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因為九月要參加第一場路跑
今天戴 #GBD-H1000 稍微練跑一下🏃
目前報名5K，不知道會不會太簡單
掙扎要不要挑戰14K😂
有經驗的人留言給我點意見
為了九月路跑我在APP上面建立了訓練計畫
訓練時間、強度、距離都可以自由設定
APP會幫你規劃出完整訓練課表
為了好成績還是要努力一下💪🏼
@gshock_tw__official
#Casio #gshock #gsquad #gbdh1000 #watch #watchesofinstagram
@ 台北田徑場taipei Athletic Field
【為什麼「全馬跑者」和「鐵人」要練5K】
丹尼爾博士在他書中第十一章〈五到十公里的訓練計畫〉寫到：「我總會去感覺比賽全程每一段的距離帶給身體的感受，我知道比賽實際上是從三分之二的距離以後才算開始，也就是五公里賽是從3.2 公里後。在比賽（5k）抵達三分之二的距離之前，你需要盡量放鬆，讓速度維持在預計的配速。」
之前在翻譯這段話時重點放在「2/3」這個數字上，現在反而特別注意到尼爾博士所提的「盡量放鬆」。如果我們注意看世錦賽或奧運中的5K比賽（10K、半馬和全馬也一樣），大部分最頂尖的跑者在抵達三分之二的距離之前，表情和身體都是放鬆的，那並不只是單純「沒心臟」或「菁英選手的天份」，那是刻意練習出來的。
換句話說，我認為那是每一位跑者都可以練到的「狀態」，那不是天份，那是訓練出來的境界。對跑者來說，「放鬆比用力更難」，而放鬆是可以刻意練習的。
本PB班的的目標是希望跑者可以練到在5k的前3.2公里(400m操場的前八圈)能在相對輕鬆的體感下維持速度，而在後面的四圈半還能再略微提速。
但該如何盡量放鬆？答案可以很複雜，要談/要練很多東西（這正是本課程的訓練內容），但也可以一句話說完：「以適應輕鬆為訓練目標」→這也是KFCS系統的核心訓練哲學。
在訓練時要去在「輕鬆上限」進行訓練，一次不要跨出舒適圈太遠，而輕鬆上限可以透過一些數據指標推算出來，這也是本次PB班的特點，我會為每一位學員算出課程中三種間歇課表該跑的配速區間（或時間區間）。例如A學員週二的400m課表，經過前測與先修課的評估後我會明確給定要跑在79~82秒之間。
為什麼選5K，因為5K算是長距離項目中最短的距離，要有速度、也要有耐力，它是最難跑好的項目。從當前的世界紀錄也可以看出它有多難跑好：
目前5公里的男子世界紀錄保持者為凱內尼薩．貝克勒（Kenenisa Bekele），他在二〇〇四年的荷蘭的FBK Games創下12:37.35的成績（配速2:31/km；時速23.77km/h）；女子世界紀錄保持者為蒂魯內什．迪巴巴（Tirunesh Dibaba），她在二〇〇八年的挪威創下14:11.15的成績（配速2:50/km；時速21.1 km/h）。
男/女的紀錄分別在16與12年前所創下，其他更短/更長距離的世界紀錄保持者應該都有機會打破這個紀錄，但在漫長的十多年之間，竟無人挑戰成功，可見5K有多難跑好。
從另一個角度來看：男子目前的極限是用「2:31/km」的配速跑五公里，而女子當前的極限是「2:50/km」配速。你我也有一個當前可以維持5公里的極限配速。它是多少？在還沒測驗之前，我們都不知道，但我們可以確定的是，它比3000m、1600m、800m的最佳成績的配速慢，慢多少呢？反之，五公里的速度比10k、半馬和全馬的配速快。但快多少？我們可以看一下貝克勒的數據發現一些端倪：
5000 m：12:37.35(當下世界紀錄)
配速2:31/k，時速23.77km/hr → 100%
10,000 m：26:17.53 (當下世界紀錄)
配速2:37.7/k，時速22.82km/hr → 96.0%
Marathon：2:01:41
配速2:53.0/k，時速20.81km/hr → 87.5%
貝克勒的全馬PB（2:01:41 ）是前世界紀錄（WR）只差目前的WR 2秒鐘（2:01:39 ）。
若我們把貝克勒的5公里速度當作基準（100%），全馬的速度降到5公里PB速度的87.5%（速度衰退12.5%），也就是配速2:53.0/km、時速20.81km/h，愈頂尖的跑者，衰退愈少，像貝克勒這樣5公里PB到全馬PB的速度只衰退了12.5%，已是極致了。如果他的5公里PB只有14分的水準，速度衰退12.5%的全馬成績是2小時15分01秒。
也就是說：若無速度，就沒有馬拉松的高水準耐力。如果我把們全馬的表現當作人類跑步「耐力」的展現，那5k與其他更短距離的「速度正是耐力表現的基礎」（這也是貫串Pose Method Level 2教練課程的核心概念），當較短距離的速度沒有進步，全馬的成績也會被限制住。
因此，這個PB班適合有志於提升全馬（或10k與半馬）的跑者和鐵人。若在賽季之外能找一段時間專心把五公里的速度練起來，將有助於之後長距離成績的提升。
除了跑步課表之外，這個PB班也很重視身體素質的發展，包括力量、熱身收操環節，都必須認真執行，才能使主課表的訓練效益發揮出來。例如跑者比較少重視的「關節活動度」，對常使用電腦與手機的現代人來說，若胸椎和髖關節活動度受限、或胸椎與肩頸太緊，下半身也很容易愈跑愈緊繃，那再怎麼努力5k最需要的「速耐力」也會受到限制。比如肩關節活動度不夠，跑速度課表時軀幹一定會晃動，那效率就會變差，速度的知覺開發也會練不起來。因此本課程幫助透過熱身和收操來讓活動度變好，也讓身體能在跑步過程中保持放鬆。課程中會把熱身和收操的環節都設定好，幫助大家在熱身和收操時也能有所依據、照表操課。
整份課表是一體的，從熱身、主課表、收操，以及休息日的安排、配速區間的設定……等都經過設計，缺少一環，課表的效益都會大打折扣。有興趣跟著KFCS的訓練系統走過四週訓練的跑者，歡迎加入五月中即將展開的「LAVA ✕ KFCS 跑步5k訓練PB班」。但加入者要有心理準備，這四週除了跑步訓練本身，還要特別練力量和技術，每次課表練完還須要撰寫訓練日誌，雖然課表的訓練量不大（對體能的負擔不大），但須要在訓練時全心全意地投入（對精神能量的要求很大）。
一天之內，不約而同有兩名跑者問我受傷的問題。說明了一件事：即使現在對大多數人而言不是賽季，但還是很多人會受傷。
特別注意兩點：
第一、你是不是太高估非賽季的自己？
天氣漸熱、常常下雨。很多人在這時候選擇衝刺速度，這個想法沒有錯。但是你上個賽季之後（假設上一場比賽是三月），基礎體能還在嗎？
你是不是需要打 base, 評估一下自己的狀態剩下多少？你還是一樣輕嗎、體脂還是一樣低嗎、跑步習慣有維持嗎？如果沒有，你怎麼可以期待自己跟三個月前，巔峰狀態一樣強？
三個月前能跑 4 小時的馬拉松，但是這麼久沒好好跑，你的第一個 workout 可能得從 4 小時 10 分、甚至 4 小時 20 分開始。
第二、下一個目標賽事還有多久，很多人不清楚。
十週、二十週、半年？目標賽事一旦拉長，訓練的目標就不一樣。好的跑者會訂立短期目標，例如先跑十週的 5K、10K 課表，再 14 週的全馬課表。有的跑者選擇夏天先維持跑感，跑量維持、質量訓練的頻率減少，等到入秋再決勝負。
但我不建議如果目標賽事在年底，從現在就開始全馬課表。理由是跑全馬是一件很累人的事，而訓練全馬也是。超過 20 週的訓練計畫非常容易有中途走鐘的風險，你可能到一半就會撐不下去，而且心態上也會變成「反正我還有這麼久才要比賽，有什麼關係？」
"我自己的解法”，是先訂定短期的目標，然後配合長期目標做延伸。例如我十月有一場全馬賽，我開練時距離還有五個月。我在七月安排了一場半馬賽，九月安排一場 10K，作為驗收跟狀態確認。
（但是千萬不要多啊！一多你就不知道哪一個是驗收賽了！）
這種方式一方面是確定自己不會一直練全馬課表而身心俱疲，像我前面說的：「練全馬課表很累啊！」。第二個好處則是有了短期目標，你也能夠有個驗收的機會，確認自己走在對的路上，也比較沒有孤注一擲的壓力。
一個人一種練法，我的不一定是對的，即使是對的也不一定對你有效。但是多想想、多試試，馬拉松訓練說穿了，每天頂多就是那一兩個小時靠腿、其他時候都是靠腦。
Train smart. Race hard!
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