｛減醣飲食。早餐篇｝
對我來說，糖尿病飲食是一種均衡飲食，是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食～～減醣要減多少，是因人而異，但基本的架構是不會變的，希望這一篇能給大家一點幫助～
很多人初次接觸減醣飲食，或者是糖尿病患者，初確診時，最困難的大概就是，早餐要怎麼吃？
我們的早餐種類多元化，有中式、有西式，選擇性很多，想要減醣到底要怎麼選擇？
Q.減醣早餐能不能吃麵包？
Ａ：可以，雖然在減醣的原則裡，都是希望大家能夠吃原型食物，但也不是每個人都能夠早上起床煮飯，因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包，份量大約在50~100公克左右（控制血糖的朋友，要自己測量一下餐前餐後的血糖，找出適合自己的量）
又或者可以買冰地瓜來當早餐（就是吃冰的地瓜），份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭，饅頭的成份比較單純，但一般市售的饅頭個頭都滿大的，所以食用的份量不能一整個（醣太多，除非是買小饅頭），最多只能吃半個。
Ｑ.主食以外需要搭配什麼嗎？
Ａ：要搭配蛋白質、蔬菜；但蔬菜在平常的早餐很難吃的到，尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的，店家多少會放些美生菜，建議跟店家說要多加一份生菜，另外沙拉醬、美乃滋都不要放，這樣有助於控制血糖，想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦？除了自備小黃瓜、大蕃茄以外，可以選擇含有膳食纖維的飲料，通常一瓶的含量，就已經快要是一餐應攝取的份量了，這一餐沒吃足，後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜，畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。
Q.如果想要吃麵食當早餐呢？
Ａ：像在台南，早餐的麵食也不少，尤其涼麵更是常見，市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵，醬不要淋在麵上，而改用沾的，最好自己再買顆茶葉蛋，涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等，是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的，一般來說一盒大約都是在100~150克裡，大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯，那麵的份量就會更多，我的方法是請老闆多加一份蔬菜，自己再加一顆蛋～吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗，等要吃麵時，再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了，下一餐份量減少即可，但若是糖友就要學習控制份量，自己要測試血糖，看能不能吃完一整碗。
Ｑ.吃東西的順序？
Ａ：一般來說，都是建議菜—肉—澱粉，但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題，就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半，然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。
Q.那有一定的份量嗎？
Ａ：其實份量這種事是因人而異，我們要考量到本身的活動量，如果自己是從事大量勞動工作的人，那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭，一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃，那可能就會亂吃一通，反而不利於減重或控糖。
因此，你要先考量自己本身所需要的份量是多少，以有吃飽為原則，餐與餐之間如果真的想吃東西，水果會比餅乾來的好，一份水果為自己的拳頭大小。
Ｑ.我要如何知道有沒有減醣？
Ａ：其實懶人的做法就是～原本吃兩碗飯，改成吃一碗，把蔬菜、蛋白質增加，飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗，慢慢去適應。
也就是說，把你原本三餐的主食（也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的）都減量，增加蔬菜的份量（一般人應該是蛋白質都吃不少，但蔬菜吃很少，甚至都只是一兩口）
另外，戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數，只要能做到這些，妳（你）就已經踏入基本的減醣了，而且自己也會發現體重會有變化，之後再搭配運動，就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容，其實我很少分享的原因是～～我天天都是這麼吃，最多就是那個麵包口味不一樣而已，偶爾我也會去買個市售的早餐，所以比較少分享我個人的餐點～
希望以上的內容，可以幫助到想要健康減醣，糖友一定要記得，血糖機是幫助妳（你）學習控制份量的好幫手。
比方今天吃了三分之二的饅頭，血糖有點高，那麼明天就試二分之一，增加蔬菜的份量再試試血糖的數字～這樣才能找到適合自己的份量，不要一下子看到血糖數字高就放棄了。
以上的內容，我通常只會在自己的社團分享，因為社團可以做分類，大家也比較好找尋到文章（粉專要利用搜尋，而且要記得關鍵字），也歡迎大家加入社團。
想要控制血糖或照護糖尿病患者，請加：
https://www.facebook.com/groups/enjoyhealthylife
想要學習減醣料理、減醣烘焙，請加：
https://www.facebook.com/groups/enjoycookingworld
西式蔬菜料理 在 [心得] 清淡的美味：中西式都超讚的蔬菜湯- 看板cookclub 的必吃
網誌無音樂版：https://blog.xuite.net/frobo/photography/330879514
我很喜歡蔬菜湯，一來是隨興方便，把蔬菜丟進去熬煮就很好喝，即使不多做調味依舊美
味，不同蔬菜味道又不一樣；二來是清淡，有別於肉類的濃郁，蔬菜湯能非常直接地嚐到
屬於作物的鮮甜
第一次煮蔬菜湯是在國外旅行時，為了省錢而買了些超市最便宜的蔬菜、紅蘿蔔，加鹽燉
煮後發現意外的好喝。蔬菜的鮮甜配上單純的調味，即使吃慣重口味的我依舊感到驚艷。
10259033_4194492395946_902351423520817905_o.jpg - cook
紅蘿蔔與紐西蘭超市中常見又便宜的某種球狀蔬菜，味道甜甜的。
可惜長時間燉煮後賣相不好就是了，這一直是困擾我的問題。有辦法保持外觀又讓它的味
道融入湯中嗎？
10339336_4194491955935_5240573524380133974_o.jpg - cook
然後我還是忍不住想放一下那天的晚餐，鮭魚萬歲！！豪華晚餐萬歲！！
最近料理魂燃燒，才發現其實西餐中早已經有類似的料理，只是口味層次上更豐富。這次
參考了蔬菜絲清湯的食譜，煮起來果然味道更好。若是中式作法，又有不同的風味，使用
的食材上也會有些差異
西式作法我是參考這篇，因為網路上食譜很多就不再贅述。但是我沒加番茄，因為不想添
加番茄的酸味:P 蒜苗也因為買不到所以沒加。西洋芹的味道最為濃郁，雖然我不喜歡它
強烈的味道，但是加在湯中有畫龍點睛的效果！炒過的洋蔥讓湯增添香氣與層次，果然有
參考食譜有差XD
我最喜歡用來熬煮的蔬菜是花椰菜，會有特別的香氣與甜味～
中式蔬菜湯是別人教我的，半小時左右就能完工（不算備料時間），作法如下：
1.加入你要的蔬菜熬煮。我一定會加花椰菜跟紅蘿蔔，其他蔬菜如玉米、冬瓜等等也可以
斟酌添加，味道會不同。我在國外還試過南瓜與某種地瓜，雖然不難喝，但還是比較適合
做成濃湯。至於萬用洋蔥，因為我討厭洋蔥，所以如果洋蔥不會煮到融掉的話我通常不會
加.......
2.切一些大蒜跟薑片提味，這是重要的一步。在這裡薑片的作用跟西洋芹一樣，能為湯提
味，喝到時很驚艷。不必加太多，三人份的湯加個六片就差不多了～
3.切幾朵乾香菇丟進去，讓湯的味道更濃郁，香菇水也可以酌量加入
4.剩下的蔬菜自己估算一下時間依序丟入，大約煮個半小時就好了。當初教我的人有加蛤
蜊，但是那天買到的蛤蜊不新鮮，整鍋湯都被腥味給毀了，很悲劇＝＝ 我自己是不管新
鮮不新鮮都不會加海鮮或肉，因為我煮蔬菜湯就是想品嚐純粹的蔬菜味。中式的我不會再
另外加胡椒等香料，最多加些鹽。
總結一下我的作法：
不論西式中式我必加花椰菜與紅蘿蔔，其他的看各人喜好。主要是差在後續調味與部分食
材差異
西洋芹之於西式蔬菜湯＝薑片之於中式蔬菜湯，中式請愛用乾香菇，能讓你的湯在短時間
內就有濃郁的味道
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.104.152
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/cookclub/M.1439211273.A.396.html
... <看更多>