冬天快結束了，
朋友們最近常常問我該怎麼減肥該怎麼練身材，
想把屁股變翹、手臂變緊實，腹肌跑出來...
上次去健身房剛好有五個訓練動作的照片，
可以給想練習的人看一下 ❤ ❤
🎈Dumbbell bicep curl (坐姿啞鈴二頭肌彎舉)
16*4組（一邊8下）
１．正坐在重訓椅上。
２．將適合自己重量的啞鈴握於兩手，置於身體兩側，手臂完全伸直，掌心向前。
３．上臂保持不動，夾在身體兩側。
４．彎曲手肘，將啞鈴朝肩膀的方向彎舉，注意請保持夾緊二頭肌喔！
５．然後慢慢將啞鈴放回起始位置，手完全伸直的位置。
🎈Dumbbell extension (頸後啞鈴臂屈伸)
16*4組
1.站正，眼睛看著鏡子，雙腳與肩同寬。
2.核心用力，抬頭挺胸。
3.雙手在頭部上方拿著啞鈴，直到手肘伸直。
3.再慢慢放下啞鈴，直到手肘完全彎曲。
4.重複彎舉的動作，請注意手肘要夾緊不能外開喔。
🎈Back extension （下背部訓練）⬅️使用羅馬椅，這是我很愛的動作
10*4組
1.靠上羅馬椅，靠墊上緣高度應與骨盆位置一樣高，勿過高或過矮，雙腳踩在腳踏板上。
2.核心用力，維持挺胸不駝背。
3.肩頰骨後收，雙手可置於背後或頭後，俯身向下時請吸氣並保持背部用力，向上挺時請吐氣。
4.一上一下動作請緩慢，避免過度的下沉或凹背。
🎈Tricep rope push down(三頭肌下壓)
16*4組
1. 面向滑輪機，掌心朝下握住拉桿。
2. 將手肘帶向身體兩側，讓前臂與地面平行。
3. 前臂向下伸直，手腕打直，手肘保持貼近身體兩側。
4. 在向下的同時，可以試著旋轉一下握把，讓拳頭朝向地面。
5. 當手臂完全伸直時，再慢慢回到起始位置。
🎈Dumbbell lunge (啞鈴弓步)
10*4組
1. 雙手拿著適合自己重量的啞鈴。
2. 核心用力，抬頭挺胸，如果有鏡子在前方更好。
3. 雙腳打開與肩同寬，手臂放在身體兩側。
4. 朝前方跨出一大步，臀部下沉使後腳膝蓋九十度向下接近地面，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直，勿超過90度，也不要內灣。
5. 將身體往上撐起回到起始姿勢，然後換邊重複做同樣動作。
＊記得所有動作都不要急，這樣更可以深刻地感受肌肉的收縮發力，並且要注意呼吸喔，訓練結束後要記得拉筋，少一個步驟會差很多喔！
敬請期待下一回唷 ❤
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