前幾天我的前輩在臉上發了一篇文章，提到現代高齡產婦多、勞動減少，導致越來越多產婦因產程太久，最後只能改為剖腹產。為了改善這點，他建議孕婦們應該多加強運動。看到前輩支持運動，開心之餘，我也馬上貼上孕力媽深蹲照，藉機宣傳一番。不過我同時也看到不少網友留言「有些媽媽有運動還不是吃全餐」、「運動也未必好生」，馬上讓我想起就曾有孕力媽和我抱怨，孕期規律運動最後還是生得超辛苦，還要被朋友嘲笑「妳白動了！」。
聽到這些讓我覺得無奈又心累，我得是要再次澄清，雖然各項研究顯示，孕期規律運動能降低剖腹產率、縮短產程，但不是有運動的媽媽就一定順產。畢竟生產變數多又難預期，就算經驗豐富的醫師也無法在胎兒出生前，準確預測每個產婦的產程。好比有些產婦即使破水規則宮縮了，子宮頸就是不動如山，一指都不開。也曾有媽媽踢泰拳踢到最後一週，結果待產過程中，每次宮縮胎心音都會減速，在安全考量下只好轉成剖腹產。這些狀況都不是待產前就可預先得知，也和產前有沒有運動無關。
另外，順產與否當然也和媽媽身材、胎兒大小有很大的關係。最近我就遇到一個體能教練，個頭不到150公分，上一胎小孩破四千克，雖然孕期持續自主訓練，但仍吃了[全餐」。
規律運動的媽媽在統計上產程比較快，主要還是因為當子宮頸全開時，她們比較會使力。因為生產姿勢看似自然，其實細節很多「大腿打開、膝蓋不要夾、腰不拱、屁股不要抬、手彎彎的像划船，假裝在解硬大便。」住院醫師時，我就曾模擬此姿勢在產檯上用力，這才發現即使我沒有大肚子，生產姿勢還真是一點都不簡單。更何況很多孕婦長期都被限制肢體活動，稍微快走、蹲下、跑跳就會被阻止，長期不活動的狀況下，怎麼可能要求他們上了產檯就能靈活自如、配合用力呢？
相反的，我就注意到很多跳舞、瑜珈、練肌力的媽媽，因為習慣聽從指令做出正確的舞步或姿勢，再加上對自己身體的掌控度高，又有信心，上了產檯當然也能很快地掌握到用力的技巧。 再來就是有在練肌力的媽媽，相對核心和骨盆底肌比較有力，尤其是習慣自由重量模式訓練的媽媽，更能掌握全身閉氣一起用力的技巧。就有媽媽和我說生產就像硬舉加深蹲，尤其是握把式深蹲，當她摸到產檯的手把時，仿佛觸電一般，立刻知道怎麼用力。畢竟這個動作在產前就已練習過好幾百回，一下就能正確施力把小孩擠出來。不過就好像專項比賽在備賽一樣，各種練習都要時間累積，並非足月才抱佛腳。好比快生了才猛爬樓梯，雖說也能活動到骨盆，但效果有限，還可能因身體控制不佳而跌倒。甚至我在留言也看到有人建議產婦為了好生，靠近預產期在跪著擦地板，這不僅完全沒有科學根據，還可能導致膝蓋痛，甚至是起身時閃到腰，完全是弊大於利。
更何況孕期運動的好處何其多，絕不單純只為了順產。初期可促進血液循環、提升胎盤功能、降低子癲前症發生率；中後期可改善腰痠背痛。另外在產前建立良好的上肢背部肌力，也能讓媽媽在育兒時更能掌握正確姿勢，避免身體勞損。因此我也認為，孕期運動最大的好處，並非是好生，而是藉由順產這個動機鼓勵孕婦持續或開始建立運動習慣。這也是我推動孕期運動的初衷：藉由懷孕生產這一人生大事，促進女性長遠的健康。
閉氣訓練好處 在 [建議] 練呼吸如何改變你的人生- 看板MuscleBeach 的必吃
練呼吸如何改變你的人生
上一篇在講呼吸的重要，現在要來教呼吸。
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1568773388.A.323.html
呼吸不好的時候你會:
氣喘、肥胖、頭痛、代謝差、情緒爛、下背痛、精神差、容易累、肩膀緊、腰不好、心血
管疾病、睡眠品質差、動作感覺不好、注意力不集中、心肺能力不好...
呼吸好的時候這些狀況都會有所改善，氧氣進來二氧化碳出去大家都健康。
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練習呼吸在生物力學上的目的之一是對齊你的身體，以及跟呼吸有關的肌肉正常運作。呼
吸完後會優化你的動作，建議前後做個對比，感受一下差別。
開始練呼吸之前建議先用滾筒放鬆胸椎，胸前側的胸骨也滾一下。
然後旋轉胸椎，重點是你能不能在那個位置呼吸，在動作範圍的末段多幾個呼吸。
然後旋轉胸椎，重點是你能不能在那個位置呼吸，在動作範圍的末段多幾個呼吸。
https://www.youtube.com/watch?v=AJ7sKr3cYYc
關於呼吸的提示有很多像是想像(空氣從肋骨流入)、時間(吐氣是吸氣兩倍長)、暫停(在
吸跟吐後暫停)，大家可以進退階去想。
從想像開始，做順了再加入時間，最後加上暫停。
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趴著練
趴在地上臉朝下，肚子在地上，雙手掌心朝下交疊，額頭躺在手上。確定胸跟手都是放鬆
的，肚子跟胸都要"平平的"在地上，脖子是放鬆舒適的。你應該感覺你是趴在胸上而不是
肋骨上。經由鼻子吸氣，感覺空氣往下經過你的胸到"胃"，當發生的時候你會感覺肚子把
地板推開，還有側邊肚子也推開。這應該要自然發生而不要刻意用力把肚子推開。
1.鼻子吸氣鼻子吐氣
2.鼻子輕慢吸氣三秒
3.短暫暫停
4.鼻子慢慢的完整吐氣6秒
5.更長的暫停(3秒)
6.下個呼吸的循環
7.肚子的張力應該360度把你的肚子像個氣瓶灌飽。
躺著練
躺在地上臉朝上，背在地上，膝蓋彎成90度，中間夾著滾筒，腳平踩在地上或牆上。脖子
跟脊椎放鬆自然擺放，如果需要可以把頭墊高。一手在胸上一手在肚臍。
1.鼻子吸氣鼻子吐氣
2.鼻子輕慢吸氣3秒
3.短暫暫停
4.鼻子慢慢的完整吐氣6秒
5.更長的暫停(3秒)
6.下個呼吸的循環
7.肚子的手要先被推開，吸氣結束時上面的手也要被推開
8.一但上下手都有被推開的動作，把手擺在肚子兩側(沒有骨頭的地方)，感受側邊肚子把
手推開。
9.呼吸的動作穩定後可以輪流讓腳抬起，接著雙腳騰空。
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閉氣訓練
1.鼻子吸氣
2.鼻子吐氣一秒
3.捏鼻子閉氣走路(也可不捏)
4.算你的步數
5.走到受不了
6.休息一分鐘(或更久)後反覆
練個15分鐘，閉氣的時候要專注在放鬆，理想上每組的步數要增加，如果沒有建議增加休息的時間。
閉氣訓練是我今年做最重要的事情，體內的二氧化碳濃度過低時紅血球無法釋放氧氣，二
氧化碳是讓紅血球釋放氧氣，交給身體新陳代謝的關鍵，當你降低身體對二氧化碳敏感後
新陳代謝會變好，新陳代謝好人就健康，最顯著的就是所有人睡眠品質都變好了！
(百萬好評！)
X不適合孕婦、高血壓、心血管疾病、第一型糖尿病、腎臟病、憂鬱症和癌症患者等
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呼吸X冥想X心流
現代生活資訊爆炸，我們每天被各式各樣的刺激轟炸，很多人都失去了專注力，而冥想會
增加大腦灰質的密度，加快處理資訊的效率，科學研究指出冥想可以改變大腦結構
「重組大腦中的電路」。冥想的人比較不會自我厭惡，不容易分心，而且能從過去的經驗
「重組大腦中的電路」。冥想的人比較不會自我厭惡，不容易分心，而且能從過去的經驗
中學習。
冥想練習的重點在察覺，觀察你的呼吸及身體。你可以從四個地方感受到呼吸進初身體。
第一個地方是鼻子裡面，第二個是喉嚨後面，第三是胸膛起伏，第四是腹部起伏。專注在
放鬆，跟隨你的身體引導你。
心流是「完全沉浸在當下的活動。自我意識消退，時光不知不覺飛逝。每一次動作、移動
和思緒都是承先啟後，游如行雲流水的爵士樂。你的全付心神都投入其中，所有技巧也發
揮到極限」專注在呼吸上的練習會有助於你進入心流的狀態。
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我就是那個呼吸很有問題的人，勤練呼吸後真的改變我的人生許多。活動度、動作的品質
、動作的感受度都很有感的提升。以前很常睡12小時後是覺得沒睡飽，此生第一次睡起來
覺得精神飽滿，就是在閉氣訓練後。我在工作、學習或是運動上的專注度都是前所未有的
高，感受生活的能力也變好了。
練呼吸改變我一生，這個寶藏其實存在於每個人的身體，希望可以藉由這樣的分享幫助到
一些人，改變他們的生活。
想要學波紋呼吸或全呼吸嗎？先照著上面練看看你能不能領悟，不然推爆我就教你。
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※ 編輯: cdob (1.163.43.139 臺灣), 10/04/2019 02:18:47
我一般都是叫學生做10組抓個15分鐘
走到100之後可以變成慢跑或跳繩增加運動的強度
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