👊【肌肉是怎麼長大的?】👊
大家好呀，大家健身大部分應該都是為了減肥吧~而要重訓的主因則是為了訓練好看線條的肌肉💪，整體訓練下來身材才會好看;然而大家應該大多知道的都是脂肪是透過飲食控制，導致熱量赤字，進而消耗脂肪🔥
那肌肉呢? 肌肉就近該怎麼做才能長出來呢😱
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🔽下面就來讓我來告訴你啦
(這次僅簡略講大方向該如何生長肌肉，肌肥大三大原則下次會再獻給大家的，讚讚🌝)
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重量訓練是必要的❗️
1.漸進式的訓練🏋️♂️
透過菜單的安排，漸進式的訓練(大重量訓練6~8RM+肌肥大訓練8~12RM都要做 慢慢增加重量)
➔2.肌肉纖維撕裂🔥
訓練後讓肌肉受到刺激，進而撕裂並且發炎
➔3.補充足夠營養🍖
再者透過補充足夠營養(蛋白質尤為重要)，來修復肌肉
➔4.早早來去睡😴
當睡不好時，皮質醇分泌會升高，壓力也跟著升高，訓練效果與修復效率也會很差。
➔5.水水肌肉線條💪
不斷的重複此步驟，就會有水水的肌肉線條啦~
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💥總結:其實長肌肉說難很難，但說簡單他也是很簡單的，只要你持續規律的生活，好好重訓➔好好吃飯➔好好睡覺，真的，每天好好做好這三件事，肌肉都會長出來啦就差你要不要做而已啦💪
但"自律"就是很難做到，大家一起加油吧💪
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重訓體重增加 在 [問題] 越認真重訓體脂越高? - 看板MuscleBeach 的必吃
各位巨巨們，大家好，小弟大概從前年8月開始走向減肥的路，從前年8月到去年11月為止
我都是用飲食控制加上大量有氧及少量重訓的方式進行減脂，也成功的瘦了將近30KG，
體脂從3X%降到約19%，大概從去年12月開始，想說改變一下運動的方向，希望能多增加一
點肌肉量，放棄了原本都會固定上的拳擊有氧跟飛輪課，專心做重訓，幾個月下來也有一
些進步，深蹲可以蹲到自己體重的1.2倍，握推也能推到將近1倍。
我的飲食原則沒變，粗糧澱粉地瓜、糙米、燕麥、全麥雜糧饅頭這類的，蛋白質也是雞蛋
、低脂牛奶、海鮮類、雞胸、去皮雞腿、少量的牛肉跟豬肉，大量的蔬菜跟每天2000~3000
cc水，堅果的油脂，除了因應重訓長肌肉的需求有再訓練完增加一份乳清蛋白的攝取，飲
食原則也都是少油、少鹽、無糖為主。
訓練沒有固定的菜單，但原則就是胸、背、腿、肩+二頭三頭分四天練一個循環，一個禮拜
休息1~2天，多關節深蹲、硬舉、臥推、肩推為主強度大約都是3~5rm做4~5組，然後做單關
節8~12rm做4~5組，偶爾會看心情加上非常非常輕度的有氧30min。
但這幾個月下來體脂不減反增，從19%已經增加到24%了，體重也多了4公斤左右，雖然肌肉
量也有少量增加，但增脂跟增肌的量應該差不多1:0.8，想問一下我目前這樣的訓練，如果
想要同時增肌減脂，需要怎麼調整？
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1486779634.A.F77.html
手階段，或許還能夠適用增肌同時減脂的方法...
早餐：全麥饅頭一顆or貴格大燕麥片隨身包一包
低脂牛奶300cc
水煮蛋一顆or雞胸肉一塊
綜合無調味堅果6~8顆
午餐：糙米飯1碗(大概外面賣小碗滷肉飯的碗)
炒或燙青菜1碗
去皮雞腿1塊
鯛魚片0.5~1塊
晚餐：跟午餐差不多
※ 編輯: gloomywind (210.61.226.126), 02/11/2017 12:03:39
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