改變不是口號，我們說到做到
警察體能測驗自民國85年以來，僅有3000公尺跑步測驗一項，每半年測驗1次，已行之多年，在我走訪基層派出所座談會中，許多同仁反應訓練、測驗方式應與時俱進，能夠實際符合第一線外勤同仁執勤能力培訓需要，大家的聲音我們都聽見了。
經邀集國立體育大學、臺北市立大學體育學院、運動醫學中心等專家學者及外勤實務機關代表，共同研商警察體能訓練與測驗之具體改革方案，並參考國軍體測內容，期間並召開3場大型專案會議、10場基層座談會，達成共識後訂定體能測驗的方式以及相關測驗標準重點如下：
一、跑步測驗從以往【3000公尺跑步】一項，新增【20公尺折返跑】，讓員警有多一種選擇。
二、新增【伏地挺身】、【仰臥起坐】、【波比跳】、【跳繩】、【握力】等「肌耐力」測驗項目，強化員警核心體能特質。
三、採上、下半年分別實施「心肺能力」與「肌耐力」測驗：
（一）上半年（心肺能力）：【3000公尺跑步】或【20公尺折返跑】擇一進行測驗。
（二）下半年（肌耐力）：共3項測驗項目，除【伏地挺身】與【仰臥起坐】外，再由【波比跳】或【跳繩】另自擇一項測驗。
四、50歲以上或有特殊情形（如心血管疾病、BMI值過高、體重過重…等）者，除可自行依身體狀況參加上述測驗外，亦可選擇【3000公尺健走】或【跳繩與握力】替代。
五、【20公尺折返跑】、【伏地挺身】、【仰臥起坐】、【波比跳】、【跳繩】等測驗，都是在教官目視所及的範圍內進行，一有狀況能立即發現，即時處理，可降低運動意外事件的發生。
這次警察體能測驗，突破過去20多年來的舊制，採取大幅度改革內容，我們將持續關注各單位訓練測驗執行情形，以及同仁的反應意見，隨時滾動式檢討修正，讓同仁持續保持執勤所需的核心體能，確保執勤安全。
ps.有關同仁體能測驗及格基準表以及成績對照表請上警政知識聯網查詢！
#警察好體力 #民眾才安心
警察好體力 在 [心得] 一般警察特考體測心得分享- 看板Examination 的必吃
筆試和體測已順利通過，分享自己的體測心得給未來有意報考一般警特的考生參考，以
利提早準備，並預祝大家金榜題名，筆試部分可以搜尋我的帳號。
以下分成四個部分分享給大家
一.成績和背景
二.體測當天流程
三.個人訓練過程
四.結語
一.背景和成績
大學為籃球校隊兼系隊，運動量相較一般人來的多，但畢業出社會後到考試一試放榜前
幾乎沒有運動習慣，時間將近有二到三年沒有持續半小時以上運動及跑步，直到一試放榜
後才開始投入訓練。
當天成績
跳遠230cm
1600M跑走6m28s
二.體測當天流程
本人為10點到10點半報到梯次，須準備資料有照片之證件、通知函、准考證三樣缺一不
可。有照片之證件最好健保卡和身份證都備著，像我當天拿身份證要去報到時不小心掉到
地板，離水溝只差不到兩公分吧，當下真的是心臟停了一秒。
十點準時開始依梯次排隊報到，報到時考官會核對身份並戴上手環，請確認手環上資訊
是否符合，因後續體測都是依梯次和編號計分，務必確認，戴好手環還無法馬上進入體育
館，須在旁邊等待到十點半才開始，有椅子可以坐著休息，等到上一梯次結束後，才會帶
到體育館裡面，此時才開始發號碼衣，一樣請先確認號碼衣是否和自己編號一樣，等待時
無法看到其他考生跳遠的狀況，測試時都會有布幕遮起來，直到準備換你梯次跳時，才可
以到布幕後方看其他考生跳遠，但此時大家都忙於熱身(跳遠前不會有考官帶操，只有跑
走才有)，而且看到其他考生體測沒過，自己壓力只會更大，把握時間好好熱身才是明智
之舉。
跳遠前，會有考官說明注意事項和體育班學生示範，跳遠墊每50公分都會有標示，失敗
狀況有以下
1.跳出墊子外
2.未達標準
3.踩線
可以試跳一次不採計，若重心不穩跌倒或手撐地，在沒有離開墊子情況，則以離起跳線
最近的部位去丈量，當天沒過的幾乎都是重心不穩而失敗，踩線部分建議留一個拳頭空間
，不要緊貼起跳線，但當天也是有跳18x未達標準而失敗，建議當天試跳先看自己狀況，
如果連190到沒到，保留空間就請縮短，跳完請等待考官指示再離開，不要跳完就隨意往
左右兩邊離開墊子，一樣算失格，正式跳須踩粉再跳，影響不大，建議正式跳前可以拿自
己的衣服或毛巾擦一下鞋子底部增加摩擦力，保暖外套或外衣及毛巾、水是可以帶進去的
，跳完後確認成績並簽名就準備帶去操場熱身準備跑步測驗。
跑步會有專人帶操，跑走不會有大錶也不會有人提醒秒數，只會有人提醒圈數，請自己
配戴電子錶，智慧型手錶都不行，有傳輸功能的都不行，跳遠時也一樣不能配戴，不建議
帶馬表跑，跑步只要有東西從你身上掉落至跑道影響其他考生都會判定失格，舉凡帽子、
眼鏡、甚至馬表的帶子甩到人都一樣，請注意。
起跑線會依編號排隊，最內圈為1號最外圈是12號，但一號位置較後面，不用擔心公平
問題，起跑鳴槍後即可往內圈跑，只要注意不要碰撞到就好，跑走最難的就是維持自己練
習時的配速，以及當天的天氣狀況，一堆人同時起跑要不被影響很難，除非一直看著自己
的手錶，但每看一次呼吸和速度都很容易被影響，我都是最後一圈才瞄一下，平常自己練
習時就知道最後一圈自己還有多少時間可以用，來做最後衝刺，通常跑走沒過的都是被前
幾名的帶著走，第一名的秒數大概都落在六分十秒上下，如果平常練習八分左右的考生，
又沒照自己配速跑，最後一圈真的會完全沒力，畢竟練習時不會有人跟你競爭不會有人影
響妳，當天要不被影響很難，內心會擔心是不是自己很慢，而導致最後連腳都抬不起來而
失格，最後一樣確認成績後簽名，歸還號碼衣統一離開操場後即可自行解散，體測前後結
束大概兩個小時，大部分都是再等待跳遠。
三.訓練過程
從一試放榜後開始訓練，每天不間斷，直到體測前三天才休息，期間只有因颱風休息一
天，不然每晚都會到操場報到。
網路上有網友分享說，有稍微運動的人1600公尺和跳遠可以輕易合格，別再相信這種話
而不練習，我也是自認大學體力很好應該沒問題，結果第一次跑一千六，我只求跑完不要
停，完全無法顧慮到速度，喘到不行，連續跑兩個星期後才開始測秒數，第一次測是八分
二十多秒，心裡非常沮喪，因為真的已經使盡全力衝刺，開始上網搜尋加快速度的方法，
我覺得短時間內練習可能無法有太明顯的進步，我一直到體測前，最好成績是7"19，進步
一分鐘左右，考試當天又進步快一分鐘。
個人歸類短時間內縮短秒數可能原因有
1.鞋子請挑路跑鞋，不要挑慢跑鞋，請越輕越好，我們要求的是時間內完賽，不是比跑的
遠，鞋子很重要，我個人是買美津濃的皇速很輕，但緩衝就沒有這麼好，這是要取捨的部
分。
2.練習最後一圈衝刺，一開始是最後100公尺衝刺，然後最後兩百，之後到四百，我覺得
可以練習到意志力，當天體測狀況瞬息萬變，我最後一圈也是考意志力撐過去，畢竟很容
易被第一名帶著跑而亂了配速，這時就是考驗意志力和肌耐力。
3.姿勢練習和呼吸練習，練習手部擺動姿勢，可以上yutube搜尋，一個月內絕對可以習慣
並養成正確跑步姿勢，接著是呼吸方式練習，我是練習兩吸兩吐，真的比較不會累，搭配
腳步和手擺動一起吸吐，真的有比較輕鬆，最後一圈我就會全力衝刺以縮短秒數，以上三
點都可以再一個月內完成短時間見效的方法，給大家參考，我每天會跑兩次1600一次計時
，一次慢跑練習動作以及呼吸。
4.降低體重，一個月內控制飲食搭配練習，體重的影響也很大，但並非不吃不喝，我只是
晚餐少吃一些，然後每天訓練，一試放榜到體測前，減了五公斤，對跑步和跳遠都有一定
的幫助。
跳遠部分，跑完每天會練習跳三次，沒錯就三次而已，但每天都會跳跟測量距離，突然
一天跳太多次會受傷，我剛開始就是這樣，因為覺得自己應該可以跳更遠，就不斷練習，
結果隔天大腿完全無法蹲下和起立，也進而影響到後續每天的跑走練習，恢復期大概四到
五天，請衡量自己的能力，絕對不要過度練習而受傷。個人歸類出短時間可能進步的方法
有以下
1.動作練習，個人看網路爬文後，採納蹲下後手就順勢往後擺，一氣呵成直接往前跳，而
不做太多前後擺動的動作，一來可能造成踩線，二來可能一直無法找到自己要的節奏。
2.核心肌群和腰力訓練，空中停留時，縮腹抬腳並盡量往腹部靠，可以增加停留時間並跳
較遠，但相對的重心可能較不穩，給希望增加距離的考生參考，如果練習都有兩百以上，
不建議此方法，而是穩穩落地即可，可以多練習棒式和仰臥起坐來增加跳遠成績。
四.結語
分享這麼多，我相信每個考生一定都是做足了相當的準備才來應試，不可否認運氣也佔
了部分原因，當你能做的都做了，不妨去廟宇拜個拜求一切順利，我個人除了拜文昌帝君
外，更會拜關聖帝君，警察這個職業就是拜關聖帝君，網路上也會有網友會發放陰騭文給
需要的考生，但請記得，不是收到然後放起來就好，必須每天虔頌，我固定每天唸兩遍陰
騭文，從考前到現在都是，冥冥之中一定會有保佑，希望這篇文章能夠幫助到後面的考生
，有問題也歡迎站內信詢問，我一定會盡力回答的。
發表心得文為分享之用，除作者主動贈書、提供筆記外，
不得要求上榜者贈送書籍、提供筆記等不正邀約，
違者依照版規處置。
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