tanya tentang pencuci mulut. Kalau ada, kena bajet jugak tu.

• Kata “Cukup”. Kalau anda rasa sudah puas dan cukup dengan jumlah pengambilan lauk yang dihidangkan, tak salah kita berkata “cukup”, melainkanlah yang meminta itu bakal ibu mertua anda 😬😆

Tips #9

Minum Air Kosong

Bagi saya, keistimewaan dan keenakan hari raya terletak pada makanan asli spt ketupat, lemang dll dan bukan pada minuman yg berwarna warni tinggi gula dan perasa.

Jadi untuk elak bazir kalori daripada minuman, minumlah air kosong
atau minum-minuman yang tidak berkalori
seperi kopi-O-kosong, teh-O-kosong, teh hijau dll.

Kira-kira:
Kalau anda minum 2x
gelas air manis di setiap rumah terbuka (jumlah kalori 1x gelas katakan
dalam 60kcal), kalau 50 rumah terbuka = 6,000 kcal atau hampir tambah 1kg.

Tips #10

Ingat protein!

Saya yakin bahawa 99% rumah terbuka akan hidangan rendang daging yang merupakan sumber protein yang baik. Cuma ia dtg bersama lemak kerana cara ia dimasak 😅

Tapi tak semestinya hanya dari rendang shj. Yang penting cuba lebihkan pengambilan protein apabila mengunjungi rumah rumah terbuka.

Kenapa?
• Protein itu lebih mengenyangkan.

• Dalam banyak-banyak makanan lazat hari raya, kebanyakkannya berkarbohidrat (lemang, ketupat, biskut/tepung, kek, kuih etc)

Tapi kalau boleh, pilihlah bahagian rendang yang
kurang berlemak dan kalau ada ayam pula, pilihlah bahagian dada.
Ada ke hos akan jamu ikan masa raya? 🤔

Tips #11

Jangan lebihkan kuah.

Kalau anda gemari daging rendang cuba elak dari pengambilan “kuah” berlebihan kerana ia kaya dengan santan yang penuh lemak.

Kalau makan sup-sup pun, kurangkan “kuah” sekiranya ia berasa masin kerana pengambilan garam berlebihan anda tingkatan takungan air badan - hasilnya gemuk air.

Macam-macam kuah nanti ada dihidangkan, kuah soto cthnya, kuah masak sambal, kuah kacang utk mkn dgn satay atau ketupat nasi himpit, dan byk lagi.

Tips #12

5-7 Hidangan/Rumah Terbuka Sehari

Kalau hari biasapun Coach galakkan
anda memakan 5-7 hidangan kecil setiap hari dlm meal plan dan ini tidak berbeza dengan musim perayaan.

Kalau anda mengunjungi 5 rumah terbuka pada satu hari, jadikan
setiap lawatan itu sebagai satu hidangan (percuma pulak tu). Jadi jarak di antara setiap rumah terbuka tu mungkin 2-3 jam. Tapi apa-apa pun bermula dengan hidangan seimbang.

Tapi kalau terbatas pun, pastikan anda pandai sesuaikan diri. Contoh kalau makan 5x berbanding 7x, jumlah kalori sehari tetap sama. Jadi untuk rumah terbuka sekalipun, pastikan anda ada bajet kalori seharian untuk elak daripada makan terlebih.

Planning tu penting!

Tips #13

Senaman Di Rumah Terbuka!

Macam mana tu?? Kalau makanan itu sumber tenaga, kita perlu mencari jalan untuk membuang tenaga berkenaan supaya ia tidak disimpan sebagai lemak.

Di sini, cubalah amalkan “senaman-senaman” berikut untuk membakar sebanyak kalori yang mungkin:

• Berjalan keliling rumah.
• Berdiri semasa bersosial dengan tetamu.
• Bermainlah dengan kanak-kanak kecil.
• Park kereta anda jauh sikit. Ini pasti juga akan memudahkan anda pulang nanti (tiada kereta yang halang kereta anda)
• Cuba bantu tuan-rumah dengan apa yang boleh dibantu.
• Main mercun (adrenalin tingkatan dengutan jantung)
• Gelak-ketawa membakar kalori.

Tips #14

Puasa Enam

Ini berbalik kepada konsep 10:20 (tip #7) di mana anda beraya (ganjarkan diri) selama 10 hari sepanjang bulan syawal dan tinggal 20 hari untuk pilihan yang lebih baik.

Jadi di sini, puasa 6 tu memang sesuai untuk diselitkan dalam 20 hari pilihan baik itu.

Malah anda juga dapat pahala, insyaAllah. Hebat tu.. Ambil peluang ini!

Tips #15

Bosan?

Makan sayur!
Kadang-kadang kita makan bukan sebab lapar tapi sebab bosan atau melayan perbualan.

Di situ tangan kita memang gatal untuk memakan apa yang ada di depan mata.

Di sini, cuba “menggatal” dengan makanan sayur-sayuran (timun, lobak merak etc) kerana ia bukan sahaja kaya dengan serat tapi juga sangat rendah kalori.

Lebihkan fiber & serat.
Pengambilan serat penting mengawal kadar penghadaman glukos darah dan sekaligus bantu mengawal nafsu makan.

Contoh makanan yang berfiber? Sayur-sayuran, buah-buahan, bijiran oats dan wholegrain. Kurma juga sumber fiber yang baik. Tapi jangan terlebih makan pulak kerana selain sayuran, kesemua berkalori juga.

Tips #16

Mulakan program fitness anda!

Kalau anda seperti saya, sepanjang bulan puasa saya memang jarang bersenam, jadi saya pastikan untuk kickstart program fitness secepat mungkin. Kadang-kadang seawal raya kedua lagi baik.

Ini secara tidak langsung memberi semangat untuk mengawal pemakanan secara keseluruhan coz kalau tidak, sayanglah usaha anda bertungkus lumus luang masa berpeluh dan melakukan senaman.

Tips #17

Ramadhan vs Raya

Kalau anda berjaya kurangkan 3kg sepanjang bulan ramadhan, cuba jangan tambah lebih 3kg sepanjang bulan syawal pula. Kalau anda berjaya, maka gabungan ramadhan + syawal sepatutnya bantu anda mengawal berat badan.

Sayanglah kalau usaha penurunan berat badan bulan puasa dihapus dengan begitu mudah dengan perayaan aidilfitri.

Tapi jangan Tak Beraya Pulak!

Melainkan anda sedang menanti acara sukan seperti olahragawan dan atlit-atlit, hari raya bukanlah hari diet atau hari untuk memulakan program senaman.

Biarlah kita seronok merayakan hari mulia bersama keluarga tersayang dan hidangan masakan yang lazat.
Tapi yang penting, jangan go overboard dan ingat kepada kesederhaan dan kesihatan diri.

Selamat Hari Raya Aidilfitri!
.
.
Silakan TAG & SHARE artikel ini. T.kasih.
.
Please comment 'TQ Coach' jika artikel ini bermanafaat kpd anda.

Assalamualaikum!

Di atas permintaan ramai (macam ramai sgt 😂) untuk pertama kalinya saya share kan tips & cara saya berjaya menurunkan berat badan sebanyak 37 kg selama 6 bulan kepada public setelah hampir 2 tahun memikirkan susunan ayat2 power 😬

DIET KALORI : FROM XL TO XS

Pertama sekali kita kena faham apa itu DIET. Ramai yg silap termasuk sy, igt DIET tu bermaksud tak makan. Itu tanggapan yg sgt2 salah. DIET sebenarnye bermaksud PEMAKANAN YANG SIHAT. Selebihnya boleh rujuk dgn pakar pemakanan ye 😊

Nak turunkan berat badan ni, paling penting kena jaga pemakanan. Senaman perkara kedua. Kemudian kena bersedia dari segi fizikal dan mental. Kena disiplinkan diri. Kena kuat melawan nafsu. Dan kena tahu dan set goal kenapa kita nak kurus. Bila da set baru ada semangat utk kurus kan. Macam saya, goal saya adalah pulih dari GOUT 😊 ya saya adalah pesakit GOUT. Sakit ooo so bila terasa nak menyimpang je dari landasan saya teringatkan sakitnya GOUT tu...itu la jadi motivasi kepada saya untuk kurus.

1. Nak kurus, breakfast jangan tinggal, WAJIB! Waktu yg terbaik adalah antara pukul 7am-8am. Selalunya menu saya sandwich telur rebus atau telur setengah masak 2 biji bersama roti wholemeal 2 keping.

2. Tidur kena cukup. Sekurangnya 6-8 jam. Jangan terkejut dalam tidur pun kita bole bakar kalori. So waktu tidur kena jaga. PENTING!

3. Saya makan dalam 5 atau 6 kali sehari. 3 menu utama dan 2 atau 3 menu sampingan (snack). Tapi snack tu bukan keropok ye. Mengikut keperluan kalori badan anda.

4. Air manis & ais saya memang tak ambil langsung. Sila elak 3 in 1 & air bergas (soft drinks), tinggi gula.

5. Minum banyak air kosong. Setiap 30kg bersamaan 1L air. Contoh, kalau berat kita 97kg mcm sy dulu 😊 kena minum sehari 97/30=3.23L air setiap hari. Bundar kan jadi 3L la, xyah la nk berkira sgt dgn 0.23L tu 😂

6. Perbanyakkan makan buah-buahan & sayuran hijau. Tapi jangan pula makan buah tu letak asam ye, pengambilan garam juga kena jaga dan kalau bole elak menggoreng sayur, rebus ye buat sup sayur.

7. Ramai org diet elak nasi, kata nasi menggemukkan. Sebenarnya nasi tidak menggemukkan jika kita bijak mengawal pengambilannya. Lagipun kitakan org Malaysia 🇲🇾 tak boleh tinggalkan nasi 😊. So nasi sy makan waktu lunch sahaja. Ambil segenggam atau sesenduk saja, jangan lebi sebab nasi tu karbo. Segenggam atau sesenduk nasi bersamaan lebi kurang 150 kcal.

So, kena kawal pengambilan gula dan karbo. 2 benda ni kalau kita tak kawal, badan kita akan cepat BESAU & SIHAT 😬.

8. Roti? Boleh je kalau nak makan roti tapi elak makan roti putih. Sebaiknya makan roti wholemeal. Contoh roti gardenia yg hijau tu. Tapi setiap meal utama limitkan kepada 2 keping sahaja. 2 keping pun da 154 kcal.

9. Elakkan pengambilan mee kuning dan kueh teow sebab makanan tu berminyak. Bihun ok tp jgn dibantai bihun goreng pulak 😂 bihun sup ye atau tom yam.

10. SANGAT PENTING! Elakkan makanan bergoreng, berminyak, berlemak, makanan laju (fast food) McD 🍔, KFC 🍗 & sewaktu dgnnya. Elakkan juga makanan dalam tin & makanan yg telah diproses spt daging burger, nugget dll. Semua tu feberet tu 😜

11. PROTEIN. Saya selalu makan ayam, ikan dan daging kadang2. Saya makan yang grill atau steam sahaja. Selalu suruh wife buat sup ayam sampai wife pun naik boring 😂. Yang goreng2 elak ye.

12. DINNER. Ini pun penting. Jangan skip makan malam. Sebaiknya makan sebelum pukul 8pm. Kalau sebelum nak tidur (selepas 3 jam makan malam) terasa lapar, bole minum susu rendah lemak (susu HL) atau air kosong (jimat kalori).

13. SENAMAN? Selalunya saya buat masa weekend je. Boleh buat 2 atau 3 kali seminggu. Buat senaman kardio atau workout macam Kevin Zahri. Saya tak pernah pergi gym. Kalau anda nak pergi terpulang 😊.

14. Ramai yg bertanya, ubat apa yg saya ambil utk kurus. Terus terang saya memang tak ambil apa2 ubat. Saya berjaya turunkan berat badan tanpa penggunaan ubat-ubatan atau supplement.

15 PUASA. Ramai yg tahukan puasa juga salah satu diet yg terbaik. Selalunya bila tiba bulan Ramdhan mulalah berazam nak diet utk kurus. Puasa juga bagus utk mengimbangi kandungan gula dalam darah. So bolehlah berjinak berpuasa sunat setiap hari isnin & khamis. Kalau bole buat semua puasa2 sunat yg ada lg bagus. Puasa juga mendidik kita mengawal nafsu jika kita ikhlas kerana Allah. In shaa Allah!

16. INGAT! Sebelum kita mulakan diet pastikan kita check terlebi dulu berapa keperluan kalori kita dalam sehari utk kita turunkan, kekalkan atau naikkan berat badan. Anda bole check di sini http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

17. Ambil tahu nilai kalori setiap makanan yg kita ambil. Nak diet ni kena rajin, tak boleh malas. Kena pantau pengambilasn kalori setiap hari untuk kita kekal dalam landasan. Bole install di telefon pintar anda apps MyFitnessPal utk kita kira dan pantau kalori kita setiap hari.

18. STRESS. Cuba elakkan dari stress kerana stress bole jejaskan program diet kita. Macam sy dulu klu sy stress sy suka makan atau mengunyah. Jadi memang amalan yg tak bagus. Kalau rasa nak marah atau stress cubalah beristifar, in shaa Allah 😊

19. Jangan lupa sentiasa berdoa kepada Allah swt supaya diberi kekuatan, semangat serta istiqomah dalam program diet anda dan dalam apa perkara sekalipun. Apa2 pun semuanya dengan keizinan dari Nya ☺️

20. Sila mencatat (take note) pemakanan 80% dan senaman 20%, so jagalah pemakanan. Jika kita bersenam tapi pemakanan tidak dijaga mmg kelaut la diet kita tu 😂

21. Sebagai tips tambahan, adakan 1 hari menipu (cheatday) bukan menipu org ye 😬 menipu diet anda. So hari tu kita bole makan apa sahaja tetapi dalam kuantiti yg terkawal. Saya buat sebulan sekali sebagai reward setelah penat lelah kita berdiet.

Diharap dgn sedikit ilmu dan pengalaman yg saya kongsikan ini dapat membantu anda semua untuk mencapai berat badan yg ideal untuk jangka masa yg panjang dan kekal sihat in shaa Allah.

Akhir kata, terima kasih kepada coach online saya iaitu Mr. Kevin Zahri & terima kasih juga kpd anda semua kerana sudi membaca coretan saya 😊