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減脂計畫滿4周起始體重63KG
我身高158
計畫到十一月底！
每天都會逼自己動起來
我如果休息日就會只去健身房做有氧或室外跑步！訓練當日會在訓練後加入20-30分的有氧！
每天給自己設定1400卡 （推薦 MyFitnessPal)
基本上我每天會吃超過1400但減掉每日運動消耗的熱量還是會保持每天的赤字！
其實要瘦不難，就兩個關鍵：
運動跟飲食控制
每天訊息我問我怎麼瘦，每天抱怨自己因為疫情變胖討厭自己的身體愈來愈沒動力去運動都不會讓你瘦！
每天努力的動、練跟好好的吃就是你要的解答！
自律很重要！
我都跟自己說，有本事吃成這樣就有本事瘦回來！去做就對了！講其他都是廢話不會讓你瘦！
一起加油！
還有內褲是 @myproteintw 很喜歡這次的內褲！所有顏色都買了！
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今日個日落好靚😚 好喜歡與我嘅寶寶一起！做咗媽媽先明白這份終生職業係無休息日，日日湊住2個寶貝，又帶返學又做家務，少啲體力都唔夠！加上依家天氣咁熱，出出入入多都好易感冒，病咗就好難照顧好兩兄弟啦！做咗媽媽先真正明白以前媽媽同我講嘅大道理😆
平時提升抵抗力，做適量運動和均衡飲食好重要，而我仲會食蟲草Cs-4膠囊 幫我再打底！
每粒含3種主要成分：
優質蟲草菌粉Cs-4: 含蟲草酸、蟲草素，補肺益腎，改善上呼吸道健康及紓緩鼻敏不適
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膠囊以純植物成份製造，所以素食人士都可食用。大人、2歲以上小朋友都食得，照顧埋一家大細所需!
服法:
-12歲或以上: 每日2次，每次2粒 。
- 6-12歲: 每日3次，每次1粒
- 2-5歲: 每日2次，每次1粒
(溫水送服或拆開膠囊，將膠囊內嘅粉末倒入奶、水或果汁，混合攪拌飲用)
我習慣每日朝早起身食1粒，中午飯後食1粒。食咗有半個月，感覺無咁易攰，日日接送返學放學煮飯做家務都ok 🌝 同埋我本身有鼻敏感嘅，之前出入一熱一凍嘅地方都好易鼻塞，最近都無這個狀況出現，所以我更加keep住食😚 位元堂這款蟲草CS-4膠囊，大人小朋友都食得，我都諗住俾有鼻敏感嘅海馬仔食，齊齊增強抵抗力！
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產後運動飲食日記 Day 4
#有運動的來打卡 但我今天沒運動😆
懷孕+生產荒廢了近一年沒規律運動，連續運動了三天發現身體好像需要休息，第三天開始手痠腿痠屁股痠的，加上睡眠不是很夠，感覺身體修復的不是很好，索性今天就放自己一天假，把運動的時間拿來補眠跟放鬆，泡了黑豆水及蒲公英茶消水腫，而午餐晚餐則是簡單吃蔬菜湯
蔬菜湯裡加的都是蠻消水腫、含鉀量高的食材：
裡面有番茄、芹菜、馬鈴薯、高麗菜、洋蔥、香菇跟豆腐，作法超簡單，把高麗菜之外的所有食材都用油炒一炒，然後加入水煮滾，再放入高麗菜墩一下就可以了👌 吃了兩碗就覺得很飽，還一直跑廁所好像真的很排水😆
今天是我的休息日，你今天有運動嗎？
來這邊打卡吧
安安，大家好，我是May，
這集的影片中介紹月經來潮的運動/飲食建議以及我一天吃什麼，跟著我看下去吧～
經期來潮可以運動嗎？
運動可以促進血液循環、幫助經血排出，基本上只要適當的運動對女生是很好的。只要是在身體能夠負荷的情況下，做點運動甚至可以緩解經痛、提升情緒、加速代謝排除水腫。
MC來潮初期(第ㄧ、二天)：以低強度有氧、中低負荷阻力訓練、瑜珈為主 (避免高強度訓練) 或直接安排休息日 ex: 快走、伸展。
MC來潮中期(第三、四天)：如果感覺恢復體力，可以正常運動，若稍感不適，仍建議調降強度做減量訓練，有氧、伸展、徒手訓練。
MC來潮後期(第五、六天)：恢復訓練強度
運動禁忌： 避免倒立、長跑、高強度間歇
飲食建議：這階段身體比較虛弱，建議增加鐵質和蛋白質攝取量 ex 大豆、魚、瘦肉、菠菜
飲食禁忌如下：
1、忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、涼菜、生瓜果等，以免血液循環不良導致下肢水腫。並少吃「寒性」的食物，例如柿子、冬瓜、西瓜、絲瓜、蘆筍、柚子、水梨、甘蔗等等。
2、避免刺激性飲食，如喝酒及、辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生薑、肉桂、燒烤及油炸食物。
3, 這時期的身體和臉部都會有輕微的水腫，所以不要吃太鹹的食物。多吃含鎂及維生素B的食品，如香蕉、動物肝臟等，能讓新陳代謝變得更好。
4.多喝溫開水，以補充體內缺乏的水分。
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量中日 MC來潮中期(第三、四天)：白天22.5cm + 晚上35cm夜用
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今天想要聊一個話題是
『碳水循環法』
碳水化合物可以提供我們身體所
需要的能量幫助肌肉合成
但在過多的狀況下 也會轉變脂肪儲存
那我們應該如何抓住碳水化合物帶給我們的好處
而不要囤積脂肪呢？
最大化減脂的同時
最大化的保留住肌肉
維持是增加肌肉量
這就是碳水循環法
碳水循環法它的操作方式是在
不同的活動量的天裡面
攝取不同份量的碳水化合物
例如在你有高強度運動課表的那天
你可以攝入較多的碳水化合物
讓身體有足夠的能量進行高強度運動
進而有最佳的運動表現
幫助肌肉成長最大化
在活動量少或是休息天的時候
你可以攝入較少的碳水甚至不要攝取碳水化合物
這個時候我們的胰島素會下降
避免體脂肪囤積
我們的胰島素敏感度也會提升
引導我們身上的脂肪當作能量消耗來源
達到減脂的目的
一般低碳天（無碳天）會持續24-72小時
接著進入高碳天
進入高碳天就意味著
讓更多的葡萄糖進入已經被耗盡的肌肉細胞中
這時候血液裡會充滿較多的葡萄糖及胰島素
有利於我們身體修復
保留肌肉
以及提供訓練時身體需要的能量
並且可以提高因長期處於熱量缺口
新陳代謝低迷的狀態
這句話是什麼意思呢？
在我們減脂的時候
會長期處於低熱量攝取的狀態
身體會認為
為什麼我得到的熱量越來越少
我是不是沒有東西吃
我是不是快要死了
這個時候身體為了自保
為了要活命
他會降低我們的新陳代謝
讓我們的能量消耗最低
得以生存
這時候我們合成代謝激素會下降
分解代謝激素會上升
造成卡路里的消耗越來越少
肌肉甚至可能日漸衰退
也就會造成我們減脂時的卡關（平台期）
進行高低碳水循環的好處
結論就是
引導身體燃脂
恢復身體代謝狀況
達成同時增肌減脂的效果
這是一個非常先進的飲食法
把身體對於能量的需求發揮到極致
在高碳天的時候我覺得對心裡有非常正面的影響
因為你在高碳天會吃比平常多很多的碳水化合物
你會很興奮很期待
然後在掉體重的時候也會特別有動力
有時候是掉一點脂肪
有時候甚至只是水分流失造成體重降低
你也覺得超級有成就感
講了這麼多『碳水循環法』的優點
我們也來討論一下它的缺點
碳水循環這個飲食法我覺得
是比較相對不彈性的
你必須設定每天需要的碳水化合物攝取量
非常精準的 不多不少
並且每天的份量都有做調整
相對比較複雜比較難以堅持
而且我覺得在低碳天的時候
其實蠻具挑戰性的
因為你的體內較少碳水化合物的時候
你會覺得很虛弱很無力
甚至我自己還覺得 我的反應變很慢
腦袋變鈍鈍的 沒有辦法思考
前面有提到的 提升『胰島素敏感度』
這是我個人很重視的目標
胰島素敏感性
這個東西我先略過
有機會的話再做一個視頻詳細的解說
說到這個胰島素的敏感性
其實 我們可以透過更好食物選擇
阻力訓練 增加運動量 增加肌肉量
達到提高胰島素敏感度的目的
為什麼碳水循環法對提高胰島素敏感性
沒有這麼大的幫助呢
我們來假設一下
在你休息日 也就是 低碳天
甚至是無碳天的時候
這時候你身體的碳水化合物是不多的
缺少碳水讓你身體無法最大化恢復
你犧牲掉的是肌肉成長的機會
犧牲掉讓肌肉成長的機會
相對的也會犧牲掉提升胰島素敏感性的機會
何況我們的身體沒有那麼單純
前一天吃的食物也會影響第二天的身體反應
假設今天是星期天
今天是休息天 你不健身
低碳天甚至無碳水
所以你不吃碳水 或只是吃一點點少量碳水
隔天 也就是禮拜一 星期一
你才上健身房
這個時候因為你前一天的低碳甚至是無碳
你身體已經沒有足夠的糖原
所以星期一就非常辛苦的鍛鍊
運動表現還不如預期
同樣的犧牲掉肌肉的修復及成長的機會
況且目前為止沒有具體的證據說明
碳水循環這個飲食法是優於其他的飲食法的
而且碳水循環法會讓我們的體重
起伏較大 讓我們更難追蹤
因為1g的碳水化合物會伴隨2.7g的水分
也就是說
當你碳水化合物的攝取量降低的時候
你體內儲存的水分也會變少
你今天補碳了 高碳的時候
你的體重也會隨之上升
但大部分只是水分
對於大多數人來說實行一般的飲食控制就已經有難度了
更別說是這種更高門檻的碳水循環法
碳水循環法的嚴格跟複雜是讓大部分人無法堅持下去的主因
如果你的生活型態可以配合
我是非常鼓勵大家嘗試不同的飲食法
其實是蠻有趣的
我也非常歡迎你們跟我分享你的經驗
以上的內容
如果有任何有誤或是不正確的地方
非常歡迎你留言指教
最後
謝謝你們的收看
我們下次見
今日係Active Rest Day，做既動作既重量可以減半或以上，讓肌肉可以進行修補。今日我選擇最可以運動到所有肌肉既Squat深蹲、Bench Press卧推、Deadlift硬拉。以你體重為例，當我食完早餐後7x公斤，將其完整至80公斤，再乘以相應既動作的數量。例如深蹲係體重乘1，卧推係體重乘0.5，硬拉係體重乘1.5。一分鐘內最多做10下，每做動作做10分鐘。如果超時完成就無得休息要繼續至完成為止。大家試下啦！健身無休息日，只有輕量訓練日。??????
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運動休息日飲食 在 [心得] 營養建議- 訓練日及休息日的飲食調整- 看板MuscleBeach 的必吃
有任何問題請推文或至網誌留言提問，以便大家參考。
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在閱讀這篇文章之前請先看「菜單設計第一步」。
在了解如何設計自己的基礎飲食計畫之後，
如果希望在體態上有更進一步的突破，
就必須了解如何針對訓練內容、強度來調整飲食計畫，
若是已經進入了體態調整進度的高原期，
此時調整的方法就更為重要了！
在一般的飲食計畫內，
並不會有人教導你如何因應各種不同的訓練日來做飲食調整，
但威力我認為這點是十分重要的，
這也是目前國外非常多人在使用的Carb Cycle飲食計畫的基礎！
最簡單的入門方式就是針對訓練日/休息日計算出不同的飲食內容。
回到前一篇，
我以自己的BMR的TDEE做為計算的範例。
基礎代謝BMR是1850卡路里，
每日總消耗熱量TDEE是以1850*1.42(每週運動四次的餐數)得到TDEE為2627卡路里。
針對休息日的飲食計畫，
我們只要重新將BMR使用完全沒運動的餐數1.2重新得到沒運動的TDEE即可。
以我自己為例子則是得到1850*1.2=2220卡路里。
同時再針對未運動的TDEE乘上體態目標的建議值，
同上篇一樣選擇「正常減脂」所以將2220*(1-15%)得到1887卡路里。
再依照上一篇的建議每磅體重攝取1g蛋白質、每磅體重攝取0.4g脂質，
先將蛋白質、脂質總量計算出來後再以碳水化合物填補剩餘能量的空缺。
休息日各營養素總量
蛋白質：194*1=194公克
脂質：194*0.4=77.6≒78公克
碳水化合物：[1887-(194*4+78*9)]/4=(1887-1478)/4=409/4=102.25≒102公克
訓練日各營養素總量(承上篇)
蛋白質：194公克
脂肪：78公克
碳水化合物：189公克
這樣是不是很清楚了解如何簡單地透過碳水化合物來調整熱量攝取了呢？
在這兩篇我是透過「正常減脂」的體態目標建議值做計算，
但這種訓練日/休息日的飲食調整適用在各種體態目標上，
以「瘋狂增肌」為例的，
訓練日增加碳水化合物可以提高訓練強度及增加肌肉合成；
休息日減少碳水化合物則可以避免脂肪增生和維持胰島素的敏感度。
除此之外，
針對訓練日的熱量調整可以再做得更詳細一些，
若訓練日都是以1.42的參數做計算，
但是在腿部訓練這種熱量需求極高的訓練日時可以再將此參數往上增加，
你總不可能在手部訓練日和腿部訓練日消耗一樣的熱量吧？
在瞭解針對訓練內容做出飲食計畫調整之後，
我們也可以針對「營養攝取時間」做出調整，
妥善安排飲食時間可以給身體最佳營養的利用率。
若以減脂為目標，
在空腹一整夜之後胰島素處於極度低迷的狀態，
此時是最佳的減脂時機，
我們都不希望早餐攝取大量碳水化合物後拉高胰島素破壞了這減脂最佳時機！
因此可以在早餐時捨棄碳水化合物並增加脂肪比例。
而試圖增肌時，
高強度的阻力訓練會讓身體在訓練前中後有極高的碳水化合物需求，
但由於胰島素的提升，
脂質也會在此時被身體合成成為脂肪，
因此可以在阻力訓練後提高碳水化合物比例並捨棄脂肪。
繼續以我自己為案例！
將訓練日各營養素總量(P 194/F 78/C 189)分散成五餐並調整攝取時間後的結果：
第一餐：P 38.8/F 31.2/C 0
第二餐：P 38.8/F 15.6/C 25
第三餐：P 38.8/F 15.6/C 44.5
-----------重量訓練時間-----------
第四餐：P 38.8/F 0/C 75
第五餐：P 38.8/F 15.6/C 44.5
將休息日各營養素總量(P 194/F 78/C 102)分散成五餐並調整攝取時間後的結果：
第一餐：P 38.8/F 15.6/C 0
第二餐：P 38.8/F 15.6/C 25.5
第三餐：P 38.8/F 15.6/C 25.5
第四餐：P 38.8/F 15.6/C 25.5
第五餐：P 38.8/F 15.6/C 25.5
透過改變營養攝取的時間可以大大提高體態改變的效率，
但前提是你得要非常瞭解各項營養對身體的各項激素產生的作用及改變，
這些就請各位自己多看看運動營養學的書籍了！
另外在上一篇文章出來之後很多人總在問我蛋白質的調整，
我個人是完全不建議針對蛋白質做調整，
蛋白質是建構我們身體最主要的「材料」，
無論是頭髮、指甲、韌帶、肌腱、肌肉甚至身體各項激素皆是由蛋白質所組成，
而碳水化合物是身體最快利用的「能量」來源，
當然是要因應每日不同的能量需求去做能量的調整，
至於脂質部分，
攝取足量且健康的脂質來源可以促進健康且幫助代謝，
因此我也完全不建議針對脂質做調整。
我常常用蓋大樓的來做為舉例，
如果今天你試圖打造一棟101大樓，
你有非常非常多的人力、很棒的建築團隊(能量)，
但卻沒有任何建材(材料)，
你憑甚麼覺得可以把101給蓋起來？
相反地，
如果你有足夠的建材(材料)，
即便人手並不是很充足的情況之下，
有朝一日我們還是可以將此工程給完成，
只是時間早晚的問題罷了！
在蓋101時我們也不可能每天都用一樣的工程進度來進行，
放假沒有工程進度的時候為什麼還要安排大量的人力(能量)呢？
工程進度繁重時需不需要安排額外的人力(能量)呢？
這就是能量調整的概念，
且建材在一項工程中永遠是需要的不能斷貨啊，
蓋大樓所需要的材料不是都先叫好堆在旁邊以備不時之需嗎？
這也是為什麼我不建議針對材料去調整的原因。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.63.187.201
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1428144202.A.538.html
我還是建議如果生活允許，為求健康自己煮吧！
台灣的外食已經不是慘不忍睹可以形容的了。
Leucine是BCAA裡面最重要的成分，可幫助肌肉合成。
Ariginie是精胺酸，增加一氧化氮合成、血液循環。
NAC純粹是平常太累保肝一下。
補品沒有不吃會怎樣的道理，想吃不吃都可以。
食物來源請自己做做功課喔！
我沒辦法連這個都回答你，
網路上有非常非常多的資訊，我自己習慣是看Nutrition Data網站查詢！
另外罐頭是加工食品，
我不認為加工食品應該是你的食物來源。
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