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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到,因為疫情美國封城的關係,大部分的人只能用自身體重,加上HIIT來訓練自己,可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大,最後用訓練計畫做結尾,以下是我整理文章重點內容,雖然有一些觀點,飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶,所以想說跟大家分享一下(如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️)
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什麼是肌肥大呢??
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力,張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成,張力越大,蛋白的合成就會越多,因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷,就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素:
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點,這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大(注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長)
2.肌漿式肥大(由細胞內液組成的肌漿的大小增加)
3.代謝壓力式的肌肥大(透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化)
4.神經內分泌肌肥大(高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素,為肥大提供了有利的環境)
5.肌肥大張力的量(這邊是指“一組”訓練中所花費的時間,不是訓練總量用公斤數去計算的那種)
但是要注意的是,如果訓練的強度不夠,在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義,在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下,所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒,等長收縮(肌肉在被拉到最長的位置時)0秒,向心收縮1秒,頂峰收縮1秒,所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下),5RM,五下先做完力竭,然後馬上降重量,再做五下5RM的重量,再降重量,再做五下5RM的重量,每一組由三個小組所組成,然後每一個組,都是使用前面所說2011的節奏方式執行,所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 (8組3下)5RM
用2011的節奏執行,所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢??
我們上面有討論過,主要還是透過一些機械張力,讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 (括弧內是飛教練自己加的)
1.肌漿肥大 (健美式的訓練,外觀大於功能)
2.肌原纖維肥大(運動員比較注重的肥大方式,也就是功能性肌肥大)
3.Myonuclei domain hypertrophy(肌肉細胞核區域肥大?這邊不確定是不是這樣翻譯,有上網稍微找一下,好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比)
總結一下這篇文章的重點,肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞,讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看,但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組,同理BCD動作也是一樣,第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數,等到身體慢慢適應了,次數再慢慢往上加 (英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看)
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
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Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
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Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外,也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結:https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過8萬的網紅Kofgym,也在其Youtube影片中提到,Jay Cutler雙槓撐體 針對三頭肌的秘技 廣東話配音 中文字幕 埋來睇睇,一直以來雙槓用窄手玩係操三頭,翹起手闊手玩係操下胸,正確姿勢先好做,也不是甚麼新鮮事,但Cutler總會有他的獨門秘方(成日都懶係獨特),而今次雙槓針對三頭肌練習的秘密不在於手臂,竟然是腿部,咁你就要入來學下野啦,睇睇...
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有些不久前才認識我的朋友們也許沒看過一些我之前紀錄的工作說明,因此有些疑問。我再貼一次去年的舊文,給在芳療範圍內有疑問的朋友們參考:
「個人芳療業務公告」
謝謝大家來自四面八方的信任,自從幾年前成為芳療師之後,諮詢預約幾乎沒有斷過。很神奇的,在為其他工作忙碌時,就不會有案子進來。只要動心起念,覺得應該再磨練一下工作能力時,在幾乎不宣傳的狀態下,一下子就會收到個案。
因為有其他領域的正職工作與副業,我並不只倚靠這個職業過活,雖然工作中認真嚴謹以對,但是沒有非得達到多少營業額的壓力。每次諮詢,我得到的啟發獲得,總是大於收益及成本。可以說,每位個案寶貝,都是我在芳療之路的良師益友。
處理了大量只聽過但沒見過,與甚至從未聽聞的病症與狀態,協助個案調理安放身心,拿回與補充自身的力量,在燒腦苦思之餘,也累積了很多心得。
處方有沒有效?到底哪個植物更對症?能不能再精準點?或是全面些?都在這幾年的個案諮詢中不斷自問自答地建構自己的芳療世界。
還記得當時只是提到正在進行個案實習,就在極短時間內收到龐大支持信息,那是大多數同學五年內都達不到的工作量吧。我也用了差不多三年的時間,才回饋完所有個案的寶貴心意。
這件事,在我芳療老師多年的教學史裡,是從未見過的紀錄。整個芳療學院的職員與講師們都知情,也成為老師講述實習奇聞的談資之一。加上我一直是唯一的東方人與少數非醫療背景出身的學員,以至於,之後幾次在其他課程裡遇見未曾蒙面的學員時,總會有些人問我,「妳就是那個誰誰誰嗎?我聽過妳。」臣惶恐啊!😓
過去這段時間,收到不少諮詢預約和詢問,還有更多因為想進一步認識芳療與精油的提問。有關於精油本身的,也有請我推薦書籍與課程的需求。
諮詢這件事,因為今年夏天可能無法返台,確認行程後,去年預約的台灣地區個案,若願意的話,將在七月之後,以視訊諮詢方式進行。而這中間因諮詢需求私訊過我的朋友們,也請稍等我一下。因為要自我負責,也對信任我的個案寶貝們負責,我不願意在身心忙碌、能量不適合的狀態下開業。忙過了這陣,消化掉當下的工作量,會一一和大家連繫。也請之前有在各個文章下方留言詢問諮詢細節與曾私訊諮詢事宜的朋友們,當時留了信息,但沒有收到我的回應的話,請這陣子再傳一次私訊。(要從留言與私訊清單裡大海撈針好累喔,先謝謝你們的支援呀。)
因為去年拿到了中醫芳療師資格,這當中還完成了回春抗老面部穴位按摩的訓練課程。在傳統芳療諮詢服務與律動式身體平衡按摩之外,又添上了新項目。而諮詢價位也再度調整過,目前我正在整合自己的服務項目。
而關於書籍和課程推薦,這個剛好與我目前正在伏案忙碌的合作案有關。
我為芳療購入的書籍,多半是教科書,對芳療日常愛用者來說,不是非常適用。一般使用者幹嘛要知道雙環倍半萜醇及右旋檸檬烯有抗癌作用呢。而市面上的各式課程很豐富,但在台灣我從沒上過,實在不好任意推薦。
基於這些觀察,加上因緣際會,我有幸被我的芳療老師邀請,成為她創設的芳療學院的工作協力夥伴。除了拿下一個工作室重要商品的華文地區總代理之外,也合作執行二個大案子。
一個是她耗費十年心血的芳香療護與植物線上資料庫。這個資料庫在推出後,這幾年已經成為德語區專業芳療師、醫生、護理師、各領域治療師的秘密武器。裏頭的內容,絕不同於網路精油資訊與坊間良莠不齊的芳療書籍。
目前我們有了德文版、英文版與芬蘭文版。
而我,極榮幸地負責這個龐大資料庫繁體/簡體中文版內容的翻譯、制定、系統架構與推廣開發。最高目標是,讓所有需要芳療資料的人,都能找到兼顧實用、學術的資料。沒有道聽途說的不詳盡內容,一切都有學理、研究及經驗根據。也想導正「不勞而獲,免費取得資訊,管他確實與否,方便能用就好」的歪風。
每個人都要為自己的身心健康負責。看進眼裡與收進心裡的,當然也要自我負責。一點點使用費用,以佛心價得到的卻是無數芳療前輩們數十年的智慧心血結晶,當然還有我們這群研究工作者的小小貢獻。😉
能夠從芳療師應用領域,跨入研究與開發範圍,對我而言是可遇不可求的機遇和學習機會,能受邀加入團隊,即是肯定啊,就算無薪無償,我也想參與並做好他。(此刻是真的無薪無償)
另一個專案,是以年為單位,需耗費更多時間心神的芳療學院台灣地區分校授權課程。希望能為台灣學員提供奧地利學派芳香療護課程,課程結業後,可拿到有商業公會及奧地利芳療協會認證的證書。會先以初學者入門應用課程為主,日後才會有專業芳療師的完整訓練。
有為期數日,等同專業芳療師第一階內容的專業詳細課程,也有了解如何應用幾樣單方精油或清楚芳療與精油到底是什麼的身心大補帖,也有某些特定主題,如「家庭精油醫藥箱」「孩童專用精油身心調養」「對應各樣情緒困擾的精油」等等講座與工作坊。
曾私訊我的朋友們,如果你們願意等我,半年到一年多之後,那些關於書籍與課程的疑問,都可以遇見解答了。😉
(只是,我必須先撐過一日超過十小時緊湊工時的長期抗戰。)
而在一年多之前,與台灣的好姊妹,商談了一個產品開發合作案。有幸為我親愛的亦師亦友的慧怡姊,以紮實諮詢背景和數十年豐富靈修經歷而研發出的六感美力卡,做搭配牌卡的香氛設計。但這當中因為職場重心轉換,加上我自己的挑剔龜毛,拖延了進度外,配方還一改再改,定案了又推翻,做完幾輪後又重新再來,始終無法讓我自己滿意。慧怡姊非常了解我的狀態,給予最多的空間和包容。收到她趕在新年前抓好時間,特地跨海寄來的一整盒六感美力卡,打開那一刻,熱淚盈眶,身心都被支持到了,真是最棒的新年禮物。
最近我覺得真的是要為這個產品設下界線了,也告訴自己,沒有完美無缺的香氛設計,我只能做到「最貼近」,而沒有「最完美」。希望能在給自己設下的期限內,與六感美力卡一起陪伴需要的朋友們。
我為九個數字設計了九個香氛配方,主要是藉著植物的芳香氣味,支持並養護數字人格的獨特性。之後會再專文介紹這個讓我受益匪淺的,以生命數字系統為發想的肯定語卡片「六感美力卡」。
除了上述規劃,還要在音樂院教學工作、出書計畫、台灣工作室與小舖業務、演奏演唱、瑜伽工作室等等諸般領域裡,兼顧著六口之家的廚事家務與四孩的陪伴教養。生活,從來不是容易的。就像我多次為文提到的,斜槓看似好威,但付出與放棄過什麼,只有我自己知道。
我從來沒有強調正向或正能量這件事,也從未強迫自己如此開解。好友們也都知道我私下的三觀多不正,為人多任性惡劣,嘴巴多壞,態度多囂張。光是為了從此出門必須強迫自己戴口罩這件小事,可以花一個小時的珍貴篇幅在線上打滾謾罵蠻纏胡扯,強迫好友們安慰我。
只是,到最後,盡力讓自己好過的過程,看似很像正能量。如此而已。(彈煙蒂)
*線上小舖有當季精油產品,歡迎加入緩靜敞癒社團,課程與產品新資訊會公布在社團裡。也歡迎到訪小舖,加入會員取得各樣優惠。🤗
#緩靜敞癒生活工作室
雙槓撐體英文 在 盧斯達 Facebook 的最佳解答
【盧斯達:紫荊黨治港會行嗎 — 不用相信港人,但要相信這裡的「資源詛咒」】
中國出身的「新香港人」要組「紫荊黨」參政,是香港三十年一遇的大變局。這班在中西兩邊都有聯繫的中環新菁英,與李超人一代港資富豪在歷史上的痕跡也相映成趣。李曾經感嘆,大概意思是過渡期的時候沒有抓緊機會參政、沒有培育自己的政治勢力。最後大家都看到中國對他越來越不友善,雖然他有留蟬脫後手,但正面衝突終究沒有議價空間。
因為重要 所以沒有民主空間
然後紫荊黨出現,不能說不是弔詭地希望完成香港富豪們的夙願。證明中國在政治壓倒一切的同時,仍不能在功能上放棄香港。雖然口裡說不,但身體還是很誠實。香港長期以來無法政改,是因為中國不搞資本帳開放,以維持「金融安全」不被顛覆,這裡成為唯一資本帳開放的中國地方,故此不能讓香港本土人口掌握自己的金融安全;這層複雜關係因為不好點明白,便屢次在政改爭議中化約為「事涉國家安全」和「愛國者治港」的套語。因此一日香港與中國存在這層關係,就一日不可能民主;可以有民主投票的形式,但人選需要是北京「信得過」。
追溯得更遠,這是冷戰以來決定的格局。冷戰不只決定了美國要聯合中國反蘇,而默許香港回歸中國,也注定有這層特定的政經地緣關係,北京不會讓香港搞真民主。除非中國開放資本帳,融入全球金融體系,在美國面前不再搞「中獨」;當香港徹底失去價值和能量的時候,就會有民主空間,但到時又會沒能力自行建設民主。現在我們是有能力,但沒有空間。兩種情況的結論都是不會有民主。即是香港有一日像敘利亞一樣,戰火漫天,但只要各種交易槓桿還在,香港還是會因資源詛咒而與民主自治無緣。
等於沙士以後,香港樓價金槍不倒,便涉及全中國狂印熱錢對抗美國量化寬鬆的遠因。這波秩序基本確保香港資產「五十年不變」。台灣可以民主化,除了因為島內人民持續強烈抗爭,更重要的是美國不再需要台灣做冷戰的反共戰艦,因為爭取目標由中華民國轉移為中華人民共和國,台灣政權跟替對其大局無影響。蘇聯突進和強大的結果,是中國地位的上升、台灣失去「棋子」身份,但也因此可以得到民主。智利可以一直維持不亞於國民黨的高壓統治,因為美國在地緣上需要他,美國便默許犧牲當地人權。
反送中作為兩條統戰路線的成績表
紫荊黨的成立,當然與「反送中」脫不了關係。反送中對北京來說,是暴露了「港人治港」行不通。親建制派被超過一半香港人討厭,就是沒有號召力影響力。中國最終發現香港是一個政治上的沼澤,正所謂臭罌出臭草,在臭罌裡養不出好物種。無論輸送多少資源過來,他們還是搞不起來。
去年區議會的戰果便警示了情報結構性失誤,以及多年投資化為泡影。對於民主派自認中關社以來的統戰,本來是想爭取他們靠近建制,但抗爭者用自己的犧牲把泛民爭取了過去;建制派更加無力阻止本地動亂。無論何妖等激進建制如何舞高弄低,還是無法改寫在中國眼中,反送中是對其間接管治政策派發歷史成績表:結果是人心不回歸、溫和派激進化、親兵則像永續軟皮蛇。
劉兆佳曾經在紫荊黨消息出現一陣之前,發出耐人尋味的言論,謂香港很多建制派嘴上說愛國,但其實都是為了利益,愛國者治港不等於建制派治港,只靠「群眾基礎」不足的建制派不足以撐持大局。據此想像,北京對建制派的失望,不一定少過北京厭惡黎智英黃之鋒。
林鄭月娥是用來做行政工作的,留與不留都不是重要事,未來的政治規劃早就沒有他們的位置。令北京失去耐心的同樣包括港英政務官,他們無法解決政治矛盾,甚至連調度資源收買民心都做不到。林鄭的外交效應,讓全球反中形成、蔡英文選情起死回生,高票當選。如果再有機會,北京大概對 AO 治港十分戒懼。否則不用搞公務員 DQ 制度。
掉在地上的餅包誰人撿?
然而親北京的新香港人治港,是否就會如有神助?這始終還是受到香港作為集資地、存錢地的資源詛咒所限。眾所周知,中聯辦的也是「流官」,也就是外調進來、不熟港情、日久則調走的體制。傳統中國也是如此,江浙出身的士大夫,不會被委派到江浙地區,以免人脈網絡太深太長,有結黨營私,成為獨立王國的危險。中聯辦尚且成為忌憚目標,那號稱要有 25 萬黨員、「學習共產黨」的紫荊黨,又有多少來爭奪香港的諸侯?控制到香港,又可以向北京換取更多,做李嘉誠做不到的東西——與北京討價。以前因為「一國兩制」,香港無法干預中國政治。一旦紫荊黨那種披著兩制皮相的一國願景成立,港人參軍、「一國兩制」再續五十年,香港人口去白區化,但也會逐漸為中國政治鬥爭提供更廣闊的藍海,就像重慶。
人心不回歸是北京頭痛的事,但人心如歸則可能更大問題。當五湖四海的中國人都來到香港組黨參政,紫荊黨裡面分出三五七個派系路線,又與中國和外國滲和在一起,不是一個滋長雙面間諜和外國勢力的空間嗎?一旦擁有實權,就等於太平天國之後的漢人總督,開始有議價力。若果沒有實權,則不可能清掃本地尸位素餐的偽親兵,不能切實改革,久待沼澤的外來種也會很快被同化,成為一樣的垃圾;有實權則尾大不掉,很容易上有政策,下有對策。如果實行這一套,被迫留港的香港人,就只能與敵同行,形勢會更加複雜。真正的短兵相接不是去年,而是將來。
特朗普說要抽乾華盛頓的沼澤,但每個地方都有沼澤,香港也有。本地人能夠勾結甚麼外國勢力?外來菁英借香港這個殼去互相勾結,有權力又發大財,還比較實在。英國人來到,也開始有了不奉君令的底氣。巨大的操作空間注定各方都有借殼爭奪的動機,香港注定永無寧日,這就是資源詛咒,但這也是香港可以一生懸命、不會死光的底氣。否則去年北京就出解放軍一乾二淨了。
香港人說走的人多,但現實就是過半數人錢在房產、沒錢、各種理由,而必須面對香港。香港人不需要做龍,形勢不許可就做好一條難纏的地頭蛇,要成為上海、重慶、北京這樣的地方。上海經歷過日本、也經歷過共產主義的搗毀,但後來還是有上海幫。從這個角度去看,只要不閉眼,就有戲可看,有戲可演,遠遠未到值得懷憂喪志的終局。
只要我們活著,就有香港。你不相信香港人,也要相信香港這個沼澤的韌力。一進來,力使不上。中國何其大力,但還是越管越亂,不是力不夠大,而是經常在官方文宣出現的「形勢複雜」四字使然。
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Jay Cutler雙槓撐體 針對三頭肌的秘技 廣東話配音 中文字幕
埋來睇睇,一直以來雙槓用窄手玩係操三頭,翹起手闊手玩係操下胸,正確姿勢先好做,也不是甚麼新鮮事,但Cutler總會有他的獨門秘方(成日都懶係獨特),而今次雙槓針對三頭肌練習的秘密不在於手臂,竟然是腿部,咁你就要入來學下野啦,睇睇有乜古怪,齊齊大揭秘,Magic!!!
P.S.普粵夾雜都係為左過下手癮,我不嬲無乜墨水
(因網絡技術上問題,今次無英語中字,想聽英文睇返原link)
原youtube link:https://www.youtube.com/watch?v=6MwtkyNC2ZY&t=1s
Muscle&Strength Youtube channel:https://www.youtube.com/channel/UC5_i5V3xXxdqF5VKVmJWVZQ
FB:http://www.facebook.com/burgerkofgym
Instagram:https://www.instagram.com/kofgym/
本專頁之翻譯d短片,只作個人興趣及娛樂之用途,並非作任何銷售或牟利之目的。
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Credit by Muscle&Strength
Post by Burger
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