骨盆前傾，如果再說髂腰肌太緊，真的太不行！！！
哈囉各位看官大家好，我是魍魅物理治療師Amber～
❓骨盆前傾的問題原因，這篇主要探討的是：
1.股直肌的主動被動長度問題
2.骨盆動作控制差、代償
👉🏻因此股四頭肌太緊、骨盆控制出問題、會骨盆前傾，導致腰椎關節的壓力增加、周遭的肌肉張力不平衡，而出現下背痛的問題。
🙋🏻♀️改善骨盆前傾是伸展有用還是動作控制有用呢？
🔎在2016年的研究中：
*伸展組：伸展股四頭肌，每次30秒，共三次。
*動作控制組：前兩週利用壓力儀(會充氣至70mmHg)來練習骨盆腰椎穩定運動（abdominal drawing-in maneuver; ADIM 誘發腹橫肌），受試者縮腹壓力維持在60mmHg，撐十秒做十次 ; 後四週練習加上膝屈曲的部分每次撐五秒，共十次。
兩組運動次數：一週五次，共六週
發現：
動作控制組:疼痛、骨盆前傾後傾的控制角度及時機、股直肌的主動柔軟度都有明顯改善唷！！
❤️結論：
1.對骨盆前傾、腰部疼痛的問題，不要只是放鬆伸展，動作控制的問題也是重點！！
2.網路上傳言的髂腰肌緊繃，其實我們把這塊肌肉視為容易無力失去控制的肌肉歐，沒事真的不要在放鬆他了。
3.要找出動作問題的主因，建議找物理治療師或者教練來協助評估唷，專業評估還是很重要的！
髂腰肌太緊 在 Re: [問題] 骼腰肌緊繃? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的必吃
先講結論
拜託不要再拿英雄式當作伸展髂腰肌的動作
用肌肉動力學的原則來看
這個動作拉不到髂肌 只會拉到腰肌
而造成骨盆前傾的一大兇手是髂肌 不是腰肌
: 甚至影響到我的日常生活與工作，痛到沒辦法走路、沒辦法久站
: 而且正躺著的時候發現自己的腰是懸空的(因為家裡睡榻榻米)
這種情況已經是比較嚴重的下交叉症候群
特別是在這種情況下睡醒會覺得更痛更不舒服
: 我真的不確定是不是髂腰肌的問題
: https://www.youtube.com/watch?v=JeTKjk6wwPE
這兩條肌肉 除了共享股骨接點以及被髂腰筋膜包住以外
根本是兩條不同的肌肉！！
: 因為我自己測試的時候，腳是可以安穩放在床上的
腳放平是要在骨盆穩定的位置下
放平但是骨盆前傾 一樣是陽性反應
: 在睡眠方面，我終於發現了睡覺不會讓我的後腰痠痛的方法
: 就是睡覺的時候用旅行用的行李箱把腳墊高......
: 這樣我腰部的脊椎就會直直地與床面平貼，腰部肌肉也會被拉開不會緊縮
: 直到今天，我還是與這毛病共存
真的很有毅力！用這股毅力執行矯正運動一定會有一定程度的改善
墊起來以後髂肌被被動縮短 因此骨盆得以回到自然位置
雖然能夠緩解 但髂肌的問題依舊沒有處理掉
: 我可以練深蹲、練硬舉、羅馬椅等等會吃到後腰的動作
: 但若是有一天晚上睡覺沒有把腳墊高，隔天必定腰痛。
: 以前每次看職棒，都看到選手的心願是「保持健康不要受傷」
: 當時就覺得他們的心願好卑微
: 直到我開始練身體，才了解到這件事有多重要
: 有健康無傷的身體，才有變強的可能，比什麼都還重要
: 衷心希望你的狀況有解
沒錯 希望大家都能健康的訓練下去
我個人的建議是
除了能找動作專門評估的專業人員外
可以先嘗放鬆髂肌 然後訓練核心與臀肌
特別是本體感覺的訓練 讓臀肌與核心可以穩定控制骨盆
: 目前我去看過許多物理治療師、骨科醫師等
: 都沒有一個好的方法可以改善，所以我也只好這樣放著
希望你能夠早日解決你的問題
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