有讀者問我，平常都是怎麼練習正念的?
我自己除了看書之外
每天都會透過音檔來練習覺察以及專注
書的部分目前在看《正念療癒力》
但我不會推你們去看這本書，因為實在太厚了😅
(我自己拿到書的那一刻傻眼，完全可以媲美辭海的厚度)
之前分享的《不再焦慮的深層教養》
當中就有正念的元素在裏頭
也有提供引導連結可以練習
上次看海苔熊分享《正念練習: 75則日常禪定訓練》
感覺也很不錯，簡明扼要，而且不厚(重點)
另外還有《孩子的簡單正念》
這本是我欲買書單之一，也是看許多人在推
引導音檔目前最常做的是12分鐘的呼吸觀察
以及16分鐘的正念聆聽語音引導
(我將連結貼在下方留言處，有興趣的人可以一起練習喔!)
其他還有身體掃描、伸展及其他正念引導
大家可以搜尋 #台灣正念工坊
以及 #師範大學正念中心
就可以找到相關的正念語音引導
接著來聊聊這一年以來學習與練習正念的歷程
我要坦白說，一開始我根本聽不下去語音引導😅
才開始沒多久，我的心中就浮現各種念頭
「好無聊，還要多久才結束阿」
「這實在挺蠢的」
「等等還要做什麼處理什麼」
對，我的心總是浮動與忙碌，總是不安於當下
才短短幾分鐘，心思意念就已飄向遠處
不是想著過去發生的事(可能前一晚追的劇、剛剛誰說了什麼、小孩做了什麼)
就是想著未來還沒發生的事(等等要吃什麼、什麼家事還沒做、今日計畫等等)
然後又想引導的人怎麼講話這麼慢，我都快睡著了
想著我這麼多事要做，這樣好浪費時間
躁動不安的心連結到躁動不安的身體
所以一開始練習，我很難安定的好好坐著
也覺得很不自在
#培育安於當下的能力
也是到學習正念後才發現，全然的專注有多麼難!
生活在資訊爆炸的時代，人們的心總是求快求刺激
吸收過多資訊讓腦袋變的停不下來
也讓我們容易被各種念頭沖來沖去
有些想法是新來的，有些則根深蒂固已久
總之，過快的腳步以及過度的刺激
都會讓我們失去與當下連結的能力
而錯失此時此刻正在發生的每一件事
#心總是不在這裡
上班上課時想著下班下課後要幹嘛
洗碗時想著剛剛看的電視節目內容
陪小孩時想著小孩睡著後要做什麼
主日敬拜時想著等等午餐要吃什麼
我們很常心不在焉的生活著
可能是當下感到無趣或者壓力
而大腦不自覺的產生慣性逃避
透過每日持續的正念練習
我能在分心時覺察到自己的心思意念並不在當下
一次又一次的練習溫柔地將被沖走的專注帶回來
因為專注所以品質與效能也提升許多
同時更能保持開放以及好奇
這對我在育兒上有很大的幫助
我不再覺得陪孩子是一件苦差事
也不覺得無聊或孩子很煩人
反而能像看一種奇妙生物的眼光去觀察他們
想一想其實蠻合理的
如果能持續專注的坐著觀察呼吸16分鐘
都不會感到無聊或分心
比較起來陪伴孩子不是更有趣多了嗎?
所以每日花十幾分鐘滋養內在覺知與專注當下的能力
我真心覺得非常划算! 也和大家分享囉!
#靜心練習 #正念
/
上周有嘗試做30分鐘的身體掃描
我整個是...睡到不行😂
(從左腳趾開始就斷斷續續的昏迷)
是說要一邊放鬆又要一邊集中注意力也太難了吧!
不過這就是修行💪 大家一起加油吧!
身體掃描音檔 在 [駐版] 身體掃描練習：增進身體覺察的好方法。 - 看板BabyMother 的必吃
圖文&錄音檔網誌版：https://anity0404.pixnet.net/blog/post/188846859
你是否有過類似的感受？
常覺得自己是被時間追著跑，
吃東西是囫圇吞棗的吃，無法好好體驗食物的美味；
工作一件件的來，突發狀況像泡泡一樣不斷湧現；
對未來的焦慮與擔心，往往在睡前湧上心頭，
然後大腦無法停歇，於是失眠了。
許多文章都提到：孕婦要保持平常心，
然而保持平常心卻是知易行難！
硬要讓自己不要有任何負面情緒，反而心情會更痛苦。
人的大腦就像GPS，會習慣這種生活緊湊的步調，
久而久之就像機器人一樣，生活變得麻木、不快樂，
無法停下來體驗生活中的小雀幸。
因此，今天想介紹的這個方法：身體掃描練習，
結合腹式呼吸及正念減壓的概念，
正念減壓(mindfulness)目前廣泛運用於舒壓及自我照顧，
去年參加拉梅茲呼吸法的課程有提到一些音樂冥想(美強生小型媽媽教室)，
其中就有提到正念減壓的概念。
因此，我將身體掃描練習錄成錄音檔，
當然，你也可以用自己的聲音錄起來，
每天給自己一些些安靜的時間與空間，進行這個練習。^^
另外，若你在進行藝術治療或自由書寫等過程中，
（例如：前兩周分享憤怒的拼貼練習）
覺得情緒一下子釋放太多，有點難以收回時，
也可以用身體掃描練習來讓自己靜心。
步驟一
找個可以令你放鬆、舒服的情境躺下，進行身體掃描的練習。
若你躺著會睡著，請改採坐姿的方式。
首先，將眼鏡拿下、放在旁邊；
若你是坐著，請確定你的雙腳是放在地板上，大腿上沒有放任何東西；
若你是躺著，請把你的雙腳微微打開。
步驟二
閉上雙眼，將你的右手放在肚臍下方，
當你呼吸的時候，感覺空氣吸進你的腹部，腹部逐漸隆起，
當你吐氣的時候，腹部逐漸往下沉，
吸氣，1、2、3、4，
停住兩秒，
吐氣，1、2、3、4、5、6，
你的右手感受到這種緩慢的起伏。
深呼吸數次之後，感覺到呼吸變得緩慢、深入且有節奏，
同時也覺察到把感覺放在此時此刻的自己身上。
步驟三
接著，我們將進行一段身體掃描，這是身體覺察的旅程。
覺察的過程中，可能會經過一些痠痛、發麻、緊繃的部位，
若你能減緩這些不舒服，就這麼做；
若沒辦法減緩，就順其自然，不需要任何批判。
首先，從頭頂開始，感覺頭頂的感覺，無論是發麻、頭疼或是什麼，
接著，慢慢往臉部移動，從額頭到臉頰，到你的下巴，
感受你的眼睛、鼻子、嘴巴，以及口腔、喉嚨裡面的感覺。
然後，將覺知移到你的耳朵、後腦，深入感覺頭的內部，
進入大腦，繼續到你脖子的前面及後面，
再到你的雙肩及腋下、手臂、手肘、手腕、手掌，還有手指末端的感覺。
過程中，升起的各種情緒或感覺、想法，就讓它順其自然。
接著，將覺知從手指末端抽回來，
移到胸部、乳房，到你的心臟、肺部，再把覺知移到肋骨、胸骨。
然後把你的覺知移到腹部及消化系統，
包括你的胃、肝膽、脾臟、胰臟、腎臟等等。
即使不知道那些器官在哪邊也無所謂，
就是感覺身體內各部位的各種感覺。
再把覺知移到你的背部，深入地感覺你的上、中下背部，
到你的脊椎，再到尾椎，
接著，把覺知移到骨盆的部位，
移到你的排泄系統及生殖系統及肛門等部位。
將覺知移到你的大腿、膝蓋、小腿肚、小腿脛，
以及你的腳踝、腳掌、每一個腳趾。
現在，擴張你的覺知到整個身體，從頭到腳迅速掃描，
從頭到手指再到腳趾，從頭頂、頸部到肩膀、手臂，
再到胸部、腹部、背部及臀部、骨盆，
到腿及腳部，完成這個身體覺察的旅程。
結束這個身體掃描的過程時，
感謝自己在這段時間全心全意的覺察自己，與自己在一起。
持續進行身體掃描練習，
許多學生回饋給我：持之以恆地在生活中運用，生活品質改善許多。
會覺得生活步調跟自己的狀態更穩定了，
也比較能平穩的與自己的情緒、感覺在一起。
希望本周介紹的身體掃描練習對媽咪們有幫助，
練習時若有任何疑問或回饋，
也歡迎讓我知道，
先預祝大家周末愉快~^^
--
○ ▊█◢ ◤█◣ ◢█◣ ◣ ▏ ▄▄▄ ○
█◤ █ █ ▉ ▂▁ ▊ ▉ █ ○ ◣◢ █ █。 ◣◢
。 ◥██ ◢██◣ █ ◢ ▎ ██ █ █ ██
█ █████ ████▏ ◥ ██ ▌█ ███ ██◣ ██ ○
○ ◥ ◥██ ███◤ ██ ██ █ █ █▆◤ ██
ccfg◣ █。＼ ◥◣ ◢██◤／◣ ◢。◥◤ ○ 。 █ ◥◤
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.205.130.125
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/BabyMother/M.1414103539.A.A27.html
感謝~~ >///<
※ 編輯: jhp (123.205.130.125), 10/24/2014 06:46:04
... <看更多>