#今日夕食
#211餐盤
▪️芹菜管拌炒松阪豬
▪️薑炒菇菇高麗菜
▪️三種烤魚(土魠魚、鯖魚、鯛魚片)
▪️糙米白飯淋瓜仔肉
今天是過年後第一次餐盤開工
而且是真心覺得不開工煮不行
因為過年期間不止吃太好、零食又多
然後過年後為了消耗剩餘食材+懶
我煮了好幾次大鍋麵
而。吃大鍋麵的最大壞處
就是很容易吃超多(我是說我)
所以整個就是肥呀⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 😱
只好快點來實行211+168了!
- -
🔸211餐盤
蔬菜類:蛋白質:全穀類=2:1:1
211健康餐盤,是由前衛生署副署長「宋晏仁醫師」,參考「哈佛健康餐盤」,改良成適合台灣人的一種飲食規則。宋醫師親身體驗,從92公斤瘦到73公斤,60幾歲,看起來像40幾歲。
韓國營養學博士「南基善先生」在「低GL與211飲食法」中也將211稱為「低GI強效版」。
「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2:1:1,分別是蔬菜、全穀類和蛋白質;此外,還要攝取好的油脂。這套從「哈佛健康餐盤」衍生而來,不僅適用於減重族,一般族群也適用。
資料來源:http://www.cooke.com.tw/product_1272893.html
🔸 168間歇性斷食法
間歇斷食(Intermittent Fasting)並不是一種節食的硬性規則,而是「調整進食時間」的飲食方式。168斷食法顧名思義就是一日熱量攝取集中在8小時內,其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶,靠計算時間吃東西而不是計算卡路里。
日本減醣飲食先驅‧權威醫師江部康二算是很早提倡間歇性斷食的先驅,他一天只吃兩餐,據他研究人類歷史中其實不存在剛起床身體還沒活動就立刻進食的習慣。若要因應上午的活動,儲存在體內的體脂肪就有足夠的能量了。由此可知,不吃早餐是合理的。
而不吃早餐的最大優點在於從前一晚的晚餐到當天中餐的這段時間,包含內臟脂肪在內的體脂肪會持續燃燒。站在營養學角度,每當進食結束身體消耗完體內的碳水化合物(醣類)約需10-12小時,「間歇性斷食法」空腹時間達16小時,多出的時間,身體就會進入「脂肪燃燒」模式。
資料來源:https://www.vogue.com.tw/beauty/article/168-intermittent-fasting
✔️ 我的168大改時間約是11:30-19:30
✔️ 我本來就長期很少吃早餐,所以這區間很適合我
✔️ 但之前常常早上起來想吃早餐,就吃了⋯⋯ 😆
✔️ 所以三天曬網兩天捕魚,都沒成效 🤣
✔️ 但我覺得168真的是最適合懶人的減肥法之一
#莫莫廚房
#日日餐盤的美好
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16 8斷食壞處 在 俠醫楊智鈞/ 苗栗大千醫院心臟血管外科 Facebook 的最佳解答
你懷疑自己的「飲食法」對身體到底有好處還是壞處嗎?
重量級心臟醫學期刊 JACC 公布最新研究結果:
1. 地中海飲食(以蔬果、核果、橄欖油、海鮮為主)與其他飲食相比有最低的死亡率、以及最低的心血管疾病事件。
2. 每天進行 12-16 小時的斷食有益。(推薦進食時段:9am-6pm)
3. 水是最好的飲料。(可適量飲用咖啡與茶)
16 8斷食壞處 在 烏烏醫師 Facebook 的最佳解答
最近很喜歡跟風在Ig上做問答,發現有個趨勢讓我有些擔憂、甚至有點氣憤🤬:很多女性都來問,為何「減脂」減到月經失調,甚至月經就不來了?這些人以20幾歲的女孩居多,她們減脂的過程也很類似。
大量運動的同時,也追蹤許多瘦身、健身網紅的Ig,跟著他們採取各種「健康飲食法」,包括低碳、間歇斷食、極低熱量的原型食物等,其中,有些學生甚至用打工的薪水,每個月花四、五千元😔吃著健美網紅開的菜單。
前幾個月他們通常都快速瘦下數公斤(甚至有人半年就瘦了十幾公斤),但隔一陣子,體重開始卡關,接著就發現月經越來越少、週期也變亂。最後,月經竟然就不來了......我仔細想,這場景怎麼有點熟悉,很像20多年前高中時代「蘋果、芭樂減肥法」風行時,也有學姊吃到一年多月經都沒來......
但現在資訊發達、健康意識抬頭,為什麼這種減到身體出問題的歷史仍一再重演?
**小心❗️「健康菜單」看似理想、均衡,卻可能熱量大不足
「你這個就是能量不足,身體在抗議啊!就不要算熱量,先敞開心吃吧!」我邊回訊息邊瀏覽發問女生們的ig照片,滿滿的蔬菜、雞胸肉、鮭魚,乍看確實好像都是健康飲食中常見的優質選擇,但仔細看一看份量未免也太少,到底是在減脂還是在飢餓三十❓
大家都知道減脂就是靠飲食和運動製造熱量赤字,但熱量攝取不能低於基礎代謝率,不然身體會為了減少不必要的熱量消耗,啟動保護機制。生育這個功能尤其常常先停擺,女性賀爾蒙減少分泌,表現的就是月經不來了。😱
另外 ,為避免因為短時間熱量少太多,引發月經失調,女生一天不適合熱量赤字大於300卡(男性則是500卡),也就是說比起男性,女生減肥更應該慢慢來。
但最近不少網紅興起一股短期體態競賽的熱潮,互相炫耀自己一天只吃1300卡的菜單但是都不會餓,也有人分享餓就多吃菜、多喝水的「撇步」。當受到質疑時,則強調這是為了團隊榮耀與勝利,並非鼓勵快速減肥。但如果明知這件事並不健康,又以此作為「勝利」的判準,不僅自相矛盾,又很容易讓人忽略快速減重帶來的壞處。
再加上這些來發問的女生,除了嚴格算熱量外,通常還同時搭配了大量有氧和重訓,甚至會跟隨著社群辦的「連續高強度運動X天」的活動,即使已經熱量攝取不足、全身疲勞,也不敢不動,一往一來讓熱量不足的狀況更嚴重。
** 小心❗️低碳、斷食雖有些科學根據,仍有停經風險
另外,和過去只吃單一食物來減肥的方法比較,低碳和斷食等飲食法的確相較「均衡」,其效果也有科學根據,不乏專家背書。也許是新奇、又速效,網路上網紅也熱衷分享採取的心得和成果。
不過,從專家建議到網紅分享,都鮮少提及這些特殊飲食法對女性月經的影響。
如果上實證醫學的網站搜尋🧐「停經和飲食法的關聯性」會發現,有部分研究指出,這兩種飲食法都較容易造成月經不來。因碳水化合物是人體主要能量來源,低碳飲食除了可能會影響免疫力外,也會影響女性賀爾蒙分泌,造成月經不來。而將整天熱量攝取集中在某個時段的斷食法(如16/8),即使一天攝取熱量沒有特別少,仍會因一天內過長時間處於無熱量攝取狀態,讓身體啟動保護機制,關閉生育這條生產線。
對照起來,在我門診減肥減到停經的女生,採用低碳和斷食飲食法的比例真的很高,她們甚至因飲食太多禁忌導致壓力大,有時候整天想著食物、導致精神不集中,甚至引發「暴食」。一到夜深人靜就躲起來大吃特吃🍖🍔🍟🍕,吃完又感受到強烈的罪惡感和自責。
這樣的精神壓力,也會讓身體分泌過多的壓力賀爾蒙,讓女性賀爾蒙分泌下降,同時加劇月經失調、停經的風險。
**小心❗️網紅的體脂、體態不見得適合你
近年來談到健康議題,減脂增肌應該是最熱門的關鍵字,一時之間所有的營養師、醫師和健身名人都在教大家怎麼減脂,因此不少人開始把體脂當作健康的唯一指標。
弔詭的是,很多體脂落在正常範圍的人,看到同儕和網路上大家都在減脂,自己不減好像不太對,就跟著一路減下去。
社群之間,也常常分享瘦身前後I nbody的報告。大家的目光往往會聚焦在體脂,越低的數字讚數和迴響就會越多,營造一個體脂越低越健康的假象。
事實上,女性體脂在20%-30%都算正常,絕對不是越低越健康,且因基因差異,每個人的體型天生適合的體脂、體態不盡相同。有些人,體脂低於23%甚至是25%就會停經。👭
也有人告訴我他要減脂減到腹肌明顯、馬甲線分明。但其實脂肪的分佈也有很大的比例取決於基因和賀爾蒙。有人體脂22%就有馬甲線,有人即使拼命減到19%線條還不明顯。何況線條出現的時機點又和肌肉的厚度有關,不一定多低的體脂就會浮現出馬甲線。
不過,危險的是,過往這些身材姣好的超模明星只會在螢光幕、時裝雜誌出現,不看就沒壓力。現在社群網路幫你凝聚同溫層、大量素人網紅分享自拍,並透過Ig 放大鏡,讓這些身體形象比過去更加輕易從四面八方的把你包圍🥺。但這些照片,有時透過打光修圖、根本就是「照騙」❗️
如果你是沒有馬甲線的人,一定很容易感到罪惡、認為自己不夠努力,忍不住想繼續吃得更少、動得更多,月經也跟著消失。
別以為沒有要懷孕,月經不來就沒關係。因為當月經消失時,雌激素濃度不夠,基礎代謝率也會跟著下降。而壓力賀爾蒙上升又會讓妳水腫,減脂當然跟著卡關。更不用說會造成免疫力下降、運動恢復變慢表現變差、容易受傷,情緒不穩定等惡性循環😣。
透過社群傳播和健康意識的包裝,女生對自己身體形象的追求很容易變得愈來愈嚴苛,一不小心就會偏離原本的初衷。仔細想想,你原本要的絕對不是那個線條和數字,而是更自信更受歡迎更快樂的自己。那些請你多愛自己的網紅、廣告、文章,到底是要你真的愛自己,還是愛他們、與他們的產品❓
如果妳要問我該如何減脂不影響月經,我會認真的說除非你真的已經是國健署定義的肥胖(體脂>30%),不然就不要減❌。至少不要把減脂當作你的人生目標,應該視為追求健康的紅利。如果妳三餐外食、營養很不均衡,那就慢慢調整,從每天一定要一杯珍奶,調整成兩天一杯、三天一杯。坐式生活人可以開始培養運動習慣,日積月累,就會發現身體的改變,根本不需要一直測量體脂。
在你要改變飲食法前,也要問問自己是否感到痛苦、剝奪感有沒有很重、吃到所謂「不該」吃的食物時是否有沈重罪惡感,每天都在倒數解放的那天。又,生理上,是否出現月經不規則、失眠、情緒起伏等症狀。也問自己,這樣的日子我可以過一年、兩年、十年,或是一輩子嗎❓
最後,我深刻反省自己,在過去我總認為瘦身前後比對的照片能帶給人運動、健康生活的動力,我想,我把事情想得太簡單。如果我也曾帶給妳一絲焦慮,我要和你說聲,對不起😔。
#如果妳也認同歡迎轉分享
16 8斷食壞處 在 間歇性斷食Intermittent Fasting -減肥、養身 - Facebook 的必吃
這個斷食法的意思是把原本三餐吃的熱量移到限定時間內吃完嗎? 假如沒有,我tdee至少要吃2100卡,而我按照8/16,大約就是吃早餐和午餐,但因為吃的時間集中所以沒很 ... ... <看更多>
16 8斷食壞處 在 關於間歇性斷食(文長) - 健身板 | Dcard 的必吃
昨天逛健身版的時候,看到一個女生嘗試20/4的斷食法,卻吃不到基代, ... 妳說的熱量赤字+激烈運動+斷食(16/8)我都有做,且持續一個月了,月經的狀況 ... ... <看更多>
16 8斷食壞處 在 [心得] 基於我過往經歷與知識,淺談間歇性斷食- 看板FITNESS 的必吃
自從在版上分享了上一篇瘦身經驗分享文(#1RnUKjsm)被推爆後,開始有許多人希望我
能進行多一些關於間歇性斷食的知識與原理分享,進而促成了這篇文的誕生。
說實話版上已經有非常多斷食相關的介紹與討論文章了,這篇文只是想試著用我自己過往
的經歷與理解,看能不能幫助一些瘦身初心者更快的了解它的用途以及背後的原理,但也
不會講得過度深入。對於已經關注這個版一段時間的大大們可能就會顯得過於簡單XD
一樣文長,會盡我所能用顏色增加可讀性。
圖文並茂 Medium 網誌版 (如果沒有自動開圖,可能用這個閱讀比較方便)
https://bit.ly/2zvrciG
================================== 以下正文 ==================================
在正式進入正題之前,我的習慣還是先把一些事情講清楚:
1. 斷食不是特效藥,每個人體質也不一樣,不能保證你 100% 變瘦。
2. 間歇性斷食有一定成分奠基於『胰島素假說』之上,既然叫做假說就表示還不是個定律
,也仍存有爭議,若有興趣我之後可以再寫文章分享。
3. 所有的飲食方法都不該被過度神化,如何做好飲食控制與挑選更重要。
4. 如果斷食對你來說很痛苦,請不要斷食,強迫自己嘗試不適合自己的飲食方式只會讓你
的瘦身計劃更容易失敗。
「好啦好啦話很多,所以到底什麼是間歇性斷食?」
簡單來定義,斷食就是在「不過度壓低飲食攝取量」的前提下,規律地將進食時間限縮,
並於剩餘時間(一般來說至少 16 小時)中不攝取食物。白話文就是長時間不吃東西、只
在限制的時間內進食。
間歇性斷食的種類非常多,像是 16/8、20/4、36/12、5/2 等,基本上都是根據斷食的時
間長度進行命名。如 16/8 便意味著 16 小時的斷食與 8 小時的進食窗口;而 5/2 比較
特別,是一週中 5 天正常進食,2 天進行斷食、只攝取低於 500 大卡的熱量。
「那間歇性斷食的原理是什麼呢?」
這邊,先介紹兩個你需要具備的背景知識。但為了不讓這篇文過度延伸,我都只會點到為
止。若有必要,這兩點未來都可以再各獨立寫一篇文介紹。
1. 人體能量來源
人體的主要能量來源有二:葡萄糖&酮體。葡萄糖主要來自碳水化合物的分解(這邊我們
先不論肝糖的分解、與蛋白質的糖質新生作用),酮體則是來自脂肪的分解。一般人的身
體都會以葡萄糖當作主要能量來源,當找不到足夠的葡萄糖使用時,就會進一步去燃燒脂
肪並分解出酮體來為身體提供能量。例如生酮飲食,就是透過極低碳水飲食,使身體無法
獲取葡萄糖,最終被迫把酮體當作身體主要能量來源,達到高度燃脂的效果。
簡易圖示:身體兩大主要能量來源:葡萄糖&酮體
2. 胰島素
相信每個人都聽說過胰島素,但許多人不知道的是:胰島素會促使身體囤積脂肪、並抑制
體內脂肪的燃燒。
一般我們吃完東西,血糖會升高,此時身體會分泌胰島素、進而把血液中的葡萄糖帶進細
胞去轉換成能量使用,多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內。若長時間不進食
、胰島素濃度低,在你身體沒有足夠的葡萄糖時,身體就會燃燒體內的脂肪、將其分解成
酮體供給身體使用。
如果前面這四行你還是看不懂,你只要了解下面這張圖就好:
簡易圖示:胰島素是對人體脂肪燃燒與儲存的影響
好,如果你能了解以上兩點,後續的原理解釋就簡單多了。
我們已經知道,若要讓身體更容易燃燒脂肪,則需要讓胰島素維持在低濃度的狀態,但偏
偏人的身體還是習慣以葡萄糖作為能量來源的優先選項,唯有在體內的葡萄糖都燃燒殆盡
後,身體才不得不去使用儲存在體內的那些脂肪、將其分解為酮體去提供身體能量。那這
樣到底需要多久呢?
根據研究,每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖用盡,平均來說需要 12 ~ 14
小時(當然這還是要依照每個人的身體狀況不同、以及最後一餐的進食量而定)。一旦葡
萄糖用完,你的身體就會進入最佳的燃脂狀態,這也是為什麼斷食時間建議至少要維持
16 小時、甚至更久。
「喔?所以間歇性斷食真的這麼神奇?」
就理論層面,如果上述理論完全成立,那麼確實應該滿有效的。但就如同開頭所提到,這
其中一部份是奠基於『胰島素假說』上,所以也尚未能 100% 證明就是對的。
而實際執行層面,以我個人觀點,實行間歇性斷食常常能有不錯的成效其實還包括了以下
幾個因素:
1. 人的胃容量有限,在較短的進食窗口中,能攝取的熱量本就相對有限。
2. 人一旦選定一個飲食計畫實行,本來就會對自己的不管是飲食挑選、甚至生活作息等等
都更加嚴謹的控制,自然也更容易有好的成效。
3. 這樣的飲食計劃,讓你可以在非進食時段有一個更明確的阻力,讓你不會因為嘴饞而去
吃一些零食、或是沒必要的熱量攝取。
4. 這樣的飲食計劃,也讓人更能清楚分辨『生理飢餓』與『心理飢餓』的不同,不會再有
『時間到了所以我該吃東西了』的這種想法(這邊更細節又會牽扯到 ghrelin - 類生長激
素 - 的分泌,但一樣我們不細講)。
「安安帥哥,可以給個斷食菜單參考一下嗎?」
可以,叫對稱號就給圖。
16/8 斷食,一日菜單
補充幾個點:
1. 這時我的基礎代謝率(BMR)大約 1500 ~ 1550 上下
2. 我選擇青菜的碳水多以纖維素為主,不會被人體吸收,雖仍有少量糖分但就不計入熱量
3. 這只是『其中某日』的菜單,會依每天心情自由調整食物選擇與斷食時間。如果狀況好
,我甚至也會心血來潮直接走個 20/4 斷食。
「啊,那個…我還有問題欸」
很正常,所以這邊直接列幾個關於斷食的常見問題:
1. 斷食期間有什麼可以吃嗎?咖啡?高蛋白?茶?油?
啊就都叫斷食了,基本上你只能攝取沒熱量的東西,所以大概只有水、茶、黑咖啡是被允
許的,高蛋白很明顯因為含有蛋白質所以不行。
比較有爭議的可能是油的部分,包括國外在針對『斷食期間是否可攝取油脂』這個問題也
仍有爭論。如果要問我,我目前比較傾向油脂在斷食期間是可以攝取的,所以我也曾早上
起來就喝一匙橄欖油、或弄個防彈咖啡就開始工作。
2. 斷食是不是容易消耗肌肉?
簡單回答,不會。
有興趣的可以去看 2016 年 B. A. Alhamdan 團隊的這篇研究
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.52
或 2017 年 Michelle Harvie 團隊的這篇研究
https://www.mdpi.com/2076-328X/7/1/4
雙雙證明了斷食並不會消耗身體的肌肉。
3. 斷食很餓怎麼辦?
其實正常人在剛開始嘗試斷食時都會有這個過渡期。但很大一部份是因為前面提及的『心
理飢餓』與『類生長激素』所影響。根據我自己、還有我大多數學生的經歷,基本上前面
幾天撐過去,後面就會慢慢適應了。
4. 如果我其中一天不小心破戒怎麼辦?
那就隔天再繼續斷就好。
斷食比較沒有生酮飲食對於身體狀態的要求那麼嚴格,所以如果你今天真的有跟別人約了
聚餐、或是真的餓到無法做事,那就吃吧!不要讓一個飲食計劃變成你的生活壓力來源。
5. 我是新手,我適合走間歇性斷食嗎?
這其實很難回答,畢竟每個人的體質都不一樣。我會建議先從最容易的 16/8 開始嘗試,
甚至可以慢慢將斷食時間從 12、14、最後再拉到 16 小時。邊嘗試、邊去感受自己的身體
狀態,因為只有自己身體的回饋才是最真實的,別人告訴你的都是別人身體得到的答案。
6. 我如果起床不吃早餐心情會很差容易森77,怎麼辦?
很簡單,不要斷食。瘦身有很多方法,斷食充其量只是其一。
=============================================================================
對於間歇性斷食的介紹就先到這邊。希望我的分享也能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、
或是遇到瓶頸的人能夠更有方向,然後最終達到自己的理想體態。
如果有任何相關的問題,也歡迎提出,我會盡我所能回答你。若有任何沒說明清楚的地方
也歡迎指正。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.232.104
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1543669378.A.EBE.html
其實如果要再講深入一點還會牽扯到另一個生理激素 - 皮質醇(Cortisol)的分泌週期
簡單來說皮質醇早上起床時最旺盛
而皮質醇與胰島素同時處於高濃度狀態時,也會讓身體更傾向於儲存脂肪
所以會比較建議不吃早餐,讓身體不會在早上時段分泌過多胰島素
但也不代表不能斷晚餐啦,只是再寫下去我怕偏題了XD 就先點到為止~
感謝過來人Z大給推
哈哈哈,這是身為一個理工阿宅的職業病XD
※ 編輯: littlelighty (114.25.232.104), 12/01/2018 22:33:41
現在才有空回,不過看到你直接回文問了XD 反正簡單回答,可以
對,其實我是同時在執行碳水循環啦
我覺得有在重訓再搭配這樣的飲食計劃還滿有效的
其實應該會再少一點啦,但我到後期很多計算為了方便都是抓個大概
例如肉類大部分都是100g=>20g蛋白質這樣
畢竟再怎麼力求精準難免還是有誤差,不如把那個心力跟時間省下來去做別的事情
重點是大方向正確比較重要
未來看有沒有機會再來寫
不過簡單來說,我會盡量在還可以進食的時間重訓,這樣練完可以馬上補充
(但也是有研究在說如果實行斷食,即便練完不馬上補充也沒關係,只是我怕會餓XD)
有氧我就沒特別做了,一方面本來就不喜歡,另一方面有氧確實也有會消耗肌肉的疑慮
感謝y大幫解答,今天比較忙都沒時間來回答
這樣斷食確實也可以唷!
我上面講的皮質醇可能會有影響,但不代表斷晚餐就完全沒用
確實就是找到符合自己生活型態的飲食計劃然後去做就對了
不用,我自己其實也沒有很固定
固定或許有固定的好處,但對我來說,如何不讓飲食計劃變成我的生活壓力更重要
所以還是那句話,要找到適合自己的飲食方式
以我自己的習慣是訓練完還是會吃一頓補充餐
不然確實會很餓XD
所以基本上斷早餐會比較適合~
其實就是正常吃,然後把攝取熱量拉回大概跟 TDEE 差不多,理論上就不會復胖
但我覺得身體可能反彈個 0.5 ~ 1 公斤對我來說也在可接受範圍內
畢竟要讓身體重新習慣新的飲食方式,也讓身體代謝與賀爾蒙恢復正常水準
... <看更多>