【重量區間的選擇建議】
#給初學者的第十五封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎
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接觸健身一陣子的你一定聽過8~12下等下數的建議
這到底意味著什麼？
而我們應該如何安排和分配呢？
讓我們來看看今天的內容吧！
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📌「著重力量成長的1~6下」
📝Ａ：1~6下的重量帶來力量的提升較為顯著。
1~6下的次數是屬於重量較大
較高的機械張力有助於神經的連結
建議於熟練動作者，與深蹲硬舉臥推等大動作
額外要注意的是休息時間也會拉長至3~5分鐘。
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📌「著重肌肥大的6~15下」
📝Ａ：6~15下的範圍較能給予肌肉維度成長。
中重量的6~15(也有人說8~12下)
更專注於肌纖維的破壞與肥大
在動作熟練的標準下能達到有效的肌肉破壞
適用於大部分的動作次數範圍。
組間休息1~2分鐘。
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📌「著重肌耐力的15下以上」
📝Ａ：15下以上會對肌耐力有較好的提升。
輕重量高次數
建議一般初學者學習動作的安全次數
高反覆次數有助於建立動作的熟悉度
也慢慢提升肌肉適應的能力
組間休息30秒～1分鐘即可。
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📌「動作與次數的搭配」
📝Ａ：大動作/多關節可操作較低次數，小動作/單關節操作輕重量高次數。
通常我們會建議深蹲、硬舉、臥推三大項
進行大重量低次數的重量範圍
藉由高機械張力刺激肌肉生長信號
大部分的的動作則可選取中範圍的重量
創造肌纖維的微小損傷已達到維度生長
而在單關節或小動作
會建議輕重量高次數
達成肌肉生長三要素的最後一個-代謝壓力
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再次提醒，訓練沒有絕對！
尤其是在脫離新手養成健身習慣後
找到適合自己的次數與搭配
人人都有一套獨有的訓練法則！
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有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論
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輕重量高次數 在 [問題]少次數大重量VS多次數小重量覺怎- 看板MuscleBeach 的必吃
想請教一下各位巨巨
少次數大重量VS多次數小重量的問題
少次數(一組5下左右)大重量為主
多次數(一組10下左右)小重量為主
171CM 65KG 一下的數據是(臥推85KG 深蹲130KG 硬舉140KG)
之前都是以練力量為主 少次數(一組5下左右)
畢竟現在還算弱弱的 還趕快增加力量
前陣子看到一位巨巨 肌肉明顯比我大
但是他重量做的比我輕 次數大概10下
他是所謂的多次數小重量嗎?
我這幾天觀察他很久了 他都是做比較輕次數多
想請問各位巨巨 像我這種成長期
應該繼續練力量為主嗎?
還是要交替 偶而降重量練多次數?
感謝~~
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