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《教練的大腦》

這一本書其實是一本關於大腦結構與功能的科普書

教練“Coach” 的定義是協助客戶找到內在價值, 賦能激勵, 以及打造新行為, 並協助客戶解決自身的問題. 但是由於很多時候我們的思維深受大腦活躍狀況的影響, 因此本書的前面一半 (也是我讀的最痛苦的一半), 作者為我們介紹了大腦不同區塊的功能, 因此在與客戶的互動過程中, 對於他的一些反應, 思路, 與情緒, 就可以有更深一層的理解, 同時也讓教練本身可以更高效地利用特定的溝通技巧來協助對方. 例如, 在與客戶討論如何建構一個新習慣時, 如果預先知道大腦哪一些部位會對於新習觀產生影響之後, 就可以基於這些信息來確認制定課程的方向

我們很快地認識一下大腦的區域與其功能：

1. 前額葉皮層：是腦部的命令與控制中心, 負責注意, 處理外部信息, 是大腦最高層級的認知部位. 在進化過程中, 屬於最後發展出來的部分 (靈長腦). 這個部位涉及： 執行, 計畫, 決策, 串連思想與行為的一至性與調節社會行為. 而在壓力之下, 這個區域的運作會大打折扣
2. 基底核： 負責認知與情感, 多巴胺是這個部位最重要的訊息傳導物質. 正向的行為成功以及健康的生活 (飲食與睡眠) 有利於多巴胺水平的提高, 對於行為改變有正向的效果
3. 紋狀體和伏隔核： 紋狀體可以說是大腦皮質與基底核的中繼站, 將皮質接收到的訊息往內傳導到基底核, 而伏隔核則是與快樂, 獎賞, 衝動與安慰的效果有關. 教練可以在與客戶溝通的過程中, 給予適當的回饋, 激發他的動機, 並且瞭解他的價值觀, 透過正確的目標建立方式 (SMART) 讓他維持鬥志
4. 島葉皮層： 左右腦各有一個島葉, 負責控制內臟與軀幹的感覺. 島葉又與杏仁和緊密連結, 負責影響人類的情感, 知覺, 意識, 管理認知功能與人際關係. 根據科學研究發現, 有冥想習慣的人右島葉會較厚, 專注力也更強.
5. 杏仁核： 為邊緣系統的一部分, 與情緒的產生有著重要的關係, 在面對”戰或逃” 的威脅時會特別活躍, 而在極度專注時會穩定的運作. 因此教練對於客戶創建積極體驗, 與克服對某件事的恐懼感方面需要特別的注意
6. 前扣帶皮層： 負責處理衝突與檢測錯誤. 前扣帶皮層會將錯誤與獎勵結合, 並開發出有價值的選項. 在人們極度疲勞時, 前扣帶皮層功能會下降. 因此教練應該要不斷觀察客戶的疲勞程度與壓力控管技巧, 以幫助他們可以在正確的時機做出正確的判斷
7. 下丘腦： 下丘腦是人體內分泌的中央控制塔台, 在動物的實驗中, 激活了白老鼠的下丘腦, 令牠們的平均壽命增加了20%. 反過來說, 假如焦慮, 壓力, 不良習慣, 與睡眠障礙都會抑制下丘腦的運作. 因此客戶在生活中的其他層面也是教練需要關注的重點
8. 海馬體： 整合信息, 儲存短期記憶. 與杏仁和共同為邊緣系統的一部分. 在憂鬱症與老年癡呆症患者的大腦中發現海馬體嫉妒的萎縮, 而近年發現, 學習, 有氧運動與冥想都可以有效地增強海馬體的功能與體積 (反之, 過高的血清皮質醇的濃度則對海馬體有害)

接下來是相關的賀爾蒙：

1. 皮質醇： 又稱可體松, 大家應該對他耳熟能詳了. 皮質醇在面對威脅時會釋放, 其功能在利用血糖, 提升血壓與心率, 降低疼痛感. 一般來說, 皮質醇水平在清晨接進清醒時會逐漸升高, 在晚上睡眠時會降到最低. 但是假如客戶長期處於高壓的狀態之下, 則會導致皮質醇高居不下, 近一步產生心理與生理的傷害. 教練應該需要與客戶仔細討論壓力源, 以漸少皮質醇的反應. 有新研究發現, “笑” 是一項降低皮質醇最有效的武器
2. 多巴胺： 主導思維與行為, 情感, 與獎賞. 而一般對於某件事物的成癮, 也與多巴胺有關. 由於多巴胺的釋放會讓人在即刻體驗到愉悅感, 因此在面對某些決定時, 大腦會驅使人們做出短期就可以立即獲得好處的決定. 而打造一項新習慣時, 可以將客戶喜歡的行為放在要建構的新習慣之後, 當作一個獎勵, 那麼這個新習慣的執行就會讓客戶更加的有動力, 這一點在 “原子習慣” 一書裡面也有提到
3. 催產素： 會讓人產生幸福感與信任感. 由腦下垂體分泌, 可以降低血壓與焦慮, 增加積極的社交行為 (與皮質醇是反向效果). 催產素有抑制杏仁核活躍的效果, 並可以預測威脅, 調節恐懼. 在和諧的人際關係中, 可以提高催產素的水平, 近而提升彼此的信任感 (反之亦然). 所以創造一次令人愉悅的交談, 可以大大提升彼此的合作默契, 我們也可以與客戶思考, 如何實際應用在工作與家庭之中
4. 腎上腺素： “戰鬥與逃跑”反應的主導者, 與皮質醇不同的是, 腎上腺素是速效激素, 強烈影響交感神經的運作. 腎上腺上的釋放會讓人產生鬥志, 燃起動機, 與皮質醇不同. 我們應當與客戶討論, 如何看待一的壓力, 如果把它視為一個挑戰, 那麼腎上腺素水平會提升, 但是假如把它視為一個威脅, 皮質醇水平則會變高
5. 血清素： 由色胺酸組成的神經傳導物質, 是讓人類產生幸福感的最主要賀爾蒙. “感恩”是一個提升血清素最好的方式, 而教練可以帶著客戶來探討未來理想的生活場景, 以增強他們對於幸福的渴望
6. γ-氨基丁酸與谷氨酸：γ-氨基丁酸可以使人平靜, 幫助睡眠; 而谷氨酸則會讓人產生興奮, 並參與記憶與學習的過程. 研究發現, 在壓力極大的人們大腦中, 由於高濃度的皮質醇水平, 谷氨酸也會跟著提升, 而γ-氨基丁酸跟著下降, γ-氨基丁酸不足也與物質濫用和憂鬱症的形成有關

我們的大腦細胞神經元具有可塑性, 根據我們的思考, 決策與行為, 會強化或是弱化某一些神經連結. 例如, 有些讓你不順心的事情, 越是放在心裡, 越會揮之不去, 因為反覆回想這一件事會強化跟這一件事相關的神經連結, 連帶讓大腦相關的區域與賀爾蒙開始運作; 反過來說, 如果我們可以對一件正面的事物不斷地重複思考, 也會提升我們對於這一件事情的主導. 王導電影 “一代宗師”的台詞：念念不忘, 必有迴響就是最好的說明. 除了思考模式, 舉止, 習慣,以及環境都會影響神經通路與突觸的變化. 所以我們對於客戶的行為改變, 不能只停留在口頭上的曉以大義, 必須要與他外在面對的整體一起考慮

在1960年, 腦科學家米勒提出了“工作記憶”的概念： 人類的大哪只能同時控制7個加減2的任務同時執行, 因為海馬體的短期記憶容量有限. 因此假如在學習新事物/行為時, 給予太多任務, 不但會讓人記不住, 反而會引發客戶的過度焦慮與分心, 另一方面, 如果我們無法專注, 近一步會影響我們的工作記憶. 也就是說如果我們急於求成, 一下子跟客戶訂定太多計劃, 或是給予過多的指導, 反而容易導致他們不擔心的沒學到, 舊的也忘光光. 所以計畫的擬定與執行的節奏非常重要

在本書中, 作者提及關於教練技術 “Coaching Skill”方面提出了幾個最重要的部分, 我也覺得很受用：

意志力： 意志力雖然會因為客觀因素所影響, 但是可以被增強的. 我們可以在客戶狀況好的時候給他一個挑戰, 有效提升他的自信心, 有助於強化意志力
習慣： 請客戶分享覺得過去阻礙他們成長的幾個習慣, 以了解困擾他們行為改變的障礙在哪裡？ 然後, 利用可行的方法逐步打造新的習慣, 並且妥善利用刺激控制的技巧
樂觀： 鼓勵客戶以積極視角自我的改變, 但是提醒他們有可能因為過度樂觀所忽略的細節
目標：探索價值觀, 建立具體的目標, 透過GROW溝通技巧, 以打造SMART的步驟
正念： 關注當下, 以第三者的視角來看待自己的問題, 客觀的分析狀況. 正念引導可以提升專注力, 減輕壓力, 並獲得更好情緒掌控能力 (練習冥想)
心流： 幫助客戶認識 ”心流”, 並探索他們可以觸發心流狀態的事物
動機： 在TTM模型裡面, 一在強調了動機的重要性, 而科學家也發現, 激發客戶的動機可以大大提升他們多巴胺的釋放. 因此在建立任何新習慣之前, 花時間探索動機是一件非常必要的課題

這本書裡其他的章節, 討論了如何將上述一些重要概念串聯運用, 同時也說明了大腦不同的區塊是如何的相互合作會是對抗.. 這本書好的地方是把大腦的功能性解剖與教練工作連結在一起, 讓我可以有另一個層面的了解. 缺點是裡面舉例的很多心理學實驗, 要不是只是提到名字, 要不是只有簡單的描述, 讓我沒辦法100%的知道這些實驗的全貌, 比起理論,這些實驗才是最有意思的！ 算是我認為這本書美中不足的一點

本日はプランクステップ。プランクステップは股関節周りの筋肉の伸長を大きく動かすことで柔軟性をアップさせるエクササイズです。

▼こんな方におすすめ
・開脚ができない方
・運動しても効果を感じない方
・腰痛持ちの方
・産後太りの方
・生理不順の方
・PMS、更年期症状が強い方
・O脚の方

▼ポールを使った股関節の柔軟性を上げるストレッチ
https://youtu.be/PfFoHvSoLPg

▼５日間デトックス・プログラム
https://cutt.ly/cbtwFQ4

▼hiit me fit ホームページ
https://hiitmefit.com/about-me/

▼オンラインサロン
https://lounge.dmm.com/detail/2172/

▼インスタグラム
エクササイズ配信
https://www.instagram.com/hiitmefit/?hl=ja
食事配信
https://www.instagram.com/hiitmehealth/?hl=ja

▼オリジナル・レギンス
https://onyu.me/


▼書籍
ダイエットに失敗し続けた人に教えたい やせ方の正解
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なかなか痩せない人ほど脂肪がどんどん燃えるHIIT
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#ストレッチ　#開脚　#股関節

いつまでたっても痩せられない理由。運動不足や不健康な食生活に加え、ホルモンもまた肥満の原因となる場合があるんです。糖質を避けているのに痩せられない原因はエストロゲンかも。過剰なエストロゲンのバランスをとるには、タンパク質の摂取を控える必要があります。

今回の動画では、どのホルモンが理想の体型への旅路を邪魔しているのかをご紹介。なお、動画の内容は補助的な利用に留め、実際のホルモン異常などの場合は医師の診察を受けるようにしてください。

タイムスタンプ：



１．エストロゲン過多 1:12

２．セロトニン欠乏 2:24

３．グレリン過多 3:13

４．神経ペプチドY過剰 4:36

５．プロラクチン過多 5:21

６．グルカゴン欠乏 6:13

７．アドレナリン欠乏 7:04

８．テストステロン過多 7:56

９．アディポネクチン欠乏 8:33



概要：
-過剰なエストロゲンは、何を食べても太ってしまう状況を作ります。余分な贅肉は腰回りにつき、生理不順や頭痛、情緒不安定を引き起こします。
-セロトニン不足はうつや気分の低下の原因に。食欲の変化もサインの一つ。
-グレリンは空腹を司るホルモン。低カロリーダイエットを一年行っても変化がないと感じているときは、このホルモンのバランスが崩れているかも。
-神経ペプチドYが過剰に分泌されると、とてつもない空腹感に襲われます。このホルモンは体重の増加にとどまらず、慢性的な肥満の原因ともなります。
-プロラクチン量が増加すると急速な体重増加を引き起こします。女性は産毛が増える、ヒゲが生える、生理周期が変化する、などによって気づくことができます。
-グルカゴンは食欲を抑え脂肪の燃焼を加速させます。このホルモン量はストレスによって低下するため、ストレス解消のための暴食の引き金となります。
-アドレナリンは代謝を加速し、脂肪を燃焼させます。このホルモンは快楽と密接な関係をもっています。
-テストステロンは男性ホルモンと思われがちですが、女性の体内でも重要な役割を果たします。過剰なテストステロンは体重の増加と上半身の脂肪増加を引き起こします。
-体重増加はアディポネクチン不足のサインでもあります。その際の脂肪はお腹周りにつくことに。２型糖尿病の人はアディポネクチン量が低下している傾向にあります。

音楽：
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ソーシャルメディア関連
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声の提供

荘司哲也　さくらい声優事務所

【まとめのまとめ】
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修羅場と言っていいのか解らないが。

娘が生まれてからの約一年半は、

凄まじかった。

夫の立場から見れば、

こっちもしんどかったけど、

嫁もしんどかったろうなと
思うこと山盛り。

嫁は元々、健康状態が低空飛行で、

低血圧・偏頭痛・生理不順・
慢性腰痛を抱え肉体労働には
全く向いてなかった人だった。

そんな妻が産んだのは、

元気すぎる女の子。



出産時の骨盤の弛緩が
なかなか収縮せず、

腰痛が悪化。

娘が6ヶ月を回る頃には
抱っこするにも相当な覚悟が
要ったと懐古してる。

合わせて健康状態も下降線で、

自分が仕事の休みの週末は、

半日以上寝ていないと、

月曜日から保たなかった。

で、妻が週半ばで起き上がれないと、

自分が休んで娘の面倒を見てた。

普段でも、帰宅

(凡そ18時)

して、娘の離乳食を作り食べさせ、

お風呂に入れて寝かしつけ

(この時点で約22時)

深夜までやってるスーパーに
買物に出かけて、

帰ってから離乳食の
ストックを作って寝る。

(大体2時)

この間、妻は大体ダウン状態。

調子が良いと娘の相手をしてる。

何せ、腰痛と腕力の無さから
妻一人では、

娘をチャイルドシートに
乗せることもかなわなかった。

当然、日中に買い物にも行けない。

当時、使わなかった有給
休暇がプールした分も含めて
50余日有ったのだがその
年の年度末には20日を
下回っていた。

結局、このままではヤバイと退職し、

父の仕事(自営業)を継いで
時間に縛られないようになり、

何とかしたけど。



保育園に入れればよかったのに

母親が病気なら入れるよ。

今は無認可でもいいところ
あるから今からでも考えてみては?



良いお父さんじゃあないか



ファミサポとか食材
宅配とかもあるよ。

いい旦那さんで奥さんは幸せだね。



後出しでスマソ。

何分当時は田舎暮らしだったので、

0歳児童の保育園や食材
宅配は無くファミリー
サポートは車で片道30分の
彼方だったんです。

双方の両親宅とも1時間半は
離れてました。

当時、嫁の実家に近い所が
仕事先だったらと、

毎日思ってたものです。



いや、都内じゃ通勤に2時間
掛けてるやつも珍しくないんだけど

車で30分なら全然いいじゃん。

座ってハンドル回してるだけだし。

都内の通勤は立ちっぱなしで
超混雑の中1時間以上ですぜ



＞座ってハンドル回してるだけだし。

938は免許のない人かな?
車の運転って結構疲れるよ

多分似たような電車、

バスが使えない

(本数少なすぎ)

田舎住まいの私からすると

の苦労がよく判る。



＞座ってハンドル回してるだけ

びっくりする言い方するなw

座ってハンドルちょっと
回せばいいんじゃんなんて
運転怖いわ!

田舎で30分走るって結構な
距離だよね

子供相手は体力使うからね

お疲れ様でした…ってまだ
終わってないかw



電車に乗ってボーっと携帯いじったり

音楽聞いてるだけで会社の
最寄り駅着くほうが楽だと思うの



家族愛がなければ
乗り切れなかっただろうなあ。



本当だねいい加減に
しろとか頼むから動いて
くれとか言葉が出ちゃいそうだw

子供産むと体力ガタ落ちだからね。

両親の協力で乗り切ったんだね…



純粋に疑問なんだけど。

＞腰痛と腕力の無さから妻一人では、

娘をチャイルドシートに乗せる

＞こともかなわなかった。

その腕力のなさって、

産む前から生活に支障が出
てたレベル?

腰痛だけが原因なら分かるんだが。

何か他のご病気なのかな。

早く治るといいね。

お嬢さんの為にも。



みなさん、励ましやら
ありがとうございます。

梅がてら、掻い摘みレスさ
せていただいて。

＞30分運転

すみません説明不足で。

これはファミリーサポートを
利用するための移動

時間なのですが。

私が出勤した後、

妻の具合が悪化して保育を
頼みたくても、

車で出かけなくては成らなかったと。

(つまり、出られなかった訳で)

最近は半日の出張保育
サービスもあるとか。

ウラヤマシス。

＞その腕力のなさって、

産む前から生活に支障が出
てたレベル?

腰痛が悪化するまでは、

人並みの生活は送ってたそうです。

乗用車後部のチャイルドシートに、

娘を乗せようとすると、

どうしても屈んだ姿勢になる
のですが、

アレが無理なんです。

＞いい加減にしろとか
頼むから動いてくれとか

言い合った事はあります。

連続3日妻の体調不良で欠勤
した時は、

流石に私も子供を
あやしながら
「今後どうしよう」と真剣に
悩みました。

結果、退職

→自営業です。

その娘も3歳を回って、

すでに妻の運動能力を
上回ろうとしています。

だっこ担当は、父ちゃんの私ですが、

何時まで出来るやら。

お目汚し、すみませんでした。

ROM野郎にもどります。



ご夫婦共々大変だね。

嫁さんは、積極的に体治し
てるのかな。

早く治るといいね



自分の体が頑丈だったのを
改めて感謝したわ。

がっしり体型だけどさ。

足太いけどさ。

癖毛だけどさ。

運動音痴だけどさ。



だねー子供産んでから
健康って大事だと本気で思った。

風邪ひいたら家の中が
ストップすると思うと予防に
気を使うようになった。

嫁さん低空飛行じゃなく
なればいいなw