週期化訓練其實跟學校學習歷程一樣,透過計畫與紀錄來審視每個時間,是否達到預設的目標。
1.訂定最終目標(例如:2026冬季奧運)
2.審視每個小週期目標(例如:2021年10月訓練目標)
3.設計訓練內容(例如:每日專項訓練+肌力訓練菜單)
如何審視目標呢?
透過各種測試或訓練中的挑戰達到,例如刻意安排較高強度的訓練,在限定時間或組數強度下完成。
同時也有19部Youtube影片,追蹤數超過7,730的網紅健身狂Sally Chen,也在其Youtube影片中提到,一條超級彈力帶就能練全身 其實往往全身的訓練動作都大同小異,只是看你如何使用及善用手邊的工具而已。 彈力帶可以選擇許多不同的磅數來練習,有機會再分享與夥伴或是家人一起做彈力帶的訓練影片。 每次訓練內容都會有人問:「莎莉,妳這個訓練的組數是?」 其實因為每個人身體狀況不同,所以我只能分享我的訓...
訓練組數安排 在 Facebook 的最佳解答
安全健身訓練四步曲,讓你感覺爽到爆
在健身訓練時,一定要遵守下面這個四個原則。要不然是很易受傷,建議先著重安全性,然後在效果性。
- 持之以恆。在初期,肌肉增長是比較明顯,持續一段時間後,增長速度很極大減緩,所以,力量訓練要達到自己所期許的效果,要有很長的路要走,必須一直堅持,才能達到成功。
- 循序漸進。第一步就是先熱身,抗阻力訓練也是從重量上從輕至重,逐漸增加,要切合實際,不能盲目的大幅度的提升阻力。
- 合理的運動負荷。健身過程中,要根據自身的體適能,制定適合的訓練計劃,在能承受的範圍內。每人的健康狀況和體質不盡相同,有的能勝任重量,別的就感覺吃力。所以,負荷的訓練安排是要遵循由輕到重的原則,以致各階段的合理調整。
- 部分和整體訓練的有機結合。部分訓練是特指針對身體的某一部位,甚至細分到每塊肌肉的專門鍛煉。不同部位要求的負荷阻力訓練、次數、組數不同。但過分注重發展局部的力量,會造成某些極力薄弱,長此以往,會導致身體形態的非正常發展。
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高級私人教練 Jerry Liu
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訓練組數安排 在 Kofgym Facebook 的最讚貼文
RIR (Repetitions in Reserve) & RPE (Rating of Perceived Exertion)
(*圖3有個RIR RPE圖, save低個post方便隨時打開嚟睇!)
成日聽人講RIR同RPE,兩樣嘢都係用嚟監察訓練強度,咁兩樣嘢究竟有咩分別?
🔵RIR 距離力竭剩餘下數
RIR係用嚟決定訓練強度重量嘅指標,多數適用於肌肥大訓練,由0至10,0力竭、10為毫不費力。
RIR 0: 力竭
RIR 1-2 : 接近力竭保留左可以做多一下嘅重量
RIR 8-10: 做完無任何力量耗損
例如你要完成4組8下嘅深蹲,係訓練前可以選擇RIR2-3嘅重量,令你喺第一組後可以預留2-3下嘅力量,去進行餘下嘅訓練。
🔴RPE 自覺疲勞程度
RPE係喺你完成組數或者訓練後,記錄該次訓練嘅強度指標。由1至10,1為毫不費力、10為力竭。
RPE 10: 力竭
RPE 9: 感覺非常疲勞幾乎想死
RPE 5-6: 稍為吃力,可以用嚟熱身嘅重量
例如你今日喺完成咗4組70% 1RM嘅深蹲,你嘅RPE對比起上次同一重量以及組數低咗,即係表示你有進步。
個個都話要try hard,下下做到力竭咪一定大隻?咁點解我哋要有RIR同RPE嘅出現呢?
假如你無一個有系統嘅訓練,每次訓練都筋疲力盡,可能會出現訓練過度嘅情況。咁就同我哋進行訓練嘅目的背道而馳。所以喺訓練前預設好RIR同喺訓練監察RPE嘅升幅,有助安排下一次嘅訓練以及監控整體進步。
圖文:Henice
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訓練組數安排 在 健身狂Sally Chen Youtube 的最佳貼文
一條超級彈力帶就能練全身
其實往往全身的訓練動作都大同小異,只是看你如何使用及善用手邊的工具而已。
彈力帶可以選擇許多不同的磅數來練習,有機會再分享與夥伴或是家人一起做彈力帶的訓練影片。
每次訓練內容都會有人問:「莎莉,妳這個訓練的組數是?」
其實因為每個人身體狀況不同,所以我只能分享我的訓練頻率跟休息時間給大家參考,但是實際操作起來還是要依照自己的身體狀況評估呦!
我通常習慣用秒數來訓練:
訓練時間:45s秒
組間休息:20s秒
一組做完組間休息:1分鐘,喝口水。
然後接著再做下一組。
影片是訓練合輯,你可以挑選五到六個動作參考即可,如果一次做完20組,我不反對,但是怕你隔天身體痠痛會很明顯。請善待自己的身體,不要勉強做訓練,如果不熟悉跟未嘗試過的人請不要做,以免受傷得不償失。你也可以請教你的私人教練來調整你的動作安排。
訓練組數安排 在 Jay Wang Youtube 的精選貼文
透過訓練後得到的肌力成長,
都必須經過爆發力訓練,
才得以將肌肉力量,
轉換為動作過程中的動力🔥
其中最著名的方式即為「增強式訓練」!
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影片中會詳細說到:
🔹什麼是增強式訓練?
🔹增強式訓練除了能提升爆發力、肌力,也能提升肌耐力?!
🔹3個操作增強式訓練的注意事項
🔹增強式訓練的組數、次數、休息時間安排
🔹3個增強式訓練動作操作
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影片內容來源:
Tian Tao 0-180kg Snatch Warm Up at 2019 World Championships
https://www.youtube.com/watch?v=NkJcVNwbWYg
NBA Clutch Rebounds Compilation
https://www.youtube.com/watch?v=tCfGgIHqD7Y
Yuji Nishida Destroys Canada with 6 Aces in a Row | World Cup 2019
https://www.youtube.com/watch?v=iijvUf5xkkU
Iron Man all Superhero landing scenes (2008-2018)
https://www.youtube.com/watch?v=Noooxfq6RE0
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訓練組數安排 在 營養健身葛格Peeta Youtube 的最讚貼文
*資訊更正:00:22 為 2019 WNBF 菲律賓 女子比基尼 全場總冠軍
各位,WNBF Pro Alisa來了!Alisa是我覺得在台灣女生中,最會練臀部的女生,
腰最細可以到17吋的她,在比賽時的腰臀比也非常引人注目、比例特別的好。
今天我們特地請到Alisa和我們分享,她的臀部訓練是如何安排課表,
Alisa也不藏私的把組數和次數都分享給大家,
各位快跟著練下去,或是傳給你的女朋友讓她練下去
寫些。
如果你才剛開始練臀,可以先從我和阿部瑪利亞的影片內容開始練爹斯
初階練臀教學:https://youtu.be/g09kDBytLZc
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