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很多朋友有 follow的都知道
最近二個月每天都有運動
反而比較少外出跑步
一來是天氣不穩定
二來是節省時間
每天都會先騎健身車40-60分鐘熱身
消耗250-300卡
又可追劇蠻輕鬆的
熱身結束才開始重訓及跳繩
之前曾推薦過的mobi划船機
他們也出健身車了
造型更流線、阻力比較強、平台也比較穩定
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【人生需要挑戰,不是只能繼續擺爛】
一直以為健身房都是一堆肌肉怪物才會出現的地方,後來才知道小到7歲,大到90多歲都有可能。
目前維持一週一次教練,今天做熊爬、腿屈、腿伸展、戰繩跟划船與機械肩推,最後真心覺得肌肉沒力,我開始跟教練討論自主訓練的課單。
我最想就是瘦大腿,但教練說「胖跟瘦的部位真的不是每個人能決定的,畢竟每個人體質不同。」
我是屬於下半身梨子型,打中學開始就維持脂肪厚度到現在,唯一記憶中有瘦過就是小學三年級,教練就說「有些體質是天生的!胖跟瘦也是。」
如果要透過健身變成苗條不是不可能,但配合飲食跟肌肉群的訓練就很重要,當然不是菜鳥上個幾堂健身課就可以瞬間變瘦,那不如去醫美抽脂手術比較快。
不過開始習慣健身課程跟有氧之後,我覺得應該慢慢做自主重量訓練,教練也說「自己訓練其實是最好的,只是很多人訓練的課單排完後,因為沒有配合飲食,最後成效還是一樣不好。」
訓練划船到一半,對面是一個77歲的老先生,他已經在健身房訓練4年,正在舉起120公斤的舉重,真心覺得佩服又厲害。
結束時,碰到也是健身房的老客人阿香姐,阿香姐說她來健身房兩年了,一開始也是在外面徘徊很久,來的原因不是為了自己,是因為丈夫腳受傷的問題,丈夫始終都不願意踏入健身房,於是她跟孩子就來試試看,一開始也是體力超差,整個胖胖的體型,然後拼命跟教練說「我不是要來健身,拜託幫我安排健康就好。」
的確,完全不運動的人最怕就是「動」,與教練建立在信任關係上後,阿香姐是吃素的,但也慢慢找回了肌肉,老公也踏入健身房開始拉筋。
阿香姐說「家裡買一堆健身器材,但不會用都是一樣。」看著丈夫在健身房拉筋2小時,都比在家哀怨好。沒想到就兩年了,看著我說「你還年輕啊!很可以啊!」
我認真說「我不年輕啊!我才1個多月,過完魔鬼期。」其實以為自己一個月就會陣亡,但後來發現真的有教練逼,真的還是有用,畢竟在家任誰都只想軟爛,誰想騎著飛輪看電視。
年紀到了一定歲數,不再想挑戰天涯海角,只要人能健康活著,就是功德圓滿,最近跟朋友一起報名了人生第一場馬拉松,我想也算疫情下另類的曲折轉點。
沒有疫情,我應該還在旅行的路上,
沒有疫情,我根本不想爬山跟健身,
你以為不好的,也可能是另外一個好的開始。
關於健身,你不跟人生挑戰,那麼人生就只會充滿擺爛。
#77歲阿伯都這麼勵志
#我覺得自己應該可以繼續下去
飛輪划船機比較 在 超核心健身教育學院 Hypercore Academy Facebook 的最佳解答
「還是可以做有氧啦 肌肉沒有你想的那麼容易掉」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/454
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🥵 你也是討厭做有氧的人嗎?
🥵 總是擔心如果在阻力訓練加入一點點有氧,肌力與肌肉量就會掉超多嗎?
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但其實,有氧訓練並沒有那麼容易就造成肌力與肌肉量的下降哦!
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我們之前有說過有氧訓練可以為你在增肌的道路上,帶來許多好處。這次我們要告訴你,怎麼安排有氧訓練才能夠最小化肌力與肌肉量的下降。
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▌最新研究 📄
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在今年四月的一篇研究 [註一] 探討了在最低有效的阻力訓練的情況下,再加入有氧訓練會不會影響肌力與肌肉量的成長。實驗找了一群阻力訓練經驗不多的軍人們分成三組:
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⚫ Micro-training 組:每周四次、每次 15 分鐘的阻力訓練與 15 分鐘的慢跑,且阻力訓練與慢跑間隔 2 小時
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⚫ Classic training 組:每周兩次、每次先 30 分鐘慢跑,再緊接著 30 分鐘阻力訓練
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⚫ Standard 組:每周兩次,每次 60 分鐘的組力訓練與慢跑
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💡 結果發現,三組在膝伸展的肌力成長上都有達到統計上的顯著差異,而在肌肉量的部分,三組的肌肉量都有提升,但只有 standard 組在 type I 肌纖維有顯著增加。推測是因為 standard 組所做的訓練類型偏耐力訓練居多。
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而且這還是在這些軍人每周都還有額外 20 小時的低強度下肢有氧的軍事訓練,所以在這樣的情況下,即便他們使用的阻力訓練量並不如一般人來的多,卻還是能夠在維持有氧訓練的情況下,達到肌力與肌肉量的提升。
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所以有氧訓練所造成的這種干擾效應(interference effects)真的微乎其微,而且當你能維持熱量平衡或是熱量盈餘的時候,這種負面效應甚至會完全消失。[註二]
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不過,我相信大家還是都希望能有一個詳細的不會明顯降低肌肉量與肌力的有氧訓練建議,Michael C Zourdos 就提出了以下建議:
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1️⃣ 盡量選擇飛輪、橢圓機、游泳、或划船等對下肢衝擊較小的有氧訓練。
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2️⃣ 每次 20~30 分鐘是最理想的,最多不要持續超過 60 分鐘。
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3️⃣ 避免在同一天進行阻力訓練與有氧訓練,尤其最好與下肢阻力訓練相隔 24 小時。
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4️⃣ 以 HIIT 的方式進行,取代長時間低強度有氧。
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5️⃣ 最好維持熱量平衡甚至是熱量盈餘,而如果目的是減脂的人,如果當天的阻力訓練量很大的話,在有氧訓練後務必補充足夠的肝醣。
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很多人可能會疑惑為什麼要用 HIIT 而不是用低強度有氧,這樣不是很累嗎?
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因為 HIIT 會使用到的能量系統,以及造成的神經與細胞適應與阻力訓練相似,因此對於肌肉量與肌力表現的是比較有幫助的。
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但是 HIIT 所帶來的肌肉損傷通常會持續 48~72 小時,而且 HIIT 確實也比較容易疲勞,所以也要考量你自身的情況與疲勞程度進行,所以對某些人來說,將部分 HIIT 改成中低強度有氧會更適合。
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[註一] Impact of Low-Volume Concurrent Strength Training Distribution on Muscular Adaptation
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[註二] Skeletal Muscle Hypertrophy With Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect
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