脊椎能不能彎曲? 要不要特別訓練脊椎彎曲? 脊椎彎曲和下背痛有沒有關係?
有人強調要維持脊椎的中立穩定,以避免受傷。也有人認為脊椎生來就是為了彎曲,要加強訓練。這其中存在著許多的理論派別和爭議。
要討論脊椎能不能彎曲,要先區分幾種狀況,每種狀況的對應方法都不一樣。要先區分有無下背痛。在有下背痛的狀況下,要區分有無病灶。而在無下背痛的狀況下,又要區分有無負重。
第一種狀況是有病灶造成的下背痛,雖說影像檢查上所看到的病理變化,大多不是真正造成疼痛的病因,但是如果有明顯的椎間盤突出、脊椎滑脫、神經壓迫、腫瘤、外傷骨折、感染、全身發炎性疾病等等的問題,那就當然要先接受治療,脊椎要先保護而不能彎曲。
第二種狀況是找不到病因,或是組織受傷的嚴重程度及恢復時間與疼痛度不相符的慢性下背痛。這也被稱為「非特異性下背痛」,雖然Dr. McGill認為沒有這種東西存在。這種慢性下背痛的治療和訓練方式存在著最大的爭議,因為慢性疼痛的成因,其實相當的複雜,牽涉到生理、心理、社會等等多個面向。
所以有的學派認為既然找不到生理問題,就要從心理層面着手,其中的代表是澳洲Dr. O’Sullivan的Cognitive Functional Therapy, CFT。
https://academic.oup.com/ptj/article/98/5/408/4925487
CFT強調的是多面向的認知行為治療,因此要進入CFT的療程,需要先經過詳細的評估,包括造成疼痛的生理、心理 (認知和情緒)、生活習慣和社會因素,排除第一種有實際病因造成下背痛的狀況,而且慢性疼痛對心理狀態產生負面影響,才會用CFT來介入治療。CFT認為這些找不出病因的「非特異性下背痛」,是因為「害怕」活動脊椎。一般背痛的病人常被要求要保護脊椎,不能彎腰不能負重,因此「誤認」脊椎非常脆弱,所以肌肉就會過度緊繃,也會過度放大疼痛的感覺。CFT會訓練病人的脊椎活動能力,建立可以彎曲脊椎的信心,不要過度保護和過度害怕疼痛,改變對脊椎容易受傷不能活動的負面認知,來打破這個惡性循環而減緩下背痛。
相反的學派是加拿大的Dr. McGill,認為沒有「非特異性下背痛」,找不到病因的下背痛,不是沒有病因,而只是還沒找到。但無論有沒找到病因,只要避免會造成疼痛的姿勢和動作,減少疼痛的刺激和過度敏感,配合脊椎中立和核心穩定訓練,自然就可以慢慢的恢復到無痛活動。
https://youtu.be/IyGaKuSzD_M
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https://www.facebook.com/275349773318895/posts/446821646171706
CFT認為因為害怕脊椎受傷,而強調需要維持脊椎中立的姿勢,反而會造成肌肉「過度」僵硬緊繃而疼痛,所以不要刻意維持姿勢,要讓肌肉放鬆,才能緩解疼痛。Dr. McGill則認為,一般的日常活動,核心肌群並不需要特別用力來穩定脊椎,因為實驗結果指出,只要10%的核心用力,就可以達到90%的穩定效果,肌肉過度緊繃反而會增加脊椎壓力,所以應該要訓練在自然而然不需刻意用力的狀況下,就有核心穩定的能力。
另外常有人批評Dr. McGill沒有注意到心理層面。Dr. McGill則認為心理因素當然會影響疼痛,但藉由增進對身體的控制能力,避開會產生疼痛的動作,建立病人對自我控制的信心,其實在心理層面也是很有助益的。
第三種狀況是沒有下背痛也沒有負重,就是一般正常的狀況,只要先建立起控制脊椎穩定的能力和核心耐力,如果有專項運動或其它需求,可以適度的進行脊椎活動度訓練。但要記得過度的反覆動作和過長的持續時間,都可能是造成組織受傷的原因,所以要適可而止。而且活動度不是越大越好,有研究認為,過大的脊椎活動度可能和下背痛有關,雖然這個論點仍有爭議。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/456306335223237
第四種狀況是沒有下背痛時有負重,就是平時重量訓練或搬運重物時的情況。脊椎負重時,最好能維持中立穩定的姿勢。如果不得以要彎曲,那就固定在彎曲的姿勢,但不要固定在脊椎活動度的極限。最糟糕的是要脊椎反覆屈伸,就最容易有受傷的風險。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/374051800115358
最後,脊椎能不能彎曲? 要不要特別訓練脊椎彎曲? It depends !! 要視情況和需求因人而異,看反應再做調整,讓脊椎達到最大的功能,承受最小的風險,就略分這四種狀況給大家參考。
#悲慘病人的悲慘脊椎
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同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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常常講阿公阿嬤和我爸媽的故事,今天換來講我自己的故事,其實也不是什麼故事,只是前幾天發生的一件小事情。
身為貓奴,和往常一樣蹲在地上彎著腰清貓砂,正當清完要搬動貓砂盆時,突然下背傳來一陣刺痛。當晚就覺得背部又酸又緊,還好並不嚴重,隔天就好了。
原來研究McGill method又注重脊椎衛生的大夫也會閃到腰。🤣
跌倒就不要急著爬起來,先看看四周能不能撿到寶。所以讓我決定寫這篇文章。
其實來門診看筋骨酸痛的病人,最常見的疑問就是,我明明沒做什麼特別的事情,為什麼會產生疼痛?
是的,就是因為你沒做什麼特別的事情,你的動作太反覆、太持續了,這樣也會造成疼痛。
為什麼會這樣?要從組織為什麼會受傷開始說起。一般而言,當外力超過組織的耐受度時,就會造成組織的傷害,這又分成幾種類型。
第一種,是一次突然巨大的外力,直接超過組織的耐受度而造成受傷疼痛,例如跌倒、車禍等等,也是大家最容易注意到的,但其實反而不是最常見的。
第二種,則是反覆的動作造成受力的組織產生潛變 (creep),逐漸降低組織耐受度。在這種情況下雖然外力沒有增加,但是當組織耐受度逐漸降低,直到低於要承受的外力時就會產生組織傷害。例如搬運工、棒球投手等等。
第三種和第二種類似,固定持續的動作也會造成組織的潛變而降低耐受度。例如久坐辦公、彎腰或舉手過頭工作等等。
後兩種造成組織傷害疼痛的原因其實比較常見,但往往讓人莫名其妙,為什麼沒做什麼特別的動作,或是彎個腰舉個手就突然痛了起來。這是因為平常反覆、持續的動作已經在不知不覺中造成組織潛變,自然些微的外力就會使得組織受傷。
這就是為什麼平常要注意姿勢,盡量避免反覆、持續的動作,保持組織的耐受度,才不會常常被筋骨酸痛所困擾。
另外,組織耐受度也是可以訓練的,重點是要有足夠的休息,讓組織經過超負荷之後有超補償的機會,這樣才能越來越強壯。
#McGillMethod
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久坐會使得椎間盤內髓核 (nucleus pulposus) 的壓力升高,椎間盤纖維環 (annular fibers) 的拉力增加,容易造成椎間盤突出的風險。
連續坐著的時間,建議不要超過50分鐘。沒有唯一的理想坐姿,坐著時也要不斷變換姿勢,同一坐姿建議不要超過10分鐘。
最好久坐後可以起身站立,久坐會使得背部覺得僵硬緊繃,這時不要做體前彎的背部屈曲動作,而是要做雙手高舉過頭,上背部微後仰的伸展動作,才能消除背部的不適。
久坐後要站立一段時間,使椎間盤髓核的壓力和椎間盤纖維環的應力恢復平衡後才能負重,以免引起椎間盤損傷。
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貨車司機、倉庫管理人員、和軍警消等某些職業,常會遇到久坐、開車後,就必需馬上負重搬運的情況。久坐後負重之所以會讓椎間盤損傷的風險增加,主要是因為坐姿多為脊椎屈曲,使得椎間盤長時間受力不均。解決的方法就是在椅背上放個腰靠,盡量維持坐姿時的脊椎中立。另外搬運重物時的姿勢和技巧,也可幫助減輕脊椎負荷,減少椎間盤損傷的風險。
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