關於 4 2r 拿鐵 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

［咖啡一兼二顧—-減脂跟腸道菌最佳助攻］
#因很多人問咖啡怎麼選
#下一篇會分享幾個選好咖啡的關鍵給大家參考

在我的「4+2R代謝飲食法」中是准許喝咖啡跟茶的。（我知道有些國外減肥法是杜絕咖啡攝取），之所以咖啡被列為綠燈食物，是因為實證中對減脂跟腸道菌都有正面的影響。

2019年一篇統整性研究，整理12篇咖啡攝取量跟體重和腰圍的關係，發現 #高的咖啡因攝取跟較低的身體質量指數（BMI)及 #較少的腰圍有關。今年另一篇美國的研究針對20-44歲女性，發現一天喝2-3杯咖啡的女性，比沒有喝咖啡習慣的人 #少了3.4%的體脂肪，在男性身上也可看到有喝咖啡習慣的，比沒有的 #少了1.8%的腹部脂肪，因此咖啡對於體重管理一直是有實證上的助力。

而近期研究發現咖啡對諸多代謝指數的改善來自於 #腸道菌的結構改變，2020年一篇研究發現每天攝取45-500ml的「高咖啡攝取組」，比起不喝咖啡的人有更多的Bacteroides-Prevotella–Porphyromonas的菌相，及 #較少的有害脂肪過氧化產物（lipoperoxidation），推測跟咖啡富含的 #多酚類抗氧化產物，使某些好菌的數量上升🔝；另一篇2019年美國消化道學會一篇用大腸鏡取樣糞便的研究，發現34名受試者中每天喝兩杯或兩杯以上的人 (≥ 82.9 mg) 比起沒有喝咖啡者，有 #顯著意義的豐富微生物多樣性（alpha diversity），不但種類多且分布均勻，且許多跟較好的血脂血糖生化指數有關的好菌上升（例如：Faecalibacterium、Roseburia ），而某些引起肥胖跟代謝不正常的細菌減少🤩

#結論是咖啡對腸道菌的好處來自抗氧化產物
#能使好菌的數量跟多樣性提升

感謝神賜給人類可可豆跟咖啡豆，讓我每天被paper海吞沒的疲弱神經有很大的慰藉🙏

#壓力大或憂鬱情緒來臨可以來杯熱熱的好咖啡
#圖為烘豆坊的無糖豆漿拿鐵☕️每天都想來一杯

---------更新-----------

［用好咖啡☕️享受健康😃］
https://reurl.cc/7yrkeb

專屬連結:https://feso.life/我的無齡秘笈

［過年後擔心衣緊還鄉？🌝不藏私過年🧧不胖妙計］

後天就是除夕佳節，回診的人紛紛焦慮地問我過年怎麼辦？好不容易體型稍小又要面對離家肥的情況😭以下分享給大家5個錦囊妙計，但請注意⚠️只有過年限定，而且服用期限只有三天喔！超過三天還是有可能會產生傷害（變胖）的😁

㊙️㊙️㊙️㊙️㊙️
1️⃣ #每天請喝4000cc以上的水💦
水可以增加飽足感、促進代謝、消水腫，我常跟門診病人說，喝「6000cc的水跟跑6公里妳選哪一個？」，大部分的人都會立刻瞭然🤣
（心肝腎有問題的人請勿超過3000cc)

2️⃣ #把早餐往後晚餐提前，善用16:8斷食💤
過年適合賴床，起床後若不太餓可以晚點吃第一餐（例如10:00），然後在8小時後停止進食（例如18:00），盡量把空腹時間拉長到16小時，可以讓腸胃有時間處理食物避免囤積，也可以活化一些幫忙代謝的激素，讓血糖跟胰島素有下降的空間。

3️⃣ #早餐怎麼吃很重要❗️
第一餐建議一定要以優質好吸收的蛋白質為主，無糖豆漿加上一顆蛋就是很好的選擇，一整天的第一餐決定了血糖的波動起始點，而低卡低脂高纖的蛋白質是很好的穩定血糖跟飽足感來源，避免接下來吃過多。

4️⃣ #午晚餐遇高糖高油怎麼辦❓
在之前的粉專文章有分享過，在飲食當中要避免脂肪囤積，跟兩個賀爾蒙有關—-「胰島素(insulin)」跟「飢餓素(Ghrelin)」。因此飲食順序改成：蔬菜→豆魚肉蛋類→澱粉，除了避免糖跟脂肪快速結合變成三酸甘油脂，還可減少血糖、血脂跟體重的波動、減少胰島素的分泌以及延長飽足感。（詳細文章連結：https://drjyw.blogspot.com/2018/06/blog-post.html?m=1#more）
建議餐前可以使用 #含高纖維（例如菊苣纖維、奇亞籽）的 #澱粉阻斷機能食品（目前有實證的包括白腎豆、武靴葉、藤黃果），餐中或後使用 #阻斷油脂吸收的機能性食品（有實證的包括甲殼素、機能益生菌)⚠️不過請注意，這些「機能性食品」無法「減脂」，只是 #保護傘☂️ 能暫時擋住及減少熱量跟油脂的吸收、幫忙穩定血糖跟飽足感，切莫抱持僥倖心態大吃大喝，雨傘☔️遮得了雨擋不了暴風雪⛈🌨啊😂

5️⃣ #年假結束後的快速補救措施

　吃到高糖高油高鹽（三高）食物完隔天，上升的體重通常都是「水腫」跟「食物重量」，從游離脂肪酸到存成脂肪有時需要1-2天，所以會不會「真的胖起來」的關鍵，就在接下來的這⚠️黃金48小時❗️請立刻執行 #極低碳高蛋白低熱量的飲食（例如4+2R的R1階段）2-3天，搭配大量飲水排水腫兼消耗肝醣，直到體重回到過年前的最低體重，就大功告成了😆（耶呼～～）
切記執行這種極低碳消耗肝醣的飲食隔天不要大吃大喝喔！否則血糖會飆的更高脂肪儲存更快喔！（詳細文章連結：https://drjyw.blogspot.com/2018/05/blog-post_5.html?m=1）

🤫加碼偷吃步分享🤫
Q.想吃飯麵或麵包怎麼辦？
Ans:碳水化合物只要是冷的，「抗性澱粉」的含量會增加，變得比較難分解吸收，類似纖維使血糖緩慢上升，所以可以挑「壽司飯」、「冷麵」、「從冷凍退冰的雜糧麵包」，對體脂影響比較小喔！

Q.難忍甜點誘惑，想吃甜點怎麼辦？
Ans:除了先吃蔬菜跟蛋白質延緩血糖上升，如果在咖啡店不方便取得這些，至少在甜點吃之前點個「無糖咖啡或茶」，先喝掉半杯，剩下的再搭配蛋糕享用，也會讓血糖上升慢一點，更好的方式就是準備無糖豆漿，在吃蛋糕前先喝個半杯再搭配蛋糕喝完，因為豆漿除了有優質蛋白質跟纖維，大豆異黃酮也可幫助血脂的控制喔！所以甜點最好的搭檔就是無糖豆漿拿鐵了☕️（無糖豆漿+黑咖啡），建議不要用牛奶，因為乳製品的乳糖加上澱粉是很容易胖的組合喔！

Q.湯跟菜都太鹹怎麼辦？
Ans:高鹽跟血壓和肥胖都有關係，還是建議清淡（鹽分攝取一天<6g)，即使沖淡鹽分也只是被稀釋，攝取量是不會變的。但若真的無法避免，可多吃點含鉀高的各類豆類、無油炸豆腐皮、紫菜、海帶、榨菜、韭菜、黃豆芽、菠菜、大番茄、筍類（每百克食品中含鉀量在500-1000毫克以上），不過腎功能不全的人要注意鈉、鉀、磷的攝取喔！

最後祝大家🐭年行大運，添增歲月人真瘦，享受美食不怕胖😊最後Tammy Wang分享小犬的進化史，相信每個胖子都是潛在的績優股😁

#歡迎分享錦囊妙計偷吃步
#此分享無法百分百防止變胖但保證降低傷害
#年節少胖就是多瘦的概念
#高脂高糖高鹽對身體有一定傷害勿無節制大吃