健身環姿勢錯誤 瘦身不成反罹跑者膝
跑者膝休息 在 Facebook 的最讚貼文
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跑者膝休息 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最讚貼文
【預防傷害、治療肌腱炎：離心收縮】
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離心收縮（eccentric contraction）是一種肌肉收縮方式，即「肌肉拉長的過程中，肌肉仍是保持出力、收縮的」，是訓練或復健必備的要素之一，特別是傷癒復出，要開始運動時。離心收縮包含了幾個特點：能產生的張力較大、具有緩衝及煞車的能力、治療運動傷害等
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🔸產生的張力較大
相較於向心收縮，離心收縮時肌肉承受的張力會較高。由於肌肉生長部分取決於「對肌纖維所產生的受力」，也就是受力越大、給肌肉的刺激越多，因此，著重離心收縮的訓練，有機會給肌肉更多的刺激，促進肌肉更多的生長，像是健美選手需要足夠的肌肉量配合夠低的體脂肪率，能顯現更好的身體線條。
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🔸緩衝、煞車的能力
「想投出100 mph的球速，確保手不會打到身體」
「想跳得更高，首先要學會怎麼安全地落地」
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運動表現如搶籃板從空中落地，衝刺或跑步時的跨步、投球時為了避免手臂打到身體，肩膀的肌群需要做「煞車」等；日常生活包括年長者要慢慢地坐到椅子上、蹲下來撿東西等，這些「緩衝、煞車」的功能都是離心收縮常扮演的功能。也因為落地、煞車等動作常見於日常生活、各個運動項目，而這些能力需透過離心訓練來達成。有許多人也是離心能力不足，而導致受傷的，包括跑者常見的大腿拉傷、跳耀時的膝蓋痛、羽球/網球等持拍類運動的肩膀受傷。
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🔸治療「運動傷害、肌肉骨骼相關疾病」
過去文章曾提過，有一種肌腱炎「是無法透過休息就好的，也常因為重新開始運動，而再次地出現，是種擺脫不了的疼痛跟不適」，我們稱之為肌腱變性（tendinosis）。這樣的問題，目前研究公認最有效果的是對受傷的肌腱做「離心訓練」，不管還有做哪些復健或治療，離心訓練幾乎是必帶的項目。原因是肌腱變性造成疼痛、不適，可能來自肌腱長出不好的血管或神經，而透過離心訓練可以破壞掉他們，再來，受傷可能是來自「肌腱本身的強度不夠」，而能提升這項能力的也非離心收縮莫屬。
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以阿基里斯肌腱炎（Achilles tendinopathy）來說，對應的訓練為單腳墊腳尖並緩緩地落下，或者髕骨肌腱炎（Patellar tendinopathy），可能是透過分腿蹲、單腳蹲，同樣著重在緩慢地下降。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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#離心收縮 #收縮 #運動 #訓練 #重訓 #預防受傷 #張力 #緩衝 #物理治療 #陳曉謙 #eccentric #contraction #exercise #training #injuryprevention #tension #shockabsorption #physicalthearpy #physiotherapist
跑者膝休息 在 Facebook 的精選貼文
更新一下語句比較通順 直接更新在網站喔
[跑步機 與 路跑 有何差異呢?從 運動傷害 分析]
因為 前一篇貼文 發現大家對 跑步機 與 路跑 有何不同有很大的興趣
（其實我自己也很好奇）
我簡單的整理一下 跑步機 跟 跑馬路 有什麼不一樣好了～
有跑過跑步機的 一定感覺跟在地上跑不一樣 但又說不出來的異樣感
沒關係 堡醫師告訴你～
以下幾個重點
1. 1%定律—
跑步機設定坡度1% 可模擬戶外跑步 [減少某些特定運動傷害]
為什麼寫這樣 看下去就知道了
2. 醫學研究統合分析—步態差異
在跑步機上跑步，腳踝、膝蓋、髖關節的角度的確不同
a. 腳底著地點往前—-變成前足著地較多—易[前足肌腱炎]
b. 腳踝勾起角度較小
c. 膝關節屈曲增加—造成[髕骨痛][跳躍膝]容易發作
d. 骨盆的垂直位移起伏下降—垂直震幅下降—<<小腿肌肉壓力下降>>
根據以上科學家的分析
臨床醫師的角色出來了
這在運動傷害上的差別：
腳後跟著地的情況在跑步機上不常發生，較多是以腳尖或是腳掌著地；
但在戶外跑步時，跑者較常出現腳跟著地情形。
相較於路跑，身體在跑步機上下跳動的幅度降低，可能是因為較高的步頻導致。
因此
跑步機—
跑步時，於膝部的力線有往前跑的跡象
脛前肌可能壓力增大 有腳踝前側疼痛者需注意
較不適合有 阿基里斯腱有傷的患者 膝蓋前側疼痛問題-跳躍膝 的患者
偷懶想衝速度時 跑步機因為速度可以輕鬆調快 可能容易造成腿後肌拉傷
但是>>>適合足底筋膜炎 跑步後小腿易疼痛(Shin splint) 患者
戶外跑—因為地面較硬 易有 小腿疼痛問題 退化性關節炎 的問題
3. 跑步機 可以偷懶 可以往上跳
一般跑者在跑步機上跑步，腳與地面的接觸時間較短、步距較短、步頻較高；
–> 大大降低足底筋膜炎的機率
但專業運動員在跑步機上跑，當速度增加的時候，卻是步距增加、步頻減少。
–>與真正的狀況不同
4. 研究顯示，如果讓受測者在跑步機上用某個速度跑幾分鐘之後，請他們在地面上用相同的速度來跑，結果受測者大多無法跑出相同的速度，然而，配速在路跑賽的時候非常重要，因此競賽型的選手就不適合只用跑步機訓練喔！
–> 這個有跑過跑步機的 應該都有感覺。就是一種說不出來的怪異感
可能與前面第二點提過的 關節肌肉角度不同 有關
5. 跑步機無聊 無下坡
–>準備個ipad 或 追劇 吧
6. 在跑步機上跑步時脛骨的應力較低，也就是說，如果你在疲勞性骨折（應力性骨折）休息一陣子後恢復跑，跑步機是較好的選擇。原因可能是跑步機表面的硬度比混凝土路面的硬度小，可減少作用在脛骨上的衝擊力。
–>上面第二點 解釋過 跑步機「比較軟」 步頻提高 足部受地點 造成的結果
結論：
跑步機是目前室內訓練的一大利器 然而還是要瞭解他跟外面跑步不是完全一樣的
如果你有這類困擾 建議可以把坡度調整 1% 就可以90%模擬路上跑喔
下面文獻佐證 與自己的經驗相符 因此推薦給大家
以及因為力學差異 因此
足底筋膜炎、小腿疼痛、退化性關節炎者，跑步機可能比較適合你
腳踝前側疼痛、髕骨疼痛、阿基里斯腱疼痛、腿後肌拉傷之高級跑者，跑步機可能會加重上述狀況
自己衡量吧～～
[參考資料]-系統回顧
Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies
A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running
自己醫學臨床經驗
自己 跑步機 跟 路跑經驗
部落格完整版
https://drbao.org/treadmill-running/
跑者膝休息 在 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab Youtube 的最佳解答
跑步:https://bit.ly/2lEYIvE
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跑步:https://bit.ly/2lBap6r
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跑步或是騎腳踏車騎到一半，膝蓋外側有莫名的壓力感，在跑下去之後就會變成疼痛，甚至沒多久後會劇烈疼痛，這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ，大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中，或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離，就很容易有此症狀，當然不只跑步會有這個問題，騎單車或是種訓的人也常見這種狀況
什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤，髂脛束並沒有收縮功能，他是一個很厚的結締組織，由大腿根部連到膝蓋外側，是一個傳遞大腿肌肉力量的組織，藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定，髂脛束往上可以連到兩個肌肉：臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae，往下則連到脛骨外側粗隆
髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力，所以都會痛在膝蓋外側片下方一點，如果有這個症狀的人，通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上，膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感，走路也會在外側有感覺，上下樓梯更是會引起疼痛，造成生活上的極大不方便，更別說再回去跑步或騎腳踏車，都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手，或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上
髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch，牽拉的方法可以參考下方連結影片
另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分！如同上述所提到的，髂脛束不是肌肉！所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了，這只會讓它發炎的狀況更加嚴重！！！滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌，所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力
髂脛束症候群的訓練
到目前為止，所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中，直接強化臀肌是效果最好的方法，一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法，但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大，所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車，還是無法緩解症狀，當然跑量就無法恢復，還有可能使症狀惡化
clam exercise
側躺，雙膝微彎，需要訓練的腳在上方，肚子縮緊，膝蓋往上打開，感覺臀部肌肉的收縮
lunge exercise : posterior slide
弓箭步(類似跑步姿勢)，訓練的腳在前方，將重心往前移，前腳站70%的身體重量，後腳站30％的重量，並且輕踩毛巾，感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮，且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭，後腳開始前後滑動毛巾，控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動，在滑動的過程中，要明顯感受臀肌的出力
參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
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什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤，髂脛束並沒有收縮功能，他是一個很厚的結締組織，由大腿根部連到膝蓋外側，是一個傳遞大腿肌肉力量的組織，藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定，髂脛束往上可以連到兩個肌肉：臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae，往下則連到脛骨外側粗隆
髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力，所以都會痛在膝蓋外側片下方一點，如果有這個症狀的人，通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上，膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感，走路也會在外側有感覺，上下樓梯更是會引起疼痛，造成生活上的極大不方便，更別說再回去跑步或騎腳踏車，都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手，或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上
髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch，牽拉的方法可以參考下方連結影片
另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分！如同上述所提到的，髂脛束不是肌肉！所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了，這只會讓它發炎的狀況更加嚴重！！！滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌，所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力
髂脛束症候群的訓練
到目前為止，所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中，直接強化臀肌是效果最好的方法，一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法，但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大，所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車，還是無法緩解症狀，當然跑量就無法恢復，還有可能使症狀惡化
clam exercise
側躺，雙膝微彎，需要訓練的腳在上方，肚子縮緊，膝蓋往上打開，感覺臀部肌肉的收縮
lunge exercise : posterior slide
弓箭步(類似跑步姿勢)，訓練的腳在前方，將重心往前移，前腳站70%的身體重量，後腳站30％的重量，並且輕踩毛巾，感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮，且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭，後腳開始前後滑動毛巾，控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動，在滑動的過程中，要明顯感受臀肌的出力
參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
跑者膝休息 在 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab Youtube 的最佳解答
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跑者膝休息 在 Re: [問題] 跑者膝怎樣算康復- 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的必吃
安，我現在是85公斤肥宅aka嘴巴破3毛哥。
骨科醫師、運動復健科說到爛的症狀
打針或是休息半年都沒有任何幫助的Itbs，就是跑者最煩的事情。
大概僅次於足底筋膜炎。
以下言論為毛哥土炮不包含任何科學根據
科學根據都叫你休息，然後99%的跑者休息一陣子之後又不怕死的去跑，一直淪陷在Itbs
裡面。
我要給你各位最能夠解決問題的辦法。
不服來辯。
跑者膝不會復原，我附上一個google隨便找的圖來跟你們解釋。
我要給你各位科普一下
Q:
1.Itbs好發跟跑姿無關
2.itbs跟跑量不夠無關
3.itbs你休息一年也不會好
看到這邊是不是很想嘴我，沒關係你來嘴。
A:
1.Itbs跟你只會跑步有關係
跑步會強壯我們的肌肉跟心肺毋庸質疑，但是很多跑者對於跑/休拿不了定律。
因為多數以「痠痛」來評斷可不可以跑了。
Ex:我今天跑完全馬爆幹酸，休息幾天後還是微微酸痛，復健慢慢跑。
這時候你會感覺到膝蓋有點怪怪的。
沒錯就是那個感覺。
2.itbs跟跑量一點關係都沒有
月跑150的4分速跑者
跟月跑300的6分速跑者
何者得到itbs的機率高？
完全沒有關聯
3.itbs你休息一年也不會好
你就是受傷了，itbs跟傳統肌肉拉傷、跑太快、跑太少一點關聯都沒有。
休息一年也不會好，因為你就是肌肉沾染了。
進入正題
怎麼樣才會好？
戴護具？沒屁用。
護具的功用是在你受傷前限制你肌肉的最大伸張而出現的工具，你都受傷了，戴護具有用
？
感覺沒那麼痛了，只是護具限制了你的肌肉伸張，治標不治本。
降低跑量？
你日常要走路吧，要走樓梯吧？
跟那個沒關係。
打針吃藥復健？
絕對有一定的幫忙，但不能夠是痊癒的根基。
—-如何痊癒？
Itbs好發是因為長期肌肉伸縮又無法在短時間恢復彈性，週而復始的操他又不多做其他訓
練而產生的。
跑步只靠腿，總有一天因為腿而失敗。
套一句鋼鐵人說的：「你能成為英雄只因為一件蜘蛛俠的服裝？那你不配稱為英雄。」
跑步是一項全身協調的運動。
避免Itbs的三大法則
1.重訓
2.腿部訓練
3.跑量別突然增加/只有跑步
4.瑜珈對跑者是好的
itbs後如何復健
1.長期熱敷
2.瑜珈
3.健走（不是慢跑）
4.訓練其他肌群
—-何時復跑？
1.健走途中可嘗試慢慢跑，不可恢復到原先訓練里程
2.1K增加到2K，群序漸進
以上，我說完，誰贊成，誰反對。
對了那個鞋子的文章
要等我一下
我剛復原中
不要那麼急
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.249.62 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1635699352.A.1A8.html
※ 編輯: bluish2221 (101.9.249.62 臺灣), 11/01/2021 01:04:14
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