關於 bfr是什麼 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2021/01000/Strength_Training__In_Search_of_Optimal_Strategies.2.aspx

低強度+BFR可以增加訓練時的代謝壓力，和高強度訓練一樣有肌力增強和肌肥大的效果，但是對於一般人來說，BFR在執行上較為困難，而且對於有經驗的訓練者較為無效。

如果想要兼顧機械張力和代謝壓力的刺激，可以試試「37訓練法」。用70% 1RM做五組，每組分別由3下增加到7下，組間休息15秒。這樣一回合做完才25下，如果怕訓練量不夠，可以休息150秒後再做一回合。倒過來做的73法，雖然總次數一樣，但是效果就沒有37法那麼好。

個人實際操作的建議是，一開始上肢可以從55-60% 1RM開始嚐試，下肢則從60-65%開始。做不完就休息15秒再做，直到把總次數補完，做得完就下次訓練時加點重量。我每個星期練兩次，深蹲、硬舉練了一個月才終於能用70% 1RM做完全部25下，但是上肢則幾乎沒什麼進步。

這個訓練法強調既有強度又有代謝壓力，所以練起來又累又喘。我練了三個月的結果，在心肺功能方面有點像HIIT，我自己感覺肌耐力跟短時間衝刺的能力有變好，衝刺完的恢復時間也有縮短。而在最大肌力方面，深蹲、硬舉略為增加，而卧推、肩推則是略為減退。可能是因為上肢用的強度不到70% 1RM，而且每次訓練只做一回合25下，強度不夠訓練量不足，自然就退步了。

我覺得37訓練法可以當做下肢的輔助訓練，對於下肢肌力和心肺功能都有幫助，但是用於上肢就感覺沒有什麼效果。另外這篇文獻我覺得非常值得一讀，因為對於肌肥大跟肌力增強的機制上，有非常清楚的整理和說明。

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【5/2 大夫訓練 《槓鈴處方》專題講座】

【台中場】

．講者：骨科專科醫師、大夫訓練 吳肇基
．時間：2021/5/2(日)09:30-12:00
．地點：益品書屋ep-Books台中館（台中市南屯區惠文路361號）
．費用：800元
．報名連結：https://p.ecpay.com.tw/BD12EA1

https://www.facebook.com/350889771662760/posts/3841137419304627

【血液阻斷訓練（BFR）想阻斷什麼？該怎麼綁才是正確的呢？】

這個方法簡單說是透過有彈力的帶子或繩子，綁在靠近腋下或胯下的位子，限制靜脈血液回流，把乳酸、無機磷、生長激素等等物質留在四肢中，增加訓練效果。

意思是指他是用於四肢，你無法阻斷腹肌的血流回心臟，藉此讓腹肌變大。綁的時候要注意，如果綁最緊的程度是十，建議綁到七分緊就好，下肢如果比較壯的人可以綁到九分緊。

#重訓 #血液 #阻斷 #訓練

👀訂閱關鍵，用更舒服的方式閱讀多元觀點：bit.ly/3kp6Dd5

究竟多少%的重量能夠令肌肉生長？
有研究指出，訓練容量與肌肉生長有著劑量反應關係，越多的訓練容量能夠獲取更多的肌肉生長。不過，這個關係只存在於非常接近力竭或力竭的情況下。

分別不大⁉️
相信大家都聽過什麼是BFR (Blood Flow Restriction)，我們通常都會使用非常的輕重量來做BFR訓練。低重量高次數的訓練模式，只要接近任務力竭 (task failure)，對肌肥大的訓練效果與中重量中次數和大重量低次數的訓練模式分別不大。

💪🏻 💪🏻
當我們使用輕重量，運動單元的徴召和所需的努力會隨着訓練次數而逐漸提升，並在接近力竭時達到最大值。

💪🏻 💪🏻💪🏻💪🏻💪🏻💪🏻
當我們使用大重量，運動單元徵召和所需的努力在每個訓練次數都很高，不論是第一下或是最後一下。

在重量訓練中，力竭會產生大量周邊疲勞 (Peripheral fatigue)，同時也會徵召較多的運動單元，從而令到肌肉生長。詳細原理不在這裏解釋，有興趣的歡迎翻閱之前的貼文！

不過，大家最終需要考慮到的是訓練容量(volume)。在一般情況下，雖然大重量能快速激活大量的運動單元，但因訓練強度(intensity)高的關係，所需的休息時間可能會更多，同時受傷風險也較高。而使用極大重量低下數訓練需要用到多組數的訓練模式來增加訓練容量，從而達到肌肥大的效果。

而輕重量訓練每一組可能需要更多的時間。高次數訓練到力竭是非常痛苦，大多數人可能在接近力竭之前會因承受不了乳酸積聚的痛楚而放棄，這也會嚴重影響肌肥大的效果。

在選擇訓練模式前，大家需要好好考慮一下喔！平衡一下訓練容量和訓練強度，同時也需要考慮刺激對疲勞比(Stimulus to fatigue ratio)和作風險評估。

訓練需要制定策略，才能走得更遠...

圖片來源：@pheasyque

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4. 13:03 如何居家訓練達到增加或維持肌肉量和肌力？
5. 18:53 酒精是如何影響肌肉成長？
6. 21:56 肌肉是如何及何時被打造的？
7. 25:01 什麼事BFR以及她有效嗎？
8. 31:21 對於節奏訓練的看法？
9. 35:23 建議德國壯漢訓練法嗎？
10. 37:42 如何知道你的教練是好教練？
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