[早餐絕對要吃的理由—以減脂增肌的角度]
有臉友私訊我,說很多醫師在鼓吹不吃早餐的好處,想問我是否認同這樣的想法?
當然 #百分百不認同啊‼️來我這裡的肥胖學員多的是skip掉早餐,睡到中午才吃第一餐或是一天只吃晚餐的人,完全沒有因為這樣就比較健康還更胖啊!我答應她會寫一篇文章來說明,為什麼我覺得早餐(早上的蛋白質補充)#絕對是一整天最重要的一餐!
過去的研究很多,我直接拿今年最新的兩篇出來:
✅關於減脂
今年在《The American Journal of Clinical Nutrition》發表一個關於進食的時間跟代謝和致胖因子的關係「Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss」
這個在西班牙的研究招募3362名成年人參與減肥療程,並根據早餐和晚餐時間的中間點(以14:54為界)分為早食組和晚食組;(例如,早餐8:00吃、晚餐17:00吃,那中間點是12:30所以是早食組)
結果發現:兩組在能量攝入、運動鍛煉的總量上沒有差異,但是 #晚食組比早食組具有更高的BMI和三酸甘油脂,以及 #較差的胰島素敏感性,晚食者 #減重成功率比早食者低17%,每周平均減重重量低80g。
晚食者出現 #減肥卡關的機率更高,減肥動機降低,且出現 #壓力性進食、 #夜晚過量進食、 #看電視進食的機率更高。晚食組也跟 #較高的心血管代謝疾病風險有關。
✅關於增肌
你知道有所謂的「 #肌肉時鐘」嗎?
《Cell report》今年七月有一篇日本早稻田大學探討一天蛋白質分佈在不同時間對增肌的影響「Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock」,這個研究動物跟人類都有做。
人類部分,在60位65歲以上的年長女性身上發現,當一天總蛋白質攝取 #集中在早餐比例最高的女性,不管是肌肉質量指數(SMI)和握力測試都有比較好的結果。早餐攝取高蛋白質和高齡健康女性的肌肉質量跟肌力都呈現正相關。
而老鼠實驗進一步驗證機轉,發現當每天餵食兩餐,一餐蛋白質濃度11.5%一餐8.5%,雖然一整天蛋白質總量一樣,但早餐攝取高蛋白質濃度的小鼠,比晚餐攝取高蛋白質的小鼠出現更明顯的腿部肌肉成長,肌肉成長比率上升17%。
#表示蛋白質在早餐吃利用率遠大於晚餐
這跟肌肉生長基因🧬(myogenic genes)有關的生理時鐘,在白天特別活躍有關。
這也就是為何我所有的學員,我都鼓勵他們早起吃早餐,而且一天四餐當中,早餐的蛋白質一定要吃到一天的最高比例(40-50克),而臨床也發現,那些睡到快中午才吃早餐的人,的確在減肥中保留肌肉的效率比較差。
總結以上,說不吃早餐比較健康的人我實在想不到有什麼研究可以拿出來佐證,醫學並不是固著信仰,或是自我感覺良好,而是看數據對照臨床說話的科學,不用打口水戰,一切看實證。
#早餐是補充蛋白質最好最重要的時間
#早餐不吃變胖變肌少
#早餐低碳高蛋白質穩定一天血糖
Reference:
1. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 113.1: 154-161.
2. Aoyama, Shinya et al.Cell Reports, Volume 36, Issue 1, 109336
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「西班牙時鐘」的推薦目錄:
西班牙時鐘 在 Mecco Facebook 的最讚貼文
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西班牙時鐘 在 每天為你讀一首詩 Facebook 的精選貼文
Porque te vas ◎José Luis Perales
Hoy en mi ventana brilla el sol
陽光照耀在我今日的窗前
Y el corazón se pone triste contemplando la ciudad
遙望著城市,我的心變得哀傷
Porque te vas
因為你離開了我
Como cada noche desperté pensando en ti
因為想你而醒來的每個夜晚
Y en mi reloj todas las horas vi pasar
望著時針裡所有時間隨你消逝
Porque te vas
因為你離開了我
Todas las promesas de mi amor se irán contigo
我所有的愛都隨著你消逝
Me olvidarás Me olvidarás
你將會忘記我 你將會忘記我
Junto a la estación hoy lloraré igual que un niño
在車站前面我哭得像個小孩
Porque te vas Porque te vas
因為你離開了我 因為你離開了我
Porque te vas Porque te vas
因為你離開了我 因為你離開了我
Bajo la penumbra de un farol se dormirán
街燈下一切都將睡去
Todas las cosas que quedaron por decir se dormirán
要訴說一切的萬物都將沉沉睡去
Junto a las manillas de un reloj esperarán
他們將與時針一同靜謐等待
Todas las horas que quedaron por vivir esperarán
剩餘的時間都為了等待而存在
Todas las promesas de mi amor se irán contigo
我所有的愛都隨著你消逝
Me olvidarás Me olvidarás
你將會忘記我 你將會忘記我
Junto a la estación hoy lloraré igual que un niño
在車站前面我哭得像個小孩
Porque te vas Porque te vas
因為你離開了我 因為你離開了
Porque te vas Porque te vas
因為你離開了我 因為你離開了我
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◎作者簡介
José Luis Perales,西班牙創作歌手,生於1945年,製作了27張專輯,在全球賣了超過五千萬張。有多首名作膾炙人口,如〈Quisiera Decir tu Nombre〉、〈¿Y cómo es él?〉等。
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◎小編淵智賞析
*因為小編不太會西班牙文,因此歌詞參考翻譯來自彼時觀賞電影《飼養烏鴉》時所領略的大約語境。若有翻譯失真之處,尚請讀者不吝指出,合先敘明。
此首歌為José Luis Perales在一九七四年所演唱,並收錄於專輯《親愛的朋友Mis amigos》中,後來被Jeanette重新翻唱,作為一九七六年電影《飼養烏鴉Cría cuervos》的主題曲。在電影中,安娜目睹其父親在偷情過程中暴斃,因此小心翼翼地清理了現場,並認為自己是那個兇手,讓父親為他的不忠付出了代價。父親死後,安娜被姑媽接去與他的另外兩個小孩一同撫養,而這首〈Porque te vas〉,便是在安娜與另外兩個姊弟趁著姑媽出門時,打開收音機,學著大人們跳舞、梳妝打扮時,所播放的背景音樂。彼時安娜尚未從自己成為弒父兇手的震驚中回復過來,因此這首歌歌詞中所隱含的光芒有多明亮,便更顯得當時安娜的心境之陰暗。而在後來這首歌每一次的播放中,便又暗合了整部電影的情節,而跌入一層又一層更深地黑暗。然而結局卻讓我們知道,一切都只是起始於誤會,卻因著這次誤會,而讓一個小孩的善良與天真就此遠去,因此歌詞的「因為你離開porque te vas」中的「你」,便不僅僅只是在講情人、父親之類的親密對象,更以此影射了多重的角色。
回到這首歌,整首歌其實很單純,基本上只有兩個不動的場景與一個正在哭泣的人。就場景而言,有兩組應可被判讀為白天/黑夜的組合,分別為「陽光、城市、車站」,和「夜晚、街燈」,兩組時間點不同的場景,昭示了兩種「我」的狀態,分別是白天在車站分別時,「我」哭得狼狽的姿態,以及深夜看見時鐘時,「我」因為思念,而感覺一切都在流去,而「我」才驚覺一個人剩餘的人生,往往會皆因一件事而再三掛牽,因此說出了「Todas las horas que quedaron por vivir esperarán剩餘的時間都為了等待而存在」,無論是因為親愛的人的離開,或是先前在談到電影《飼養烏鴉》時,孩子天真的消逝,都成了一種隱喻,隱喻著事件本身並非讓我們成長或是眷戀的主因,而是事件之後,留下的更之前的原因以及遺憾。而遺憾之所以是遺憾,便正正起因自他們從來無法被彌補。
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▨ 美術設計 _ 浩瑋
#每天為你讀一首詩 #當代詞選 #Porque_te_vas #José_Luis_Perales
西班牙時鐘 在 艾比的小日常 Youtube 的最佳貼文
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我是艾比Abby
身為人妻、媽媽,這裡分享我在忙碌中~將每一天認真過好的紀錄☻ ☻
為了讓最愛的家人回到家能舒服放鬆
一路摸索學習
整理居家環境、端上好吃的料理、手作甜點、規劃家庭旅遊
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西班牙時鐘 在 飲食男女 Youtube 的精選貼文
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