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本集專訪台灣越野跑一哥，小帥：周青 Chou-Ching ❤️
他站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界，來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲 ❤️，討論專項運動的肌力訓練菜單，全季度備賽，還有相關的專項轉化。
總之，無論任何專項，你都需要強壯，你都要變成一名強壯的運動員。
#41 台灣越野一哥 - 周青 | 越危險越安全？長距離耐力運動的肌力訓練/全季度備賽/長距離運動的照妖鏡 ft. 楊嘉憲 (巨人教練)【邱個人物誌】
➤ 周青肌力訓練頻率：一週一次/一週兩次，依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單，與提升最大肌力課表基本相同，再對應專項所需，提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項，肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km，亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路？常常發生？
➤ 什麼垃圾國家選手為了獎金會去拔掉路標？
➤ 周青一開始接觸的是網球，從家庭離家出走的故事。
➤ 家庭的高壓統治？後來如何接觸到越野跑？
➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦：https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享：沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享，玩命與冒險？各項賽事的風險，反而越危險越安全？
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松：心智訓練？安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標：全破台灣紀錄！94狂！站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界
➤ 運動員分享：越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處：運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練，共軛週期訓練，週期密度，疲勞鋼索，疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步：劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青：重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青：背蹲舉兩倍自體重，硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前，先把身體變強壯，變成強壯運動員，再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎？大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band：股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃，生酮飲食對於訓練的影響？全素飲食？
➤ 推薦台灣馬拉松賽事：台北馬拉松，萬金石馬拉松。
➤ 長距離撞牆，一開始什麼都想，變成什麼都不想，後來就唸經口號，心智的困難度。
➤ 台灣FKT = Fastest Know Time 已知最速時間，百岳單攻賽事，教育意義。
➤ UTMB法國賽事朝聖。
➤ 以肌力訓練，來完成Outdoor的目的。
https://open.firstory.me/story/ckp85j29t5u0h087403o5ibm9/platforms
越野跑訓練菜單 在 [心得] 三個月訓練心得＆冬山河全馬- 看板Road_Running 的必吃
初馬櫻花馬結束後，這個下半年的開始讓人有點沮喪…
7月的傑人盃跑23分多，8月議長盃半馬跑1：34
每況愈下的成果讓人懷疑以前所練的是否只是曇花一現？
於是從8月中開始展開為冬山河所作的全馬訓練
4～6月時我是照著日本金牌教練川越學的”馬拉松指南書”中的內容訓練
起初非常有效果，把半馬推進到1：24左右的程度
但後來的菜單難度實在是3級跳，練習失敗率相當高
跑得越來越短，對”放棄”已經習以為常…也導致7、8月的成果
於是從網路上集思廣義，參考了ppsj大的菜單、還有”我在肯亞跑步的日子”
每週的訓練加入一天10k～15k配速跑，和一天的越野跑
一週共練5天，用晚上閒暇時間訓練，週末好好放假。
菜單約略內容：（會為當時身體狀況做一點修正）
週一 1小時越野跑
週二 10k～15k配速跑
週三 1k間歇*5～7
週四 輕鬆跑5～10k
週五 25～30k漸速跑
為了減少受傷的疑慮還有練習場所的影響
幾乎都在操場練習，跑著跑著，繞圈也變得不那麼令人厭煩
純粹的跑步帶來純粹的快樂
起初的狀況，10k練習約40~42分，25～30k平均五分速完成
3個月後10K練習38～39分，25～30K pace4:25~4:30完成
30k練習的配速是1～15k pace 4：37
15～20k pace 4：28
20～25k pace4：23
25～29k pace4：15
最後1k衝個33x～34x做ending
修正後的菜單質跟量兼顧，練習難度也比較容易讓人循序漸進
並也不會佔用太多個人時間，月練習量220～240km
馬拉松指南中提到：
“30k以上的練習是不必要的，優點只有建立完跑的信心
但缺點卻是疲勞恢復不及，降低下次訓練的成效”
“能用穩定配速跑完30k，就擁有用相同配速跑完42k的能力”
這點我選擇先完全信任這位前選手現任教練的觀點
就用冬山河驗證吧！
所以賽前沒有練習30k以上
比賽的計畫配速是1～16k 4：37
16～32k 4:25
32k以後視情況發揮，目標是310
接下來是我的冬山河全馬心得
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
冬山河全馬是場有aim認證的賽事，距離有台灣少見的第三方認證
值得各賽事參考。也是這場賽事最吸引我的地方。
7點起跑時17度左右，雖然還算涼快但天空卻是晴空萬里
晚點溫暖的太陽可能就變得毒辣了，於是我告訴自己千萬要多做保留
開跑第1k大家都非常high，我也不知不覺跑太快，跑到4:22
但前面的跑者起碼有100多個吧，難道這場要破臺灣sub3人數賽事紀錄嗎？
想想不太可能，就放慢腳步降到4：30，這時也跑到冬山河渡假農莊門口
剛好看到女友悠閒地在喝豆漿地跟我打招呼，相當慢活～XD
讓我的心情也輕鬆起來，決定以輕鬆的心情開始今天的比賽
馬拉松值得挑戰的是自己的”紀錄”，而不是對手還是什麼排名之類的
但除了風景，其他的跑者也是賽事中的一部分
跑步之餘，就是觀察其他的跑者來打發時間
前3K pace430一直被人追過，而且大家精力充沛，幾乎追不到人
一直到4～7k時才穩定下來，變成自己獨跑的情況
有些衝太快的跑者也逐漸退下來，雖然有些人狂超車衝很快
從一些癥結上就可以感覺得出應該撐不久
除了大聲喘息，或是跑步姿勢扭動過大。
7k後逐漸追上一位黑衣宜蘭長跑的跑友
與他並跑一段時間，後來一隊4人組從後面疾駛而過
組成是一位黃衣跑友和宜蘭慢跑、羅東慢跑所組成
4人組一列縱隊且衣服相似、步伐整齊有序，就像4人串在一起
從背後看起來像一個人一樣…XD 配速大約4:2x
從8～35K都在我前方50～100公尺徘徊
10K的時候拿水不小心拿到運動飲料，甜得嘴巴很不舒服
12.5K時拿水拿到空杯子…XD 真好笑～
一路跟著遠方的4人組不停追過掉速的跑者、看看風景
不知不覺已經跑到16K…時間過得超快毫無感覺！
也照計畫提昇一段速度PACE加到4:25
一路跑回親水公園，22.5K時到和女友約好的地點
成功地取得威德IN補給，拿來伴著水喝
就不再拿那可怕的運動飲料了
這時的身體狀況還不錯，腳步輕鬆、也只用到鼻子呼吸
前半馬完成時間1：34在計畫之內
保持配速繼續跑著，之後追上的跑者大都鬥志堅強
看到人接近都會加速不給超車，通常都是靠水站補水時才能超前
慢慢地到了32K，難以想像不知不覺中已經跑了快兩個半小時
評估身體狀況，再次加速把速度拉到4：20左右
此時四人組也因為黃衣跑友加速後集團整個衝散
逐步追上後，趁著羅東慢跑跑友喝水時超前
然後在宜蘭慢跑跑友和工作人員打招呼時順勢追了過去
其實我不太習慣跟在別人後面跑，配速容易被影響
喜歡獨跑，也比較像平常練習的狀況
到了傳說中的35K之牆，感覺也還好
當時心中還想著”這就是35k之牆嗎？看來我可以全開了！”
預期著可以跑出比30k練習時更好的配速玩成全馬，
但沒想到不到1～2k的距離，大腿整個僵硬掉
此時天候越見炎熱，但口不渴、心肺也ok，想說就把他撐完吧
大腿僵硬後跑起來相當痛苦，
36～40k勉強撐在425
41～42k慢慢掉速到435
預計的後段5k全力衝刺是完全不可能實行了
真的只能撐住而已…
最後跑回親水公園，聽著主持人喊著自己的名字、和工作人員熱情地拍手
衝過終點時，雖然不是第一名也沒有拉起終點線
但我還是情不自禁地閉上眼舉起了雙手….
我完成了...這一切實在是多麼地美好！
難以想像我過了這麼精彩的三小時，到現在仍難以忘懷
跑步的朋友們折返點相遇時互相地打氣加油
每個人都為了自己的目標而努力^^
完賽時間：3:08:13
前半馬1:34 後半馬1：33
還有一件令人高興的事，兩位初馬的朋友都330達陣
還有另一位330一位破PB
當初也是分享川越學書中的內容給他們
並一起做著相關的練習，但我並沒任何實際完成的經驗
只是靠著自己的一廂情願
很擔心菜單內容會耽誤到他們><
能夠完成實在太好了！
真是個築夢踏實美好的一天～
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◆ From: 61.231.76.153
練跑的感覺幾乎是一場高強度的半馬，但也難怪P大能不斷地進步
因為忍人所不能忍阿^^
成果還是靠大家自己努力
因為住在市區，四週難有合適與安全的環境
所以也是利用校園操場
1.操場外圍一圈的草地加沙坑，用全馬配速跑
2.操場中間的大四方型草皮，從週邊緩跑到邊角然後沿著對角線衝刺到另一對角後
再沿著週邊緩跑到邊角，再沿對角線衝刺，然後一直反覆循環
跑法是參考肯亞跑者的訓練方式
※ 編輯: desamber 來自: 61.231.79.251 (12/02 20:47)
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