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跑完 Long Run 的心情 🤩
“馬拉松的本質就是長跑，逃避長跑的人，就是在逃避馬拉松。”
連續七週的週末長跑都超過 30 公里，最長的一次是 37 公里。經過這幾週的訓練，身體已經可以接受在高速下持續運行超過兩個小時，比賽的時候只要說服自己，再努力堅持個三十幾分鐘。
今天是賽前最後一次長跑，下一次再跑這麼遠，就不是在加州了哦 😏
#芝加哥馬倒數14天
#我只是出門跑個LongRun
跑完 Long Run 的心情 🤩
“馬拉松的本質就是長跑，逃避長跑的人，就是在逃避馬拉松。”
連續七週的週末長跑都超過 30 公里，最長的一次是 37 公里。經過這幾週的訓練，身體已經可以接受在高速下持續運行超過兩個小時，比賽的時候只要說服自己，再努力堅持個三十幾分鐘。
今天是賽前最後一次長跑，下一次再跑這麼遠，就不是在加州了哦 😏
#芝加哥馬倒數14天
#我只是出門跑個LongRun
重要的事要講多幾次😬
又來溫故知新 Jay的跑步筆記
⭐️張弛有度：輕鬆跑配速比馬拉松配速慢 60~90 秒，且里程佔總跑量的 50% 以上。
（我估我這幾個月的輕鬆跑差不多佔80%😑）
⭐️極化訓練：質量訓練 (如間歇、配速、長跑) 每週兩次（進階跑者可以三次），期間至少間隔一天。
⭐️關鍵長跑：馬拉松的本質就是長跑，盡量每週都跑一次長跑，行有餘力再加點變化，例如加速跑、變速跑。
⭐️穩定持續：跑量穩定，每週跑量增加不超過 10%，接近個人最高跑量時，增加不超過 5%。
⭐️建立週期：每個週期分段（基礎、進展、巔峰、減量）都有明確、需要強化的內容，不是同一份課表跑個 20 週。
#好文分享 #張馳有度 #要好好記著
為什麼週期化訓練很重要？因為第一，你不可能時時保持在巔峰；第二，你只要在需要的時候，拿出最好的表現就好了。
每天都定速跑十公里，能不能跑馬拉松？當然可以，只是成績可能不會是你想要的；
只練短間歇而不跑長跑，能不能跑馬拉松？一樣也可以，但後段掉速的機率就比較高，要有心理準備一旦爆掉，後頭還要扛很久。
幫別人訂課表是件很繁瑣的事，你其實會很希望對方能夠很遵守遊戲規則，例如：說好了就不要多跑、身體不舒服要誠實稟報，因為我寧願你一兩個 workout 沒跑，也不要把自己弄傷，變成一兩週沒得跑。
曾經有人懷疑過我給選手的課表是不是「比較特別」，等下拿出來給你們看：真的沒有，就算真有，也是「特別簡單」。因為她開始得比較晚，肌肉的運用不靈活，對於疼痛的感知又不是特別敏感（是在說恐龍？），所以對別人我是聽到「痛」、對她我只要聽到「很酸」，就不讓她跑質量了。
這樣的後果是，因為如此保守地訓練，大概不會進步很快。但幸好她也暫時還沒有想跑進 BQ 的想法，那麼就每週維持跑個 4~5 次，累積 40~50 公里。這麼堆疊個 10~12 週，要跑完一場馬拉松壓力也不是太大，配合減量跟恢復，要進四小時也不是不可能（她初馬就跑了 3 小時 53 分）。
因為練習馬拉松，就跟世界上大部分的事一樣，邊際效益會越來越小。你看我現在練這麼辛苦、且吃得這麼嚴格，那是因為我已經很逼近自己的極限，而從 90 分到 95 真的很難。但是對於多數只有 30、40 分的人，要提升到 60、70 的水平，難度就沒有那麼高。
說句老實話的，你甚至不用做對太多事，只要少犯一點錯就好，拿到基本分，那就可以及格了。
等下的兩張圖分別是我自己的課表還有選手的課表，雖然總跑量、次數、時間、配速差異都很大（我的課表是 SUB240, 她的是 SUB400），但還是有幾個大原則是可以學的。
1. 張弛有度：輕鬆跑配速比馬拉松配速慢 60~90 秒，且里程佔總跑量的 50% 以上。
2. 極化訓練：質量訓練 (如間歇、配速、長跑) 每週兩次（進階跑者可以三次），期間至少間隔一天。
3. 關鍵長跑：馬拉松的本質就是長跑，盡量每週都跑一次長跑，行有餘力再加點變化，例如加速跑、變速跑。
4. 穩定持續：跑量穩定，每週跑量增加不超過 10%，接近個人最高跑量時，增加不超過 5%。
5. 建立週期：每個週期分段（基礎、進展、巔峰、減量）都有明確、需要強化的內容，不是同一份課表跑個 20 週。
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身體需要多樣化的刺激才會進步、且刺激後需要時間恢復才能吸收。耐力運動的訓練就是在刺激跟恢復之間找平衡，建立出一套屬於自己的、有效的訓練習慣，然後「在需要的時候，拿出最好的表現」。
什麼是「需要的時候」？不是某次訓練、更不是臨時起意的小比賽，而是你整個週期訓練的重點，是那場如果跑不好，你會難過很久的目標賽事。
馬拉松訓練，說難也不是特別難，就算是全馬 240 的課表，道理跟 4 小時也是相通的：
很多時候，我們並不是在比誰做對得多，而是比誰犯錯得少。
