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內容簡介：
🎈有多久的時間，忽略自己的身體了？是不是讓疼痛慢慢成為常態而失去知覺、無感了呢？關節是由肌肉與軟組織來連結，肌肉透過伸展可以變得更柔軟、透過訓練可以變得更強壯。現在就開始讓身體找回柔軟、平衡且自由的暢快感！

🎈運動，從一開始就要做對！保持正確的姿勢，能讓自己的體態不易變形；學會呼吸調節，能讓運動其間更順暢。許多的運動傷害、拉傷、往往都是因為姿勢不正確，運動前暖身沒做足，或是運動後沒有舒展筋膜，肌肉長期處於緊繃的狀態而造成。從正確的觀念開始，重新認識「運動」這件事，打好基礎，可以預防50%以上的運動傷害。

🎈揮別經年累月的肌肉痠痛，原來毛巾這麼好用！使用家裡就可以找到的毛巾，讓長期飽受上、下交叉症候群的肩頸、肌肉痠痛而變形的身體，找回自由。與其他健身輔助品相比，毛巾彈性較低，回彈力不高，在做伸展運動時是非常好的輔助品，能避免過度出力，也能幫助因肌肉僵硬、筋膜沾黏、痠痛的背部、肩頸、腿部做伸展，更容易穩定運動中的姿勢，運用變化多元。

🎈動、不動，都好用的脊椎枕！肌力運動的訓練良伴。對於核心運動初學者來說，枕頭是非常好的輔助品，彈力不過高，軟硬適中，避免姿勢操作時，力量拿捏不對，而造成出力支撐時壓迫到手肘、膝蓋、脊椎、頸椎等等的疼痛，具有穩定關節與保護作用。

🎈從關鍵需求，打造屬於自己的運動課表！不管目的是增肌、減脂、減重或是舒緩肩頸痠痛、肌肉無力等等，這個章節已經設計好一連串的運動模式，每個模式約有10~12種動作，只要每天跟著做3~5個循環，身體會告訴你。

🎈習慣，養成運動循環！康德說過：「越自律的人，活得越自由。」運動亦如是，越是自律運動的人，就越能自由控制自己的身體。習慣，是從自律而來，而自律的背後需要有毅力輔助。所以有了課表，在運動變成你的習慣之前，要學習和毅力當好朋友。如果覺得30天訓練太長，不妨從14天的肌力或心肺訓練開始，讓自律養成好習慣。

❤️投資自己的健康存摺，找回失去的身體動能！

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正向幸福感的研究發現，少年若與他人有較緊密的連結、正向的自我形象，還有較社會性的認知與行為技巧，除了會有較正向的情緒外，也有助於預防青少年犯罪。

人都需要自我肯定與受到他人肯定，也需要滿足內心深處的歸屬感與幸福感。儘管幸福感是主觀的，每個人的定義不一樣，但對少年而言，若是能從家人、朋友等人得到滿足，自是不需要從其他問題管道獲得幸福感。

因此青少年心裡要的不多，其實就是很簡單的一種幸福感，他們自然會長成健康、幸福及完整的成年人！

取自《人性越界．犯罪心理解剖書》

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各位朋友，早安：

上次直播我感覺遺憾的，是沒好好談到霸凌議題。這本書的內容真的相當豐富，把犯錯到犯罪之間的路徑也帶了出來。
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/videos/647924389171454

這篇摘文的重點有四個：霸凌與預防霸凌、霸凌事件的長期影響、檢討受害者的文化、幸福是減少犯罪的重要元素。這四個重點其實環環相扣，再搭配上我附上的圖，看到我們在關係中可能缺少的，還有將來我們可以練習的方向。

其實別說兒童與青少年，對很多成年人來說，愛和關心、歸屬感、信任的需求，也不一定得到滿足。自我肯定與社交技巧訓練，也都是一輩子要學習的功課。

「修復式正義（Restorative Justice）認為刑事司法的新思維，重點要放在修復因犯罪而撕裂的社會人際關係。」
「正義恢復最關鍵的目的是修復兩者之間原本的信任關係，以及弭平社會撕裂的傷口疤痕。」

目前霸凌事件的處理，有人推修復式正義。這應用在社會上、在家庭裡，都能帶來一種新的思維：到最後處罰誰其實不是重點，重點是個人與關係的修復！

就關係來說，遇上逆風與打擊，那是稀鬆平常。但我們如果希望滿足自己愛和關心、歸屬感、信任的需求，我們還是要從自我肯定與社交技巧的強化，展開修復。

也就是，我們透過理解與諒解的耕耘，能帶著我們走到和解的面前，有一個重新選擇的機會。剛好，之前在談《我們與惡的距離》，也提到相關的概念。
https://www.facebook.com/220440724638912/videos/2581927152056543

祝願您，能從關心自己、愛自己開始，那一直是每一條路的起點！

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【文/ 陳建安】

￭ 站起來，拒絕被霸凌的命運自己的人生自己救

被霸凌的原因很多樣，很多並不是被霸凌者本身的問題。但不可否認的，我們可以積極做出一點努力，以避免或幫助自己脫離被霸凌的命運。

對於如何預防與避免被霸凌相關資訊有很多「官式」的說法，例如，跟老師說、請老師介入、提升同理心訓練、加強品格教育、讓對方知道自己不希望受到這樣的對待，甚至還會建議被霸凌者能與對方好好溝通等。沒錯，改變教育現場與學校系統的友善性等這些都是可行的辦法，但是否真切有用呢？許多經歷霸凌的被害者或第一線霸凌防治工作者都知道，上述這些似乎有點遠水救不了近火或力道不足之感。

我們必須體認到生存在這個現實社會裡，還是需要有「自己的人生自己救」的體悟。因此以下有幾點自救的務實建議：

1. 讓自己強起來。
被霸凌者雖然不都是弱者或活該罪有應得，但要知道，自己有哪些地方讓自己容易成為霸凌的被害者？你要讓自己有能力、勇氣去面對那些可能以某些形式欺凌你的人，才是根本之道。甚至畢業出社會後，你還是需要靠自己獨力去面對生活與人際間的權力衝突及挑戰困難。因此，要提升自信與溝通能力等，讓對方知道你也不是好欺負的！

2. 多交幾個朋友。
這不是呼籲，而是實際的數學問題，更是一個團體動力關係。當你被霸凌時，可能你的陣營就只有你，必須孤伶伶地對抗惡勢力。但你若交了一位、五位，甚至更多位班上的同學，此時情勢就是二對四十八或五對四十五，比例上變成一比二十四和一比九了。相信我，我們不是要拉幫結派或利用朋友。但你要知道，在需要的時候有朋友願意拉你一把，對在這個社會生存是很重要的。

3. 能閃就閃。
隨著年紀成長，我們的經驗也會累積，這些可以說是生存的智慧吧！我們知道不要與人為敵，但是也要深刻認識到，我們也不可能跟所有人交集或成為好朋友。因此要學會辨識，有些人你能閃則閃，你知道自己的生命中不需要跟某些人有互動，這只會增加被害風險。有時你遇到的問題，就算是大人或專家也需要費很大工夫去處理，或者也處理不了。所以把人生的精力多放在對自己有意義的事情上，不要陷在這泥沼裡。有道是：「千金之子，不死於盜賊！」

4. 避免挑釁。
霸凌與暴力的發生有時是一種雙方互動下的產物。在電影、電視影集裡，我們常會對一段情節印象深刻。當男女主角在吵架的時候，雙方都處於情緒高亢、憤怒至極時，攻擊行為可能就在如下的故事情節中發展：
女：你打啊，有種你打我呀！
男：妳再說，妳不要以為我不敢打妳！
女：那你打啊，你敢打我試試看！
男：（啪⋯⋯一個巴掌真的就甩在對方臉上）
女：你敢打我，你真的敢打我⋯⋯（不可置信地狠瞪著對方，還一手摀著臉）　　

別挑釁、別逞口舌之快，因為你不知道人在情緒失控下，會做出什麼不可預測的行為出來！

正向看待霸凌，並不是希望或歡迎霸凌。但若哪天發生了，在不造成生命威脅與重大安全傷害下，你可以選擇用正向心理的觀點看待。這是正向被害心理學提到的：既然不幸的事件發生了，我們要從負面經驗中找到成長和正向的力量。例如，從中了解、體會寬恕、堅毅、正義、憐憫及同理等正向美德。孩子，你若能了悟這些正向心理，克服與解決霸凌困境，你的人生會更偉大！

遇到和預防事件的發生是兩碼事。當然我們要有被害預防的警覺，我們可以保證不霸凌別人，但無法保證自己不被霸凌。因此不要期待別人都會公平對待異己或同理自己。

…………

￭ 霸凌的長遠影響—四十年後傷害依然存在

霸凌（肢體、精神、性及關係）被害會因個人特質（性格、認知、能力、資源多寡）及透過直接與間接形式，如：網路、謠言、文字、剝奪等有形無形手段而有不同影響，並且也會因為角色型態而產生不同的衝擊。

在兒童時期被霸凌的人，在五十歲時有較差的身體、心理健康及認知功能。而同年齡時期若經常被霸凌者，他們有更嚴重的憂鬱、焦慮失調及自殺想法。此外，這群被害者也比較容易出現低教育程度，尤其男性更容易失業或收入較低。同時社會關係與幸福程度也受到影響，受霸凌者較不易維持關係、好的社會支持，以及低生活品質與滿意度。也許你會認為這群被害者本身有較差的條件，但排除智力、情緒與行為問題及父母社經地位影響後，發現霸凌的影響仍存在著。

在霸凌事件中，除了過去大家熟知的加害者與被害者身分外，更有近年才被重視的一群人，他們同時身為霸凌者，也是受霸凌者（bully—victims）。就負向影響來看，有趣的是，那些純屬於霸凌者的，發展上通常被認為相對較無問題。就算有，也只是因為他們的行為在學校爭議較大，較缺乏同理心；通常他們也來自問題家庭與不良素行。但除此之外，研究並沒有發現他們成人之後有較嚴重的情緒或情感問題。

相反地，影響成人時期心智健康（焦慮、憂鬱、自傷及精神問題）最大的並非是單純的被害者，而是這群霸凌／被害者。這群人一方面具霸凌特質，卻也有被霸凌的內化負向問題。他們較常處於社會孤立、寂寞，也較無能力建立友誼關係，而且大部分來自失功能家庭。後續研究也發現，雖然他們具雙重身分，但一般相信他們是由被害後轉為加害者。這是一個所謂「從被害轉加害」的情形，他可能因為缺乏愛、關懷與尊重，從被霸凌傷害的角色，轉而以霸凌別人來滿足肯定感與關注還有自信。最後，對於長期與偶爾被霸凌者的比較研究發現，前者更容易在兒童時期出現精神問題。

…………

￭ 為什麼民眾常不站在被害者那邊？

就社會心理學角度來說，人們對日常社會的互動，以及自然世界運作的法則都認為有個背後的秩序。這個秩序提供我們一個穩定能預測的生活世界，我們得以覺得有安全感。一個不安全與變動的社會，會讓我們失去生活的預測能力，耗損我們的心智資源與精力。試想，若我們每天還要花功夫重新學會判斷他人是好人或壞人、友善或不友善，是一件多麼令人精疲力盡的事。

假設這世上所有事件的發生是有因果關係的，我們便會本能般對事情進行歸因判斷的強烈動機。其中一個歸因是「正義世界」（Just World）假說。簡單地說，是認為好人有好報，壞人有壞報。因此對於性侵被害者而言，我們常會驚訝地看到（尤其是事件未明之前）網路鄉民留言譴責被害者（通常是女性），這個奇特的心理現象違反人們會同情弱者與被害者的憐憫之心。

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￭ 少年幸福感與犯罪成反比—當我感到幸福，看到的世界便會有愛

正向幸福感的研究發現，少年若與他人有較緊密的連結、正向的自我形象，還有較社會性的認知與行為技巧，除了會有較正向的情緒外，也有助於預防青少年犯罪。

從心理學解釋，人都需要自我肯定與受到他人肯定，也需要滿足內心深處的歸屬感與幸福感。儘管幸福感是主觀的，每個人的定義不一樣，但對少年而言，若是能從家人、朋友等人得到滿足，自是不需要從其他問題管道獲得幸福感。因此青少年心裡要的不多，其實就是很簡單的一種幸福感，他們自然會長成健康、幸福及完整的成年人！

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以上文字取自
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