哈囉各位看官大家好，我是魍魅物理治療師Amber～
❓在家如何設計自己的運動量以及強度？
👩🏻一開始建議先評估自己的健康狀況以及適合的運動，可以參考ACSM美國運動醫學會的 PAR-Q + (身體活動準備問卷)。
此量表用來評估運動前的身體狀況，目的是篩選出運動風險較高的族群，進一步規劃安全的運動處方箋。
❗️根據ACSM美國運動醫學會的運動設計處方，我們可以用FITT-VP這個原則來設計唷～
Frenquency：運動頻率
Intensity：運動強度
Time(duration)：運動時間、週期
Type(mode)：運動類型
Volume：運動類型的運動量
Progression：運動設計的進展
當然在這個運動設計上來說，會建議心肺、柔軟度、肌力、肌耐力...等都需要包含到，但在家也會因為空間以及器材的問題，可以每天都針對不同的部分來加強唷。�
以『心肺耐力』來說：
📍運動頻率：
-久坐幾乎沒有運動習慣：建議可以先每天運動20分鐘開始
-從事中等強度運動：每週運動五天，每次30分鐘，建議一週至少累計150分鐘以上
-從事激烈強度運動：每週運動三天，每次20-25分鐘，建議一週至少累計75分鐘以上
-從事中等＋激烈運動：每週建議三到四天，每次20-30分鐘�
📍運動強度：
常見運動強度評估：
最大心跳率的常見算式為：『220-年齡』
儲備心跳率：休息心跳+(最大心跳-休息心跳）*預設運動強度
輕度強度：30-39%儲備心跳率
中等強度：40-59%儲備心跳率
激烈強度：60-89%儲備心跳率
👩🏻如果你是：
-久坐幾乎沒有運動習慣：可以先以時間（20分鐘）來計算
-體能較差者，運動習慣不固定者：運動強度介於中等強度
-體能佳者：運動強度在激烈強度
＊運動執行一個月之後強度要提升
👉🏻最後，心跳是我們最好去評估這個運動強度是否安全以及身體狀況，那還有一些技術上以及動作控制上的部分，是需要請教專業人士的，因此在家運動時，可以先做自己拿手的，或者線上的運動課程，有任何問題可以諮詢專業人員唷～
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體能較差 在 [問題] 體能差起步訓練的方式？ - 看板Road_Running 的必吃
Day1
總算願意出門
200m“2 慢慢跑 調呼吸
還算可行 但已氣喘噓噓
剩下就用慢走 走滿時間30分
Day2
預計 晨+晚跑
各30分 走跑結合
兩者皆至少跑 200”2
持續一周看維持度 再往上累加
請問有否更好建議計劃？
這樣是否太弱的起步
太嚴又怕辛苦易放棄QQ
日動量太少
最近夜晚常失眠
想排適宜的運動訓練計畫
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感謝大家！Orz
※ 編輯: melody0530 (114.198.176.111 臺灣), 08/24/2021 17:56:18
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