#StayCation系列#增肌系列#其實系教練失業系列😂🤦♂️
雖然唔知今次又要停幾耐，逆境下唯有好好練好好增值自己……⬇️⬇️⬇️㊙️
【為何增肌總是失敗？】問題往往出在這幾個壞習慣上，今次為大家詳細總結了7大原因🐷⭕✔
🔸️1 忽視小肌肉群的穩定性訓練
如果你只顧着練大肌肉群，覺得小肌肉群練了效果不好或收益太小而忽視了小肌肉群的強化訓練，吃虧的是你自己。小肌肉群就算大多數不會在舉起重物的過程中直接參與發力，但它們能夠讓你的身體在整個發力過程中保持平衡，提供保護，避免受傷。
怎樣才煉到這些穩定肌呢？多做自由器械，也就是啞鈴和槓鈴。在做自由器械的時候，你需要動用小肌肉群來平衡負重，進而從各平面各角度增強這些小肌肉群，增強肩部、臀部以及核心周邊的穩定肌。最基礎有效的自由器械動作有站姿推舉、深蹲、硬拉、槓鈴划船等，這些動作能在鍛煉大肌群的同時動用到全身各處的穩定肌群，讓身體的控制能力和自我保護能力更強。
🔸️2 不注意補充水分
補充水分不僅能夠幫助你的身體排出體內的毒素和廢棄物，還能夠維持腎臟的正常運作。倘若腎臟運作出現了問題，那麼肝臟就會承擔一部分原本屬於腎臟的工作，這樣一來，原本屬於肝臟的燃脂工作就得「放在一邊」，燃脂的效率就會打折扣。
此外，實驗已經證明，在訓練前後以及訓練時注意補充水分能夠有效增強高達25%的力量。雖然每日推薦飲水量是6-8杯，但我們需要喝更多，因為作為健身人群，鍛煉會導致更多的水分以汗液的形式排出，這時候我們就需要額外飲水來補充體內流失的水分。
🔸️3 熱身不充分
雖然你已經看過無數次熱身的重要性了，但你依然執迷不悟，懶得做就是忘記做，在這裏主頁君再強調一次：熱身是整個訓練的核心，熱身的好壞決定了你訓練的效率和收益。
當然，這裏強調的是動態拉伸，靜態拉伸固然重要，但它更適合訓練後做。如果在訓練前做靜態拉伸，很容易過度拉伸肌肉，在訓練中無法發揮原有的力量水平。動態拉伸則不同，在訓練前進行5-10分鐘的動態拉伸能夠激活你的中樞神經系統，讓肌肉做好訓練的準備，減少受傷的幾率，同時動態拉伸能夠讓血液循環更快速，提升柔韌性。
🔸️4 組間休息時間過長
如果你的訓練進步很小，問題很可能出在強度不夠高，而強度不夠高往往是因為你訓練時候組間休息時間過長，增加效率的手段就是合理調整組間休息時間。
下面是科學實驗和經驗得出的結論：如果你進行力量訓練，組間休息3-5分鐘；如果你練的是圍度，注重的是肌肥大和生長，建議組間休息1-2分鐘；如果你練的是肌肉的耐力，最佳組間休息時間是45秒-2分鐘。
此外，如果你想額外增加訓練強度，可以試試在做完「推」的動作之後接着做「拉」的動作，因為這兩個類型的動作所用到的大肌肉群是不同的，是對立的，所以你在用一塊肌肉做動作的時候，對立的那塊肌肉正在休息，這樣不僅增加了訓練的強度，提升了中樞神經的負荷，還能節省時間。
🔸️5 缺乏睡眠，肌肉修復受阻
在兩次訓練之間，你的身體需要足夠的時間和充分的營養用於修復受損的肌肉。如果你的睡眠質量不好，或者睡眠時間不夠，增肌或減脂的效果都不會很理想。這是因為身體在睡覺的時候會調節分泌對肌肉生長極為重要的生長荷爾蒙（HGH和睾酮素），如果你睡眠不好，提升睡眠質量是當務之急，最好能夠保證每晚7-9小時的睡眠時間。
在非訓練日也不要一點運動都不做，適當做一些低強度的放鬆運動，或用泡沫軸針對需要恢復的肌肉群進行按壓放鬆，讓該區域血液暢通循環，甚至可以學一些放鬆用的瑜伽動作，進一步深層放鬆訓練後緊張酸痛的肌肉。
🔸️6 不科學的蛋白攝入
我們都知道蛋白質對於肌肉修復與增長的重要性，然而只是多喝蛋白粉是沒用的。為了最大化人體內的肌肉蛋白合成，你需要確保攝入充足優質的蛋白質，並儘可能將蛋白攝入均勻分佈在一整天。儘管你一頓吃80克蛋白質也能吸收，但這相當於你一天其他時候攝入的蛋白質就少了，而均勻分攤蛋白質的攝入能夠保證氨基酸（肌肉合成的原料）源源不斷地通過血液運輸到肌肉里。
只通過蛋白粉攝入蛋白質雖然能夠保證蛋白質的攝入，但不吃肉卻無法攝入人體合成激素必需的飽和脂肪以及肉類所特有的微量元素，這些都是蛋白粉所無法做到的。
🔸️7 練完不補充營養
「練完後不吃東西就白練了」，雖然這句話誇張，但都其道理。經過一兩小時的力量訓練，疲憊的身體極需營養成分來開始肌肉的修復，及時攝入碳水化合物和蛋白質能夠避免缺乏糖原的身體用肌肉供能，同時抑制肌肉分解代謝的狀態。
記住，練後營養的補充也是訓練的一部分，一天的營養攝入決定了你訓練的表現，因此千萬不要在飲食上偷懶。如果你實在沒時間準備練後餐，你可以喝杯蛋白粉，吃幾片白麵包，這樣既保證了蛋白質，又有快速吸收的碳水化合物，是很好的搭配。
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非訓練日 飲食 在 [心得] 營養建議- 訓練日及休息日的飲食調整- 看板MuscleBeach 的必吃
有任何問題請推文或至網誌留言提問，以便大家參考。
網誌版縮網址：https://goo.gl/iuHmME
在閱讀這篇文章之前請先看「菜單設計第一步」。
在了解如何設計自己的基礎飲食計畫之後，
如果希望在體態上有更進一步的突破，
就必須了解如何針對訓練內容、強度來調整飲食計畫，
若是已經進入了體態調整進度的高原期，
此時調整的方法就更為重要了！
在一般的飲食計畫內，
並不會有人教導你如何因應各種不同的訓練日來做飲食調整，
但威力我認為這點是十分重要的，
這也是目前國外非常多人在使用的Carb Cycle飲食計畫的基礎！
最簡單的入門方式就是針對訓練日/休息日計算出不同的飲食內容。
回到前一篇，
我以自己的BMR的TDEE做為計算的範例。
基礎代謝BMR是1850卡路里，
每日總消耗熱量TDEE是以1850*1.42(每週運動四次的餐數)得到TDEE為2627卡路里。
針對休息日的飲食計畫，
我們只要重新將BMR使用完全沒運動的餐數1.2重新得到沒運動的TDEE即可。
以我自己為例子則是得到1850*1.2=2220卡路里。
同時再針對未運動的TDEE乘上體態目標的建議值，
同上篇一樣選擇「正常減脂」所以將2220*(1-15%)得到1887卡路里。
再依照上一篇的建議每磅體重攝取1g蛋白質、每磅體重攝取0.4g脂質，
先將蛋白質、脂質總量計算出來後再以碳水化合物填補剩餘能量的空缺。
休息日各營養素總量
蛋白質：194*1=194公克
脂質：194*0.4=77.6≒78公克
碳水化合物：[1887-(194*4+78*9)]/4=(1887-1478)/4=409/4=102.25≒102公克
訓練日各營養素總量(承上篇)
蛋白質：194公克
脂肪：78公克
碳水化合物：189公克
這樣是不是很清楚了解如何簡單地透過碳水化合物來調整熱量攝取了呢？
在這兩篇我是透過「正常減脂」的體態目標建議值做計算，
但這種訓練日/休息日的飲食調整適用在各種體態目標上，
以「瘋狂增肌」為例的，
訓練日增加碳水化合物可以提高訓練強度及增加肌肉合成；
休息日減少碳水化合物則可以避免脂肪增生和維持胰島素的敏感度。
除此之外，
針對訓練日的熱量調整可以再做得更詳細一些，
若訓練日都是以1.42的參數做計算，
但是在腿部訓練這種熱量需求極高的訓練日時可以再將此參數往上增加，
你總不可能在手部訓練日和腿部訓練日消耗一樣的熱量吧？
在瞭解針對訓練內容做出飲食計畫調整之後，
我們也可以針對「營養攝取時間」做出調整，
妥善安排飲食時間可以給身體最佳營養的利用率。
若以減脂為目標，
在空腹一整夜之後胰島素處於極度低迷的狀態，
此時是最佳的減脂時機，
我們都不希望早餐攝取大量碳水化合物後拉高胰島素破壞了這減脂最佳時機！
因此可以在早餐時捨棄碳水化合物並增加脂肪比例。
而試圖增肌時，
高強度的阻力訓練會讓身體在訓練前中後有極高的碳水化合物需求，
但由於胰島素的提升，
脂質也會在此時被身體合成成為脂肪，
因此可以在阻力訓練後提高碳水化合物比例並捨棄脂肪。
繼續以我自己為案例！
將訓練日各營養素總量(P 194/F 78/C 189)分散成五餐並調整攝取時間後的結果：
第一餐：P 38.8/F 31.2/C 0
第二餐：P 38.8/F 15.6/C 25
第三餐：P 38.8/F 15.6/C 44.5
-----------重量訓練時間-----------
第四餐：P 38.8/F 0/C 75
第五餐：P 38.8/F 15.6/C 44.5
將休息日各營養素總量(P 194/F 78/C 102)分散成五餐並調整攝取時間後的結果：
第一餐：P 38.8/F 15.6/C 0
第二餐：P 38.8/F 15.6/C 25.5
第三餐：P 38.8/F 15.6/C 25.5
第四餐：P 38.8/F 15.6/C 25.5
第五餐：P 38.8/F 15.6/C 25.5
透過改變營養攝取的時間可以大大提高體態改變的效率，
但前提是你得要非常瞭解各項營養對身體的各項激素產生的作用及改變，
這些就請各位自己多看看運動營養學的書籍了！
另外在上一篇文章出來之後很多人總在問我蛋白質的調整，
我個人是完全不建議針對蛋白質做調整，
蛋白質是建構我們身體最主要的「材料」，
無論是頭髮、指甲、韌帶、肌腱、肌肉甚至身體各項激素皆是由蛋白質所組成，
而碳水化合物是身體最快利用的「能量」來源，
當然是要因應每日不同的能量需求去做能量的調整，
至於脂質部分，
攝取足量且健康的脂質來源可以促進健康且幫助代謝，
因此我也完全不建議針對脂質做調整。
我常常用蓋大樓的來做為舉例，
如果今天你試圖打造一棟101大樓，
你有非常非常多的人力、很棒的建築團隊(能量)，
但卻沒有任何建材(材料)，
你憑甚麼覺得可以把101給蓋起來？
相反地，
如果你有足夠的建材(材料)，
即便人手並不是很充足的情況之下，
有朝一日我們還是可以將此工程給完成，
只是時間早晚的問題罷了！
在蓋101時我們也不可能每天都用一樣的工程進度來進行，
放假沒有工程進度的時候為什麼還要安排大量的人力(能量)呢？
工程進度繁重時需不需要安排額外的人力(能量)呢？
這就是能量調整的概念，
且建材在一項工程中永遠是需要的不能斷貨啊，
蓋大樓所需要的材料不是都先叫好堆在旁邊以備不時之需嗎？
這也是為什麼我不建議針對材料去調整的原因。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.63.187.201
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1428144202.A.538.html
我還是建議如果生活允許，為求健康自己煮吧！
台灣的外食已經不是慘不忍睹可以形容的了。
Leucine是BCAA裡面最重要的成分，可幫助肌肉合成。
Ariginie是精胺酸，增加一氧化氮合成、血液循環。
NAC純粹是平常太累保肝一下。
補品沒有不吃會怎樣的道理，想吃不吃都可以。
食物來源請自己做做功課喔！
我沒辦法連這個都回答你，
網路上有非常非常多的資訊，我自己習慣是看Nutrition Data網站查詢！
另外罐頭是加工食品，
我不認為加工食品應該是你的食物來源。
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