【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #螞蟻人 #糖上癮 #手搖飲 #糖尿病 #失智症 #代謝症候群
衛生福利部 / 國民健康署 / 食用玩家-食藥署 / 新光醫院家醫科 / 亞東醫院新陳代謝科 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
規律睡眠的好處 在 [心得] 《為什麼要睡覺》打破睡眠迷思與好眠守則- 看板book 的必吃
《為什麼要睡覺》殿堂級睡眠寶典打破11個迷思與12個好眠守則
讓你心甘情願進入夢鄉，睡出健康與學習力、夢出創意的新科學
圖文好讀版：https://readingoutpost.com/why-we-sleep/
我對《為什麼要睡覺？》這本書產生興趣，是來自於比爾·蓋茲的2019冬季書單推薦，他
說這是本「重要而且引人入勝的好書」。我自己是長期睡眠時間6~7小時的人，以前還認
為少睡點沒關係。但讀過這本書之後，完全刷新了我對睡眠的認知。
這本書在說什麼？
現代人普遍有睡眠的困擾，例如失眠怎麼辦？失眠原因什麼？入睡困難而且想睡睡不著？
睡不著怎麼辦？諸如此類問題，在這本書裡都找得到答案，還可以進一步瞭解睡覺好處與
睡覺方法，我甚至感慨自己太晚接觸到這本書。
為什麼說這本書是「殿堂級睡眠寶典」？因為作者可是大有來頭。他是柏克萊大學的精神
科學暨心理學教授馬修·沃克（Matthew Walker），也是「人類睡眠科學中心」的創立者
，研究興趣是探討睡眠對人類健康和疾病的影響。
這本書可以說是他彙整相關研究的集大成之作，爬梳一萬七千份科學文獻，鉅細靡遺說明
睡眠的所有面向，還給出許多實用且破解迷思的睡眠建議。讀完之後令我讚嘆睡眠的奇效
，也釐清了自己關於睡眠的8個迷思，著手練習作者推薦的12個健康睡眠守則。
人類為什麼要睡覺？
「如果睡眠沒有提供任何關鍵性的功能，那就是演化犯下最大的錯誤。」簡而言之，所有
的物種都會睡覺，睡眠在地球上是和生命一起演化的。而且，在我們睡著的時候，大腦依
然忙碌。但到底腦袋在睡眠的時候都在忙些什麼？
科學家把睡眠分類成兩種型態，依據人類眼睛的動作分為：「非快速動眼睡眠」和「快速
動眼睡眠」。佔睡眠八成的是入眠初期的「非快速動眼睡眠」，關鍵功能是淘汰、清除不
需要的神經連結。佔兩成的是「快速動眼睡眠」，在睡眠後期扮演關鍵角色、還包含做夢
，它具有加強神經連結的功能。
人們清醒的時候是「接收」資訊，體驗與學習來自外在世界的訊息。非快速動眼睡眠是「
反思」，處理新的事實、技能，剔除雜訊且鞏固記憶。快速動眼睡眠是「整合」，為新的
資訊建立彼此連結，並與過去經驗結合，洞見與創意大多來自於此。
想像用黏土製作一尊雕像。初期先把原料放到基座，然後花較長時間去除多餘的材料（非
快速動眼睡眠），簡單處理細節，然後又繼續剔除。最後階段，才花主要心力加強細部結
構、鑿出輪廓（快速動眼睡眠）。兩者前後有序地搭配運作，更新與型塑每一天的生命經
驗，缺一不可。
關於睡眠常見的11個迷思
1. 真的有早鳥以及夜貓子嗎？
人類作息的確有不同形態。晨型人喜歡黎明早起，佔人口比例40%。夜型人偏好晚睡，早
晨的表現不佳，佔人口30%。剩下的30%在兩者之間，稍微往夜型人的方向偏。之前分享過
的熱門文〈你應該學會的晨間習慣〉，在現代社會比較適用於晨型人，但對夜貓子就很不
公平了。
為什麼演化讓所有人在不同時間作息？因為人類是以家庭與部落為基礎，不同的作息是為
了提高團體防禦。例如夜貓子習慣在凌晨1~2點入睡，晨型人習慣早晨5~6點醒來，整個團
體完全缺乏防禦的時間是4小時，而不是大家都共同作息的8小時。簡單的機制讓團體的生
存適應潛能提高了50%。
2. 假日、平日補眠有幫助嗎？
對於長期缺乏睡眠的人來說，補眠可以讓身體獲得短暫的睡眠補償。但是，補眠無法彌補
所有損失。例如，非快速動眼睡眠原本要鞏固記憶的功能，當天損失之後的記憶就永遠失
去了，怎麼補也回不來。快速動眼睡眠用於整合的新資訊與記憶，如果當天沒有即時處理
，日後一樣無法彌補。
3. 人真的需要午睡嗎？
研究指出，人類天生適合兩段式睡眠。午睡並非源自文化，而是根植於生物特性。兩段式
睡眠模式在人類學、生物學、遺傳學上都有充足證據。午後的清醒度降低、容易打瞌睡，
所謂的「午餐後精神不濟」狀態想必所有人都有同感。研究指出，現代社會取消午睡的結
果，對健康與生產力已帶來負面影響。
4. 懷孕與哺乳的母親可以喝一點酒？
盡可能滴酒不沾，因為酒精會干擾腹中胎兒的睡眠。酒精是最強的快速動眼睡眠抑制因子
，懷孕母親喝下的酒會通過胎盤屏障，影響發育中的嬰兒。嬰兒若被剝奪了最具整合與創
意力效果的快速動眼睡眠，會妨礙和扭曲寶寶的腦部發育。對了，哺乳期間飲酒也同樣會
影響寶寶的睡眠。
5. 青少年難道不能早點睡早點起床？
青少年的晚睡晚起習慣不是因為懶惰，人類在青春期的發育目標是學習「獨立」，在同儕
團體與複雜關係中找到自己的路。自然的演化，讓青少年的睡眠節律往後延，刻意跟父母
錯開。此時父母在夜間10點就想睡，但青少年卻還滿腦清醒。
強迫青少年早睡，例如要他們10點前就寢，就等於是叫父母自己晚上8點就寢，是根本難
以入睡。而且，強迫青少年早起，也等於剝奪睡眠後段的快速動眼睡眠的精華。父母與社
會對於剝奪的睡眠不做多想，卻往往沒注意到睡眠能帶來的好處。
6. 老年人需要比較少的睡眠？
老年人只需要比較少的睡眠是錯的，隨著年紀增長，睡眠有三個改變：（１）質與量降低
；（２）效率降低；（３）時機受干擾。首先，許多與老化有關的健康問題，與睡眠質量
有強烈相關。睡得少不太表不需要睡，反而要想辦法改善睡眠。
其次，膀胱會隨年紀退化，睡前減少水分攝取，避免夜間如廁干擾睡眠。最後，如果想維
持跟中年一樣的作息，老年人要避免早晨曬太多陽光，反而要在下午三點後多曬點陽光，
延後夜間的睡意，有助於調整成跟家人差不多的作息時間。
7. 疲勞駕駛和酒後開車哪個危險？
一樣危險，疲勞駕駛可能還更嚴重。疲勞駕駛導致的事故有兩個主因：（１）駕駛人睡著
；（２）微睡眠，指的是短暫的注意力喪失。駕駛完全睡著較少見，但長期遭受睡眠剝奪
的人，很容易發生微睡眠。短暫幾秒注意力喪失的駕駛甚至不會踩剎車，足以釀成致命車
禍。若開車途中感到睡意，絕對要到路邊或休息站小睡20分鐘，醒來後再等20分鐘擺脫睡
眠慣性後才上路。
8. 睡眠的多寡會影響健康嗎？
健康的三大支柱：「睡眠、飲食、運動」，其中睡眠是最重要的，稍微動搖睡眠品質，就
會發現控制飲食與運動的效果不彰。作者指出，超過二十項的大規模流行病研究，在數十
年間追蹤幾百萬人，呈現睡眠與疾病之間的相關性：心臟病、肥胖、失智、糖尿病、癌症
，都與缺乏睡眠有強烈的因果關係。
9. 我只要睡滿6小時就可以了吧？
作者抨擊企業與媒體時常吹捧人們需要更少的睡眠即可，例如6~7小時就足夠，據他的研
究指出，這些吹捧是大錯特錯。作者用紮實的研究資訊佐證，人類的最理想睡眠時間是8
小時。任何說自己只需要小於7或6小時睡眠的人，其實都在不知不覺間，讓生命遠離最好
的身心狀態，無法把身心潛力發揮到極致。
10. 讓孩童提早上課是趨勢嗎？
據研究指出，兒童睡得越久智力越高，IQ較高的兒童總是比IQ較低的兒童多睡了四十到五
十分鐘。有更多的研究證據支持，「延後」學童的上課時間，例如從七點半延後至八點半
，對於成績與學習表現有顯著提升。疲憊、睡眠不足的腦，就項充滿孔洞的記憶濾篩，無
法接收、吸收、保存學習內容。
11. 安眠藥可以解決睡眠問題嗎？
結論是，安眠藥無法提供自然的睡眠。它的效用是鎮靜劑，效用是把腦部較高階的皮質區
擊昏。也就是，雖然你看似入睡了，但是非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠兩者都受到干擾
，長期下來會持續影響記憶能力與學習創造的能力。服用安眠藥也會帶來健康、車禍、壽
命等不良的影響。作者建議的方式是「失眠認知行為治療」，從行為面著手進行自然睡眠
，部分技巧整理在接下來的12項睡眠守則。
健康睡眠的12項守則
1. 遵守規律的睡眠時間
每天同一時間上床、同一時間起床，睡眠規律一旦養成就很難改變。如果想改變目前的睡
眠習慣，推薦去年非常熱門的《原子習慣》這本書的四個改變習慣步驟。如果12項守則只
能遵守一項，那就是這項了。
2. 運動的好處很多，但是不能太晚運動
盡量每天運動三十分鐘，但是要在睡前兩到三小時結束。因為運動會大幅提高體溫，不利
於入眠（人睡覺的時候是降溫的）。
3. 遠離咖啡因和尼古丁
咖啡因是一種興奮劑，在咖啡、可樂、某些茶類、巧克力中都有，效果需要八小時才會退
去，在下午三點後避免攝取。尼古丁也是一種興奮劑，會使吸菸的人睡眠很淺。
4. 避免睡前飲酒
酒精是一種抑制，會妨礙你的快速動眼睡眠，讓睡眠很淺且品質下降，最有害的是它阻礙
了睡眠期間的學習效果。當酒精效果消失後，也很容易讓你在半夜醒來。
5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料
太多未消化的食物在腸胃裡，會干擾睡眠品質。喝太多飲料則會導致夜間嘗嘗起來上廁所
，同樣有害睡眠品質。
6. 盡量不要服用延後或干擾睡眠的藥物
有些心臟、血壓、氣喘、咳嗽、感冒、過敏等藥物可能會干擾睡眠。可以向醫師確認這些
藥物是否影響睡眠，可以的話在白天會晚上較早時服用。
7. 不要在下午三點之後午睡
午睡雖然可以補充睡眠，但是太晚睡午覺，反而會導致晚上很不容易入眠。
8. 睡前要進入放鬆模式
不要把睡前事情排得太滿，可以採取閱讀和聽音樂的方式，做為睡前的習慣。
9. 睡前泡個熱水澡
沖熱水澡也有類似效果，雖然體表溫度會暫時提高，但有助於擴張體表血管，讓身體持續
降溫，而且身心舒緩，更容易入睡，睡眠品質也會更好。
10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品
盡量避免太過明亮的夜燈，也要避免太過高溫的臥室環境。對於失眠的人，尤其要把鬧鐘
或時鐘移開視線範圍，否則盯著時間會更難入睡。
11. 適當曬太陽
日光是調節睡眠規律的關鍵。每天盡量在早上曬三十分鐘陽光，在黎明或早上使用亮度較
高的光源，但在睡覺前要將室內燈光調暗。
12. 不要醒著仍躺在床上
如果上床二十分鐘後仍然醒著，開始感到擔心和焦慮，最好起床做些輕鬆活動直到睡意產
生。無法入睡的焦慮會惡性循環更難入眠。
後記：睡，還是不睡？
讀完《為什麼要睡覺？》後讓我有種豁然開朗的感覺，開始以睡眠為主軸，對很多生活習
慣去思考該如何設計跟改造。這本書讓我對睡眠充滿更多的信心跟從容，原來睡覺除了復
原的能力之外，還可以幫忙編織出很多的創造力跟想法，讓我更心甘情願地進入夢鄉。
之前讀社群大師暨創業家GaryV的《我是GaryVee》這本書，著迷於他「一天工作16小時」
的拚勁，他認為睡太多是浪費的。直到現在，我體認到睡覺其實非常寶貴，而且具有許多
功用。保持平衡的睡眠作息，在精神上維持拚勁，或許才是最好的做法。
最後，我誠心推薦這本書給以下族群：（１）有睡眠問題的上班族與企業主，書中的守則
和建議十分中肯；（２）為人父母的家長，去深刻理解孩童和青少年保有睡眠的重要性；
（３）求學階段的學生，讀懂睡眠的功能且不要輕易熬夜，有餘力的話可以跟師長父母進
行溝通說明。
--
閱讀前哨站：閱讀筆記｜投資觀點｜公益計畫｜https://readingoutpost.com/
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.226.252 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1580625843.A.B85.html
一睡到天明。可是去年整年的時間，忙著工作和部落格兩頭燒，每天幾乎都睡6小時(含每
個假日，有時候還睡更少)，看完這本書還蠻驚恐的(!)。今年要試著先保持7小時以上睡眠
來觀察成效，不知道會發生什麼具體改變，滿期待的！
※ 編輯: wackynoteis (114.34.226.252 臺灣), 02/02/2020 21:17:22
... <看更多>