[ 🌱膳食纖維怎麼吃才夠？🌱 ]
前不久在診所碰到一個年輕漂亮的護理師問我：
"聽說妳是營養師，想請問怎麼吃才比較不會便秘？"
我："妳每天有吃足夠的蔬菜水果、喝足夠的水嗎？"
護理師："我住外面，沒辦法自己煮，蔬果很難吃得夠..."
我："租屋處沒有廚房是吧？那有電鍋嗎？"
護理師："有。"
我："蔬菜到超市買回家洗一洗，用電鍋蒸就可以吃啦！"
護理師："（面有難色）"
我："水果現在便利超商也買得到，很方便喔！"
護理師："（持續面有難色）我之前有喝我們診所出的蔬果飲！"
我："喔！？那有效嗎？"
護理師："一開始有效，後來就沒效了。"
我："...............................還是從日常飲食做起吧！"
🌱🌱🌱膳食纖維的功能🌱🌱🌱
膳食纖維最廣為所知的功能無疑為幫助腸道蠕動，
非水溶性纖維可以緩解便秘；水溶性纖維可以緩解腹瀉。
但是其實膳食纖維還有其他很多的功能，
包括：調節膽固醇、調節血糖、調節腸道微生物群、調節體重及飽足感、抗癌等等。
☘️☘️☘️每天要攝取多少膳食纖維？☘️☘️☘️
以往行政院衛生署建議國人的膳食纖維攝取量為每天25~35公克，
2018年的國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版草案則將建議量擬定為：
👨🦰男性：每日26~38公克
👩🦰女性：每日20~29公克。
🌟🌟🌟表格怎麼看？🌟🌟🌟
先解釋一下圖片中的表格要怎麼看~
我不是單純以每100公克食物的膳食纖維含量做比較，
而是換算為同樣"份量"的食物所能吃到的膳食纖維含量，
除此之外不同種類食物之間也不互相比較。
如果只是用每100公克的重量做比較，
堅果種子類的膳食纖維含量會顯得比蔬菜多很多，
但100公克蔬菜只有25大卡，堅果類則高達500大卡以上。
再舉個例子，全榖雜糧類的含水量很低，
像米、麥片、紅豆、綠豆都偏向於乾貨，
蔬菜類及水果類的水含量很高，
所以將不同種類的食物互相比較沒有太大意義。
同樣"份量"指的是熱量與營養素相當的食物分量。
全榖雜糧類我是以每"2份"的份量來列表比較；
（原因很私心😆 只是因為我目前吃減糖飲食，每餐是吃2份全榖雜糧類，約等於半碗飯或一碗麵）
其餘三種食物種類則是以"1份"食物的份量來列表。
大部分食物的份量都是參考2019年食物代換表來計算。
（食物代換表中沒有的食材我是另外計算）
蔬菜類在圖片中只有放前50名，
後49名的排序表格補在留言區。
每一種類的表格在每一張圖片的文字區都有解釋，
建議看清楚解釋會比較容易理解唷！
♥♥♥膳食纖維要怎麼吃得夠？♥♥♥
從表格中不難看出，就算每天做到蔬果五七九，
膳食纖維也不一定攝取得足夠。
其實除了蔬菜與水果以外，
雜糧類以及堅果種子也是很好的膳食纖維來源，
因此，每天攝取的澱粉建議至少有1/3來自於雜糧類、
另外，每天攝取1-2份堅果種子類，
如此一來就可以幫助達到膳食纖維的建議攝取量囉！
（提醒：堅果種子類是用來"取代"油脂類而不是"外加"）
這篇真的花了好久時間整理，弄得我老眼昏花🤪，
希望麵粉們會喜歡囉！
#膳食纖維 #蔬菜水果 #全榖雜糧 #堅果種子
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